Relaxačné techniky pri strese – prekonanie strachu z koronavírusu

Ak máte obavy z nového koronavírusu, niektoré relaxačné techniky vám môžu pomôcť so stresom. Zaujíma vás, ako sa vyrovnať s úzkosťou počas karantény? Ohniská infekčných chorôb, ako je koronavírus (COVID-19), môžu byť znepokojujúce. To môže mať vplyv na vaše duševné zdravie. Existuje však veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa v týchto časoch postarali o svoj zdravý rozum. Tento príspevok vás môže vykonať niekoľkými krokmi, ktoré mnohým ľuďom pomáhajú. Ak často bojujete s úzkosťou, obavami o zdravie alebo obsedantnými myšlienkami a činmi, možno budete potrebovať ďalšiu podporu, ktorá vám pomôže relaxovať v tejto stresovej situácii..

Relaxačné techniky pri strese spojenom s COVID-19

Zamyslite sa nad tým, ako ľahko môže dieťa alebo batoľa zaspať. Ľudia sa rodia s inštinktom relaxovať a spať, keď si telo alebo myseľ potrebujú oddýchnuť. V priebehu rokov je tiež nevyhnutné ovládať a dokonca potláčať túto prirodzenú potrebu odpočívať. Ľudia musia zostať hore, keď chodia do školy, do práce, do zamestnania alebo do starostlivosti o rodinu. Mnohí trávia roky tým, že sa kondične pripravujú na dobrý výkon napriek tomu, že sú unavení. Aj keď nikto nepopiera, že potlačenie stresu z karantény je nevyhnutné, môže to ovplyvniť našu schopnosť skutočne sa uvoľniť a relaxovať.

Aby ste vedeli, ako sa vysporiadať so svojim vlastným strachom, musíte trochu premýšľať. Skúste sa teda najskôr opýtať a odpovedať na nasledujúce otázky:

• Čo sa zvyčajne stane s vašim telom, keď starosti narastajú?
• Ako ti to vadi?
• Čoho sa najviac bojíš?
• Čo vám zvyčajne pomôže vyrovnať sa so stresom?

Keď úzkosť stúpa, pretože ste vystavení stresovej hrozbe, ako je nový koronavírus, je dôležité zamerať sa na to, čo vám pomôže túto úzkosť zmierniť. Skúste sa držať myšlienky, že ste pripravení pomôcť si sami. Môžete urobiť opatrenia na to, aby ste sa upokojili a stabilizovali. Majte preto na pamäti, čo vám funguje, pretože ako ľudia nie sme až takí odlišní, ale keď sme v strese, máme tendenciu mať svoje vlastné preferencie a relaxačné techniky..

Zostaňte opatrní a pokojní

V takejto situácii je samozrejme potrebná opatrnosť. Akonáhle však urobíte dôležité opatrenia, je načase sa zhlboka nadýchnuť a urobiť maximum pre to, aby ste sa upokojili. Nie je potrebné ani užitočné byť neustále v pohotovosti. To vás unaví emocionálne aj fyzicky. Skúste teda prispôsobiť svoju pozornosť svojmu najbližšiemu okoliu. Potom, keď sa dostanete domov, dobre si umyte ruky a nájdite spôsoby, ako relaxovať a cítiť sa bezpečne. Bezpečnosť je základnou potrebou každého z nás. Pretože robíte maximum, aby ste počas tejto doby zostali v bezpečí a zdraví, spánok vám môže pomôcť dvoma spôsobmi: posilňuje imunitné funkcie a znižuje stres..

Z toho, čo zatiaľ vieme, sa zdá, že zdravý imunitný systém je najlepšou obranou proti koronavírusu. Tí, ktorí majú zdravý imunitný systém, sa môžu zotaviť rýchlejšie a často majú menej symptómov ako pacienti so slabým imunitným systémom. Spánok je teda prirodzeným stimulátorom imunity a kľúčovou súčasťou dobrého zdravia. Vášmu imunitnému systému to poskytne potrebný pokoj a umožní vám rýchlo a presne reagovať. Keď nemáte dostatok spánku, imunitný systém reaguje na votrelcov pomalšie, čo zvyšuje riziko infekcie. Dobrý spánok vám môže tiež pomôcť prirodzene znížiť hladinu stresu a udržať si dobré zdravie. Lekárske zistenia ukazujú, že keď je cyklus spánok-bdenie narušený, kortizol sa v tele zvyšuje a má negatívny vplyv na imunitný systém. Tento nárast stresu môže ovplyvniť centrálny nervový systém a v konečnom dôsledku aj imunitný systém, ktorý je hlavnou obrannou líniou proti COVID-19.

