Cvičenia proti dutému chrbtu: prehľad najlepších cvikov na silný a zdravý chrbát!

Sedenie pred počítačom niekoľko hodín a takmer žiadny čas na šport – väčšina z nás v dnešnej dobe vedie sedavý život a príliš málo cvičí. Výsledok? Obezita, svalové napätie a silné bolesti krku a chrbta. Dutý chrbát je termín, ktorý už každý počul. Málokto však vie, čo to presne znamená a aké škody môže spôsobiť. Dutý chrbát, lekársky známy aj ako hyperlordóza, je v skutočnosti oveľa viac ako zlé držanie tela a keďže môže byť veľmi bolestivý, rozhodne by sa mal liečiť. Ak niečo neurobíte včas, hrozí vám silná bolesť chrbta. Dobrou správou je, že konkrétnymi cvičeniami môžete zakročiť proti dutému chrbtu. V našom článku zistíte, ktoré sú najčastejšie príčiny a ako môžete precvičiť dutý chrbát!

Dutý chrbát nastáva, keď sa tvar chrbtice v tvare S zakrúti do otáznika a vyskytuje sa väčšinou u dospievajúcich a tehotných žien. Je to jedno z najčastejších zlých držaní tela a ak sa nelieči, vedie k známkam opotrebovania a silnej bolesti chrbta. Postupom času bude zdvíhanie predmetov a predklon tiež ťažšie. Vhodné terapeutické cvičenia pomôžu zmierniť bolesť a zlepšiť symptómy.

Aké sú najčastejšie príčiny a symptómy dutého chrbta?

Chrbtica zvyčajne pripomína dvojitý tvar S a s dutým chrbtom je zakrivená dovnútra pod pásom. Výsledkom je, že panva nie je správne podopretá a nakláňa sa dopredu, zatiaľ čo brucho a zadok vyčnievajú dozadu. Ak sa panva predkloní príliš dopredu, ovplyvní to zakrivenie, takže človek vyzerá, ako keby úmyselne naťahoval zadok. Aby ste udržali rovnováhu a neklesli dozadu, sú brušné svaly permanentne napnuté a to zase môže z dlhodobého hľadiska obmedziť pohyblivosť. Medzistavcové platničky v bedrovej chrbtici sú tiež silne namáhané a v niektorých prípadoch môže dutý chrbát viesť k herniovaným platničkám. Podľa vedeckej štúdie dutý chrbát je možné ošetriť a precvičiť cielenými cvičeniami na posilnenie zadku a brušných svalov.

Dutý chrbát je len zriedka vrodený, ale je to skôr dôsledok nesprávneho držania tela, nedostatku pohybu, slabej svalovej sily alebo obezity. Nasleduje prehľad najčastejších príčin dutého chrbta:

• Zlé držanie tela je jednou z najčastejších príčin hyperlordózy. Hodinové sedenie spôsobuje skrátenie stehien a bedrových ohýbačov a v dôsledku toho sa panva nakloní dopredu.
• Sedavý spôsob života – Sedavý životný štýl môže okrem zvýšenia rizika obezity oslabiť aj naše základné svaly. Preto je dôležité vykonávať vhodné cvičenia proti dutému chrbtu, ktoré namáhajú a posilňujú brušné a gluteálne svaly.
• Nadváha – Nadmerný telesný tuk v bruchu môže tiež viesť k dutému chrbtu.
• Ďalšími možnými príčinami, ktoré sú naklonené, sú napríklad časté nosenie ťažkých predmetov a chôdza na vysokých podpätkoch pre ženy.

Cvičenie proti dutému chrbtu pre silný a zdravý chrbát

V počiatočnom štádiu postihnutí necítia takmer žiadne alebo len mierne nepohodlie a bolesť, a preto s tým zvyčajne nič nerobia. Zakrivenie chrbtice však môže viesť k vážnym a trvalým bolestiam chrbta, a preto by sa malo liečiť včas. Na to je dôležité posilniť svalové skupiny, ktoré pôsobia proti tvorbe dutého chrbta. Patria sem dolné brušné svaly, gluteus, zadné stehná a chrbtové svaly. Aby sme predišli dutému chrbtu, je dôležité dbať na naše držanie tela po celý deň. Aj keď budete nasledujúce cvičenia na dutý chrbát vykonávať pravidelne doma, ale neupravíte držanie tela, výsledok bude nulový..

• Sklon panvy na cvičebnej lopte – Ak si chcete precvičiť chrbát doma, pri cvičeniach s loptou na stabilitu ste vždy v dobrých rukách. Nasledujúce cvičenie proti dutému chrbtu pomáha posilniť panvu a natiahne brušné a chrbtové svaly. Pre správne prevedenie je dôležité použiť loptičku správnej veľkosti, aby kolená pri sedení zvierali 90-stupňový uhol. Sadnite si na stabilizačnú loptu s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien, chrbát ramien a chrbtica neutrálne. Ohnite chrbát a zatiahnite pupok. Vydržte 10 sekúnd a pokrčte boky v opačnom smere, pričom krížik majte pokrčený. Vydržte ďalších 10 sekúnd a pohyb zopakujte 10-12 krát.

