Cvičíte ráno alebo večer? Kedy je najlepšie športovať?

Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého a aktívneho životného štýlu. Zatiaľ čo niektorí ľudia radšej behajú ráno, iných baví cvičiť neskoro popoludní. Niektorí dokonca cvičia tesne pred spaním. Existuje nejaký úžitok z cvičenia v určitej časti dňa? Mali by ste športovať ráno alebo večer? Je to téma, o ktorej sa veľa diskutuje medzi športovcami, odborníkmi na školenia a výskumníkmi. Aj keď existujú určité dôkazy o tom, že neskoré popoludnie je najlepší čas na cvičenie, existuje množstvo výhod, ktoré je možné urobiť aj pri rannom cvičení. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, kedy je cvičenie efektívnejšie!

Efektívnejšie ráno alebo večer? To hovoria vedci

Odborníci to zistili neskoré popoludnie alebo podvečer najlepší čas na cvičenie je. Podľa výskumu je plný výkon a optimálne spaľovanie tukov dosiahnuté vtedy, keď je telesná teplota najvyššia. Pre väčšinu ľudí je toto obdobie medzi 16. a 17. hodinou, aj keď niektoré štúdie to predlžujú na 19:00 Počas týchto niekoľkých hodín dosiahne fyzická sila a vytrvalosť tela vrchol. Športovci vykazujú lepšie výsledky v testoch výkonnosti, ktoré merajú aj aeróbny výkon a reakčný čas. Dobré je aj načasovanie, aby ste sa vyhli zraneniu. Popoludní ste ostražitejší a sústredenejší. Svaly sa zahrievajú aj každodennými aktivitami. Ráno, tesne pred prebudením, je naša telesná teplota na najnižšom mieste. To by naznačovalo, že ráno nie je najvhodnejší čas na cvičenie. Ranná rutina však ponúka niekoľko výhod.

Ranné cvičenie má svoje výhody

Ranné behanie vám môže pomôcť udržať si motiváciu. Výskum ukázal, že ranní športovci sú dôslednejší než tí, ktorí cvičia popoludní alebo večer. Dôvodom môže byť to, že sa zobudíte skôr na beh alebo do posilňovne. Ráno máte spravidla väčšiu kontrolu nad večerom. Cez deň sa toho môže stať veľa a pri popoludňajšom tréningu je veľa prekážok. Možno budete musieť zostať v kancelárii neskoro, vziať deti cvičiť, nakupovať alebo čokoľvek iné. Ráno sa zobudíte a môžete hneď začať! Navyše, skoré ráno v lete je tiež najchladnejšou časťou dňa. Takže perfektné na ranný beh!

Čas na cvičenie si naplánujte podľa svojho životného štýlu

Namiesto toho, aby ste podľa odborníkov hľadali najlepší čas na cvičenie, je najlepšie, ak si rutinu prispôsobíte tak, aby zodpovedala vášmu životnému štýlu. Tak neuvidíte cvičenie ako nepríjemné zlo, ktoré treba robiť. Beh pomáha ranným ľuďom pripraviť sa na deň. Iní používajú popoludňajšie cvičenie ako prestávku počas dňa alebo na relaxáciu a vypustenie pary po práci.

Rovnako tak váš rozvrh môže byť vhodnejší na ranný beh ako na večerné cvičenie. Medzi rodinnými záväzkami a prácou môže tiež dôjsť k tomu, že večer budete mať iba veľmi úzke časové okno na vloženie školenia. Aj keď počas tejto doby nemáte chuť cvičiť, stále je možné zmeniť váš biorytmus tak, aby zodpovedal vášmu plánu.

Nočné sovy môžu tiež byť pokojné, pretože štúdie ukázali, že cvičenie pred spaním nemá vplyv na kvalitu spánku. Môže to zvýšiť váš srdcový tep počas prvých hodín spánku, ale športovci v štúdii nepreukázali žiadny rozdiel v spánku medzi ich tréningovými a netréningovými dňami. To je v rozpore s predchádzajúcim výskumom, ktorý tvrdil, že ranné cvičenie je lepšie pre spánok. V jednej sa však všetci zhodujú: že potrebujete dostatok spánku. Športovci, ktorí trpia nespavosťou, vykazujú výrazný pokles výkonnosti.

