Vedená meditácia pre začiatočníkov: Meditačné techniky pre vnútorný pokoj, relaxáciu a zníženie stresu

Bývala vyhlásená za ezoterickú a dokonca jej zakázali hodiny jogy. Medzitým stále viac ľudí objavovalo meditáciu pre seba. Pretože môže pomôcť vyrovnať sa s každodenným stresom a nájsť cestu k vnútornému pokoju. So správnymi meditačnými technikami môžu dokonca aj úplní začiatočníci ukotviť svoje myšlienky tu a teraz. Tréning všímavosti má však blahodárny vplyv nielen na našu psychiku, ale aj na náš mozog, ako ukazujú najnovšie štúdie z oblasti neurovedy. Ak sa chcete naučiť správne relaxovať a sústrediť sa počas meditácie, mali by ste siahnuť po vedenej meditácii pre začiatočníkov. Pretože cesta k relaxácii vedie v prvom rade cez dýchanie a relaxáciu.

Čo je vedená meditácia pre začiatočníkov a aké sú výhody?

Meditáciou sa v prvom rade rozumejú cvičenia, počas ktorých sa človek obráti k svojmu vnútornému životu alebo si uvedomí pocit. Aby ste to dosiahli, sústredíte sa na príbeh a vydáte sa na cestu objavovania do nového sveta. Prenášajú sa upokojujúce pozitívne pocity, ako je radosť alebo láska. Pri vedenej meditácii sa zvyčajne zameriava na dýchanie, ktoré je chvíľu pozorované a potom sa rytmus ľubovoľne zmení. Niektoré zvuky majú tiež relaxačný účinok a môžu uľahčiť začiatok riadenej meditácie. Sumarizujeme základné princípy niekoľkých meditačných techník, aby ste sami mohli posúdiť, ktorú z nich by ste chceli sami vyskúšať.

Vedená meditácia pre začiatočníkov: dychové cvičenia srdca pre vnútorný pokoj a zníženie stresu

Medzi základné relaxačné techniky pre začiatočníkov patria kardio-dychové cvičenia. Inšpirovali sa lekárskym výskumom. V posledných rokoch sa doktorom po početných štúdiách a počítačových modeloch podarilo preskúmať zmeny vo frekvencii srdcového tepu človeka. Zistilo sa, že srdcový tep sa prispôsobuje vnútorným okolnostiam. Takže zdraví ľudia bez srdcových chorôb, ktorí sa v súčasnosti cítia uvoľnene, šťastne a dobre, majú koherentný srdcový tep. A naopak: V depresívnych a úzkostných stavoch je náš srdcový tep označovaný ako chaotický. Cieľom dychových cvičení je preto obnoviť rovnováhu.

Ako urobiť kardio-dychové cvičenie na upokojenie a odbúranie stresu?

Najprv budete požiadaní, aby ste sa dvakrát a zhlboka nadýchli. Týmto spôsobom sa uvoľní napätie a podporí sa koncentrácia. V závislosti od toho, kto meditáciu vykonáva, sa môže stať, že budete požiadaní, aby ste si urobili čas na nádych a výdych. Môžete pritom zavrieť oči a lepšie sa tak sústrediť. Potom sa pozornosť obráti na srdcový rytmus. Žiada sa vám, aby ste si predstavili, že každým dychom srdce absorbuje určité negatívne skúsenosti, konfliktné situácie a znepokojujúce myšlienky. Potom si predstavíte, ako je táto negativita očistená od vášho srdca. S každým úderom srdca teraz vydychujete lásku, bezpečie a vďačnosť a rozptyľujete okolo seba iba pozitívne pocity. Na konci si predstavíte symbol dobra a lásky. Môže to byť zviera, krajina, človek alebo krásny zážitok.

Vedená meditácia pre deti a dospelých: Bensonova meditácia na relaxáciu a spokojnosť

Vychádza z indickej doktríny Vedanta, ale je interpretovaný moderne: Bensonova meditácia sľubuje relaxáciu a uspokojenie. V 70. rokoch minulého storočia kardiológ Herbert Benson predstavil vtedy novú metódu. Lekár sa pokúsil použiť jogové meditačné techniky na zníženie krvného tlaku. Veril, že v niektorých prípadoch môže stres vyvolať fyzické utrpenie, a pokúsil sa ho zmierniť dýchacími cvičeniami. V nasledujúcich rokoch jeho nástupcovia používali metódu ako sprievodnú terapiu bolestí hlavy u detí.

Ako sa Bensonova meditácia vykonáva na relaxáciu a spokojnosť?

