Čo znamená metabolický vek a ako sa dá vypočítať?

Hovorí sa, že vek je len číslo. Ale čo keď je vaše telo skutočne staršie alebo mladšie ako počet sviečok na vašej narodeninovej torte? To je myšlienka metabolického veku, v ktorom Metabolizmus vášho tela s metabolizmom ostatných ľudí vo vašej vekovej skupine sa porovnáva. Aspoň to sa sľubuje. V tejto chvíli nie je koncept metabolického veku dostatočne preskúmaný, ale tento termín je vo fitness odvetví stále obľúbenejším. Aj keď sa môže zdať, že nízky metabolický vek naznačuje nižšie riziko zdravotných problémov, všetky tieto tvrdenia je potrebné vnímať opatrne. Čo vieme, je toto: Veci, ktoré zrejme znižujú váš metabolický vek, sú pre vás vo všeobecnosti zdravé. Nie je teda dôvod to neurobiť.

Metabolický vek: čo to je??

Napriek tomu, že metabolický vek je možné merať niekoľkými spôsobmi, zvyčajne súvisí s porovnaním vášho bazálneho metabolizmu (BMR) s priemerným BMR u ľudí vo vašom veku (veku). Metabolizmus a bazálna rýchlosť metabolizmu sa menia s vekom.

Aký je teda bazálny metabolizmus? To je Počet kalórií, že svoje základné životné funkcie musíte udržiavať v pokojovom stave bez vonkajších vplyvov. Napríklad neberie do úvahy dodatočnú energiu, ktorú potrebujete na pohyb alebo fyzickú aktivitu.

Táto hodnota sa mierne líši od pokojovej metabolickej frekvencie (RMR), známej tiež ako pokojový metabolizmus, ktorá udáva množstvo energie, ktoré telo spáli, keď je v pokoji.

Prečo je metabolický vek dôležitý??

Váš metabolický vek môže byť a Indikátor vášho fyzického zdravia byť. Metabolický vek nižší ako váš biologický vek naznačuje dobré zdravie a zdravší a aktívnejší životný štýl, zatiaľ čo vyšší SWA naznačuje, že môžete mať zdravotné problémy, uvádza sa v štúdii v časopise Transplantation z mája 2017 (Jan.).

Napriek tomu, že je potrebný oveľa viac výskumu, malá štúdia 19 ľudí publikovaná v súčasnom vývoji výživy (2) v júni 2019 zistila potenciálny prínos pre zdravie: metabolický vek, ktorý je nižší ako vek, bol s nižším vekom spojený s krvným tlakom.

Prečo môže byť váš metabolický vek nižší ako biologický?

Bazálny metabolizmus závisí predovšetkým od vášho pohlavia, hmotnosti, výšky a veku. Takže pridanie niekoľkých kíl navyše pre vašu výšku môže viesť k vyššiemu metabolickému veku.

Pokročilejšie a presnejšie metódy merania bazálneho metabolizmu berú do úvahy aj vaše Stavba tela, tj percento kosti, tuku, vody a svalov. Najväčším faktorom vedúcim k vyššiemu SWA je s najväčšou pravdepodobnosťou nižšia telesná hmotnosť v pomere k celkovej telesnej hmotnosti.

Podľa Mayo Clinic je to preto, že vyšší pomer chudej hmotnosti k tuku často znamená, že v pokoji spálite viac kalórií ako niekto s rovnakou hmotnosťou, ktorý má viac tuku..

A samozrejme, ovplyvnite to svoje Stravovacie a cvičebné návyky Vaša hmotnosť a zloženie tela. Napríklad váš metabolický vek môže byť vyšší ako váš biologický, ak pravidelne necvičíte, máte zlý zvyk jesť a nezvládate dobre stres. To môže viesť k úbytku chudého telesného tkaniva, nárastu tuku a celkovému zhoršeniu zdravia.

Ako vypočítať metabolický vek?

Zaujíma vás, ako zistiť svoj metabolický vek? Existuje v súčasnosti neexistuje štandardizovaná metóda, aby som to určil. Namiesto toho sa používajú rôzne výpočty a proprietárny softvér, žiadny z nich však nebol overený výskumom.

To znamená, že ak chcete vypočítať svoj metabolický vek, potrebujete Prístup k údajom iných osôb, ktorí sú rovnakého biologického veku ako vy. Avšak iba niektorí osobní tréneri, registrovaní dietológovia a ďalší odborníci na zdravotnícke alebo fitness centrá majú technológiu na určenie vášho metabolického veku. Ak ste zvedaví, vyhľadajte online dodávateľov vo vašej oblasti alebo im zavolajte.

Títo odborníci môžu kontrolovať váš metabolický vek pomocou a bioelektrická impedančná rovnováha kalkulovať. Stojíte alebo sa držíte senzorov, ktoré vysielajú vašim telom slabý elektrický prúd a ktoré merajú váš telesný tuk a chudú telesnú hmotnosť na výpočet metabolického veku..

Existujú aj bioelektrické impedančné váhy, ktoré si môžete kúpiť online pre svoj domov, ale ich presnosť sa môže líšiť.