Fyzické relaxačné techniky pri strese

Tieto výsledky ukazujú, že jednoduché relaxačné mechanizmy môžu poskytnúť lekárom a sestrám neinvazívny spôsob, ako pomôcť svojim pacientom spať. Pacienti môžu tieto techniky používať izolovane aj doma. Navyše tieto nevyžadujú, aby sa lekári alebo sestry stretávali s pacientmi. S postupným uvoľňovaním svalov sú určité svalové skupiny napnuté, keď sa nadýchnete, a potom sa uvoľňujú, keď vydychujete. Je to progresívne cvičenie, pretože proces sa pohybuje po celom tele – od jednej svalovej skupiny k druhej. Môžete napríklad začať nohami a vypracovať sa až k ramenám. Odborníci zisťujú, že keď sa vaše telo fyzicky uvoľní a vy prirodzene zaspíte, vaša myseľ pociťuje menšiu úzkosť.

Najdôležitejšie je, že vyššie uvedená štúdia ukazuje, ako by progresívna svalová relaxácia mohla pomôcť tým, ktorí už boli infikovaní koronavírusom. Aby ste sa chránili pred infekciou, môžete sa z tohto výskumu poučiť a používať rovnaké relaxačné techniky počas stresu, ako ho obmedziť a pomôcť vám lepšie spať. Obaja majú v súčasnej dobe skutočne zásadný význam. Ak sledujete šírenie vírusu, je prirodzené báť sa budúcnosti. Sociálne dištancovanie a karanténa narúšajú každodenný život, nápor medializácie môže byť zdrvujúci a môžete sa báť o zdravie a bezpečnosť ľudí okolo seba. Všetok tento pridaný stres môže byť ťažké zvládnuť pri pokuse viesť normálny život.

Dýchacie cvičenia na zmiernenie strachu z koronavírusu

Často krát, keď si v noci ľahnete, myseľ vám behá s otázkami o neznámom. Neistota sa zvyšuje, pretože vírus sa šíri. Ako však už bolo spomenuté, nadmerný stres vedie k prílivu kortizolu (stresového hormónu) do tela. V súlade s tým sa zvyšuje mozgová aktivita a núti ľudí vynechať vzácny odpočinok. Strata spánku vytvára začarovaný kruh úzkosti. Okrem progresívnej svalovej relaxácie existujú aj ďalšie spôsoby, ako prirodzene odbúrať stres. Nasleduje niekoľko osvedčených postupov, ktoré môžete použiť na relaxáciu a nájdenie potrebného spánku. Od brušného dýchania po striedavé nosové dýchanie, tieto relaxačné techniky môžu zmierniť vašu paniku v okamihu, keď ste v strese.

Existujú tri vynikajúce jogové dychové cvičenia, ktoré pomôžu zmierniť úzkosť spojenú s pandémiou koronavírusu. Patrí sem brušné dýchanie známe ako bránicové dýchanie, dýchanie 4-7-8 a striedavé nosové dýchanie. Strach zvyšuje tok myšlienok a dýchanie vás môže vrátiť späť do prítomného okamihu. Skôr ako začnete, stojí za zmienku, že váš dych môže byť spočiatku plytký. Nebuďte preto zo seba frustrovaní. Úzkosť môže viesť k plytkému dýchaniu. Buďte trpezliví a sústreďte sa na svoj dych.

Brušné dýchanie

Brušné dýchanie, nazývané tiež bránicové dýchanie, je najjednoduchším cvičením z týchto troch. Môžete to urobiť v sede alebo v ľahu. Zatvorte oči a položte si jednu ruku na brucho, tesne pod rebrá. Druhú ruku si dajte na srdce. Zhlboka sa nadýchnite nosom a cíťte, ako vám vzduch pomaly stúpa v žalúdku. Plne vydýchnite ústami a cítite, ako vám vzduch jemne vypúšťa žalúdok. Toto cvičenie by ste mali vykonať tri až desaťkrát.

