Príliš veľa soli: aké sú zdravotné dôsledky konzumácie príliš veľkého množstva soli?

Soľ a cukor sú dva nosiče chuti, ktoré sú v kuchyni nepostrádateľné a nachádzajú sa takmer vo všetkých potravinách. Väčšina ľudí si je dobre vedomá negatívnych účinkov cukru na zdravie a pokúša sa žiť bez cukru. Ale čo soľ? Naše telo sa na nervový prenos, svalové kontrakcie a ďalšie funkcie spolieha na sodík a draslík. Z tohto dôvodu potrebujeme soľ, aby sme prežili – ale len v malom množstve. Nadmerná konzumácia soli má negatívny vplyv na naše zdravie a môže poškodiť naše tepny, obličky, kardiovaskulárny systém a dokonca aj mozog. Koľko je v skutočnosti príliš veľa a čo sa stane, ak pravidelne jeme príliš veľa soli?

Kuchynská soľ, tiež nazývaná chlorid sodný, pozostáva z približne 40% sodíka a 60% chloridu. V chlebe alebo v šaláte – je to nepostrádateľná súčasť našej stravy. Minerál má veľký význam pre vodnú rovnováhu, trávenie a stavbu kostí. Mnoho vedeckých štúdií bohužiaľ ukázalo, že ho jeme príliš veľa každý deň. Nadmerná konzumácia soli je jedným z hlavných dôvodov vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych chorôb a zvyšuje riziko rakoviny žalúdka a osteoporózy. V dôsledku príliš slanej stravy zomrie každý rok asi 1,5 milióna ľudí.

Koľko soli je povolené za deň?

Väčšina ľudí nevie, koľko soli denne je dovolené a zdravé. Množstvo soli odporúčané Nemeckou spoločnosťou pre výživu pre dospelých je 6 gramov, čo zodpovedá asi 1 čajovej lyžičke. Podľa štúdie federálneho ministerstva pre výživu a ekonomiku muži v Nemecku spotrebujú asi 10 gramov soli a ženy 8,5 gramov denne. To znamená, že viac ako 70% populácie ho konzumuje príliš veľa. Naše telo však na svoju funkciu nepotrebuje viac ako 2 gramy. A ak si myslíte, že príjem soli môžete ľahko obmedziť tým, že nesiahnete po soľničke tak často, tak sa veľmi mýlite. Asi 80% nášho príjmu soli pochádza z potravín, ktoré konzumujeme. To by bol napríklad chlieb, syr, údeniny, hotové jedlá, omáčky a dokonca aj koláče a koláče.

Dôsledky príliš veľa soli pre naše zdravie

• Vysoký krvný tlak – Asi 20 miliónov Nemcov trpí vysokým krvným tlakom. Aj keď je väčšina rizikových faktorov hypertenzie, ako je obezita, chronický stres, diéta s vysokým obsahom tukov alebo málo pohybu, známa, vysoká konzumácia soli je často podceňovaná. Početné štúdie na celom svete však potvrdili súvislosť medzi vysokým krvným tlakom a príliš veľkým množstvom soli. Je málo známe, že nie všetci ľudia reagujú na minerál rovnako-niektorí sú „citliví na soľ“ a iní „odolní voči soli“. U ľudí citlivých na soľ vedie zvýšená konzumácia soli k vysokému krvnému tlaku, nie však u ľudí odolných voči soli. Na to bohužiaľ stále neexistujú žiadne testy a či ste na to citliví, zistíte iba vtedy, ak už máte hypertenziu. Príliš veľa soli navyše zhoršuje hladinu lipidov v krvi, čo je ďalšou záťažou pre srdce a nervové bunky.

• Srdcovo-cievne ochorenia – Pravidelné prekročenie odporúčaného množstva soli denne zvyšuje riziko srdcovocievnych chorôb u dospelých. V rámci štúdie vykonanej v USA bol obsah soli v moči približne 3000 mužov a žien vo veku od 40 do 60 rokov vyšetrovaný v 3 časových bodoch. Tí, ktorí pili príliš veľa soli, mali 23,2% pravdepodobnosť srdcového zlyhania. Naopak, riziko pre tých s najnižšou spotrebou bolo iba 13,3%. Pri cievnej mozgovej príhode to bolo 6,4% v porovnaní s 2,8% a pri infarkte to bolo 10,9% v porovnaní so 7,8%.
• Príliš veľa soli ovplyvňuje funkciu obličiek – Toxické metabolické produkty v našom tele sa vylučujú obličkami. Okrem toho hrajú dôležitú úlohu v rovnováhe soli a vody. Nadmerná konzumácia soli môže zvýšiť hladinu bielkovín v moči, čo je zase hlavným prispievateľom k ochoreniu obličiek a obličkovým kameňom. Príliš veľa soli môže viesť k mozgovej príhode alebo infarktu, najmä u starších ľudí so zlyhaním obličiek.

