Dynamické sedenie v práci, v škole a v domácej kancelárii: predchádzajte problémom s chrbtom so správnym držaním tela

Tak intenzívne, ako cvičíme v telocvični po skončení pracovného dňa a rovnako usilovne ako športujeme cez víkendy vonku: osem hodín, ktoré každý deň sedíme, môže natrvalo poškodiť chrbtové a chrbtové svaly. Pomôcť môže prestávka každých 40 minút. Pretože štúdie to už dokázali: Zo statického sedenia je vám zle. Nový koncept ponúka možné riešenie pre tých, ktorí sedia dlho. Hovorí sa mu „dynamické sedenie“ a má zabrániť stagnácii a zmrazeniu. V článku vysvetľujeme, čo to znamená a ako sa princípy aktívneho sedenia implementujú do každodenného života.

Dynamické sedenie: definícia a vysvetlenie základných princípov

Aký je význam pojmu „dynamické sedenie“? Definícia je veľmi jednoduchá: aby ste sa vyhli nesprávnemu držaniu tela a následným problémom s chrbtom, mali by ste polohu sedenia meniť tak často, ako je to možné. Batoľatá vo veku od 2 do 10 rokov to vlastne robia intuitívne. Ak ich budete sledovať, všimnete si, že nikdy nesedia a že neustále menia svoj postoj. Súčasne držia hornú časť tela vzpriamene. Dospelí sa tiež môžu učiť od detí a implementovať koncept do svojho každodenného života. Pretože však už dlhé roky sedia, telo sa „naučilo“ iba jednu pozíciu a takmer sa nehýbe. Aby ste podporili aktívne sedenie, musíte preto dodržať niekoľko jednoduchých základných zásad:

1. Pohybujte sa každých 10 minút. Môžete sa napríklad najskôr mierne predkloniť, potom opäť sedieť vzpriamene a potom sa pomaly predkloniť. Vyhnite sa hrbeniu.

2. Nohy by tiež mali zmeniť polohu v sede. Natiahnite ich, držte ich pri tele alebo ich zaťažujte rôznymi cvičeniami.

3. Čo sa týka ramien, mali by sa tiahnuť smerom hore a ak je dostatok miesta, niekedy aj do strán.

4. Pohybujte hlavou doľava a doprava, pričom každých 30 minút robte kruhové pohyby s ramenami.

5. Pohybujte sa, ako chcete. Predovšetkým je dôležité, aby ste sa cítili pohodlne. A aj keď je pozícia v sede teraz veľmi pohodlná, mali by ste ju meniť každých 20 minút.

Na prvý pohľad môže znieť koncept samoregulácie veľmi jednoducho, ale môže trvať týždne, kým si naň telo zvykne a kým sa budete prirodzene pohybovať tam a späť..

Výhody aktívneho sedenia:

• Môžete zabrániť nesúosiu a napätiu a zmierniť problémy s chrbtom.
• Dynamickým sedením posilňujete nielen chrbát, ale aj brušné svaly.
• Vďaka aktívnemu sedeniu môžu byť medzistavcové platničky zásobované dôležitými živinami.
• Pohyb podporuje krvný obeh a dodáva telesným bunkám kyslík.
• Dynamické sedenie podporuje koncentráciu a môže dlhodobo posilňovať výkon.
• Koncept môže implementovať ktokoľvek v škole, v kancelárii alebo v domácej kancelárii.
• Môžete dokonca vykonávať jednoduché cvičenia s dynamickým sedením.

Prínos aktívneho sedenia bol tiež vedecky dokázaný. v Podľa novej štúdie Vedci zo Švédska skúmali výhody aktívneho sedenia. Zistilo sa, že ľudia, ktorí sedia na aktívnej stoličke alebo kancelárskej stoličke, sa pohybujú výrazne viac ako tí, ktorí sedia na klasickej kancelárskej stoličke. Vedci tento pohyb nazvali „ľahká fyzická aktivita“.