Bensonova metóda je skvelá ako vedená meditácia pre začiatočníkov. Na začiatku sú účastníci požiadaní, aby si sadli. Predovšetkým je dôležité, aby ste sa cítili príjemne a aby bolo pohodlné aj držanie tela. Potom účastníci začnú so zatvorenými očami uvoľňovať svaly. Najprv sú uvoľnené nohy, potom telo a potom hlava. Potom je dýchanie regulované jednoduchým dychovým cvičením. Pri nádychu myslite na slovo „jeden“ a pri výdychu povedzte to isté slovo. Toto cvičenie zvyčajne trvá 5 až 10 minút, aby sa účastníci úplne uvoľnili. Počas tejto doby sa pokúšate zamerať sa na slovo „jeden“. Všetky myšlienky, pozitívne aj negatívne, môžu odvádzať pozornosť od cvičenia. Všetci účastníci sú preto požiadaní, aby naďalej mysleli na slovo „jeden“. Toto cvičenie sa vykonáva večer, na prázdny žalúdok.

Vedená meditácia pre začiatočníkov: Cvičenia pre sebadôveru a sebalásku

Buddhistická metóda meditácie sa ukazuje ako vhodná pre každého, kto chce zvýšiť svoju úroveň šťastia. Ak hľadáte vedenú meditáciu pre sebahodnotu a lásku k sebe samému, môžete si vybrať meditáciu milujúcej láskavosti. Je ideálny pre začiatočníkov, pretože stimuluje predstavivosť a zároveň precvičuje vizualizáciu určitých ľudí alebo predmetov a sústredenie sa na ne. Cvičenie sa vykonáva takto: Najprv sa od účastníkov požiada, aby si poslali lásku a pozitivitu. Túto sebalásku by ste mali cítiť ako hrejivý pocit, ale tiež by ste si ju mali predstaviť napríklad ako farebné svetlo.

Po chvíli začnú účastníci tiež odosielať lásku a pozitívne veci dobrému priateľovi. Priateľ aj láska musia byť vizualizovaní. Potom sú požiadaní, aby poslali lásku neutrálnemu človeku, t.j. známemu. Potom by si mal každý účastník vybrať ťažkého človeka zo svojho okolia. To by mohol byť známy, kolega, ale aj člen rodiny. Človek by sa mal pokúsiť tejto osobe poslať lásku a láskavosť. Potom sa láska a šťastie prajú rovnako všetkým vyššie uvedeným skupinám. Na konci sa človek pokúsi predstaviť si, ako posiela láskavosť a lásku do celého vesmíru.

Vedená meditácia pre začiatočníkov: 10-minútové denné cvičenia s využitím predstavivosti

Každý, kto už zvládol dýchacie cvičenia a vyskúšal si Bensonovu meditáciu, môže začať s jednoduchými meditáciami na každý deň. Na začiatku sú vizualizované iba obrázky na trénovanie mozgu. Takto si účastníci predstavujú krajinu, predmety alebo cudzincov. Je dôležité, aby ste dodržiavali určitý poriadok. Ďalším krokom je vizualizácia celého sveta alebo príbehu. Hrajú veľmi dôležitú úlohu, pretože učia účastníkov prerušiť myšlienkové prúdy vyvolávajúce stres alebo upozorniť na pozitívne veci.

Tak sa dajú postupne zmeniť staré návyky myslenia a mozog sa naučí užitočné techniky, ktoré neskôr pomôžu zvládnuť výzvy každodenného života. Môže to znieť ako vyčerpávajúce, ale v skutočnosti sú tieto meditačné techniky pri správnom vedení veľmi úspešné. Vďaka tomu sa ľahšie vyrovnávame so stresovými udalosťami a nemusíme neustále zápasiť so znepokojivými myšlienkami. Úvodné meditácie tiež bojujú za to, aby boli skúsenosti analyzované a prijaté. Cieľ: vzdať sa odporu voči minulosti, prítomnosti a budúcnosti. Namiesto toho by ste mali vnímať pocity, ktoré v súčasnosti cítite alebo ste cítili.

Deti môžu pomocou svojej predstavivosti vyrovnať sa so svojimi pocitmi. V priebehu meditácie sa tiež učia rozlišovať svoje pocity od myšlienok. Uľahčí im to neskoršie vyjadrenie. Učia sa tiež zvládať svoju frustráciu. Rodičia a deti tak môžu lepšie komunikovať.

Meditácia však môže byť za určitých okolností pre telo tiež prospešná. Naučíme sa tak ovládať dýchanie a svaly a každý deň cvičíme správne sedenie. Niektoré meditácie môžu zmierniť nepohodlie alebo bolesť spôsobenú stresom. Preto sa stále častejšie používajú ako sprievodná terapia u pacientov s migrénami.