V starobe je metabolizmus pomalší? Toto sú dôvody!

Pravdepodobne vám už bolo povedané, že v starobe už nemôžete jesť tak, ako keď ste boli mladí. Váš metabolizmus sa totiž s pribúdajúcim vekom spomaľuje, a tak je jednoduchšie nahodiť pár kíl navyše a ťažšie sa ich zbaviť. Niektoré dôvody sú strata svalov, sedavý životný štýl a prirodzené starnutie metabolizmu. Našťastie existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili týmto metabolickým zmenám súvisiacim s vekom. Tento článok vám povie, prečo sa váš metabolizmus s pribúdajúcim vekom spomaľuje a čo s tým robiť.

Čo je to vlastne metabolizmus?

Jednoducho povedané, váš metabolizmus je súbor chemických reakcií, ktoré udržujú vaše telo nažive. Tiež určuje, koľko kalórií spálite za deň. Čím rýchlejší je váš metabolizmus, tým viac kalórií spálite.

Na rýchlosť vášho metabolizmu vplývajú štyri kľúčové faktory:

• Pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR): Koľko kalórií spálite počas odpočinku alebo spánku. Toto je najmenšia čiastka, ktorú potrebujete na to, aby ste zostali nažive a fungovali.
• Tepelný účinok jedla (TEF): Koľko kalórií spálite pri trávení a požití jedla. TEF je zvyčajne 10% spálených kalórií denne.
• Pohyb: Koľko kalórií spálite cvičením.
• Termogenéza nesúvisiaca s cvičením (NEAT): Koľko kalórií spálite pri aktivitách, ktoré nesúvisia s cvičením, ako napríklad: B. státím, vrtením, umývaním riadu a inými domácimi prácami.

Ďalšími faktormi, ktoré môžu ovplyvniť váš metabolizmus, sú vek, výška, svalová hmota a hormonálne a genetické predispozície. Výskumy bohužiaľ ukazujú, že metabolizmus sa vekom spomaľuje. Niektoré dôvody sú sedavý životný štýl, rozpad svalov a starnutie vnútorných orgánov.

Metabolizmus sa v starobe spomaľuje, pretože sa málo hýbete

Výskum to ukazuje fyzická aktivita klesá s vekom. Menej cvičenia môže výrazne spomaliť váš metabolizmus, pretože je zodpovedné za 10-30% vašej dennej spotreby kalórií. U veľmi aktívnych ľudí môže byť tento podiel dokonca až 50%.

V Termogenéza bez fyzickej aktivity (NEAT) sú kalórie spálené inými aktivitami ako cvičením. Patria sem činnosti, ako je státie, umývanie riadu a iné domáce práce. Seniori bohužiaľ bývajú menej fyzicky aktívni a cvičením spália menej kalórií. Aktívny životný štýl môže zabrániť týmto metabolickým zmenám.

Štúdia (1) so 65 zdravými mladými ľuďmi (21-35 rokov) a staršími ľuďmi (50-72 rokov) ukázala, že pravidelný vytrvalostný tréning zabraňuje spomaleniu metabolizmu v starobe.

S vekom klesá nielen metabolizmus, ale aj svalová hmota

Priemerný dospelý stratí po 30 rokoch každé desaťročie 3-8% svalov. Výskumy dokonca ukazujú, že môžete vo veku 80 rokov asi o 30% menej svalov má viac ako 20 rokov. Tento vekom podmienený rozpad svalov je známy ako sarkopénia a môže viesť k zlomeninám, slabosti a predčasnej smrti. Sarkopénia tiež spomaľuje váš metabolizmus, pretože viac svalov zvyšuje váš pokojový metabolizmus.

Jedna štúdia (2) z 959 ľudí zistila, že ľudia starší ako 70 rokov majú o 9 kg menšiu svalovú hmotu a o 11% pomalšiu pokojovú metabolickú rýchlosť (RMR) ako ľudia starší ako 40 rokov.

Pretože Svalová hmota závisí od aktivity, Nedostatok pohybu je jedným z dôvodov, prečo vekom strácate viac svalov. Medzi ďalšie dôvody patrí nižšia spotreba kalórií a bielkovín a znížená produkcia hormónov, ako sú estrogén, testosterón a rastový hormón.

Metabolické procesy sa s vekom spomaľujú

Koľko kalórií spálite v pokoji (RMR) je určené chemickými reakciami vo vašom tele. Dve bunkové zložky, ktoré riadia tieto reakcie, sú Sodno-draselné čerpadlá a mitochondrie.

Sodno-draselné pumpy pomáhajú vytvárať nervové impulzy a svalové a srdcové kontrakcie, zatiaľ čo mitochondrie generujú energiu pre vaše bunky. Výskumy ukazujú, že obe zložky s vekom začínajú byť menej účinné, čím sa spomaľuje metabolizmus.

V jednej štúdii (3) je napríklad rýchlosť Sodno-draselné čerpadlá z 27 mladších mužov a 25 starších mužov v porovnaní. Čerpadlá boli u starších dospelých o 18% pomalšie, čo malo za následok, že denne spálili o 101 kalórií menej.

