Avokádový toast – Ako vám zdravé tuky a vláknina pomôžu schudnúť!
Avokádový toast je ľahké raňajky alebo sýte občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín. Napriek tomu, že kalórie nie sú úplne nízkokalorické, pochádzajú zo zdravých tukov, ktoré nás zasýtia dlhšie. Pocit sýtosti zabraňuje chuti na jedlo a môže vás podporiť na ceste za vysnívanou postavou.
Chudnutie a pocit sýtosti
Chudnutie je výzva pre každého. Neustály pocit hladu je frustrujúci a sťažuje dodržiavanie plánu zdravej výživy.
Podľa prieskumu štúdií stravovania a sýtosti zverejneného v časopise Advances in Nutrition v septembri 2016 vám konzumácia celých potravín pomôže cítiť sa sýto a spokojne. Celozrnná výživa obsahuje množstvo vlákniny, bielkovín alebo celozrnných potravín. Tento pocit plnosti je dôležitý, aby sa zabránilo chuti do jedla a bojoval proti obezite.
Avokádo vám pomôže schudnúť
Avokádo má vysoký obsah vlákniny a tukov. Asi 15 percent tukov sú nasýtené tuky, ale väčšinou ide o mononenasýtené tuky zdravé pre srdce a pomáhajú telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A a E. Podľa štúdie z marca 2019 publikovanej v časopise Nutrients, tuk a vláknina v avokáde prispievajú k pocitu sýtosti. Vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie sýti po jedle a celkovo budete menej jesť.
Avokádo obsahuje viac bielkovín ako mnoho iných druhov ovocia a zeleniny, čo v kombinácii s inými potravinami s vysokým obsahom bielkovín pomáha zvýšiť celkový príjem bielkovín. Avokádo je tiež dobrým zdrojom draslíka a horčíka, ktoré sú dôležité pre funkciu svalov.
Avokádo odrody „Hass“ napríklad váži v priemere 136 gramov a obsahuje:
218 kalórií
2,7 gramov bielkovín
21 gramov tuku vrátane 2,9 g nasýtených tukov; 13,3 g mononenasýtených tukov a 2,5 g polynenasýtených tukov
11,6 gramov uhľohydrátov
9,1 gramov vlákniny
0 miligramov cholesterolu
Celozrnný chlieb pre zdravý avokádový toast
A aký chlieb by ste mali jesť, ak chcete schudnúť? 100% celozrnný toast má viac bielkovín a vlákniny na plátok. V štúdii z r 2012 uverejnené v časopise Journal of Nutrition „Ženy, ktoré jedli celozrnné výrobky, schudli na diéte viac na hmotnosti a tukovej hmote ako ženy, ktoré jedli rafinované pšeničné výrobky.
Stredne veľký plátok (asi 36 gramov) celozrnného chleba z celozrnnej pšenice poskytuje:
90,7 kalórií
4,5 gramov bielkovín
1,3 gramov tuku
2,1 gramu vlákniny
15,4 gramov uhľohydrátov
1,6 gramov cukru
To je toľko kalórií v avokádovom toaste
Avokádo a celozrnné pečivo sú výživné potraviny, ktoré pomáhajú uspokojiť záchvaty hladu. Avokádový toast vyrobený zo 100% celozrnného chleba s polovicou avokáda má približne 200 kalórií, 11 gramov tuku a 6 gramov bielkovín.
Pretože avokádo má vysoký obsah kalórií, je dôležité dbať na veľkosť porcie, ak chcete schudnúť. Mimochodom, veľkosť porcií je jednoduchšie ovládať, ak je avokádo nakrájané na plátky a nie roztlačené.
Avokádový toast s vajíčkom
Avokádový toast s veľkým vareným alebo pošírovaným vajíčkom zdvojnásobí množstvo bielkovín, ale zvýši celkový obsah kalórií na 271 a pridá takmer 5 gramov tuku a 184 miligramov cholesterolu. Miešané alebo vyprážané vajíčko uvarené na masle, margaríne alebo oleji dodá ďalšie kalórie a tuk.
Príjem bielkovín je kľúčovým faktorom pri diéte, pretože pomáha telu udržiavať svalovú hmotu pri chudnutí. Telo spaľuje viac bielkovín metabolizujúcich kalórie ako ostatné makroživiny. Bielkoviny vo vajíčku vám tiež pomôžu udržať si pocit sýtosti dlhšie.
Avokádový toast s miešanými vajíčkami
Zloženie:
1 plátok celozrnného chleba
polovica avokáda
1 veľké vajíčko
1 lyžica mlieka
Sprej s olivovým olejom
1 lyžica nakrájanej zelenej cibule
čerstvo mleté čierne korenie
Nutričné hodnoty (na porciu): 260 kalórií, 16 g tuku, 20 g sacharidov, 12 g bielkovín
Celozrnný chlieb opečte v hriankovači alebo na malej panvici na strednom ohni. Dužinu avokáda roztlačíme vidličkou a natrieme na chlieb. Vajcia a mlieko spolu rozšľaháme. Na malú nepriľnavú panvicu nastriekajte olej a zohrejte na miernom ohni. Nalejte zmes vajec a mlieka na panvicu a smažte stierkou, až kým vajíčko nie je pevné. Na avokádový toast položíme rozmiešané vajíčka a ozdobíme jarnou cibuľkou a korením.
Pumpernickel avokádový toastový recept s tvarohom
Pumpernickel je celozrnný chlieb vyrobený z ražnej múčky, ktorý je považovaný za typický nemecký chlieb. Tvaroh je na druhej strane skvelým zdrojom bielkovín, ktoré vám dodajú potrebnú energiu na začiatok dňa. 100 g nízkotučného tvarohu obsahuje takmer 15 gramov bielkovín.
Zloženie:
2 stredne veľké plátky pumpernickelu alebo ražného chleba
30 g nízkotučného tvarohu
polovica avokáda, nakrájaná na plátky
polovica uhorky, nakrájaná na plátky
čerstvo mleté čierne korenie
Nutričné hodnoty (na porciu): 292 kalórií, 13 g tuku, 34 g sacharidov, 13 g bielkovín
Opečte pumpernickel chlieb. Na dva plátky toastu rozotrieme tvaroh. Plátky avokáda prevarte na toastovom plátku. Plátky uhorky položte na druhý plátok toastu. Čierne korenie posypeme oboma plátkami toastu.
Nápady na avokádový toast
Na okorenenie avokádového toastu použite zeleninu, ovocie, orechy, fazuľu alebo syr. Korenie a čerstvé bylinky tiež dodajú veľa chuti. Striekanie balzamikového octu a rozdrobeného syra feta vytvára stredomorskú atmosféru. Rocket a nakrájané paradajky sú tiež ľahkým, čerstvým doplnkom avokádového toastu s vajíčkom. Ak dávate prednosť niečomu sladkému, môžete prípitok doplniť čerstvými bobuľami a potom pokvapkať medom.
