Je rukola zdravá? Nutričné ​​hodnoty a účinky na organizmus

Rocket (Eruca sativa), tiež známa ako rukola, je zelená listová zelenina s pikantným nádychom. Listy rukoly majú korenistú chuť a vysoký obsah živín, ako je beta-karotén, vitamín C, folát a horčík, ktoré sú všetky nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Rukola síce nevyzerá ako brokolica, ale je to aj kapustokvetá zelenina a ukázalo sa, že ponúka mnoho rovnakých zdravotných výhod ako brokolica, kel a ružičkový kel. Rukola je relatívne lacná a dá sa ľahko nájsť zabalená vo väčšine obchodov s potravinami. Ľahko sa pestuje aj doma na parapete v záhrade alebo vonku. V čom je rukola zdravá, zistíte v tomto článku.

Prečo je rukola zdravá? Nutričné ​​hodnoty na šeku

100 g rakety obsahuje:

Voda 91,71 g

Kalórie 25 kcal

Bielkoviny 2,58 g

Sacharidy 3,65 g

Dietetická vláknina 1,6 g

Vápnik 160 mg

Železo 1,46 mg

Horčík 47 mg

Fosfor 52 mg

Draslík 369 mg

Sodík 27 mg

Vitamín C 15 mg

Folát 97 µg

Vitamín A 119 µg

Beta karotén 1424 µg

Vitamín A 2373 IU

Luteín + zeaxantín 3555 µg

Vitamín K 108,6 µg

Zdroj: FoodData Central / U.S. Ministerstvo poľnohospodárstva / Od 1. apríla 2019.

uhľohydrátov

S menej ako 4 gramami na porciu je rukola považovaná za nízko sacharidovú. Na rozdiel od mnohých iných kapustokvetých zeleniny však obsahuje menej vlákniny na porciu. Na porovnanie, brokolica poskytuje 2,5 g vlákniny.

bielkoviny

S 2,6 g bielkovín má rukola tiež veľmi nízky obsah bielkovín. Ak ho používate ako šalátový základ, pridajte zdroj bielkovín. Môže to byť mäsový výrobok, ako je kura alebo prosciutto, syr alebo strukoviny ako čierne fazule.

Vitamíny a minerály

Rukola boduje mnohými vitamínmi a dôležitými stopovými prvkami. Je bohatý na beta-karotén, vitamín C, folát, vitamín K a horčík. 40 g rakety pokrýva 20% dennej potreby vitamínu A, 50% vitamínu K a 10% vitamínu C, folátu a vápnika.

Na čo je rukola zdravá??

Živiny v rukole podporujú kardiovaskulárny, nervový a tráviaci systém a majú mnoho všeobecných zdravotných výhod.

Znižuje riziko rakoviny

Výskumy už desaťročia ukazujú, že konzumácia kapustokvetej a listovej zeleniny je spojená so znížením rizika rakoviny. Konkrétne sa ukázalo, že glukozinoláty (glykozidy horčičného oleja) majú antikarcinogénne účinky tým, že blokujú vývoj nádorov v mnohých tkanivách a orgánoch. Tieto rastlinné látky dodávajú horčici, chrenu, žeruche a raketovej chuti.

Podporuje zdravie kostí

Rukola vďaka vysokému obsahu vitamínu K zlepšuje zdravie kostí zlepšením absorpcie vápnika a pomáha predchádzať osteoporóze.

Znižuje komplikácie súvisiace s cukrovkou

Listová zelená zelenina ako rukola obsahuje kyselinu alfa -lipoovú, antioxidant, ktorý môže byť prospešný najmä pre ľudí s cukrovkou. Táto zlúčenina podporuje nižšie hladiny glukózy, zvyšuje citlivosť na inzulín a zabraňuje zmenám vyvolaným oxidačným stresom.

Znižuje riziko srdcových chorôb

Prehľad viacerých štúdií o listovej zelenej zelenine a kapustokvetej zelenine zistil, že výskyt kardiovaskulárnych chorôb sa znížil o takmer 16% u ľudí, ktorí konzumovali viac tejto zeleniny.

Raketa je zdravá pre pečeň

Horké látky v raketách stimulujú produkciu žlče a podporujú tvorbu tráviacich štiav. Raketa má tiež detoxikačný účinok, ktorý pomáha pečeni filtrovať ťažké kovy, ako aj stopy pesticídov a herbicídov.

Raketa môže byť zdraviu škodlivá

Alergie

V lekárskej literatúre boli hlásené príležitostné alergie na rukolu, najmä u ľudí so sezónnymi (peľovými) alergiami. Ak máte obavy z možnej alebo existujúcej potravinovej alergie, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára.

Vedľajšie účinky pri užívaní liekov

Ak užívate riedidlo krvi, ako je Coumadin (warfarín), je dôležité poznamenať, že vitamín K má interakciu s týmito liekmi. Pretože rukola má relatívne vysoký obsah vitamínu K, je vhodné, aby ste sa pred zaradením rukoly do stravy porozprávali so svojím lekárom..

Obsah dusičnanov

Rukola môže byť vo veľkom množstve zdraviu škodlivá, pretože má veľmi vysoký obsah dusičnanov. Koncentrácie až 500 miligramov dusičnanov na 100 gramov nie sú ničím neobvyklým. Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by človek nemal denne prijať viac ako 3,7 miligramu dusičnanov na kilogram telesnej hmotnosti. To je 222 miligramov na osobu s hmotnosťou 60 kilogramov. Federálny inštitút pre hodnotenie rizika (BfR) uvádza, že konzumácia viac ako 25 g rakety denne má za následok prekročenie ADI (prijateľný denný príjem). BfR tiež uvádza, že spotreba nie je škodlivá ani nebezpečná, pokiaľ sa raketa konzumuje v malých množstvách.

* Na zníženie obsahu dusičnanov môžete listové šaláty bohaté na dusičnany najskôr namočiť na 1-2 hodiny do studenej vody. Tým sa odstráni až 70% dusičnanov.

Kedy je rukola najlepšia?

Aj keď je rukola v sezóne od apríla do novembra, v obchodoch ju bežne nájdete po celý rok – často vo vreciach alebo v škatuliach, samotnú alebo zmiešanú s inými listovými šalátmi. BfR však odporúča konzumáciu sezónnej zeleniny, pretože táto má spravidla nižší obsah dusičnanov.

Ako uchovávať rukolu?

Raketa rýchlo podlieha skaze a mala by byť skladovaná na chladnom a suchom mieste. V plastovom vrecku sa dá uchovávať asi týždeň.

Ako jesť rukolu?

Vzhľadom na mierne pikantnú, korenistú chuť sa rukola zvyčajne používa iba ako príloha k šalátom alebo jedlám.

Vyskúšajte nový variant Caesar šalátu s rukolou, ovčím syrom a citrónovou šťavou. Môžete pre zmenu pridať aj paradajky a jarnú cibuľku a / alebo primiešať iné druhy šalátov.

Ďalšou obľúbenou kombináciou šalátov je rukola, ďalšie listové zelené šaláty, jahody, syr a vlašské orechy. Rukolu môžete použiť aj do sendvičov namiesto šalátu. Raketa na pizzi chutí tiež fantasticky.