Tréning tricepsov pre ženy – prehľad najlepších cvikov na tesné a definované paže!

Keď si odmyslíme typické problémové oblasti pre ženy, prvé, čo nás napadne, je žalúdok, nohy a zadok. Dobre tvarované ruky a ramená a spevnený hrudník sú však pre atraktívny vzhľad jednoducho nevyhnutné. Pri cvičení hornej časti tela väčšina ľudí svedomito pracuje na bicepsoch a ramenách, pričom chrbtové a tricepsové svaly sú akosi zanedbávané. Keď sú tricepsy oslabené a necvičené, výsledkom sú kývavé a ochabnuté mávajúce ruky. Tricepsové cvičenia pre ženy udržujú telo krásne a tonizované a zlepšujú náš celkový výkon a vytrvalosť. Ste pripravení oprášiť rutinu cvičenia a vyhlásiť vojnu mávajúcim ramenám? Či už cvičíte triceps doma bez vybavenia, s činkami alebo s Therabandom – v tomto článku sme pre vás zostavili najúčinnejšie tricepsové cvičenia!

Triceps je trojhlavý sval a sedí na zadnej časti nadlaktia. Bočná a vnútorná časť zaisťuje, že môžeme narovnať ruky, a dlhá hlava je zodpovedná za pritiahnutie ruky k telu a zdvihnutie dozadu. Kedykoľvek na niečo zatlačíte – dvere, kočík alebo činku – triceps funguje. Správne cvičenie tricepsov zlepší flexibilitu a rozsah pohybu kĺbov. To zase pomáha chrániť hornú časť tela pred zraneniami a svalovým napätím.

Tréning tricepsu pre ženy je zásadný pre chudé a posilnené ruky

Či už ako samostatný tréning tricepsov pre ženy, alebo len ako doplnok k cvičeniu hornej časti tela – ak chcete budovať svaly nadlaktia a definovať paže, cvičenia s tricepsom sú nevyhnutné. V našom článku sa zameriame na to, čo je známe ako izolačné cvičenia. Ide o cvičenia, ktoré cielene trénujú tricepsy a nezávisle od ostatných svalových skupín. Nemáte členstvo v telocvični? To nie je problém, pretože nasledujúce cvičenia sú perfektné na cvičenie tricepsov doma. Na vybavenie potrebujete iba pár činiek alebo plné fľaše s vodou. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvoľte si 4-5 z nasledujúcich cvikov a snažte sa ich vykonávať 2-3 krát do týždňa. Vykonajte 3 sady 12-15 opakovaní každého cvičenia.

• Ležiaci francúzsky tlač s činkami – Francúzska tlač je jedným z najlepších a najľahších cvičení pre každého, kto chce doma cvičiť tricepsy a zbaviť sa mávajúcich rúk. Ľahnite si na cvičebnú podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov. V každej ruke držte činku dlaňami oproti sebe. Chrbát tvorí mierne dutý chrbát a pohľad smeruje nahor. Roztiahnite ruky zvisle nahor, niekoľko sekúnd ich držte stlačené. Potom činky ohýbajte pomaly a kontrolovane na predlaktiach smerom k hlave, pričom nadlaktie držte nehybné. Vydýchnite a zatlačte činky späť nad predlaktie, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
• Jednoramenný francúzsky tlač s činkami – Výhodou tohto variantu je, že na podporu môžete použiť aj druhú ruku – akonáhle sila klesne, ľahko si pomôžete aj smerom hore. Preto je toto ideálne cvičenie na tréning tricepsu s činkami pre začiatočníkov. Držte činku v ľavej ruke a natiahnite ju cez hrudník. Choďte dole, kým sa lakťom nedotknete podlahy – s vašim telom by mal zvierať 45 -stupňový uhol. Pomaly a kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy, vykonajte 10-12 opakovaní a vymeňte ruky.

Správne trénujte tricepsy na budovanie svalov v hornej časti tela

• Tricepsové predĺženie cez hlavu je pravdepodobne najefektívnejším cvičením na tricepcie pre ženy. Aj keď sa pohyb môže zdať na prvý pohľad celkom jednoduchý, nepodceňujte hmotnosť! Aby ste z pohybu vyťažili maximum a predišli zraneniu, cvičte pomaly a kontrolovane. Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku ramien a oboma rukami zdvihnite činku tak, aby boli dlane pod hornou platňou. Natiahnite ruky nad hlavu a pokrčte lakte, aby ste činku spustili za hlavu. Pri tom dbajte na to, aby vaše ramená, zápästia a lakte zostali navzájom v jednej línii.
• Návraty tricepsu sú neoddeliteľnou súčasťou každého dobre naplánovaného tréningu tricepsu. Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a predkloňte sa v 45-stupňovom uhle. Začiatočníci môžu alternatívne položiť jednu nohu na stoličku alebo pohovku. Pevne uchopte činku a pomaly tlačte ruku dozadu a hore. Držte niekoľko sekúnd v najvyššej polohe a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Je dôležité, aby ruka zostala blízko tela a horná časť tela bola predklonená čo najďalej. Na zvýšenie obtiažnosti môžete cvičiť s oboma rukami súčasne.

