Vegánske recepty

Vegánske chudnutie s Tempehom: Skúste týchto 5 receptov!

Príjem bielkovín je pre vegánov často veľkou výzvou. Je dobre známe, že mäso, ryby a mliečne výrobky patria medzi najväčšie zdroje bielkovín, ale tie sú pri vegánskej strave vylúčené. Našťastie existuje aj mnoho zdrojov bielkovín na rastlinnej báze, ktoré môžu tiež uspokojiť vaše denné potreby bielkovín. Sójové výrobky ako sójové mlieko a tofu sú skvelou alternatívou k mlieku a mäsu, ale ani zďaleka nie sú jediné. Počuli ste už o tempehu? Je tiež vyrobený zo sóje a má mnoho priaznivých účinkov na zdravie čriev. Tempeh má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo prispieva k zdravému chudnutiu. Viac informácií o tomto vegánskom jedle, ako aj niekoľko chutných receptov na tempeh na chudnutie nájdete v článku.

Čo je tempeh?

Čo je tempeh vegánska náhrada mäsa vyrobená zo sóje

Tempeh je náhrada mäsa z Indonézie s jemne pikantnou a jemne orieškovou chuťou. Je podobný tofu v tom, že je to rastlinný proteín na báze sóje, ale spôsob jeho výroby a konečný produkt sú veľmi odlišné. Tofu sa vyrába lisovaním sójového mlieka, zatiaľ čo tempeh sa vyrába kvasením uvarených sójových bôbov a následným stlačením na paštétu alebo terinu (aj keď môžete nájsť aj variácie na tempeh, ktorý sa okrem toho vyrába z ľanu, jačmeňa, prosa a hnedej ryže sója bude).

Pretože tempeh je kvasené jedlo, je to podľa Harvard Health Publishing bohatý zdroj probiotík. Probiotiká podporujú naše celkové zdravie čriev a môžu mať ďalšie pozitívne účinky na zdravie – od duševnej pohody po silný imunitný systém a dobré zdravie srdca.

Tempeh ako vegánsky zdroj bielkovín

Tempeh je tiež plný vlákniny a bielkovín – dvoch živín, ktoré sú životne dôležité pre chudnutie. Oba vám pomôžu cítiť sa sýto a bielkoviny vám stále pomôžu udržať svaly, ktoré sú prínosom pre váš metabolizmus. Potraviny obsahujúce bielkoviny, ako je tempeh, sú tiež skutočnými zabijakmi brušného tuku.

Priemerné výživové hodnoty na 100 gramov vareného tempehu:

Kalórie: 140 kcal

Tuky: 4,5 g

– z toho nasýtené mastné kyseliny: 1 g

Sacharidy: 10 g

– z toho cukor: 0 g

Vláknina: 7 g

Bielkoviny: 16 g

Tempeh recepty na chudnutie

vegáni schudnú pomocou zdrojov bielkovín na rastlinnej báze

Ešte ste neskúsili tempeh? Náhradu mäsa je možné pripraviť mnohými rôznymi spôsobmi a je obľúbenou prísadou v mnohých vegánskych receptoch na chudnutie. Nemá zdrvujúcu chuť, takže ľahko prevezme chuť ostatných jedál a korenín, s ktorými varíte. Ponúkame vám 5 receptov na tempeh, ktoré by ste rozhodne mali vyskúšať, ak chcete schudnúť vegánsky.

Vyprážaná zelenina špargľa, shiitake a tempeh

Tempeh recepty Smažená zelenina so špargľou a hubami shiitake

Kalórie: 423

bielkoviny: 24 gramov

Vyprážané jedlá sú jednoduchým spôsobom, ako zabaliť zeleninu bohatú na vlákninu a živiny a chudé zdroje bielkovín, ako je tu používaný tempeh. Tento recept sa skvele hodí k varenej hnedej ryži, ale ak sa snažíte obmedziť príjem kalórií, uhľohydrátov alebo zvýšiť príjem zeleniny, môžete namiesto toho vyskúšať karfiolovú ryžu.

Pri výbere omáčok na ochutenie tempehu je lepšie vyhnúť sa omáčkam s prídavkom cukru. Dávajte si tiež pozor na množstvo oleja, ktoré pridáte do woku alebo panvice.

Ingrediencie na 4 porcie:

  • 180 ml zeleninového vývaru s nízkym obsahom sodíka
  • 3 lyžice organického kečupu
  • 2 lyžice sójovej omáčky Tamari
  • 2 PL chilli pasty
  • 2 čajové lyžičky koreňa zázvoru
  • 2 čajové lyžičky sezamového oleja
  • 170 g organického sójového tempehu
  • 1 stredne červená cibuľa
  • 500 g špargle, surovej, nakrájanej na 2 cm kúsky
  • 100 g šampiňónov shiitake
  • 30 g arašidov, pražených nasucho
  • čerstvý koriander
  • 500 g varenej hnedej ryže

Do menšieho hrnca na strednom ohni pridajte vývar, kečup, sójovú omáčku, čili pastu a zázvor. Za občasného miešania varíme 5 minút.

