Ako zdravé sú cukrové alkoholy? Definícia, zoznam, kalórie a spol.
Cukorové alkoholy sa nachádzajú v mnohých potravinách, vrátane cukríkov, žuvačiek a pečiva. Napriek svojmu názvu nie sú cukrové alkoholy ani cukrom, ani alkoholom. Napriek tomu, že sú sladké, neovplyvňujú hladinu cukru v krvi ako stolový cukor (sacharóza). Potraviny, ktoré obsahujú cukrové alkoholy, sa bežne označujú ako „bez cukru“, „bez pridaného cukru“, „s nízkym obsahom sacharidov“ alebo „keto-friendly“. Maltitol, xylitol a sorbitol sú príklady cukrových alkoholov, ktoré môžete vidieť na štítku prísady. Erytritol je často považovaný za najzdravší cukrový alkohol, pretože má najmenší vplyv na hladinu cukru v krvi. Ale každé sladidlo má svoje výhody a nevýhody. Povieme vám všetko, čo potrebujete vedieť o rôznych druhoch cukrových alkoholov.
Čo sú to cukrové alkoholy? definícia
Cukrové alkoholy sú typom uhľohydrátov nazývaných „polyoly“. Časť ich chemickej štruktúry je podobná cukru a časť je podobná alkoholu. Napriek tomu, že slovo „alkohol“ je súčasťou ich názvu, cukrové alkoholy nespôsobujú otravy.
Niektoré z týchto sladidiel sa prirodzene nachádzajú v rastlinách vrátane bobúľ a iného ovocia a získavajú sa priamo z rastlín. Väčšina cukrových alkoholov je však vyrobená z cukru a škrobu chemickým procesom. Výrobcovia potravín ich používajú na dodanie sladkosti a textúry výrobkom, ako sú žuvačky, cukrovinky a pečivo.
Zoznam cukrových alkoholov
Existujú rôzne druhy cukrových alkoholov. Ak chcete zistiť, či vaše jedlo obsahuje cukrový alkohol, skontrolujte výživový štítok. Rodina cukrových alkoholov zahŕňa:
Maltitol
Maltitol má 75 percent sladkosti cukru. Sladidlo je vďaka svojej príťažlivej chuti a textúre široko používané v tvrdých cukríkoch, žuvačkách, zmrzline, dezertoch s príchuťou čokolády a energetických tyčinkách..
Erytritol / erytritol
Erytritol sa prirodzene vyskytuje v ovocí a zelenine, ako je hrozno, hrušky, melóny, huby a niektoré fermentované potraviny. Práve cukrový alkohol má najmenší vplyv na hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu používa toto sladidlo mnoho ľudí s nízkosacharidovou alebo nízkosacharidovou diétou.
Sorbitol / sorbitol
Sorbitol sa vyrába z kukuričného sirupu, ale prirodzene sa nachádza aj v ovocí a zelenine. Bežne sa používa na výrobu žuvačiek a cukroviniek bez cukru, ale môže spôsobiť podráždenie žalúdka alebo hnačku. Z tohto dôvodu musia potraviny so sorbitolom obsahovať varovanie, ktoré hovorí: „Nadmerná konzumácia môže mať laxatívny účinok“.
Izomalt
Toto sladidlo priateľské k zubom je odolné voči kryštalizácii, preto sa niekedy používa na výrobu tvrdých kvapiek, kvapiek proti kašľu alebo karamelov. Niektorí spotrebitelia však tvrdia, že spôsobuje plynatosť a iné žalúdočné problémy.
Xylitol / xylitol
Toto sladidlo sa prirodzene nachádza v slivkách, jahodách, karfiole a tekvici. Xylitol je bežne uvádzaný ako zložka v žuvačkách, mätových kvapkách a výrobkoch na ochranu zubov, ako sú zubné pasty a ústne vody.
Hydrogenované škrobové hydrolyzáty (HSH)
Ide o zmesi niekoľkých cukrových alkoholov a väčšinou sa získavajú čiastočne vyrobenou hydrolýzou kukuričného škrobu. Hydrogenované škrobové hydrolyzáty sa často používajú v ústnych vodách a pečive. Odhady ich relatívnej sladkosti sa líšia. Niektorí hovoria, že sú len 33 percent sladkých ako cukor, iní ich odhadujú až na 90 percent.
