Vegánske zdroje bielkovín – tipy na vyváženú a na bielkoviny bohatú vegánsku stravu!

Bielkoviny sú nielen veľmi dôležité pre budovanie svalov u športovcov, ale vykonávajú aj mnoho životne dôležitých funkcií v tele. Sú dôležitou súčasťou hormónov, orgánov, enzýmov, buniek a poskytujú nám energiu. Aby ste telu dodali dostatok bielkovín, je obzvlášť dôležité dbať na vyváženú a na bielkoviny bohatú stravu. Pretože najmä mäso a mliečne výrobky sú bohaté na bielkoviny, vegánska strava je už roky spojená s nedostatkom bielkovín. Nie je to však nič viac ako obyčajný mýtus a našťastie existuje veľké a zdravé vegánske zdroje bielkovín, ktoré ľahko uspokoja vaše potreby bielkovín. Čo to je, sa o chvíľu dozviete v našom článku!

Od začiatku 70. rokov sa diskutuje o tom, či je riziko nedostatku bielkovín pre vegánov vyššie ako pre požieračov mäsa. Jedným z hlavných dôvodov je kniha „Diéta pre malú planétu“ vydaná v roku 1971, v ktorej nájdete množstvo užitočných odporúčaní týkajúcich sa príjmu bielkovín vo vegánskej strave. Bohužiaľ, existuje veľa ľudí, ktorí jedia rastlinnú stravu a nevenujú dostatočnú pozornosť príjmu bielkovín. Kwashiorkorova choroba je známa aj ako choroba z nedostatku bielkovín. Vyskytuje sa hlavne v hladových oblastiach u vegánskych detí alebo u ľudí s vážnymi poruchami príjmu potravy, ako je anorexia a bulímia. Vážne ochorenie sa však môže rozvinúť aj u vegánov, ktorí zanedbávajú dôležitosť bielkovín pre telo.

Zdroje vegánskych bielkovín: Aké sú príznaky nedostatku bielkovín?

Podľa zdravotných expertov musia vegáni a vegetariáni kontrolovať hladinu bielkovín v krvi najmenej každé 3 mesiace. Nasleduje niekoľko najčastejších symptómov, ktoré naznačujú mierny až stredný nedostatok bielkovín. Musíme vás však upozorniť, že tieto príznaky sú dosť nešpecifické a môžu mať aj iné príčiny. Patria sem napríklad nedostatok vitamínov, hormonálna nerovnováha, nedostatok železa atď..

• Chronická únava
• Strata vlasov
• poruchy spánku
• Pokles výkonu a svalová slabosť
• Slabá koncentrácia
• Depresia a úzkosť
• Suchá koža
• Citlivosť na infekciu
• Chuť na jedlo

Aj keď nadmerná konzumácia mäsa a mliečnych výrobkov môže viesť k nespočetnému množstvu chorôb, nemožno poprieť, že tieto potraviny majú veľmi vysoký obsah bielkovín. Rastlinné bielkoviny však obsahujú ďalšie dôležité živiny ako draslík, vápnik, zinok, horčík a dôležitú vlákninu. A práve to robí vegánsku stravu oveľa zdravšou. Ak ste však len nedávno začali používať vegetariánsku alebo vegánsku stravu a nenahrádzate živočíšne bielkoviny vhodnými alternatívami na rastlinnej báze, pravdepodobnosť nedostatku bielkovín je veľmi vysoká..

Koľko bielkovín potrebuje naše telo denne?

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denný príjem približne 0,8 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Inými slovami, ak vážite 50 libier, potrebujete zhruba 40-50 gramov bielkovín denne. Hodnoty však nie sú pre každého rovnaké – pre ľudí, ktorí denne cvičia, sa odporúčané množstvo pohybuje okolo 1,5 až 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem toho by veľká časť prijatých bielkovín mala byť bohatá na aminokyselinu lyzín. Z rastlinných potravín fazuľa obsahuje veľa lyzínu, zatiaľ čo vo veľmi malom množstve sa nachádza v ryži, orechoch a cereálnych výrobkoch.

Vegánske zdroje bielkovín – Ktoré rastlinné potraviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny??

Predovšetkým najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť nedostatku bielkovín, je jesť vyváženú, vysokobielkovinovú, rastlinnú stravu. Skúste do svojho jedálnička zaradiť nasledujúce potraviny.

• Sójové mlieko
• Fazuľa a strukoviny
• tofu
• Orechy a semená
• Vegánsky proteínový prášok
• Vegánske proteínové tyčinky
• Pohánka a quinoa

Vyhnite sa nedostatku bielkovín a tipom na zvýšenie spotreby bielkovín pomocou vegánskej stravy

Aby vaše telo dostalo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, je veľmi dôležité skombinovať rôzne vegánske zdroje bielkovín. To sa však nemusí robiť počas jedného jedla. Najnovšie vedecké štúdie ukázali, že telo si dokáže vyrobiť všetky esenciálne aminokyseliny do 24 hodín. Teraz je na internete množstvo webových stránok, blogov a článkov, kde nájdete chutné, zdravé a na bielkoviny bohaté vegánske recepty. Fazuľa a tofu sú nepochybne dokonalým zdrojom vegánskych bielkovín. Bohužiaľ je veľa ľudí, ktorým je to ťažko stráviteľné. Ak to platí aj pre vás, vyskúšajte quinou, cícer, orechy a tempeh. Niektoré vegánske proteínové prášky navyše poskytujú okolo 20 gramov bielkovín na porciu, čo z nich robí ďalšiu veľmi dobrú možnosť.