Rastlinné bielkoviny – jedlá, recepty a užitočné veci, ktoré je potrebné urobiť s rastlinnými bielkovinami

Aj keď sa diétne vzorce podľa kontroverzných presvedčení neustále menia, v poslednom čase sa veľa diskutuje o tom, ktorý zdroj bielkovín uprednostniť. Sú lepšie bielkoviny živočíšneho alebo rastlinného pôvodu? Pokiaľ ide o globálne výživové trendy, podľa najnovších štúdií má spotreba živočíšnych bielkovín tendenciu klesať, najmä v priemyselných krajinách. Prečo však majú rastlinné bielkoviny prednosť? Aký je rozdiel medzi zdrojmi živočíšnych a rastlinných bielkovín, prečo sú rastlinné bielkoviny pre telo také dôležité a ktoré rastlinné potraviny obsahujú veľa bielkovín, sa dozviete nižšie.

Čo sú to rastlinné bielkoviny?

Bielkoviny sú komplexné chemické zlúčeniny, ktoré pozostávajú z niekoľkých jednotlivých aminokyselín. Aby sa zachovali vlastné bielkovinové štruktúry tela, je príjem bielkovín prostredníctvom jedla zásadný. Bielkoviny sú základnými zložkami našich buniek. Svaly, tkanivá a kosti pozostávajú do značnej miery zo syntetických bielkovín. Mnoho vlastných enzýmov a hormónov v tele pozostáva hlavne z bielkovín. Ak je prísun sacharidov a tukov nedostatočný, proteín sa používa aj ako zdroj energie. Rastlinné bielkoviny obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v rôznych koncentráciách v každej zeleninovej potravine.

Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny

Ľudský organizmus je závislý od kvalitného prísunu bielkovín, ktoré nie sú získavané len zo živočíšnych bielkovín. Potrebu bielkovín je možné splniť aj čisto na rastlinnej strave. Aký je rozdiel medzi bielkovinami rastlinného a živočíšneho pôvodu? Pojem biologická hodnota popisuje kvalitu potravinových bielkovín. Čím viac zloženie aminokyselín v určitej potravine zodpovedá požiadavke na aminokyseliny v našom organizme, tým vyššia je jeho biologická hodnota. Vo všeobecnosti majú živočíšne produkty vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinné bielkoviny.

Kombináciou rôznych potravín s rôznou kvalitou bielkovín je však možné pozitívne ovplyvniť biologickú hodnotu jedla obsahujúceho bielkoviny. Podľa vedcov žijú ľudia, ktorí uprednostňujú rastlinné bielkoviny pred živočíšnymi, zdravší život. Ako znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, ak zvýšite nárast rastlinných bielkovín. Z toho, samozrejme, nemožno vyvodiť záver, že zdroje živočíšnych bielkovín možno označiť za nezdravé. Ak obmedzíte napríklad konzumáciu červeného mäsa a vyberiete si zdroje bielkovín z rastlinných potravín, môžete zlepšiť svoje zdravie a celkovú pohodu a minimalizovať riziko rôznych chorôb.

Výhody rastlinných bielkovín

Rastlinné bielkoviny môžu dodávať energiu, aktivovať hojivé a regeneračné procesy a kompenzovať nutričné ​​nedostatky. Ako vysoko kvalitný zdroj bielkovín sa neodporúčajú len pre športovcov. Rastlinné bielkoviny sa odporúčajú, ak chcete schudnúť. Dodávajú telu množstvo životne dôležitých látok a sú obzvlášť uspokojujúce kvôli vysokej hustote živín. Rastlinné bielkoviny majú tiež najlepšiu stráviteľnosť. Týmto spôsobom môžete podporiť chudnutie. Bielkoviny z rastlinných potravín pomáhajú telu regenerovať a dobíjať sa po chorobe alebo tehotenstve. Rastlinné bielkoviny sú tiež bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a pomaly stráviteľný škrob, ktorý má niekoľko výživových výhod. Napríklad konzumácia strukovín u diabetikov môže udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a dokonca predchádzať cukrovke 2. typu.

Potreba bielkovín

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča denný príjem bielkovín 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. 9-11% denného energetického príjmu by malo byť pokrytých bielkovinami. Zvýšená potreba bielkovín vzniká napríklad počas tehotenstva, dojčenia a vo fáze rastu dojčiat a detí.

Rastlinné bielkoviny v potravinách – kde nájsť rastlinné bielkoviny?

