Kondičné cvičenia doma – takto môžete zostať počas karantény fyzicky aktívny!

Koronavírus (COVID-19) sa šíri po celej Európe a vlády zintenzívnili ochranné opatrenia. Okrem reštaurácií, kaviarní a obchodov sú zatvorené aj súkromné ​​športoviská a fitnes štúdia. Aj keď to vo vašom meste ešte nie je, Inštitút Roberta Kocha odporúča všetkým, aby nechodili do telocviční. Riziko infekcie je obzvlášť vysoké v miestach, kde sa vymieňa veľa telesných tekutín. Čoraz viac ľudí musí pracovať z domu a obmedzovať sociálne kontakty. To však nie je dôvod na to, aby ste sa vzdali akýchkoľvek športových aktivít. Či už ide o zumbu, jogu, jednotky HIIT alebo cvičenia s vlastnou váhou – doma je veľa dobrých kondičných cvičení, pre ktoré nemusíte opustiť svoj domov. Aby ste počas karantény mohli zostať fyzicky aktívni, zostavili sme niekoľko tréningových plánov pre efektívne domáce cvičenie, na ktoré nepotrebujete žiadne vybavenie..

Najväčšou výhodou domáceho tréningu v čase koronavírusu je jednoznačne nižšie riziko infekcie. Navyše ste časovo flexibilní a tréningový plán si môžete prispôsobiť svojmu rytmu. Áno, cvičenie vo vlastných štyroch stenách sa nedá porovnať s namáhavým 2 -hodinovým tréningom v posilňovni. To však neznamená, že sa nemôžete zapotiť. Najdôležitejším cvičebným vybavením, ktoré potrebujete, je vaše telo a podložka na cvičenie na ochranu vašich kostí.

Kondičné cvičenia doma – buďte kreatívni a používajte nábytok ako cvičebné zariadenie

Aby ste sa nudili a telo si zvyklo na podnet príliš rýchlo, je obzvlášť dôležité pri domácej kondícii používať rôzne tréningové metódy, ktoré vám poskytnú relaxáciu. Postupne zvyšujte počet opakovaní alebo skracujte prestávky medzi cvičeniami a cvičeniami. Alebo buďte kreatívni a skúste použiť nejaký svoj nábytok ako cvičebné zariadenie. Triceps klesá na stoličku alebo posteľ, zvýšené kliky alebo plankuje s nohami na pohovke. Konzervované jedlo alebo plné fľaše vody môžu ľahko nahradiť činky, kým sa nedostanete späť do posilňovne.

Zostaňte fyzicky aktívny počas karantény – Môžete si vybrať z nasledujúcich možností školenia

Existujú dva spôsoby, ako vykonávať kondičné cvičenia doma – buď ako kruhový tréning, alebo ako intervalový tréning. Nasledujú rozdiely medzi metódami.

• Kruhový tréning Všetci to poznáme zo školy a je obzvlášť účinné, ak sa chcete udržať v kondícii. Rôzne cvičenia sa vykonávajú určitý čas, zvyčajne 30 sekúnd až 1 minútu. Po prvom cvičení prejdete na ďalšie a tak ďalej, kým kruh neprebehne. Potom začnite odznova. Skúste urobiť aspoň 3 kruhy. A tu je príklad krátkeho kruhového tréningu doma: skákací zdvihák, výpady a drep so skokom. 30 sekúnd robte skákacie zdviháky, 30 sekúnd výpady a 30 sekúnd skákajte v drepe. Teraz urobte prestávku na 30 sekúnd a potom začnite druhý kruh.
• Intervalový tréning doma je známy aj ako HIIT tréning a posilňuje našu vytrvalosť. Vykonajte čo najviac opakovaní cvičenia počas 30 sekúnd až 1 minúty, po ktorých nasleduje krátka prestávka. Potom urobte ďalšie 2-3 sady rovnakého cvičenia, odpočívajte 1 minútu a začnite ďalšie. Napríklad: 3 sady 30-sekundových skákacích zdvihákov, prestávka, 3 série 30-sekundové výpady a nakoniec 3 sady drepov s výskokom.