Medzitým zohrejte olej vo woku alebo veľkej liatinovej panvici na stredne vysokej teplote. Smažte tempeh a cibuľu asi 3 minúty, kým tempeh nezhnedne. Pridajte špargľu a šampiňóny a restujte, kým špargľa nie je uvarená a huby zvädnú, asi 4 minúty.

Pridajte vývar a smažte 1 minútu. Posypeme arašidmi a koriandrom.

Vychutnajte si každú porciu s varenou hnedou ryžou.

Ázijská polievka s tempehom, brokolicou, ryžou a zázvorom

Ázijská polievka s brokolicovou ryžou tempeh a zázvorom

Kalórie: 398

bielkoviny: 19 gramov

Polievka môže byť pohodlným jedlom, ale výskum ukazuje, že môže pomôcť aj vašim cieľom pri chudnutí. Štúdia z apríla 2014 v British Journal of Nutrition zistila, že ľudia, ktorí často jedia polievku, zvyčajne vážia menej, majú menší pás a vo všeobecnosti majú zdravšiu výživu..

Ak chcete obmedziť príjem sodíka a vyhnúť sa nadúvaniu, vyberte si pre recepty na chudnutie tempeh bujóny s „nízkym obsahom sodíka“ alebo „so zníženým obsahom sodíka“.

Ingrediencie na 6 porcií:

  • 1 polievková lyžica opekaného sezamového oleja
  • 220 g organického sójového tempehu
  • 1 cibuľa
  • 1 polievková lyžica octu alebo jablčného muštu
  • 1 lyžička morskej soli
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 4 lyžičky strúhaného koreňa zázvoru
  • 2 l zeleninový vývar s nízkym obsahom sodíka
  • 3 lyžice sójovej omáčky (tamari)
  • 200 g hnedej ryže, stredne zrnitej, nevarenej
  • 350 g ružičiek brokolice
  • 4 stonky jarnej cibuľky
  • 125 g pražených arašidov

V hrnci zohrejte olej na strednom ohni. Pridajte tempeh, cibuľu, ocot a 1/4 čajovej lyžičky soli, zohrejte oheň na stredne vysokú teplotu a restujte asi 7 minút, kým nebude tempeh zlatohnedý. Pridajte cesnak a zázvor a restujte asi 30 sekúnd, kým cesnak nezačne voňať.

Pridajte vývar, sójovú omáčku a zvyšných 3/4 lyžičky soli a polievku priveďte k varu. Vmiešame nevarenú ryžu, znížime teplotu, prikryjeme a dusíme 35 minút. Pridajte brokolicu, prikryte pokrievkou a pokračujte vo varení, kým nie je ryža a brokolica uvarená, asi 15 minút. Vmiešajte jarnú cibuľku. Podľa chuti okoreníme, naberáme do jednotlivých misiek a posypeme arašidmi. Podávajte s horúcou omáčkou alebo tamari, ak si to želáte.

Tempeh recepty: Pikantná restovaná zelenina s tempehom, červenou paprikou a sladkými zemiakmi

pikantná restovaná zelenina so sladkými zemiakmi a tempehom

Kalórie: 269

bielkoviny: 13 gramov

Konzumácia vajec s mletou hovädzou omáčkou je obľúbenou možnosťou výdatných raňajok, ale ak si chcete dať raňajky na báze rastlín, vyskúšajte radšej túto praženicu s tempehom. Miska je perfektne vyvážená – ponúka ideálnu kombináciu bielkovín, uhľohydrátov a tukov, aby vás zasýtila na dlhší čas. Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov a olivový olej prináša zdravé tuky. Tempeh obsahuje bielkoviny, ale je tiež skvelým zdrojom vlákniny.

Pikantná panvica s tempehom zo sladkých zemiakov a paprikou

Ingrediencie na 4 porcie:

  • 6 stoniek jarnej cibuľky
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 220 g organického sójového tempehu
  • 2 stredne sladké zemiaky
  • 2 červené papriky
  • 1 jalapeño (feferónky)
  • 1 1/2 čajovej lyžičky morskej soli
  • 1 1/2 čajovej lyžičky čerstvého rozmarínu
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 2 čajové lyžičky jablčného octu

Jarnú cibuľku nakrájame na tenké plátky, oddelíme zelenú a bielu časť a odložíme bokom.