Načasovanie udalosti

Ak trénujete na konkrétne podujatie alebo šport, optimálne načasovanie by sa malo zhodovať s aktivitou. Ak napríklad trénujete na maratón, ranný beh môže pripraviť vaše telo na túto udalosť, pretože väčšina maratónov začína ráno. Naopak, veľa baseballových a basketbalových hier sa hrá večer, zatiaľ čo futbalové zápasy je možné naplánovať na popoludnie. Bez ohľadu na to, aký šport robíte, cvičenie v týchto časoch pomôže vášmu telu podať lepší výkon v deň hry alebo v deň pretekov. Ak to nie je možné, niektoré výskumy naznačujú, že ranný silový tréning môže pomôcť vyrovnať tento časový rozdiel.

Upravte si vlastný biorytmus na požadovaný čas

Väčšina odporúčaného času na cvičenie súvisí s cirkadiánnym rytmom tela. Je to denný cyklus, ktorý reguluje mnohé fyziologické funkcie vrátane bdelosti, krvného tlaku, telesnej teploty a metabolizmu. Každý má 24-hodinový rytmus a je možné ho prispôsobiť alebo „naučiť“ svoje telo v určitých časoch podávať lepšie výkony. Je to skoro ako nastaviť si budík na nový čas. Prvý alebo dva týždne môžu byť náročné a môžete mať problém vstať skôr. Asi po mesiaci si však vaše telo zvykne a mnoho ľudí zistí, že sa zobudia skôr, ako zazvoní budík..

To isté sa dá urobiť s cvičením. Akonáhle sa rozhodnete, že konkrétna denná doba bude najlepšie vyhovovať vášmu rozvrhu, vášmu telu, konkrétnej udalosti a všetkým ďalším faktorom, môžete začať trénovať svoje telo. Ak napríklad začnete behať ráno, vaše telo si v tom čase zvykne behať. Tiež si budete zvykať na rovnakú rannú rutinu znova a znova. Po chvíli sa jogging stane druhou prirodzenosťou a rutina vám pomôže udržať si motiváciu.

Cvičte lepšie ráno alebo večer?

Nižšie sme zhrnuli výhody a nevýhody cvičenia kedykoľvek počas dňa, aby sme vám pomohli rozhodnúť sa, kedy by to pre vás bolo najlepšie..

Cvičenie ráno

výhody

• Väčšina ľudí, ktorí pravidelne cvičia, tak robí skoro ráno. Jednoduchšie je vytvoriť si návyk s ranným cvičením.
• Štúdia z roku 2012 zistila, že fotografie potravín sú po svižnej 45-minútovej rannej prechádzke a väčšej aktivite po zvyšok dňa menej atraktívne..
• Iná štúdia z roku 2013 zistila, že cyklisti -muži mali lepšie vytrvalostné výkony ráno v porovnaní s večerom.
• Ráno je menej rušenia a plánovaných prestávok.
• Na cvičenie si môžete urobiť čas tým, že vstanete o niečo skôr.
• Pohyb dáva pocit ďalšej energie na niekoľko nasledujúcich hodín.
• V lete sú teploty chladnejšie v porovnaní s neskoršími časmi dňa.
• Ráno sú najnižšie úrovne znečistenia ovzdušia.
• Vaše telo sa prispôsobí času cvičenia. Ak sa teda chystáte na maratón, trénujte ráno.

nevýhoda

• Telesná teplota je v najnižšom bode dňa jednu až tri hodiny pred zobudením. V tejto dobe máte samozrejme menej energie a zlý krvný obeh.
• Studené, stuhnuté svaly môžu byť náchylnejšie na zranenie. Uistite sa, že sa pred cvičením s vysokou intenzitou dobre zahrejete a potom sa poriadne natiahnete.
• Ak nemáte radi ranné cvičenia, nebudete dôslední.
• Pretože vaša telesná teplota je neskoro popoludní vyššia, neskôr v priebehu dňa pravdepodobne spálite rovnaké alebo lepšie kalórie.