Dynamické sedenie: prehľad aktívneho sedacieho nábytku

Aktívne sedenie hrá dôležitú úlohu, aby ste mohli dynamicky sedieť v škole, v kancelárii alebo v domácej kancelárii. Umožňujú voľný pohyb a správne držanie tela. V obchodoch nájdete rôzne modely, ale všetky majú jednu spoločnú vec: sú nastaviteľné. Každý si tak môže regulovať výšku a polohu sedenia podľa vlastných potrieb. Aktívny sedací nábytok môže, ale nemusí, mať operadlo. Tu sú prehľadné varianty:

Dynamické sedenie: kancelárska stolička a jej alternatívy

Klasická kancelárska stolička nie je vhodná na dynamické sedenie. Je to spôsobené tým, že výrazne obmedzuje alebo úplne bráni voľnému pohybu. K dispozícii je operadlo a dve lakťové opierky, ktoré podporujú iba jedno držanie tela. Modely, ktoré sú výškovo nastaviteľné, ponúkajú určitú voľnosť pohybu.

Kolenná stolička

Kolenná stolička má zakrivený drevený rám a čalúnené sedadlo. Konštrukcia je vyrobená tak, aby sledovala prirodzené pohyby tela a podporovala vzpriamené držanie tela. Keď si sadnete, stolička sa mierne nakloní dopredu, čím sa posilnia chrbtové svaly. Váha tela je rovnomerne rozložená na chrbát, stehná a kolená.

Ideálne pre: domácu kanceláriu, detskú izbu

Výhody: Podporuje prirodzený pohyb tela

Nevýhody: Trvá dlho, kým si na to zvyknete

Aktívna stolica

Aktívna stolička je vybavená pohyblivým mechanizmom sedadla, aby ste sa mohli pohybovať dopredu a dozadu a nakloniť sa dopredu. Polstrované sedadlo zabraňuje pošmyknutiu a zaisťuje väčšie pohodlie pri sedení. Taburetka je ideálna na dynamické sedenie, pretože vám umožňuje zmeniť držanie tela vo všetkých smeroch a zabraňuje jednostrannému tlaku na medzistavcové platničky.

Ideálny kus nábytku pre aktívne sedenie v kancelárii a v škole

Výhody: Zaberá málo miesta, umožňuje voľný pohyb

Nevýhody: Je dosť ťažký, pretože má kovovú nohu

Dynamické sedenie: stolička ponúka podporu pri sedení a státí

Ďalší model ponúka možnosť rýchleho prepínania medzi sedením a státím. Výška sedadla je plynule nastaviteľná pomocou páky. Väčšina stojacích stoličiek je vybavená plynovým odpružením a je veľmi stabilná. Môžu byť kombinované s vysokými stolmi.

Ideálne pre domácu kanceláriu

Výhody: Rýchla zmena polohy v sede a v stoji

Nevýhody: Ťažký, ťažko sa prepravuje

Dynamické sedenie: sedlová stolička

Sedlová stolička, ako naznačuje samotný názov, vyzerá ako sedlo. Poloha sedenia a pohyby sú tiež podobné tomu, čo by ste robili na bicykli. Vďaka polohe kolien je podporovaný krvný obeh a kyslík je transportovaný rýchlejšie ako v sede.

Ideálne pre: kanceláriu, školu, domácu kanceláriu, detskú izbu

Výhody: Podporuje prirodzené a zdravé držanie tela

Nevýhody: Dlho si zvykať

Dynamické sedenie: vankúš sedadla ako pomôcka

Každý, kto trávi veľa času sedením každý deň, ale delí si pracovný čas medzi domov a kanceláriu, potrebuje flexibilné riešenie. Vankúš na sedenie možno použiť ako pomôcku pre kancelársku stoličku. Podporuje pohyb a zmenu držania tela. To, do akej miery je vankúš sedadla na chrbte skutočne ľahký, závisí od stoličky. Najlepšie sú stoličky s ergonomickým operadlom a bez lakťových opierok. Ak konštrukcia stoličky bráni pohybu, potom vankúš sedadla nemôže pomôcť. Vankúš sedadla tiež nemôže ovplyvniť polohu nôh, takže ich musíte každých 30 minút narovnať. Ak používate podsedák ako pomôcku pri dynamickom sedení, potom by ste si mali dať každú hodinu pauzu najmenej 5 minút, vstať a urobiť si strečingové cvičenia. Potom môžete ísť ľahko na chrbát a posilniť svaly.