Ako ste už videli, rastlinné bielkoviny nie sú v žiadnom prípade nižšie ako živočíšne bielkoviny. Ak chcete do svojej stravy pridať vysokokvalitné bielkoviny, či už zdravotné alebo etické, budete sa musieť uchýliť k dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Aké sú však potraviny s vysokým obsahom rastlinných bielkovín?

orechy

Orechy sú obzvlášť bohaté na bielkoviny a tiež poskytujú zdravé tuky. Lieskové a vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahujú asi 16% bielkovín. Lieskové oriešky obsahujú 12 g bielkovín na 100 g, kešu orechy 17 g a mandle 22 g. Okrem bielkovín majú vysoký podiel minerálov a stopových prvkov. Dodávajú telu vápnik, horčík, zinok a železo. Arašidy obsahujú neskutočných 25 g bielkovín a para orechy sú tiež vynikajúcim zdrojom selénu.

Semená a semená

Semená s vysokým obsahom tuku, z ktorých sa vyrábajú kuchynské oleje, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Lúpané konopné semená sú napríklad bohaté na vysokokvalitné tuky a poskytujú 30 g bielkovín na 100 g a slnečnicových semienok 20 g. Ľanové semienko a sezam majú viac ako 20% bielkovín. Slnečnicové semienka poskytujú 26 gramov bielkovín na 100 gramov a tekvicové semienka dokonca 36 gramov. So semienkami môžete ľahko zvýšiť denný príjem bielkovín, napríklad ich pridaním do šalátu. Konopné semienka a chia semienka sú tiež skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Konopné semená obsahujú 25 g bielkovín na 100 g, ďalej vitamíny A, B1, B2 a minerálne látky železo, zinok, meď, draslík a vápnik. Semená senovky gréckej majú vysoký obsah vlákniny, stimulujú chuť do jedla a obsahujú 23 g na 100 g. Chia semienka presviedčajú nielen vysokým obsahom bielkovín (17 g na 100 g). Sú obzvlášť bohaté na antioxidanty, vlákninu, draslík a omega 3 mastné kyseliny.

strukoviny

Strukoviny síce obsahujú o niečo menšie množstvo bielkovín rastlinného pôvodu, ale zaslúžia si bezpečné miesto na zozname rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Dobre zasýtené a s nízkym obsahom kalórií sú ideálnym jedlom ako súčasť diéty zameranej na kalórie. Fazuľa poskytuje na 100 g takmer 8 g bielkovín, hrach a šošovica okolo 5 g a sója dokonca 12 g rastlinných bielkovín. Ak dodržiavate vegánsku diétu, mali by ste častejšie používať strukoviny, aby ste sa vyhli nedostatku bielkovín. Aj 100 g varenej šošovice má taký vysoký obsah bielkovín ako mäso. Zahrňte do svojho jedálneho lístka zelené, biele, červené alebo čierne fazule a zaistite tak, aby ste nielen konzumovali dôležité potraviny bohaté na bielkoviny, ale aj aby bol váš denný jedálny lístok lahodne pestrý. Strukoviny môžeme použiť vo forme pást ako nátierku alebo ako doplnok k iným jedlám.

Sójové výrobky

Sója ako rastlinná potravina bohatá na bielkoviny, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, je určite najpoužívanejšou potravinou medzi vegetariánmi. Mysleli by ste si, že sója obsahuje viac bielkovín a železa ako hovädzie mäso? Obsah sójových bielkovín sa líši v závislosti od formy výrobku. S ohľadom na to obsahuje 100 g sóje približne 36 g, zatiaľ čo sójová múka poskytuje až 45 g bielkovín na 100 g. Aj malé množstvo môže zlepšiť rovnováhu bielkovín. Sóju ako dodávateľa bielkovín je možné v kuchyni využiť na mnoho spôsobov.

Spirulina

Ďalšou zdravou potravinou, ktorá pozostáva zo 60% ľahko stráviteľných rastlinných bielkovín a má najvyššiu koncentráciu s-karoténu, vitamínu B12, železa a stopových prvkov, sú riasy spiruliny. Používali ho už Aztékovia a ponúka pôsobivú kompozíciu vitamínov, minerálov a živín, ktorá sa zatiaľ nenašla v žiadnej inej potravine. Spirulina ponúka 20 -krát viac bielkovín ako sója a 200 -krát viac ako hovädzie mäso.