• Zadržiavanie vody – Keď jeme príliš veľa soli, sodíka je v našom tele nadbytok. Ten sa viaže s vodou z buniek a narúša vodnú rovnováhu. To zase vedie k opuchu rúk, nôh alebo lakťov. Zadržiavanie vody (edém) sa však môže vyskytnúť aj v iných častiach tela, napríklad v tvári. Edém je jedným z hlavných príznakov srdcového zlyhania a v žiadnom prípade by ste ho nemali podceňovať. V závislosti od závažnosti ich možno liečiť buď zdravou zmenou stravy, alebo liekmi na predpis.
• Príliš veľa soli zvyšuje riziko rakoviny žalúdka – Žalúdočná výstelka je napadnutá zvýšeným príjmom soli a to je zase spojené s vyšším rizikom rakoviny žalúdka. Štúdia z roku 2011 zistila, že ľudia, ktorí jedia príliš veľa soli, sú o 68% náchylnejší na rakovinu žalúdka ako tí, ktorí jedia príliš málo.
• Únava a ťažkosti s koncentráciou – Kto by si myslel, že príliš veľa soli môže dokonca ovplyvniť naše mozgové funkcie? Štúdia University of Colorado z roku 2018 dospela k záveru, že výkon pamäte a koncentrácie sú u ľudí so zvýšeným príjmom soli oveľa nižšie. Majú tiež o 30% vyššie riziko demencie v starobe.

Aké sú príznaky vysokej spotreby soli??

• Abdominálna distenzia – Príliš veľa soli je jedným z hlavných dôvodov nepríjemnej a bolestivej distenzie brucha. Nemusíte ani konzumovať príliš veľa soli každý deň – len jedno jedlo s vysokým obsahom sodíka môže negatívne ovplyvniť vodnú bilanciu tela. Potraviny s vysokým obsahom sodíka zahŕňajú predovšetkým hotové jedlá, konzervy a nezdravé jedlá, ako sú hamburgery, pizza a ďalšie..
• Ste neustále smädní – Konzumácia potravín bohatých na soľ pripravuje telo o vodu a vedie k smädu. Nedávna štúdia dospela k záveru, že príliš veľa soli spôsobuje smäd, ale napriek tomu pije menej vody ako obvykle. Namiesto toho zvyšuje vašu chuť na slané občerstvenie, ktoré môže vyvolať chuť na jedlo.
• Silná bolesť hlavy – Ak máte časté bolesti hlavy bez zjavného dôvodu, možno budete chcieť obmedziť príjem soli. Niektorí vedci z USA zistili, že čím viac soli zjete, tým sú bolesti hlavy silnejšie a častejšie.

• Väčšia túžba po rýchlom občerstvení – Soľ odstraňuje arómy zvýrazňovačov chuti v spracovaných potravinách, ako sú pizza, hranolky, hamburgery atď. lepšie sa rozvinúť. Vysoký obsah soli nadmerne stimuluje naše chuťové poháriky a čím viac soli zjeme, tým väčšia je naša chuť na rýchle občerstvenie. Aby sa tento začarovaný kruh prerušil, odborníci na výživu odporúčajú aspoň týždeň sa vyhýbať všetkému koreniu.
• Jedlo chutí nevýrazne a nudne – Ako už bolo spomenuté, vysoká konzumácia soli zaisťuje, že si na slané jedlo zvyknete. To zase znamená, že jedlo a jedlá chutia časom menej intenzívne. Aj v tomto prípade je vhodné použiť namiesto soli čerstvé bylinky a korenie.
• Svalové kŕče – Ak jeme príliš veľa soli, pomer draslíka a soli v tele sa zmení a výsledkom sú bolestivé kŕče v lýtkach alebo svaloch.

Znížte spotrebu soli – užitočné rady

Na rozdiel od chuti na sladké nie je chuť na slané jedlá vrodená, ale je to jednoduchý zvyk, ktorý sa môže časom meniť. V nasledujúcom texte máme pre vás niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu obmedziť spotrebu soli.