Ak máte prístup k tabuľke metabolického veku, ktorá vám ukazuje bazálny metabolizmus alebo bazálny metabolizmus ostatných ľudí vo vašej vekovej skupine, môžete si vypočítať svoju vlastnú metabolickú hodnotu. Môžete to urobiť s niekoľkými rôzne vzorce použitie:

1. Vzorec Mifflin-St.Jeor

Mifflin-St.Jeorov vzorec na výpočet bazálnej metabolickej rýchlosti je odvodený zo vzorca Harris-Benedicta, publikovaného vo februári 1990 v The American Journal of Clinical Nutrition (3).

Pre ženy: (10 × telesná hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) – 161

Pre mužov: (10 × telesná hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) + 5

Povedzme, že ste žena, 30 rokov, 68 kg a 152,4 cm. Váš bazálny metabolizmus by potom bol 1321,5. Pripomíname, že ide o odhad kalórií, ktoré vaše telo spáli pri vykonávaní základných funkcií, ako je dýchanie a cirkulácia krvi bez pohybu alebo pohybu..

tip: Ručné výpočty nie sú stopercentne presné. Na absolútne presný výpočet bazálnej metabolickej rýchlosti sú potrebné sofistikované zariadenia, ktoré sa používajú v prísne kontrolovanom testovacom prostredí.

2. Vzorec Katch-McArdle

Tento vzorec to využíva chudá telesná hmotnosť na výpočet bazálneho metabolizmu. Na stanovenie bazálneho metabolizmu pomocou tohto vzorca potrebujete vedieť percento telesného tuku. Ak tieto informácie nemáte, mali by ste kontaktovať Mifflin-St. Dodržiavajte Jeorov vzorec.

Chudá telesná hmotnosť = celková telesná hmotnosť (v kg) – telesný tuk (v kg)

Vzorec Katch-McArdle: 370+ (21,6 x chudá telesná hmotnosť v kg)

Príklad: Osoba s telesnou hmotnosťou 84 kilogramov a 10 percentami telesného tuku má chudú telesnú hmotnosť 75,6 kg. Zadajte tieto čísla a zistíte, že táto osoba má bazálny metabolizmus približne 2001,96 kalórií za deň.

3. Cunninghamská formulka

Ak vás zaujíma, ako používať svoj Pokojový metabolizmus (RMR) Cunninghamov vzorec vám pomôže vypočítať. Využíva chudú telesnú hmotnosť na zabezpečenie lepšej miery denných výdajov kalórií ako Katch-McArdleov vzorec, a preto sa používa aj ako vzorec RMR.

Podľa štúdie uverejnenej v časopise Topics in Clinical Nutrition v septembri 2013 (4) však môže dôjsť k nadhodnoteniu skutočnej hodnoty RMR..

Cunninghamov vzorec: 500+ (22 x chudá telesná hmotnosť v kg)

Pre osobu s hmotnosťou 84 kg uvedenú vyššie poskytuje tento vzorec RMR 2163,2 kalórií za deň.

Ako môžete znížiť svoj metabolický vek?

Ak hľadáte zníženie svojho metabolického veku, je potrebné dbať na tieto faktory zdravého životného štýlu:

1. Buďte aktívni

Štíhla telesná hmotnosť je dôležitým faktorom v metabolickom veku. Ak chcete budovať svalovú hmotu a naberať svalovú hmotu, mali by ste silový tréning. Ak zostanete všeobecne aktívny, môžete si udržať svoju váhu a znížiť metabolický vek.

2. Konzumujte dostatok bielkovín

Bielkoviny podporujú rast svalov. Konzumácia diéty s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže vybudovať si svaly, najmä ak sa zároveň snažíte schudnúť. Odporúča sa, aby ste denne skonzumovali približne 1,3 gramu bielkovín na každé kilo svojej telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 60 kg, vynásobte ich 1,3 a voilà, mali by ste denne spotrebovať približne 78 g bielkovín..

3. Nastavte spánok na prvé miesto

Najmenej sedem hodín spánku za noc je potrebných na dosiahnutie zdravého bazálneho metabolizmu, zotavenie sa z cvičenia, dobré strávenie jedla a posilnenie.

4. Zvládanie stresu

Ak nevieme nájsť spôsob, ako správne zvládať stres, zle spíme, vynecháme tréning, vyberáme si rýchle a pohodlné jedlá, z ktorých sa neskôr často cítime horšie a ničia naše telá. To všetko môže zvýšiť metabolický vek.

5. Zvážte rastlinnú stravu

Podľa štúdie v Aktuálnom vývoji výživy (2) je rastlinná strava spojená s nižším metabolickým vekom v porovnaní s biologickým vekom.

Záver

Váš metabolický vek vám hovorí, ako sa váš bazálny metabolizmus porovnáva s inými ľuďmi vo vašom veku. Nízky SWA zrejme naznačuje zdravší životný štýl a môže znamenať, že vám určité zdravotné riziká hrozia menej. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa určil najlepší spôsob výpočtu metabolického veku a čo to presne znamená.

poverovacie listiny:

1) študovať v časopise Transplantation: máj 2017

2) študovať v súčasnom vývoji vo výžive

3) Vzorec Mifflin-St.Jeor / The American Journal of Clinical Nutrition, február 1990

4) študovať v časopise Topics in Clinical Nutrition