Tréning nôh doma – 5 najefektívnejších cvikov na prvý pohľad

Tenké a pevné nohy sú snom každej ženy. Dobrou správou je, že na to nemusíte chodiť do posilňovne – existuje mnoho efektívnych domácich cvičebných cvičení, ktoré si nevyžadujú drahé vybavenie..

• Skokový drep – Drepy sú klasikou par excellence a nemali by chýbať v žiadnom dobre naplánovanom tréningu nôh. Či už s posilňovacím pásom, so závažím alebo s drepom sumo – cvičenie má toľko variácií, že nemôže nikdy nudiť. Drepy s výskokom precvičujú hlavne stehná a zadok. Začnite so vzpriameným postojom a spustite spodok mierne smerom k podlahe. Teraz skočte ľahkým švihom a natiahnite telo. Ale pretože cvičenia so skokmi by mohli obťažovať vašich susedov, je tu skvelá alternatíva – robte hlboké drepy striedavo s výpadmi..
• Sumo drep na špičkách pre štíhle stehná. Nohy položte asi na dvojnásobok šírky bokov a natiahnite ruky dopredu. Teraz sklopte spodok a na špičkách choďte čo najvyššie. Držte pozíciu asi 10 sekúnd a dajte nohy dole. Skúste urobiť aspoň 10 opakovaní.

• Nástenné sedadlo vyzerá to celkom jednoducho, ale je to skvelé kondičné cvičenie na posilnenie zadku a stehien. Opri sa o stenu, pokrč sa a pokrč nohy v 90-stupňovom uhle. Dolné časti chrbta pritlačte k stene a držte pozíciu čo najdlhšie.
• Bočná doska s výstužami na nohy je skutočne vhodnejší pre pokročilých používateľov. Ľahnite si na podložku na jogu a zdvihnite telo. Teraz zdvihnite nohu čo najvyššie a potom ju znova spustite. Ak ste nováčik, ľahnite si na bok na podložku a zdvihnite nohu. Zefektívnite to a používajte fitness pásku.
• Kroky výpadu s rotáciou – Kroky do výpadu sú ďalším klasickým cvičením, ktoré úžasne funguje so všetkými svalmi spodnej časti tela. Rotácie v tomto variante precvičujú aj bočné brušné svaly – skutočný univerzál! Ak máte predchádzajúce skúsenosti s fitness, neváhajte použiť ako svoju váhu plnú fľašu vody. Postavte sa vzpriamene a ľavou nohou urobte veľký krok vpred. Ohnite nohy do 90-stupňového uhla a hornú časť tela otočte doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie zopakujte s pravou nohou.

Cvičenia na posilnenie hornej časti tela a brucha doma

Väčšina tréningov hornej časti tela používa činky vo forme činiek alebo kettlebell. Aby ste však počas karantény zostali fyzicky aktívni a nestratili tvar, zostavili sme pre vás niekoľko skvelých fitness cvičení doma bez vybavenia..

• kliky sú nepochybne jedným z najznámejších a najefektívnejších cvičení hornej časti tela a majú nespočetné množstvo variácií. Trénujú sa tým predovšetkým svaly paží, ramien a hrudníka. Kliky s klesnutými kolenami alebo kliky s rukami položenými na okraji postele alebo pohovky sú vhodné najmä pre začiatočníkov. Postupne sa snažte znižovať prevýšenie, až kým nezvládnete klasické kliky na podlahe.
• Triceps klesá na pohovku –  Posaďte sa na koniec pohovky s rukami na okraji. Položte chodidlá na šírku bokov od seba a mierne pokrčte kolená. Teraz ohnite lakte a spustite spodok smerom k podlahe, kým nebudú lakte rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
• horolezci sú v Nemecku tiež známi ako horolezci a namáhajú brušné svaly aj zadok. Postavte sa v tlačenej polohe, pokrčte jednu nohu a vytiahnite ju k hrudníku. Natiahnite sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou. Vytvorte viac napätia a pokúste sa vykonať cvičenie čo najrýchlejšie.