Dynamické sedenie v práci: cvičenia na posilnenie svalov

Ak chcete implementovať koncept „dynamického sedenia“ v kancelárii alebo v domácej kancelárii bez výmeny starej stoličky za nový model, môžete cvičiť. Môžete vykonávať jednoduché strečingové cvičenia, ako je narovnávanie rúk a nôh alebo kruhové pohyby s hlavou. Predovšetkým je dôležité, aby ste tieto cviky robili nielen ráno, ale počas celého dňa. Snažte sa udržať určité držanie tela dlhšie ako 30 minút. Tu je niekoľko vhodných cvikov na sedadle:

• Základné napätie na posilnenie ramenných svalov: natiahnite ruky a otočte ich dopredu a dozadu.
• Chrbát majte vystretý, ruky položte na sedadlo stoličky a polkruhovými pohybmi pomaly tlačte plecia dozadu. Zdvihnite hlavu a pomaly zdvihnite hlavu.
• Položte ruky na stehná a opierajte sa o ne. Potom sa pomaly predkloňte.
• Chrbát držte vzpriamene v sede, pravé koleno držte oboma rukami a zdvihnite ho až k hrudníku.
• Ohnite ruky za hlavu a zdvihnite pravé koleno. Súčasne zatlačte ľavý lakeť na koleno a pomaly pokrčte hornú časť tela dopredu. Cvičenie zopakujte s pravým lakťom a ľavým kolenom.
• Naťahovanie: Môžete natiahnuť ruky hore a nohy dopredu, alebo sa môžete postaviť a urobiť ďalší úsek podľa vlastného výberu.

Dynamické sedenie v škole

Deti trpia bolesťami chrbta oveľa menej často ako dospelí. Napriek tomu sa dynamické sedenie etablovalo aj ako koncept pre školy. Dôvod: V ére digitalizácie trávia aj batoľatá čoraz viac času pri počítači. Oplatí sa teda podporovať správnu polohu chrbta. Malé deti majú aj tak výrazne väčšiu potrebu pohybu ako dospelí. Vedci z USA preto vyvinuli aj aktívnu stoličku pre deti.

Rodičia môžu deťom pomôcť zmeniť postoj aj doma. Za týmto účelom jednoducho zmeňte podmienky sedenia. Je to najľahšie, ak sa dieťa učí striedavo pri stole, pričom sa krčí alebo leží na chrbte. Pre batoľatá sú tu sedacie vaky a podsedáky, ktoré podporujú zmenu držania tela. Deti by si mali dať prestávku každých 30 minút a nemali by tráviť viac ako 4 hodiny denne za počítačom. Mobilný telefón môže tiež viesť k bolestiam chrbta, pretože podporuje nesprávne držanie tela pri sedení. Proti tomu pomáhajú strečingové cvičenia.

Dynamické sedenie je veľmi jednoduchý koncept, ale osvedčil sa v každodennom kancelárskom a školskom živote. Deti i dospelí ho môžu implementovať bez veľkého úsilia. Investícia do aktívnej kancelárskej stoličky a taburetky na aktívne sedenie sa rozhodne oplatí. Ale môžete tiež použiť cvičenia na prevenciu bolestí chrbta a posilnenie krčných svalov. Nezabudnite však vstávať každých 40 minút. Stimuluje krvný obeh a zmierňuje napätie.