• Drví – Niektoré z najúčinnejších cvikov na dutý chrbát sú tie, ktoré posilňujú brušné svaly a brušáky sú obľúbenou klasikou. Ľahnite si na cvičebnú podložku a chodidlá položte na stoličku alebo pohovku s mierne pokrčenými kolenami a v 90-stupňovom uhle. Vytiahnite pupok smerom k chrbtici a uistite sa, že chrbát je na podložke rovno. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hlavu a ramená niekoľko centimetrov od podlahy, aby ste mohli škrípať. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 3 série po 10-15 opakovaní.
• Cvičenie mŕtveho ploštice je vynikajúce cvičenie na brucho, ktoré sa zameriava na spodné brušné svaly, ktoré sú nevyhnutné pre stabilizáciu chrbtice. Ľahnite si na chrbát a narovnajte nohy a ruky hore. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu spustite súčasne ľavú ruku a pravú nohu, kým nebudú niekoľko centimetrov nad podlahou. Vydržte 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane. Vykonajte celkom 3 sady po 10 opakovaní na stranu.

Pravidelné cvičenia brucha a chrbta posilňujú svaly a zlepšujú držanie tela

• Cvičenie supermana poskytuje posilnenie panvy a spodnej časti chrbta, a preto je ideálny na precvičenie dutého chrbta. Ľahnite si na potok a natiahnite ruky a nohy dopredu. Napnite brušné a chrbtové svaly a zdvihnite nohy a ruky čo najďalej od podlahy. Držte pozíciu aspoň 5 sekúnd, vydýchnite a spustite telo. Vykonajte celkom 3 sady po 10-12 opakovaní.
• Cvičenie fašiangovej rolky – Bez ohľadu na to, či ide o cvičenia proti dutému chrbtu, ako tréning doma alebo v posilňovni – valcovanie peny je skutočnou zázračnou zbraňou. Ľahnite si na podlahu a umiestnite fasciálny valec do spodnej časti chrbta. Začnite jemne sa motať tam a späť, aby ste masírovali svaly. Vykonajte pohyb asi 30-50 sekúnd.
• Most – Podľa štúdie uskutočnenej Princetonskou univerzitou je most jedným z najúčinnejších cvičení proti dutému chrbtu. Ešte viac namáhavé to bude, ak urobíte koberec s cvičnou loptou – pretože lopta je nestabilná, ešte viac posilní váš chrbát. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chrbtom na podlahe. Potom zdvihnite panvu z podlahy a zatlačte ju hore, pokiaľ je to možné. Vydržte 5 sekúnd a uistite sa, že telo je v jednej priamke. Sklopte spodok, ale neklaďte ho a postup opakujte. Vykonajte celkom 3 sady po 10-12 opakovaní.

• Zdvihnutie ruky a nohy je ďalším veľmi dobrým cvičením na boj s dutým chrbtom. Prejdite do klasickej štvornohej polohy a chrbát a chrbticu držte neutrálne. Zdvihnite súčasne pravú nohu a ľavú ruku, kým nevytvoria rovnú čiaru. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní na stranu.
• Reverzná doska – V závislosti od variantu môžete cvičením na dosku konkrétne posilniť a precvičiť rôzne svalové skupiny. Reverzná doska je jedným z najlepších cvičení na bolesť chrbta, ktoré môžete pridať do svojho cvičenia. Sadnite si na podlahu s vystretými nohami a ruky si podložte pod plecia. Napnite telo, zdvihnite ho a zdvihnite z podlahy, až kým nevytvorí rovnú čiaru od hlavy po päty. Počas popravy by mali byť vaše oči nasmerované nahor. Podržte 10-15 sekúnd, spustite telo, ale nepokladajte ho úplne. Vykonajte celkom 3 sady 8-10 opakovaní. Ďalšími dobrými cvičeniami na dosku proti dutému chrbtu sú bočné dosky, nízke dosky a vysoké dosky s rotáciou.

• V sed-cvičenie pre silný chrbát a ploché brucho. Ľahnite si na chrbát a stiahnite si brušné svaly. Pomaly zdvihnite ramená a nohy niekoľko centimetrov od podlahy, pričom sa uistite, že chrbát je rovný a spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe. Cieľom tohto cvičenia je nájsť najnižšiu polohu, v ktorej môžete držať nohy a ruky bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy.
• Samson Stretch je veľmi účinný cvik na naťahovanie a posilňovanie flexorov chrbta a bokov súčasne. Stojte vzpriamene s nohami na šírku bokov. Natiahnite ruky nad hlavu a urobte spätný výpad. Položte zadné koleno na podlahu a zatlačte ho čo najďalej. Držte pozíciu 20-30 sekúnd a zopakujte to na druhej strane. Vykonajte 3 sady 8-10 opakovaní na stranu.