Na zdravie

Rýchlo zaspajte – tipy, domáce opatrenia a pravidlá hygieny spánku

Rýchle zaspanie a dobrý spánok môže byť často skutočnou výzvou. Veľká časť populácie tvrdí, že z času na čas sa poriadne nevyspí. Nedostatočný spánok teda zvyšuje riziko náhodného poranenia a mnohých chronických stavov, vrátane cukrovky, srdcových chorôb a depresie. Na správnu výživu, ktorú potrebujete, budete možno musieť zmeniť životný štýl. Je tiež dôležité vyvinúť návyky, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie, a odstrániť tie, ktoré vám v noci prekážajú. Preto uvádzame niekoľko techník spánku, tipov a trikov, ktoré vám môžu pomôcť predchádzať nespavosti.

Ako sa dá naučiť rýchlo zaspať?

Konzistentný spánkový plán je zásadnou súčasťou rozvoja dobrej spánkovej hygieny. Častá zmena času, kedy idete spať a vstávať, môže vášmu telu zamotať biologické hodiny. Ak sa chcete držať plánu, pripravte svoju myseľ a telo na spánok tým, že si vytvoríte relaxačný spánok, ktorý začína každú noc v rovnaký čas. Napríklad si dajte teplý kúpeľ, počúvajte upokojujúcu hudbu, čítajte si knihu alebo sa venujte iným aktivitám, ktoré vám pomôžu relaxovať. To signalizuje vášmu telu, že sa blíži spánok a pomôže vám to rýchlejšie a jednoduchšie zaspať.

Dodržujte preto pravidelný spánkový režim, vytvorte si relaxačný spánok a vytvorte si prostredie, v ktorom môžete rýchlo zaspať. Pred spaním sa tiež vyhnite kofeínu, alkoholu a elektronickým žiariacim obrazovkám. Ak však nemôžete zaspať, nenúťte to. Namiesto toho vstaňte a doprajte si relaxačné aktivity. Potom to skúste znova, keď sa budete cítiť pokojnejšie. Ak je spánok stále ťažký, porozprávajte sa so svojím lekárom. Zdravotný stav alebo iné faktory môžu ovplyvniť vašu schopnosť spať. Váš lekár vám môže odporučiť ďalšie zmeny životného štýlu, lieky alebo iné stratégie, aby ste si dopriali odpočinok, ktorý potrebujete.

Efektívne správanie a techniky spánku

Príliš sa snažiť zaspať môže vytvoriť alebo udržať cyklus nervóznej, nervy drásajúcej energie. Vďaka tomu prebudíte nielen telo, ale aj myseľ. Keď nemôžete spať kvôli svojmu duševnému stavu, je pre vaše telo skutočne ťažké zotaviť sa. Existujú vedecky osvedčené triky rýchleho spánku, ktoré môžete vyskúšať prepnutím vypínača a uvedením tela do bezpečného režimu vypnutia. Zhromaždili sme niekoľko vedecky podložených trikov, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať.

Zaspať do 10 sekúnd

Obvykle trvá magické kúzlo, aby ste zaspali tak rýchlo a akoby na pokyn, ale rovnako ako pri kúzlach sa môžete časom dostať k sladkému 10-sekundovému bodu. Nasledujúca metóda trvá celých 120 sekúnd, ale posledných 10 sekúnd by malo byť naozaj všetko, čo potrebuje na to, aby ste si konečne oddýchli. Populárna vojenská metóda pochádza z knihy s názvom Relax and Win: Championship Performance. V americkej armáde sa vyvinula rutina, ktorá umožňuje pilotom zaspať do 2 minút alebo menej. Trvalo im to asi 6 týždňov, ale fungovalo to aj po vypití kávy a záberoch v pozadí. Táto metóda údajne funguje aj pre ľudí, ktorí musia spať v sede.

Najprv uvoľnite celú tvár vrátane svalov v ústach.
Spustite ramená, aby ste uvoľnili napätie, a položte ruky na boky tela.
Potom vydýchnite a uvoľnite hrudník, nohy, stehná a lýtka.
Potom na 10 sekúnd vyprázdnite svoju myseľ predstavou relaxačnej scény.
Ak to hneď nefunguje, zopakujte to znova po dobu 10 sekúnd.

