Cvičenia pre ženy po 50 -tke: ako zostať fit a zdravá aj vo vyššom veku!

Život plynie príliš rýchlo a čím sme starší, tým je pre nás dôležitejšie vyťažiť z každého dňa maximum. Bez ohľadu na to, či máme niečo cez 30 alebo 50 rokov – všetci chceme byť fit a vyzerať dobre. A najneskôr s nástupom menopauzy sa na scénu žien dostáva téma chudnutia, pretože najmä ženy po päťdesiatke musia kvôli hormonálnym zmenám častejšie zápasiť s priberaním. Toto nemusí byť. Vek je predsa len číslo a byť fit nezávisí na tom, koľko máme rokov, ale skôr na tom, ako sa o svoje telo staráme. A ak Jennifer Lopez dokáže vyzerať ako fitneska, môžete aj vy! Aj keď má sebaprijatie a pozitívny obraz tela veľký význam, zdravá strava a dostatok pohybu sú rovnako dôležité. Chcete byť silní, zdraví, šťastní a cítiť sa o 10 rokov mladší? Potom ste u nás správne! Zostavili sme pre vás veľa užitočných tipov a najlepších cvičení pre ženy nad 50 rokov!

Podľa prieskumu Svetovej zdravotníckej organizácie má nadváhu v starobe okolo 55 percent nemeckých žien a viac ako 70 percent mužov nad 50 rokov. V dôsledku poklesu hladín estrogénu sa kilá môžu u žien v určitom veku hromadiť oveľa rýchlejšie, než je obvyklé. Telo navyše počas menopauzy produkuje menej somatotropínu – hormónu, ktorý má veľký význam pre budovanie svalov. Áno, chudnutie s vekom je ťažšie, ale nie nemožné! Pravidelné cvičenie a správne cvičenia pre ženy nad 50 rokov vám však môžu pomôcť proti tomuto problému a zostať fit a zdravá. Fyzická aktivita môže navyše zmierniť niektoré príznaky menopauzy, ako sú ťažkosti so spánkom, návaly horúčavy a bolesti kĺbov. Ak ste predtým športovali, je to skvelé. Ale aj keď nie, nie je neskoro začať.

Cvičenia pre ženy nad 50 rokov: aké sú výhody tréningu v starobe?

Pravidelné cvičenie je dôležité v každom veku, ale o to dôležitejšie je po päťdesiatke. Už to nie je o tom, mať veľké bicepsy alebo ploché brušné svaly, ale skôr o tom, ako si udržať silné a zdravé telo, ktoré je menej náchylné na zranenia a choroby. Podľa štúdie Harvardskej univerzity stačí 40 minút silového tréningu dvakrát týždenne na vybudovanie svalovej hmoty. Ešte nie ste presvedčení? Potom sa dozviete niečo viac o zdravotných výhodách, ktoré cvičenia prinášajú ženám vo veku 50 rokov a viac.

• Zvýšená hustota kostí – Neočakávané pády prinesú do nemocnice každý rok niekoľko ľudí. Úbytok kostnej hmoty začína už vo veku 35 rokov a pokles hustoty kostí sa po menopauze každoročne zvyšuje až na 5 percent. Pravidelné cvičenie posilňuje kosti a pomáha znižovať riziko zlomenín a osteoporózy.
• Viac svalovej hmoty – Nie, to neznamená, že vybudujete obrovské hromady svalov, ale stanete sa dostatočne silnými na to, aby ste mohli s dôverou vykonávať každodenné úlohy, ako je nosenie nákupných tašiek..
• Znižuje telesný tuk – Bez ohľadu na vek je udržiavanie zdravej hmotnosti dôležité pre prevenciu mnohých chorôb.
• Duševná pohoda – So starnutím dochádza k vyššej miere depresie a tým aj k strate sebadôvery. Cvičenia pre ženy nad 50 rokov sú jednoduchým a zábavným spôsobom, ako posilniť telo a mozog zároveň.

Fitness tipy na šport v starobe

Pravdou je, že čím sme starší, tým naliehavejšie naše telo potrebuje cvičenie – pre zdravšie srdce, silnejší imunitný systém a lepšie fungovanie orgánov. Aby ste sa cítili lepšie a zostali zdraví a fit aj vo vyššom veku, mali by ste dodržiavať naše fitness tipy na cvičenie vo vyššom veku.

• Choďte častejšie – Ak nemáte dostatok energie na pravidelné cvičenia pre ženy nad 50 rokov alebo jednoducho nemáte čas, máme pre vás riešenie! Dlhá a dlhá chôdza je perfektný spôsob, ako začleniť dostatok cvičenia do každodenného života bez toho, aby ste sa naň príliš namáhali. Nechajte teda auto a kráčajte do supermarketu alebo vezmite psa na dlhú prechádzku do parku.
• Vykonajte cvičenia pre svaly jadra – Zdravé svaly jadra sú dôležité pre zlepšenie držania tela a môžu tiež zmierniť silné bolesti chrbta alebo problémy s platničkami. Silné jadro robí naše kĺby pružnejšími, čo výrazne znižuje riziko úrazov v starobe.
• Zvýšte príjem bielkovín Zdravá strava bohatá na bielkoviny je dôležitá v každom veku. S nástupom menopauzy však telo už nemôže využívať bielkoviny tak efektívne, ako kedysi. Inými slovami, kvalita a rozmanitosť bielkovín, ktoré jete, sú odteraz obzvlášť dôležité.
• Nájdite si činnosť, ktorá vás baví – Nájsť cvičebnú rutinu, ktorej by ste sa mohli držať dlhší čas, môže byť náročné. Je preto veľmi dôležité vybrať si niečo, čo vás baví. Nie sú silové cvičenia a vzpieranie pre vás? Čo tak potom plávať, bicyklovať alebo pilates? Výber športových aktivít je teraz taký veľký, že si určite príde na svoje každý.