Manitol
Manitol je vyrobený z morských rias, ale prirodzene sa nachádza aj v ovocí a zelenine, vrátane ananásov, olív, špargle, sladkých zemiakov a mrkvy. Manitol môže byť ťažko stráviteľný a niekedy môže viesť k plynatosti a hnačke. Z tohto dôvodu musia potraviny s manitolom obsahovať varovanie, ktoré hovorí: „Nadmerná konzumácia môže mať laxatívny účinok“.
Všimnite si celkového množstva uhľohydrátov
Je bežnou mylnou predstavou, že cukrové alkoholy nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi. Napriek tomu, že majú nižší obsah kalórií ako cukor, väčšina z nich nie je taká sladká. Výsledkom je, že ich musíte použiť viac, aby ste získali rovnakú sladiacu silu. Vypočítať optimálne množstvo však môže byť náročné.
Podľa amerického úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) môžu výrobcovia potravín na etikete v časti „Celkový obsah sacharidov“ dobrovoľne uviesť množstvo cukrového alkoholu. Výrobcovia potravín sú však povinní zahrnúť cukrové alkoholy do výživových informácií na etikete, ak sa na označenie potraviny používa označenie ako „bez cukru“ alebo „bez pridaného cukru“.
Zdravotnícki pracovníci – obzvlášť tí, ktorí radia diabetikom – odporúčajú, aby ste skontrolovali celkové množstvo uhľohydrátov v akejkoľvek potravine, aj keď je označená ako „bez cukru“ alebo „bez pridaného cukru“. Celkové množstvo uhľohydrátov v potravinách ovplyvňuje hladinu glukózy.
Konzumácia cukrových alkoholov môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Pri monitorovaní príjmu uhľohydrátov vždy skontrolujte výživový štítok, aby ste zistili, koľko gramov uhľohydrátov konzumujete-aj keď je potravina označená ako bez cukru alebo s nízkym obsahom cukru..
Porovnanie sladkosti
Nasledujúca tabuľka porovnáva rôzne cukrové alkoholy podľa glykemického indexu (GI) a kalórií na gram (kal / g). Všimnite si toho, že glykemický index je viac v rozsahu ako pevné číslo a rôzne štúdie poskytnú rôzne výsledky.
| Sacharóza (cukor) | 100% | 60 | 4 |
| Maltitol sirup | 75% | 52 | 3 |
| Hydrogenovaný škrobový hydrolyzát | 33% | 39 | 2.8 |
| Maltitol | 75% | 36 | 2.7 |
| Xylitol | 100% | 13. miesto | 2.5 |
| Izomalt | 55% | 9 | 2.1 |
| Sorbitol | 60% | 9 | 2.5 |
| Lactitol | 35% | 6 | 2 |
| Manitol | 60% | 0 | 1,5 |
| Erythritol | 70% | 0 | 0,2 |
Výhody cukrových alkoholov
Konzumácia sladkých dobrôt a iných potravín s nízkym obsahom cukru a cukrového alkoholu môže priniesť potenciálne zdravotné výhody.
Znížený príjem cukru
Cukorové alkoholy nie sú telom úplne absorbované. Výsledkom je, že účinok cukrových alkoholov na hladinu cukru v krvi je spravidla menší ako u cukru a poskytujú menej kalórií na gram. Pre ľudí, ktorí sa pokúšajú znížiť príjem cukru, môžu byť jedlá s cukrovými alkoholmi múdrym prvým krokom k pohybu. k zdravším potravinám, ktoré prechádzajú na prírodnú sladkosť (napríklad čerstvé alebo mrazené ovocie). Erytritol má zo všetkých cukrových alkoholov najmenší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Vylepšené zdravie zubov
Cukorové alkoholy nepodporujú zubný kaz ako cukor. Veľmi dobre sa kombinujú aj s mätou, a preto sa často používajú na sladenie žuvačiek, zubných pást a iných zubných výrobkov. Xylitol skutočne inhibuje rast baktérií v ústach a osviežuje dych.
Môže pomôcť ušetriť kalórie
Ak držíte nízkosacharidovú a nízkokalorickú diétu, cukrové alkoholy sú skvelou alternatívou. Obsahujú oveľa menej kalórií ako klasický cukor. Napríklad v 100 g erytritolu je iba 20 kcal. Kávu tak môžete piť bez výčitiek svedomia.
možné vedľajšie účinky
Pred rozhodnutím o zaradení cukrových alkoholov do vašej stravy zvážte niektoré potenciálne nevýhody a vedľajšie účinky.