Iná štúdia (4) zistila zmeny v Mitochondrie medzi 9 mladšími dospelými (priemerný vek 39 rokov) a 40 staršími dospelými (priemerný vek 69 rokov). Vedci zistili, že starší dospelí majú o 20% menej mitochondrií. Navyše ich mitochondrie boli takmer o 50% menej účinné pri využívaní kyslíka na energiu – proces, ktorý poháňa ich metabolizmus.

V porovnaní s fyzickou aktivitou a svalovou hmotou však tieto majú vnútorné komponenty menší dopad na rýchlosť metabolizmu.

Ako veľmi sa metabolizmus vekom spomaľuje??

Ako rýchlo váš metabolizmus funguje, závisí od vašej fyzickej aktivity, svalovej hmoty a rôznych ďalších faktorov. Preto rýchlosť metabolizmu sa líši z človeka na človeka.

V jednej štúdii (5) bola napríklad porovnaná bazálna rýchlosť metabolizmu troch skupín: 20 až 34 -ročných, 60 až 74 -ročných a starších ako 90 rokov. V porovnaní s najmladšou skupinou ľudia vo veku 60 až 74 rokov spálili asi o 122 menej kalórií, zatiaľ čo tí nad 90 rokov spálili asi o 422 menej kalórií. Po zohľadnení rozdielov v pohlaví, svaloch a tuku však vedci zistili, že osoby vo veku 60 až 74 rokov spálili iba o 24 kalórií menej, zatiaľ čo tí nad 90 rokov spálili v priemere o 53 kalórií denne. To ukazuje, že budovanie a udržiavanie svalov je s vekom veľmi dôležité.

V ďalšej štúdii (6) bolo 516 starších dospelých (nad 60 rokov) sledovaných dvanásť rokov, aby zistili, ako veľmi sa ich metabolizmus za desaťročie znížil. Keď vezmeme do úvahy rozdiely medzi svalmi a tukmi, ženy v pokoji spálili o 20 kalórií za desaťročie menej, zatiaľ čo kalórie spálené u mužov sa znížili o 70 kalórií. Je zaujímavé, že muži aj ženy boli tiež menej aktívni a za desať rokov spálili o 115 menej kalórií. To ukazuje, že zostať fyzicky aktívny, ako starnete, je rozhodujúce pre udržanie vášho metabolizmu.

Výskumy to skrátka ukazujú nízka fyzická aktivita a rozpad svalov majú najväčšie negatívne účinky na metabolizmus.

Ako môžete zabrániť tomu, aby sa váš metabolizmus vekom spomaľoval?

Aj keď sa váš metabolizmus vekom spomaľuje, existuje mnoho spôsobov, ako mu môžete zabrániť. Tu je 6 z nich:

1. Skúste silový tréning

Táto forma tréningu zlepšuje svalovú silu a vytrvalosť a môže pomôcť zabrániť spomaleniu metabolizmu.

2. Alebo s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je tréningová technika, pri ktorej sa striedajú intenzívne anaeróbne cvičenia s krátkymi prestávkami.

3. Dostatok spánku

Výskumy ukazujú, že nedostatok spánku môže spomaliť váš metabolizmus. Našťastie dobrý spánok môže tento efekt zvrátiť.

4. Jedzte viac bielkovinových potravín

Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže vo vyššom veku zvýšiť metabolizmus, pretože telo pri ich trávení a vstrebávaní spáli viac kalórií. Toto je známe ako tepelný účinok jedla (TEF). Potraviny bohaté na bielkoviny majú vyšší TEF ako potraviny bohaté na sacharidy a tuky.

5. Uistite sa, že jete dostatočne

Nízkokalorická diéta môže spomaliť váš metabolizmus tým, že telo uvedie do režimu „hladovania“. Starší ľudia majú tiež menšiu chuť do jedla, čo môže znížiť kalorický príjem a spomaliť metabolizmus. Ak máte problém s dostatkom kalórií, skúste jesť menšie porcie častejšie. Je tiež dobré mať po ruke vysokokalorické občerstvenie, ako je syr a orechy.

6. Pite zelený čaj

Zelený čaj môže zvýšiť váš metabolizmus o 4-5%. Je to preto, že zelený čaj obsahuje kofeín a rastlinné látky, ktoré preukázateľne zvyšujú pokojový metabolizmus.

Poverenia:

1) študovať v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolizmus / (1997)

2) Štúdia:  Vplyv zníženia svalovej hmoty na zmeny BMR súvisiace s vekom (1977)

3) študovať: Aktivita sodno-draselnej pumpy prispieva k poklesu pokojovej rýchlosti metabolizmu súvisiaceho s vekom (1993)

4) študovať: Oxidačná kapacita a starnutie v ľudskom svale (2000)

5) študovať: Starnutie, pokojová rýchlosť metabolizmu a oxidačné poškodenie: Výsledky štúdie o zdravom starnutí v Louisiane (2009)

6) študovať: Pozdĺžne zmeny vo výdajoch energie u staršej nemeckej populácie: 12-ročné sledovanie (2009)