• Prečítajte si etikety na potravinách – Ak sa chcete pokúsiť nejesť príliš veľa soli, naučte sa správne čítať etikety na potravinách. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vyhnúť sa čo najviac spracovaným potravinám a hotovým jedlám z chladničky. Pomocou nutričnej tabuľky porovnajte obsah soli vo výrobkoch, pretože niekedy sú rozdiely medzi rôznymi značkami dosť veľké. Niektorí výrobcovia však uvádzajú obsah sodíka na 100 gramov a to môže byť trochu mätúce. Potraviny, ktoré obsahujú medzi 120 a 300 mg sodíka na 100 gramov, sú v poriadku. Všetko o týchto hodnotách by ste mali nechať tak, ako je. Mnoho nemeckých supermarketov už rozpoznalo nebezpečenstvo nadmernej konzumácie soli a zaviazalo sa znížiť obsah soli vo svojich vlastných značkách až o 20%.
• Viac čerstvých potravín a menej konzervovaných potravín – Čerstvé ovocie a zelenina majú nízky obsah solí a sú plné živín a vitamínov. Všetka konzervovaná zelenina, ako je hrach a kukurica, obsahuje soľ a treba sa jej vyhýbať. Ak to nie vždy funguje, zeleninu dôkladne opláchnite vodou. Po uvarení je tiež vhodné cestoviny opláchnuť vodou.
• Preč so soľničkou – Až po všetkých ostatných koreninách a bylinkách zistíte, či jedlo skutočne nepotrebuje soľ. Pokúste sa teda nesoliť svoje jedlá a používajte viac čerstvých byliniek, ako je bazalka alebo rozmarín. Už po 2-3 týždňoch si všimnete, že jedlá chutia oveľa intenzívnejšie a lepšie.

Potraviny s vysokým obsahom soli

Asi 80% našej dennej spotreby soli pochádza z priemyselne spracovaných potravín a už vôbec nie zo soľničky. Nie je žiadnym tajomstvom, že rýchle občerstvenie obsahuje veľa soli. Mrazenou pizzou ste už pokryli odporúčaných 5 gramov na deň. Prekvapivo 2 kusy konzervovaného filé zo sleďa obsahujú 8 gramov – takmer dvojnásobok! Mnoho ľudí však nevie, že v niektorých prípadoch môžu mať kukuričné ​​vločky alebo koláče dokonca vyšší obsah soli. Napríklad krehké sušienky majú na 100 gramov toľko soli, ako čipsy. Ale v ktorých výrobkoch je príliš veľa soli??

• Ľahké výrobky – Ľahké a polotučné výrobky ako jogurt alebo smotanový syr majú nielen vyšší obsah cukru, ale obsahujú aj veľa soli.
• Chlieb a buchty – Väčšina Nemcov má ráno na stole sendvič. Podľa Spolkového úradu pre hodnotenie rizík tvoria tieto pečivo zhruba 30% našej dennej spotreby soli.
• Klobása a mäsové výrobky ako saláma, šunka, bratwurst, soľ sa pridáva, aby dlhšie vydržali. Pokrývajú asi 22% našej dennej potreby a obsahujú mnoho ďalších zvýrazňovačov chuti – glutamát, fosfát a dusitan sodný, ktoré sú zlé pre naše zdravie. Zdravšou alternatívou je napríklad mortadela, ktorá obsahuje iba 1,7 gramu v porovnaní so 100 gramami nízkotučnej lososovej šunky s približne 6 gramami..

• Syry a mliečne výrobky – Kontrola nutričných hodnôt sa obzvlášť vyplatí syrom. S iba 0,6 gramami soli na 100 gramov sú mozzarella a smotanový syr najzdravšími možnosťami. Syr Gouda váži asi 2,6 gramu a gorgonzola 3,8 gramu. Ak chcete obmedziť spotrebu soli, radšej sa vyhnite syru feta, čedaru a halloumi.
• Hotové omáčky a dresingy – Paradajková omáčka z cestovín z nádoby môže obsahovať až 4 gramy soli na 100 gramov výrobku, v závislosti od výrobcu. A predtým, ako si na ďalšej grilovacej párty doprajete k steaku grilovanú omáčku, nezabúdajte, že obsah soli v 1 polievkovej lyžici je už 1,2 gramu.