V takom krátkom čase by ste mali konečne zaspať. Ak vám to stále nefunguje, možno budete musieť zapracovať na základoch vojenskej metódy. To zahŕňa dýchanie a svalovú relaxáciu, na čo existujú vedecké dôkazy. Niektoré zdravotné stavy, ako je ADHD alebo úzkosť, môžu tiež spôsobiť, že táto metóda bude menej účinná. Na týchto technikách je teda založená vojenská metóda, ktorú môžete efektívne používať sami doma.

Zaspať do 60 sekúnd

Nasledujúce dve metódy, zamerané na dýchanie alebo svaly, vám pomôžu odbúrať myseľ a vrátiť sa do postele. Ak ste však začiatočník a skúšate tieto triky, môžu metódy trvať až 2 minúty. Dýchacia metóda 4-7-8 kombinuje sily meditácie a vizualizácie a stáva sa efektívnejšou po troche cvičenia. Ak však máte ochorenie dýchacích ciest, ako je astma alebo CHOCHP, mali by ste sa pred začatím liečby poradiť so svojím lekárom, pretože môže zhoršiť vaše príznaky. Na prípravu položte špičku jazyka za dva predné zuby na strechu úst. Majte tam neustále jazyk a v prípade potreby pery navlhčite.

Najprv nechajte mierne oddýchnuť pery a pri výdychu ústami vydávajte šušťavý zvuk.
Potom zatvorte ústa a ticho sa nadýchnite nosom.
Potom v duchu napočítajte do 4 a zadržte dych na 7 sekúnd.
Potom 8 sekúnd vydýchnite, opäť so syčivým zvukom.
Na konci každého cyklu nevenujte prílišnú pozornosť.
Skúste cvičiť uvoľnene a dokončite tento cyklus na štyri plné nádychy.
Nechajte svoje telo spať, ak pocítite relaxáciu skôr, ako sa očakávalo.

Progresívna svalová relaxácia

Progresívna svalová relaxácia, známa tiež ako hlboká svalová relaxácia, je rovnako nápomocná, ak chcete rýchlo zaspať. Predpokladom pre to je svaly najskôr napnúť, nie však namáhať a potom uvoľniť, aby sa napätie uvoľnilo. Tento pohyb podporuje pokoj vo vašom tele. Toto je odporúčaný trik na liečbu nespavosti. Skôr ako začnete, precvičte si metódu 4-7-8 a predstavte si napätie, ktoré z vášho tela odchádza pri výdychu.

Najprv zdvihnite obočie na 5 sekúnd čo najvyššie. Tým si stiahnete svaly na čele.
Okamžite uvoľnite svaly a pocítite zmiernenie napätia.
Potom počkajte 10 sekúnd a široko sa usmejte, aby ste vo svojich lícach vytvorili napätie.
Držte svaly takto 5 sekúnd a potom sa uvoľnite.
Pauza ďalších 10 sekúnd a prižmúrené oči so zatvorenými očami. Zostaňte takto 5 sekúnd a znova uvoľnite oči.
Počkajte ďalších 10 sekúnd a nakloňte hlavu mierne na 5 sekúnd, aby ste sa mohli pohodlne pozerať na strop.
Relaxujte, keď sa váš krk ponorí späť do vankúša.
Pozastavte sa ďalších 10 sekúnd a posuňte zvyšok tela nadol, od tricepsov k hrudníku, od stehien k chodidlám.
Skúste zaspať, aj keď ste zvyšok tela nenapli a neuvoľnili.
Pri tom sa zamerajte na to, ako sa vaše telo cíti uvoľnene a ťažko, keď je uvoľnené a v príjemnom stave.