Cvičenia pre ženy nad 50 rokov: Dokonalý tréningový program, ako zostať fit aj vo vyššom veku

Pravidelné cvičenie nielenže vyzerá a vyzerá mladšie, ale môže tiež spomaliť proces starnutia. A hoci je cvičenie vo všetkých predstaviteľných formách zdravé, silové cvičenia vytvárajú to pravé kúzlo proti starnutiu. Mnoho ľudí verí, že vzpieranie je vhodné len pre mladších ľudí alebo nie je bezpečné pre dospelých. Pravdou však je, že silu si dokážeme udržať alebo dokonca zlepšiť v každom veku. Ak teda chcete zostať fit, konečne je načase uchopiť činky a urobiť nasledujúce cvičenia pre ženy nad 50 rokov. Nasledujúci tréningový plán je možné absolvovať dvoma rôznymi spôsobmi.

• Ako 10 -minútový tréning AMRAP (čo najväčší počet kôl) – Nastavte časovač na 10 minút. Vykonajte celkovo 10 opakovaní každého z nasledujúcich cvičení a opakujte tak často, ako je to možné, do 10 minút. Ak je to potrebné, urobte si krátke prestávky a uistite sa, že sa príliš nepreťažujete. Ak pocítite bolesť, mali by ste okamžite prestať cvičiť.
• Ako kruhový tréning – Vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia a postup zopakujte ďalšie 2 kolá.

• Nízka doska je ideálny pre všetkých začiatočníkov. Plank je klasické izometrické cvičenie, pomocou ktorého precvičíte všetky hlavné svalové skupiny súčasne. Znižuje tiež bolesť chrbta a zlepšuje vašu vytrvalosť. Ľahnite si na cvičebnú podložku a lakte si dajte pod plecia, pričom šírku ramien máte od seba. Napnite žalúdok a pomocou predlaktia a špičiek zdvihnite celé telo, až kým nevytvorí rovnú čiaru. Dbajte na to, aby sa vám boky neprehýbali a držte pozíciu aspoň 30 sekúnd.
• Upravené kliknutie – Kliky sú klasikou v tréningu s vlastnou váhou a patria medzi najobľúbenejšie a najefektívnejšie cvičenia pre ženy po 50. Ležte na podlahe a opierajte sa rukami takmer rovno. Položte ruky pod ramená a pokrčte nohy kolenami k sebe pevne na podlahe. Napnite brucho a chrbát a pomaly spustite telo. Podržte 2-3 sekundy a pomaly tlačte späť hore. Pri tom dbajte na to, aby chrbát zostal rovný a nevytváral dutý chrbát.

• Klasický drep – Žiadny tréningový plán by nebol úplný bez starého dobrého drepu. Klasický variant je ideálny pre všetkých začiatočníkov a je ho možné vykonávať so závažím alebo bez neho. Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov, boky a prsty na nohách smerujú dopredu. Napnite zadok a natiahnite zadok dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Kolená majte za prstami na nohách a chrbát rovno.
• Krok do výpadu s kučerami bicepsu – Lunge kroky sú ďalším skvelým cvičením pre ženy nad 50 rokov a v kombinácii s kučerami bicepsu precvičia celé telo naraz. Do každej ruky vezmite činku a postavte sa na šírku bokov. Napnite brucho a chrbát a ľavou nohou urobte veľký krok vpred. Sklopte boky, kým ľavá noha nebude zvierať 90 stupňový uhol medzi stehnami a dolnými končatinami, pričom pokrčte ruky až k ramenám. Znova spustite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.

• Most na jednej nohe – Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami s chodidlami položenými na podlahe. Zdvihnite zadok, kým telo nevytvorí rovnú čiaru. Predĺžte ľavú nohu priamo k stropu, spustite telo a znova ho zdvihnite. Opakujte celkom 10 -krát a opakujte s druhou nohou.
• Mŕtvy ťah pre silný chrbát. Stojte vzpriamene s nohami na šírku ramien, s činkami vpravo a vľavo od chodidiel. Drepnite a vezmite činky. Narovnajte telo a činky dajte čo najbližšie k bokom nôh. Uistite sa, že to robíte pomaly a rovnomerne a chrbát majte vystretý.
• Stolný lis je jedným z najlepších cvičení pre ženy nad 50 rokov pre kohokoľvek, kto chce trénovať a posilňovať svoju hruď. Buď si ľahnite na podlahu alebo na rovnú lavicu s činkou v každej ruke. Pomaly a kontrolovane tlačte závažia bez toho, aby ste úplne roztiahli ruky. Podržte niekoľko sekúnd a znova spustite.

• Jednoramenné veslovanie posilňuje bicepsy a bočný a horný chrbát. Položte ľavé koleno a stehno na spodok stoličky a pokrčte telo dopredu. Podložte ľavú ruku na stoličku a vezmite činku do pravej ruky. Zhlboka sa nadýchnite a dajte Kurzhaltel dole na vonkajšiu stranu stoličky, vydýchnite a znova vytiahnite. Uistite sa, že chrbát zostane vzpriamený a činka bude držaná čo najbližšie k telu.
• Kliky s vystretými rukami – Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a natiahnite ruky späť nad hlavu. S výdychom zdvihnite hrudník z podlahy a priložte ho ku kolenám. Potom sa nadýchnite a spustite telo dozadu, ale neklaďte ho úplne na podlahu. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, skúste cvičenie vykonávať s činkou.