žalúdočné problémy
Cukrové alkoholy sú neúplne stráviteľné a absorbované, čo spôsobuje, že mnoho ľudí trpí bolesťou žalúdka. Môžu kvasiť v črevách, čo spôsobuje plynatosť a hnačku. V porovnaní s inými cukrovými alkoholmi má erytritol menšiu pravdepodobnosť, že bude mať taký negatívny vplyv na gastrointestinálny trakt. Ľudia však na rôzne cukrové alkoholy reagujú rôzne. Preto sa odporúča samostatný test. Porcia cukrového alkoholu by nemala spôsobovať príliš veľa nepohodlia, ale niektorí ľudia majú problémy s niektorými dezertmi s nízkym obsahom sacharidov.
Prejedanie sa
Potraviny označené ako „bez cukru“ alebo „bez pridaného cukru“ sa často nadmerne konzumujú. Ale tieto stále pristávajú bokom a ponúkajú malú až žiadnu výživovú hodnotu.
Spracované jedlá
Zdravotnícki odborníci spravidla odporúčajú, aby sme konzumovali potraviny v ich prirodzenej forme – alebo čo najbližšie. Celé jablko napríklad poskytne menej cukru a viac vlákniny ako pohár jablčnej šťavy alebo jablkovej omáčky, ktoré sú sladené pridaným cukrom alebo nízkokalorickým sladidlom. Väčšina potravín, ktoré obsahujú cukrové alkoholy, je spracovaná a nemusí poskytovať nutričné výhody (ako vitamíny, minerály alebo vláknina) potrebné pre optimálne zdravie..
Nebezpečné pre psov
Veľké množstvo xylitolu môže byť pre psov nebezpečné. Sladidlo vytvára rýchle uvoľňovanie inzulínu, ktoré môže viesť k život ohrozujúcim problémom s pečeňou alebo k hypoglykémii. Nízka hladina cukru v krvi môže viesť k strate koordinácie, depresii, kolapsu a záchvatom len 30 minút po požití. Ak máte doma psa, uchovávajte potraviny alebo výrobky na ošetrovanie zubov obsahujúce xylitol mimo dosahu vášho domáceho maznáčika.
Varenie a pečenie s cukrovými alkoholmi
Cukorové alkoholy vo všeobecnosti sa už dlho používajú vo veľkovýrobe potravín. Tieto výrobky môžete používať aj doma. Väčšina z nich je v obchodoch veľmi ľahko dostupná. Vďaka nízkosacharidovej a keto diéte si teraz získali na obľube.
Môžete si kúpiť sladidlá ako erytritol a xylitol v granulovanej alebo práškovej forme na použitie pri pečení sladkých dobrôt. Keďže však tieto výrobky nie sú také sladké ako cukor, na dosiahnutie požadovaného účinku je väčšinou potrebné ich skombinovať s iným sladidlom.
Najlepšie je experimentovať so sladidlom a receptom, ktorý si vyberiete. Môžete si tiež všimnúť rozdiel v štruktúre pečiva, aj keď cukrové alkoholy majú zvyčajne lepšiu štruktúru ako umelé sladidlá. Pri pečení môžete použiť erytritol takmer rovnako ako stolový cukor.
Na internete je už množstvo receptov na tvarohové koláče, vdolky, čokoládové koláče, sušienky a podobné výrobky, ktoré sú sladené erytritolom a mohli by vám poskytnúť inšpiráciu. Všimnite si pomeru erytritolu k cukru: vezmite 1,2 až 1,4 násobok množstva (200 gramov cukru zodpovedá 240-280 gramom erytritolu).
Ak je váš recept na nápoj, sladkú omáčku alebo polevu, môžete zistiť, že cukrové alkoholy sa zle rozpúšťajú. Niektorí kuchári sa v skutočnosti sťažujú na zrnitú textúru pri použití erytritolu v tekutinách. Pri varení to teda majte na pamäti.
Nakoniec používanie cukrových alkoholov môže mierne zmeniť chuť vášho jedla. Postupujte podľa pokynov k produktu a urobte si chvíľu na experimentovanie v kuchyni a nájdite správnu zmes.