Zaspíte do 120 sekúnd

Ak predchádzajúce metódy nefungujú, môže dôjsť k zablokovaniu, ktoré musíte odstrániť. Skúste teda nasledujúce techniky. Povedzte si, že zostanete bdelí. Aj keď sa to zdá paradoxné, táto metóda môže byť skvelým spôsobom, ako rýchlejšie zaspať. U ľudí s nespavosťou môže pokus o spánok zvýšiť úzkosť z výkonu. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí praktizovali takéto metódy, zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí tak neurobili. Ak ste často v strese, táto metóda môže byť účinnejšia ako tradičné, premyslené dychové cvičenia. Predstavte si tiché miesto a ak vám pri počítaní začne príliš pracovať, skúste namiesto toho stimulovať svoju predstavivosť.

Niektorí ľudia tvrdia, že vizualizáciou niečoho sa to môže stať skutočnosťou. Je možné, že to bude fungovať aj so spánkom. V štúdii Oxfordskej univerzity vedci zistili, že takéto rozptýlenie viedlo k tomu, že ľudia rýchlo zaspali. Skúste si teda namiesto počítania ovečiek predstaviť pokojné prostredie a všetky emócie, ktoré s tým súvisia. Môžete si napríklad predstaviť vodopád, zurčiacu vodu a vôňu vlhkého machu. Kľúčové je, že tento obrázok zaberá miesto vo vašom mozgu, aby váš mozog znova nezapájal vašu myseľ myšlienkami a starosťami pred spaním.

Akupresúra na spanie

Nie je dostatok výskumu, aby bolo možné s istotou určiť, či akupresúra skutočne funguje. Dostupný výskum je však sľubný. Jednou z metód je zacieliť na oblasti, o ktorých viete a ktoré považujete za obzvlášť napäté. Ide napríklad o hornú časť mostíka nosa alebo spánky. Existujú však aj určité body akupresúry, ktoré údajne pomáhajú pri nespavosti. Tu sú tri z nich.

Najprv nahmatajte malý, prázdny priestor v zápästí pod dlaňou.
Potom jemne tlačte krúživými pohybmi alebo pohybom hore a dole po dobu 2 až 3 minút.
Potom na niekoľko sekúnd zatlačte ľavú stranu bodu nadol a potom podržte pravú stranu.
Opakujte na rovnakom mieste na druhom zápästí.

Na jednej z dlaní zmerajte tri šírky prstov nadol od záhybu zápästia.
Palcom rovnomerne zatlačte medzi dve šľachy.
Môžete masírovať kruhovým spôsobom alebo hore a dole, kým nepocítite, že sa vaše svaly uvoľňujú.

Prepleťte prsty a otvorte dlane, aby ste rukami vytvorili tvar pohára.
Umiestnite palce k spodnej časti lebky, pričom sa palce dotýkajú miesta, kde sa spájajú krk a hlava.
Pôsobte hlbokým a pevným tlakom a masírujte si túto oblasť krúživými pohybmi alebo pohybmi hore a dole.
Nakoniec sa zhlboka nadýchnite a všimnite si, ako sa vaše telo pri výdychu uvoľňuje.

Rýchlo zaspať domáce opravné prostriedky

Ak ste vyskúšali tieto metódy a stále nemôžete zaspať do 2 minút alebo menej, zistite, či nájdete nejaké tipy na rýchly spánok. Svoju spálňu tak môžete tiež urobiť vhodnejšou. Skúste si schovať hodinky a dať si pred spaním teplú sprchu alebo kúpeľ. Otvorte okno, aby bola vaša izba chladná, a možno si dajte ponožky.

Pomôcť môže aj jemné 15-minútové cvičenie jogy. Položte telefón ďaleko od postele a vyskúšajte aromaterapiu. Vyhnite sa tiež jedlu pred spaním, pretože trávenie môže narušiť spánok. Ak zistíte, že hluk vo vašej miestnosti prekáža vášmu spánku, môžete skúsiť hluk zablokovať. Skúste použiť zatemňovacie závesy, zariadenia s bielym šumom alebo hudbu a štuple do uší. Na druhej strane spánková hygiena alebo čistý spánok je skutočná a účinná. Predtým, ako sa skutočne pustíte do vojenskej metódy alebo dýchania 4-7-8, je tiež dobré zistiť, čo môžete v spálni vyladiť..