4-7-8 dýchanie

Toto cvičenie, ktoré pochádza z pránájámovej jogy, jogínskej praxe dýchania, vyžaduje trochu viac koncentrácie, ale efekt stojí za to. Je to skvelé dychové cvičenie, keď potrebujete viac vedenia pri úplnom uvoľnení dychu pri výdychu. To sa dá urobiť buď v ľahu, alebo v sede na stoličke. Najprv zatvorte oči. Ak chcete, môžete si dať jednu ruku na brucho a druhú na srdce, ale nie je to úplne nevyhnutné. Najprv sa nadýchnite nosom a pomaly počítajte do štyroch. Potom na sedem sekúnd zadržte dych. Akonáhle napočítate do sedem, osem sekúnd vydýchnite ústami. Opakujte tri až sedemkrát.

Striedavo dýchajte nosnými dierkami

Alternatívne dýchanie nosnými dierkami alebo Nadi Shodhana Pranayama je jednou z najužitočnejších relaxačných techník pri stresových situáciách. Toto je teda najkomplikovanejšie z týchto troch cvičení, ale výhody hovoria samy za seba. Môžete si pozrieť video vyššie, aby ste získali lepší nápad a návod, ako na to. Toto dychové cvičenie sa musí vykonávať pohodlne v sede.

• Začnite tým, že regulujete dýchanie, urobíte niekoľko hlbokých brušných nádychov nosom tri až päťkrát.
• Keď skončíte, vezmite palec a prstenník pravej ruky a priložte si ich k nosu. Vaše stredné a ukazováky by mali smerovať k vašej dlani.
• Potom vezmite palec do pravej nosnej dierky a utesnite ho, aby ste zabránili vstupu alebo výstupu vzduchu.
• Ďalej sa úplne nadýchnite ľavou nosnou dierkou.
• Utesnite ľavú nosnú dierku prstenníkom a urobte si prestávku.
• Odstráňte palec a dýchajte pravou nosnou dierkou. Okamžite sa nadýchnite pravou nosnou dierkou.
• Zatvorte pravú nosnú dierku a vydýchnite ľavou. Potom sa nadýchnite vľavo a potom sa vráťte na pravú stranu.
• Cyklus opakujte päť až desaťkrát.

Relaxačné cvičenia a progresívna svalová relaxácia

Keď sa ľudia pripravujú na šírenie koronavírusu, zdravotnícki predstavitelia sa obracajú na včasný výskum z Číny. Odporúča to aj Spolkový úrad pre civilnú ochranu a pomoc pri katastrofách Používajte proti napätiu počas karantény. Tieto štúdie môžu pomôcť lepšie porozumieť tomu, ako bojovať proti COVID-19 a spomaliť jeho šírenie. Táto štúdia zahŕňa použitie postupnej svalovej relaxácie na zníženie úzkosti a zlepšenie spánku u osôb infikovaných vírusom. Štúdie tiež zistili, že pacienti v karanténe s pozitívnou diagnózou rýchlo rozvinuli stres a úzkosť, ktoré narušovali ich spánok.

Pretože vírus postihuje pľúca, týmto pacientom nemohli byť podávané lieky vyvolávajúce spánok, ktoré často poškodzujú pľúcne tkanivo. V dôsledku toho sa zdravotnícki pracovníci obrátili na alternatívne metódy používania relaxačných techník na zmiernenie stresu. Pritom by mohli pomôcť týmto pacientom lepšie sa vyspať. Výsledky naznačujú, že účinné relaxačné techniky by mohli byť bezpečným a efektívnym spôsobom, ako by sme všetci mohli nájsť vhodný odpočinok počas tejto krízy. Podľa prieskumu medzi 51 pacientmi, u každého s potvrdeným prípadom COVID-19, bola polovica pacientov naučená progresívnej svalovej relaxácii. Lekári zistili, že tí, ktorí používali takú relaxačnú metódu, sa menej báli a lepšie spali. Navyše už po piatich dňoch cvičenia techniky boli vidieť pozitívne výsledky.