Domáce cvičenie a tréning tricepsov bez vybavenia – najlepšie cvičenia na prvý pohľad!

Je pravda, že trénovať tricepsy bez vybavenia nie je ľahká úloha. Urobili sme však pre vás múdrym a dáme vám pár návrhov na účinný tréning s vlastnou váhou. Najlepšie na tom je, že cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek.

• Pokusy o triceps – Bez ohľadu na to, či ste doma, v telocvični alebo v parku – tricepsové prepadnutia sú ultimátnou klasikou a vaše svaly sa spália! Všetko, čo potrebujete, je stolička alebo lavica. Položte dlane na okraj stoličky a priamo pod lopatky. Dlane smerujte dopredu a spodok a chrbát čo najbližšie k stoličke. Buď natiahnite nohy dopredu alebo mierne pokrčte kolená – cvičenie sa tým trochu uľahčí. Ohnite lakte a sklopte telo, až kým nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Potom sa zdvihnite z rúk a ramien, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Počas vykonávania nesmie byť dno umiestnené na podlahu.
• Diamond push -up – Klasická kľučka je nepochybne jedným z najefektívnejších a najobľúbenejších cvičení celého tela. Diamond Push-Up je variant, ktorý sa zameriava aj na svaly tricepsu. Keďže je cvičenie dosť náročné, odporúčame vám, aby ste ho najskôr urobili na kolenách a pomaly sa prepracovali hore. Dostaňte sa do klasickej polohy push-up a položte ruky priamo pod hruď. Dlaňami vytvarujte diamant dotykom palcov a ukazovákov. Napnite telo a chrbát majte vystretý. Potom natiahnite ruky a vytlačte hornú časť tela z podlahy. Vydýchnite a pomaly kontrolovane spustite hornú časť tela. Ešte náročnejšie je to, keď urobíte kliku na cvičnej lopte. Cvičenia s loptou sú vždy obľúbené a sú ideálne na cvičenie tricepsov pre ženy.

• Dynamická doska – Ak si chcete precvičiť ruky, brucho a chrbát jediným cvičením, ste v dobrých rukách s rôznymi variantmi doštičiek alebo s plankovou výzvou. Začnite v polohe na vysokej doske s chodidlami rozkročenými na šírku. Držte chrbát vystretý, v napätí žalúdka a spustite ľavú ruku na predlaktie, potom za pravú ruku. Roztiahnite ruky jeden po druhom a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri tom dbajte na to, aby telo bolo vždy stabilné.
• Bočná doska s dvíhaním ramien je úžasné cvičenie, ktoré posilní všetky svaly rúk, vrátane tricepsu. Začnite v pozícii vysokej dosky a otočte sa na stranu s natiahnutou rukou, aby vaše telo vytvorilo „T“. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane. Ak chcete zvýšiť náročnosť, cvičte s činkami. Ak to chcete urobiť, jednoducho uchopte činku hornou rukou a natiahnite ju 10-12 krát nahor.

Začleňte do cvičenia s tricepsom na elastickom páse nasledujúce cvičenie 

Nemáte v dome činky? Žiaden problém! Na to, aby ste narovnali a definovali ruky, nemusíte nutne cvičiť ťažké váhy. Všetko, čo potrebujete, je odporový pás. Aj jednoduché cvičenie na triceps Theraband môže byť rovnako účinné a náročné.

• Tricepsové predĺženie s Theraband – Postavte sa ľavou nohou na Theraband a pretiahnite ju cez plece. Namierte lakte dopredu a úplne roztiahnite ruky nahor. Vydržte niekoľko sekúnd, zhlboka sa nadýchnite a spustite predlaktia späť do východiskovej polohy.
• Tricepsové kopy s fitness pásikom – Všetky cviky na triceps, na ktoré bežne činky potrebujete, môžete s posilňovacím pásom vykonávať vynikajúco. Postavte sa na Therabad a konce držte na mieste. Mierne sa predkloňte a ťahajte za posilňovaciu pásku, kým ramená a lakte smerujú dozadu. Potom úplne roztiahnite ruky alebo ak to nie je možné – kým nepocítite veľký odpor.