Cvičenie s doskami – výhody, prevedenie a varianty pre dobré precvičenie celého tela!

Nie je potrebné žiadne drahé vybavenie, nevyžaduje sa žiadne členstvo vo fitnes a je rovnako účinné – nie je žiadnym prekvapením, že domáca fitnes a silový tréning získava na obľube. Ďalšou výhodou cvičení s vlastnou váhou je, že ich môžete vykonávať prakticky kdekoľvek. Cvičenie na doske, v Nemecku známe aj ako podpora predlaktia, je bezpochyby jedným z najúčinnejších cvikov s vlastnou váhou. Stresuje nielen brušné a pažné svaly, ale aj nohy a zadok a je prínosom pre akýkoľvek tréningový plán. Ako správne urobiť plank, aké sú najčastejšie chyby a nájdete mnoho variantov cvičenia na plank a plank challenge priamo v našom článku!

Plank je klasické izometrické cvičenie. To znamená, že sa dostanete do určitej polohy a potom sa na určitý čas prestanete hýbať. Ide o špeciálnu formu silového tréningu, pri ktorom sú svaly efektívne precvičované napätím. Vykonané správne, cvičenie s doskou má množstvo výhod. Zaisťuje lepšie držanie tela, sťahuje žalúdok, znižuje bolesti chrbta a zlepšuje našu vytrvalosť a vytrvalosť. Cvičenie má navyše toľko variantov, pomocou ktorých sa precvičujú rôzne svalové skupiny a vy sa môžete znova a znova vyzvať, že zaručene nikdy nebude nuda.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte správne vykonanie dosky

Podpora predlaktia je vynikajúci spôsob, ako precvičiť všetky dôležité svalové skupiny naraz vo veľmi krátkom čase. Používajú sa hlavne brušné svaly. Ale aby sa udržala pozícia, svaly ramena, hrudníka, chrbta, zadku a nôh sú tiež napnuté. Rovnako ako pri všetkých cvičeniach, pri cvičení Plank je kvalita pred kvantitou. Dobré tréningové výsledky môžete dosiahnuť iba vtedy, ak ich budete vykonávať čo najsprávnejšie. Nesprávne vykonanie môže navyše mať za následok zranenie chrbta a chrbtice. Na otázku, ako dlho držať dosku, neexistuje jednoznačná odpoveď. Ak ste začiatočník, odporúčame začať s kratšími sériami okolo 20-30 sekúnd a postupne predlžovať čas.

A takto prebieha správne cvičenie s doskami:

• Ľahnite si na cvičebnú podložku a lakte si dajte pod plecia, pričom šírku ramien máte od seba. Utiahnite si pupok a napnite brucho.
• Teraz pomaly dvíhajte celé telo končekmi prstov na nohách a predlaktiach a uistite sa, že tvorí rovnú, vodorovnú čiaru.
• Uistite sa, že medzi predlaktím a nadlaktím je uhol 90 stupňov.
• Ak chcete narovnať krk, pozerajte sa dole.
• Potom držte pozíciu tak dlho, ako môžete, a zhlboka dýchajte dnu a von.
• Je dôležité, aby sa telo neklesalo a aby chrbát, žalúdok, ramená, nohy a zadok boli vždy veľmi napäté.

Aké sú výhody podpory predlaktia pre naše zdravie?

Plank nie je len ideálnym cvičením na precvičenie celého tela a všetkých veľkých svalových skupín naraz, ale ponúka aj mnoho výhod pre naše zdravie..

• Cvičenie na doske pre silný chrbát – Podpora predlaktia spevňuje hlavne spodnú časť chrbta. Posilnenie tejto časti tela je tiež obzvlášť dôležité pre každodenný život. To zlepšuje naše pohyby a umožňuje nám prenášať a zdvíhať ťažké bremená. Cvičenie s plankom navyše pomáha zmierniť a predchádzať bolestiam chrbta.
• Znižuje riziko poranenia chrbta a chrbtice – Čoraz viac ľudí trpí v mladosti na herniovaný kotúč. Dosky posilňujú chrbtové svaly a zaisťujú, aby nebol na chrbticu vyvíjaný príliš veľký tlak a aby sa to uvoľnilo. Zvlášť u ľudí, ktorí musia celý deň sedieť, je riziko bolesti chrbta výrazne znížené.