Tréningový plán pre hornú časť tela doma

Dobre premyslený a naplánovaný tréningový plán je absolútnou nevyhnutnosťou, ak chcete cielene a efektívne trénovať svalovú skupinu. Nasledujúce cvičenie hornej časti tela pozostáva z kondičných cvičení doma, ktoré sú skvelé pre začiatočníkov aj pre ľudí so skúsenosťami. Stačí podložka na jogu a 2 fľaše s vodou alebo 2 kilové činky. Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd a medzi cvičeniami 1 minútu.

• Kliky – 3 sady po 15 opakovaní
• Tricep Dips na Soffe alebo na posteli – 3 sady po 15 opakovaní
• Plank – 3 sady po 1 minúte
• Burpees – 3 sady po 15 opakovaní
• Horolezec – 3 sady po 15 opakovaní
• Bicepsové kučery s fľaškami s vodou – 3 sady po 15 opakovaní na stranu

Fitness doma – cvičenia spodnej časti tela bez náčinia

Zostaňte fit počas karantény tým, že si dvakrát týždenne urobíte náš tréningový plán pre hornú časť tela. V závislosti od intenzity a požadovaného času odpočinku medzi cvičeniami na to nebudete potrebovať viac ako 40 minút. Medzi sériami odpočívajte 30-40 sekúnd a medzi cvičeniami 1 minútu.

• Drepy – 3 sady po 20 opakovaní
• Výpady – 3 sady po 15 opakovaní na jednu nohu
• Jump Squat – 3 sady po 12 opakovaní
• Most na jednu nohu – 3 sady po 12 opakovaní na jednu nohu
• Nástenné sedadlo – trikrát po dobu 60 sekúnd
• Zdvihnite nohu nabok pomocou fitness pásu – 3 sady po 15 opakovaní na jednu nohu
• Sumo squat – 3 sady po 20 opakovaní
• Bočné výpady – 3 sady po 15 opakovaní na jednu nohu

Alebo čo takto precvičiť celé telo bez vybavenia

Cvičenia na celom tele sú obzvlášť obľúbené doma, pretože s nimi môžete veľmi krátko trénovať všetky svalové skupiny naraz..

• Zahrejte sa je veľmi dôležité, aby ste sa mohli vyhnúť zraneniu. Aby ste to urobili, zopakujte 3 drepy a skákacie zdviháky 3 krát.
• Sada 1 – Opakujte 10 klikov, 20 horolezcov, 10 drepov a 10 výpadov na nohu 3 krát.
• Sada 2 – Vykonajte 10 bočných výpadov, 10 tricepsových poklesov, 10 mostov a 15 burpees po 3 krát.

Efektívny kardio tréning doma

To, že je telocvičňa momentálne zatvorená, neznamená, že počas karantény nie je možný kardio tréning. Namiesto bežných drepov a výpadov urobte napríklad tieto v kombinácii so skokmi, aby sa váš tep zrýchlil. V nasledujúcom texte nájdete ďalšie kondičné cvičenia doma, ktoré sú úžasne vhodné pre účinný kardio tréning vo vašich vlastných štyroch stenách. Skúste to urobiť čo najrýchlejšie a najintenzívnejšie a skráťte si prestávky medzi sériami a cvičeniami.

• Skákací zdvihák
• Švihadlo
• horolezec
• Vysoké kolená – rýchlo bežte na mieste a kolená vytiahnite čo najvyššie.
• Päta – znova bežte na mieste a vytiahnite nohy späť k zadku
• Burpees
• Drepy a výpady vo všetkých predstaviteľných variáciách