Športujte počas obeda a cez prestávky

Keď máte sedavé zamestnanie, vaše telo môže veľmi dobre rozbiť pracovný deň cvičením.

výhody

• Môžete si zvyknúť na prechádzku počas obeda a prestávky.
• Tréningového partnera si môžete nájsť v práci, v škole alebo vo svojom okolí.
• Telesná teplota je vyššia ako ráno.
• Cvičenie môže pomôcť regulovať množstvo jedla, ktoré chcete jesť na obed, a tiež sa vyhnúť popoludňajšiemu občerstveniu.
• Rýchla chôdza zlepšuje prekrvenie mozgu, takže sa popoludní budete viac sústrediť.
• Prechádzka alebo cvičenie pomôže odbúrať stres v kancelárii, v škole alebo doma.

nevýhoda

• Kompletné školenie nie je možné z časových dôvodov. Akákoľvek aktivita je dobrá, ale najlepšie je, ak dokážete chodiť 30 až 60 minút alebo viac.
• V priebehu dňa sa možno nebudete môcť dôsledne vymaniť z pracovných, školských alebo rodinných povinností.
• Výskum z roku 2012 ukazuje, že funkcia pľúc u ľudí s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP) je popoludní horšia. Pri ľahkej prechádzke zdravý človek nemusí spozorovať rozdiel. Ale pri intenzívnom tréningu alebo s ľuďmi s pľúcnymi problémami môže byť viditeľný rozdiel 15 až 20 percent.

Popoludní jogging a cvičenie

Výskum naznačuje, že popoludňajšia kondícia (od 15:00 do 19:00) je účinnejšia aj na chudnutie a budovanie svalov.

výhody

• Telesná teplota väčšiny ľudí vrcholí okolo 18. hodiny..
• Výskum ukazuje, že funkcia pľúc je najlepšia medzi 16:00 a 17:00 hod..
• Svaly sú teplé a pružné.
• Popoludní máte najmenej vnímanú námahu dňa: ak necítite stres, možno budete môcť popoludní trénovať tvrdšie alebo rýchlejšie..
• Popoludňajšie cvičenie môže pomôcť regulovať množstvo jedla, ktoré chcete jesť na večeru.
• Po dni strávenom v práci, v škole alebo doma vám cvičenie môže pomôcť odbúrať stres.

nevýhoda

• Môžete prísť nato, že sa stále objavujú veci, ktoré sú prekážkou pravidelného cvičenia.
• V telocvični je v tejto dobe veľa ľudí. To znamená, že niektoré zariadenia, ako napríklad bežecký pás, môžu byť obsadené dlhší čas.

Šport večer

výhody

• Telesná teplota dosiahla svoj vrchol.
• Svaly sú teplé a pružné.
• Vnímaná námaha je nízka. Možno môžete trénovať intenzívnejšie.
• Tí, ktorí večer športujú, budú pri večeri menej hladní.
• Cvičenie pomáha zmierniť stres po dni v práci, v škole alebo doma.

nevýhoda

• Celý deň nových kríz a roztržitostí môže pre efektívne školenie predstavovať konkrétne problémy.
• Musíte počkať jednu až tri hodiny po cvičení, aby ste mohli zaspať. Ak máte problémy so spánkom, musíte si cvičenie naplánovať skôr.
• V chladnom období, keď sa skôr stmieva, si pri behaní vonku určite dajte reflexné oblečenie.

Záver

V zásade platí nasledujúce: Úplne najlepší čas na šport je ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Váš optimálny tréningový čas závisí od vášho individuálneho životného rytmu. Odborníci sa zhodujú – nezáleží ani tak na dennej dobe, ako skôr na tom, že si môžete pravidelne naplánovať tréning. Bez ohľadu na to, v ktorú dennú dobu cvičíte, stále získate všetky výhody pravidelného cvičenia.