Na nepriľnavej panvici rozohrejte olivový olej na strednom až vysokom ohni. Pridajte tempeh, batáty, papriku, jalapeño (so semenami alebo bez), bielu časť jarnej cibuľky, soľ a rozmarín a premiešajte. Prikryjeme a varíme, kým sa batáty neprepečú a nezhnednú, asi 10 minút, pričom počas varenia dvakrát alebo trikrát premiešame.

Pridajte cesnak a zelenú časť jarnej cibuľky a restujte asi 2 minúty, kým sa nerozohrejú.

Vmiešame ocot a podávame.

Budhova miska so sladkými zemiakmi a kari omáčkou s pekanovými orechmi

Vegánsky recept na Budhovu misku s mnohými prísadami

Kalórie: 712

bielkoviny: 23 gramov

Toto jedlo je skutočne sýte a okrem 12 gramov vlákniny v jednej porcii obsahuje veľa rôznych zdrojov bielkovín (edamame a tempeh) (to je polovica vašej dennej potreby!).

Ak chcete znížiť celkový počet kalórií, môžete obmedziť potrebné množstvo batátov a / alebo ryže.

Ingrediencie na 4 porcie:

  • 300 g sladkých zemiakov
  • 1 polievková lyžica avokádového oleja
  • 1 štipka morskej soli
  • 1 šálka edamame
  • 1/2 čajovej lyžičky kokosového oleja
  • 100 g tempehu
  • 500 g špargle
  • 30 g pekanových orechov
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 polievková lyžica bielej miso pasty
  • 2 čajové lyžičky slivkového octu
  • 1 polievková lyžica medu
  • 2 čajové lyžičky kari, madras
  • 400 g krátkozrnnej ryže

Tempeh Recepty Ingrediencie pre Budhovu misku

Na batáty: Rúru predhrejte na 200 ° C, batáty nakrájajte na kocky a dajte na plech vystlaný papierom na pečenie. Pokvapkáme soľou a olejom a restujeme asi 35-45 minút, kým nie sú jemné a zlatohnedé.

Pre edamame: edamame, olej, kari prášok a soľ zmiešajte v rohu veľkého plechu vystlaného papierom na pečenie a presuňte sa na jednu stranu..

Pre tempeh a špargľu: Špargľu a tempeh položte na druhú stranu toho istého plechu.

Sladké zemiaky nasuňte na dolný rošt a posledných 15 minút praženia zemiakov smažte v rúre na hornom rošte edamame, tempeh a špargľu..

Na dresing: dajte pekanové orechy, cesnak, biele miso, ocot, med a kari do mixéra a pyré vymiešajte dohladka.

Príprava Budhovej misky: Uvarenú horúcu hnedú ryžu (vhodná je aj quinoa alebo proso), batáty, špargľu a tempeh rozotrite na misky. Zalejeme dresingom a ozdobíme pečeným edamame. Podávajte ihneď.

Tempeh recepty: Žaluďová tekvica s brokolicou

Na panvici pripravte tekvicovú tekvicu s brokolicou a tempehom

Kalórie: 157

bielkoviny: 9 gramov

Nasledujúci recept robí vynikajúcu prílohu, ale ak porciu zdvojnásobíte, môžete si ju vychutnať ako celé jedlo. Mrkvová tekvica a mrkva dodávajú punc sladkosti, ktorá sa hodí k príchuť brokolice a orieškového tempehu. Mandľové maslo sa používa na vytvorenie krémovej omáčky a dodanie chuti, ale je tiež zdrojom zdravých tukov a vitamínu E..

Toto jedlo by nádherne chutilo na lôžku z hnedej ryže. Ak hľadáte nízkokalorickú možnosť, choďte na karfiolovú ryžu.

Ingrediencie na 4 porcie:

  • 1 celá tekvica, očistená, ošúpaná a nakrájaná na kocky
  • 2 stredne veľké surové mrkvy, nakrájané na kocky
  • 400 g tempehu
  • 1 brokolica
  • 1 lyžička mletého kmínu
  • 1 lyžica mandľového masla
  • 1 lyžička sójovej omáčky Tamari
  • 1 lyžička kokosového oleja
  • 120 ml vody

Kokosový olej dajte do veľkej panvice na stredný oheň. Pridajte cibuľu, mrkvu, tempeh, brokolicu a tekvicu a pár minút restujte.

Rozsypte polovicu tamari a kmín na vrch. Pridajte vodu a mandľové maslo, aby ste vytvorili omáčku. Dobre premiešajte, potom dajte na panvicu veko a varte 8-10 minút, alebo kým nie je tekvica uvarená.

Podľa chuti okoreníme a podávame.