Obilniny a pseudozrná

Vysokokvalitné rastlinné bielkoviny sa nachádzajú aj v obilninách. Zrná špaldy, raže, ovsa a jačmeňa, ako aj celozrnnej ryže a prosa sú bohaté na bielkoviny. Zoznam potravín bohatých na bielkoviny na rastlinnom základe obsahuje aj pseudozrnná, pretože okrem kvalitných bielkovín poskytujú aj aminokyselinu lyzín, ktorá sa vo vysokých koncentráciách v rastlinách vyskytuje pomerne zriedka. Quinoa poskytuje 14 g bielkovín na 100 g. Bezlepková quinoa obsahuje aj železo, horčík, vápnik a zinok. Vďaka prísadám quinoa bohatým na vlákninu a bielkoviny je to niečo špeciálne a veľmi obľúbené u vegetariánov a vegánov.

Vďaka 18% obsahu bielkovín sú malé semená amarantu dobrým zdrojom bielkovín pre bezmäsitú diétu. Vďaka vysokému podielu vlákniny, omega 3 a 6 mastných kyselín a lecitínu je amarant úplnou alternatívou pre tých, ktorí sa chcú vyhýbať živočíšnym výrobkom. Čo poviete na hrsť lahodných sadeníc pohánky v šaláte alebo v polievke? Pohánka je bohatá na ľahko stráviteľné bielkoviny, vysoko kvalitné minerály a životne dôležité látky. Napriek tomu, že pohánka obsahuje menej bielkovín ako pšenica, poskytuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín.

Zelenina a sušené ovocie

Konzumácia zeleniny je pre vyváženú stravu zásadná. Väčšina zeleniny poskytuje 1-3 g bielkovín na 100 g. Kel a ružičkový kel (4,5 g), ako aj huby (4,1 g), lucerna (4 g), brokolica (3,8 g) a špenát (2,8 g) tiež patria medzi zeleninu bohatú na bielkoviny. Z listovej zeleniny sú potraviny bohaté na bielkoviny žihľava (7 g) a púpava (3 g). Púpava môže priniesť zdravú odrodu do vášho šalátového bufetu a môžete si pripraviť zdravé polievky zo žihľavy. Sušené ovocie, vrátane paradajok, by ste nemali zanedbávať z hľadiska obsahu bielkovín, ak hľadáte náhradu živočíšnych bielkovín za rastlinné. Sušené paradajky presviedčajú nielen svojimi antioxidačnými vlastnosťami, ale zaručujú aj príjem bielkovín 7,5 g na 100 g. Sušené ovocie s vysokým obsahom bielkovín zahŕňa marhule, hrozno, slivky, guajavy a figy.

Rastlinné bielkovinové recepty

Potom, čo ste dostali stručný prehľad potravín, v ktorých sa nachádzajú bielkoviny rastlinného pôvodu, vybrali sme pre vás dva recepty, ktoré môžete integrovať do svojho jedálnička ako skvelé zdroje bielkovín.

Proteínová tyčinka z arašidového masla z cíceru

Ak chcete začať deň zdravým občerstvením bohatým na bielkoviny, tieto domáce proteínové tyčinky s množstvom vlákniny a komplexných uhľohydrátov môžu byť niečo, čo vyhovuje vašej chuti.

Ingrediencie na 8-10 tyčiniek:

• 1 plechovka cíceru, scedená
• 2 dátumy, vykôstkované
• 1 1/2 javorového sirupu
• 65 g arašidového masla
• 30 g mandľovej múky
• 1/4 čajovej lyžičky prášku do pečiva
• 1 1/2 ČL vanilkového extraktu
• 2 lyžice chia semienok
• 2 lyžice mandľového mlieka
• 1 1/4 lyžičky morskej soli

Cícer, datle, arašidové maslo a javorový sirup vložíme do mixéra a všetko spracujeme na hladkú hmotu. Potom pridajte zvyšné suroviny a všetko dobre premiešajte, kým nevznikne hladké cesto. Zmes na cesto rozotrieme na plech vystlaný papierom na pečenie, hmotu uhladíme stierkou a dáme piecť na 175 stupňov 15-20 minút. Upečenú hmotu necháme vychladnúť a nakrájame na kúsky. Proteínové tyčinky môžete skladovať v uzamykateľnej nádobe v chladničke alebo mrazničke.

Quinoa šalát s fazuľou

Tento quinoa šalát s fazuľami fava je lahodné, jarné a bohaté na bielkoviny, teplé i studené.

Zloženie:

• 170 g quinoa
• Zeleninový vývar
• 170 g fazule
•  hrsť čerstvého kôpru, nakrájaného nadrobno
• 2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 3 lyžice olivového oleja
• Šťava z jedného citrónu
• soľ a korenie

Quinou uvarte podľa pokynov na obale. Bôby vyberte z luskov a obložte ich vriacou vodou. Odstráňte vonkajšiu vrstvu vosku a fazuľu zmiešajte so zvyšnými ingredienciami.