• Stimuluje metabolizmus – Na rozdiel od iných cvikov na brušné svaly, akými sú kľuky alebo brušáky, dosky pôsobia na niekoľko svalových skupín súčasne. Posilnenie celého tela prináša ďalší veľký prínos – rýchlejší metabolizmus. Len 5 až 10 minút denne stimuluje nielen metabolizmus, ale aj srdcovú frekvenciu. To zase vedie k vyššiemu spáleniu kalórií.
• Dosky pre lepšie držanie tela – Pravidelné planky posilňujú funkciu chrbtice a jadrových svalov. To má pozitívny vplyv na držanie tela a tým sa zlepšuje naša koordinácia a predchádza sa bolestiam chrbta. Ľudia s dobrým držaním tela navyše pôsobia zdravšie, sebavedomejšie a štíhlejšie.

• Cvičenie na doske má účinok zmierňujúci stres a zaisťuje lepšiu náladu – Pravidelné cvičenia a cvičenia zaisťujú stimuláciu produkcie hormónu šťastia v mozgu. Dôvodom je to, že presne tie svalové skupiny sa používajú s doskou, ktorú napíname najčastejšie počas stresu a psychického stresu. Ak musíte sedieť na stoličke celý deň, často pociťujete napäté ramená, stuhnutý chrbát a bolesti nôh. To všetko sú podmienky, ktoré zaťažujú svaly a nervy. Zaradením cvičenia Plank do svojho denného režimu sa zmierni stres a zmiernia sa príznaky depresie a úzkosti.

Najčastejšie chyby pri plankovaní

Napriek tomu, že cvičenie s doskou vyzerá na prvý pohľad veľmi jednoducho, veľmi často sa robí nesprávne. V najhoršom prípade môže nesprávne prevedenie viesť k vážnym poraneniam chrbta a kĺbov. Nasledujú najčastejšie chyby na doske.

• Telo netvorí priamku – Najmä fitnes nováčikovia, ktorí ešte nemajú dostatočnú silu v brušných svaloch, si zvyknú nechať prepadnúť hornú časť tela. To znižuje účinnosť a dutý chrbát, ktorý vzniká, veľmi zaťažuje dolnú časť chrbta. Preto sa odporúča začať s kratšími sedeniami, kým sa nenaučíte držať telo v priamke od ramien k chodidlám.
• Vysoký zadok – Príliš vysokým natiahnutím zadku vo vzduchu sa zníži napätie v brušných svaloch, čo zase zníži tréningový efekt a je väčšia pravdepodobnosť, že bude kontraproduktívny. Aby ste sa vyhli tejto chybe, snažte sa mať spodok tak nízko, aby telo tvorilo priamku.

• Nesprávna poloha hlavy – Mnoho ľudí má pri planovaní tendenciu pozerať sa hore alebo dole. To spôsobuje veľké napätie v oblasti krku a môže spôsobiť nepríjemné napätie alebo dokonca zranenie. Krk by mal byť tiež v neutrálnej rovnej línii s telom. Pokúste sa udržať oči na podlahe a čo najviac narovnať krk.
• Ohnuté kolená uvoľniť gluteálne svaly a viesť k zníženiu napätia v tele. Skúste mať nohy pekne vystreté.
• Vymenené ruky a paže – Zvlášť pri vysokej doske na rukách sa často zvyšuje uhol medzi hornou časťou tela a nadlaktím, aby sa napätie trochu znížilo. Ruky sa snažte príliš nerovnať a snažte sa ich držať v pravom uhle k podlahe.

Vytvorte väčšiu rozmanitosť s rôznymi variantmi cvičenia s doskami

Cvičenie s doskami je veľmi všestranné nielen z hľadiska zdravotných a telesných výhod, ale aj z hľadiska nespočetných spôsobov, akými sa dá vykonávať. Každá variácia aktivuje a precvičuje rôzne svalové skupiny. Tu sú niektoré z najobľúbenejších a najefektívnejších cvikov, ktoré môžete pridať do svojho domáceho cvičenia.

• Bočná doska je ideálny na precvičovanie bočných brušných svalov. Štúdia publikovaná v časopise Global Advances in Health and Medicine navyše zistila, že bočná opora predlaktia znížila u ľudí so skoliózou zakrivenie chrbtice. Ľahnite si na bok a zdvihnite boky z podlahy, kým vaše telo nevytvorí priamku. Ak je to potrebné, môžete druhú ruku položiť na podlahu, aby ste dosiahli väčšiu rovnováhu. Držte pozíciu určitý čas a potom prepnite na druhú stranu. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, skúste dynamicky dvíhať a spúšťať boky alebo zapojiť rotačný pohyb. Rotačná doska sa vykonáva predĺžením ruky hore a potom pod pás.

• Reverzná doska konkrétne trénuje spodnú a dolnú časť tela. Posaďte sa na cvičebnú podložku a položte ruky dlaňami nadol pod ramená. Teraz zdvihnite stehná a zadok z podlahy a pomaly tlačte celé telo nahor. Držte pozíciu určitý čas. Aby to nebolo príliš nudné, môžete striedavo vyťahovať nohy smerom hore. Skúste urobiť asi 10 opakovaní na každú nohu.
• Natiahnite ruky a nohy – Je to úžasná variácia cvičenia na planky na precvičenie ramien a gluteu. Prejdite do východiskovej polohy klasickej vysokej dosky a striedavo roztiahnite ruky dopredu, kým nie ste vodorovne. Diagonálnu nohu mierne zdvihnite z podlahy, aby sa aktivovali gluteálne svaly.
• Cvičenie s doskami s dvíhaním nôh – Začnite v klasickej doskovej polohe, zdvihnite nohu niekoľko centimetrov od podlahy a podržte ju niekoľko sekúnd.

• Podpora predlaktia na jednej nohe s addukciou a abdukciou nohy je jedným z najúčinnejších cvikov s vlastnou váhou na chudé a pevné stehná. Choďte do klasickej dosky a zdvihnite jednu nohu z podlahy. Potom ho pomaly presúvajte von a späť tak, aby prešiel cez druhú nohu. Dbajte predovšetkým na to, aby celé telo zostalo pevne napnuté.
• Bočná doska s držadlami stresuje predovšetkým šikmé brušné svaly a spodnú časť chrbta a je vhodnejší pre pokročilých používateľov. Začnite s bočnou doskou, položte dolnú časť nohy na koleno a mierne ju pokrčte. Horná časť nohy zostáva zdvihnutá a horná časť ruky je za hlavou. Teraz vezmite nohu a ruku k sebe, aby boli kolená a lakte vytiahnuté k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte asi 8-10-krát na každú stranu.

• horolezci sú klasickým cvičením na brušné svaly, trénujú našu vytrvalosť a sú vlastne dynamickým variantom klasického planku. Začnite z klasickej polohy vysokých dosiek a potom nohy rýchlo pritiahnite k hrudníku. Je obzvlášť dôležité zabezpečiť, aby telo pri pohybe tvorilo priamku.
• Plank Jacks sú ďalším dynamickým variantom cvičenia na doske a ešte viac stimulujú spaľovanie tukov. Začnite v klasickej podpore predlaktia a chodidlá dajte trochu širšie, než sú boky od seba. Potom vyskočte nohami a okamžite skočte späť do východiskovej polohy.

A čo tak planková výzva na 30 dní?

Hlavným cieľom Plank Challenge je cvičiť s doskami 30 dní, pričom obdobie sa zo dňa na deň zvyšuje. Keďže prvé výsledky v brušnej oblasti sú viditeľné už po niekoľkých dňoch, určite stojí za to vyskúšať si Plank Challenge. To nielenže napne celé telo, ale tiež zvýši vytrvalosť a vytrvalosť. Ak chcete, môžete si dopriať deň odpočinku každých 10 dní, aby si telo oddýchlo a svaly sa zregenerovali.

• Deň 1: 10 sekúnd
• Deň 2: 20 sekúnd
• Deň 3: 30 sekúnd
• 4. deň: 40 sekúnd
• Deň 5: 50 sekúnd
• Deň 6: 1 minúta
• 7. deň: 70 sekúnd
• Každý deň až do 30. dňa predlžujte čas vždy o 10 sekúnd, kým na konci výzvy nebudete môcť držať cvičenie s doskami 5 minút..