Strečing po tréningu: 20 statických úsekov s pokynmi

Bez ohľadu na šport, ktorému sa venujete, zahrievanie pred cvičením a strečing po tréningu idú ruka v ruke. Dokonca aj niekoľko jednoduchých úsekov môže zlepšiť fungovanie svalov a prispieť k dobrej kondícii a zdraviu. Preto je posledná časť väčšiny tréningových programov o regenerácii. Napriek tomu, že účinnosť strečingu je kontroverzná, väčšina odborníkov radí nezabúdať na krátke strečingy po tréningu. V článku sme zozbierali vhodné naťahovacie cvičenia s pokynmi pre každú časť tela, ktoré sú vhodné na strečing po tréningu. K dispozícii je aj niekoľko užitočných informácií a tipov.

Či už cvičíte doma alebo v posilňovni, vaše cvičenie by malo vždy končiť strečingom. Svaly sa tak uvoľnia a predídete zraneniam. Strečing môže tiež zlepšiť pohyblivosť a zmierniť napätie. Urobte preto svojmu telu láskavosť a po každom tréningu urobte niekoľko strečingov.

Prečo sú naťahovacie cvičenia dôležité?

Strečing – tiež známy ako strečing – podporuje mobilitu, ktorá je dôležitá pre optimálny výkon počas tréningu. Ak máte lepšiu pohyblivosť, vaše cvičenie bude jednoduchšie. Pred tréningom strečing pomáha pripraviť svaly a hovorí sa mu aj rozcvička. Po tréningu sú strečingové cvičenia zamerané na uvoľnenie svalov a môžu zabrániť mizernej svalovej bolesti.

Existujú dva rôzne druhy strečingu: statický a dynamický. Pri dynamickom strečingu strečing pozostáva z aktívnych, opakujúcich sa svalových pohybov, ktoré zahrievajú telo. Preto sú tieto úseky ideálne na rutinu pred tréningom. Dobré dynamické cvičenia pred tréningom sú skákanie cez švihadlo, beh a v podstate čokoľvek, čo vyžaduje dynamické pohyby.

Pri statických strečingových cvičeniach sa svaly uvedú do jednej polohy, kým nepocítite špecifický pocit ťahania a neudržíte ho krátky. Obvykle stačí 20-30 sekúnd. Odborníci odporúčajú vykonávať statický strečing po tréningu a predovšetkým strečing tých svalových skupín, ktoré boli precvičené počas každého cvičenia..

Myslite na to pri strečingu!

Strečing je dôležitý a vždy by ste mali mať na pamäti niekoľko cvičení a cvičiť ich hneď po tréningu. V zásade je strečing ľahký a dokonca sa cíti veľmi pohodlne po intenzívnom tréningu. Človek by však mal konať opatrne. Pri strečingu by svaly nemali bolieť. Ak k tomu dôjde, cvičenie je pravdepodobne vykonávané nesprávne. V zásade by malo byť cítiť len mierne kreslenie, ale nie bolesť! Nižšie sme zhrnuli niekoľko užitočných rád.

Tipy, ako sa po cvičení poriadne ponaťahovať:

– Zvolené strečingové cvičenia vykonávajte vždy jemne a opatrne.

– Natiahnite svaly tesne pred prahom bolesti. Ak počas cvičenia pocítite akúkoľvek bolesť, okamžite prestaňte.

– Pri strečingu buďte pokojní a koncentrovaní. Úseky je potrebné vykonať poriadne, aby boli skutočne účinné.

– Ak máte svalové napätie, strečujte iba krátko alebo vôbec. V tomto prípade môžete hľadať aj iné, jemné metódy uvoľnenia svalov.

– Pri strečingu by ste mali mať vždy chrbát vystretý.

– Vedome vdychovanie a vydychovanie je pre účinný program strečingu veľmi dôležité. S výdychom je jednoduchšie zaujať a posilniť strečingovú pozíciu.

– Neporovnávajte svoju svižnosť s priateľmi alebo známymi. Vzhľadom na rôzne genetické požiadavky nie je každý rovnako mobilný.

V dnešnom článku sa zameriame presne na cvičenia statického strečingu, ktoré by ste mali vykonávať po každom tréningu. V závislosti od typu tréningu si môžete vybrať niekoľko pre zodpovedajúcu skupinu svalov.

Statické úseky celého tela

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, počkajte maximálne dve až päť minút po cvičení, než sa začnete naťahovať. Vďaka tomu sú svaly stále zahriate a takmer nehrozí zranenie. Pri celotelovom tréningu začnite s predkoleniami a potom postupne natiahnite všetky časti tela až po krk a krk. Nasledujú dobré cvičenia na rôzne časti tela, ktoré zlepšia rozsah pohybu a uvoľnia vaše svaly.

Každé cvičenie zopakujte dvakrát alebo trikrát s prestávkami niekoľko sekúnd.

Naťahovacie cvičenia pre nohy

Celé nohy

Východisková pozícia: sedieť na podlahe s vystretou ľavou nohou, pravou nohou pokrčenou a chodidlom pritlačeným k vnútornému ľavému stehnu

Cvičenie: Nakloňte sa dopredu s vystretým chrbtom a pokúste sa rukami dotknúť hrotu ľavej nohy a trochu ho potiahnite dopredu. Krátko vydržte a potom cvik zopakujte s pravou nohou.

Natiahnite lýtko

Východisková poloha: chodidlá rovnobežné v stupňovej polohe (jednu nohu pokrčte, druhú natiahnite), ruky podopreté o stenu

Cvičenie: Pätu vystretej nohy tlačte na podlahu, kým nepocítite mierny ťah lýtka. Vydržte 10-20 sekúnd, vymeňte nohy a cvičenie zopakujte.

Vnútorné stehno

Východisková poloha: ruky v bok, poloha obkročmo, prsty dopredu

Cvičenie: Vykonajte bočný výpad pravou nohou, aby bolo koleno trochu nad členkom. Vydržte 10-20 sekúnd a cvik zopakujte s ľavou nohou.

Natiahnite prednú časť stehien

Východisková pozícia: Postavte sa rovno s oboma nohami vedľa seba

Vykonanie cvičenia: Jednou rukou uchopte jednu nohu za členok a zatlačte ju dnu tak, aby sa jej päta dotýkala. Vytlačte panvu dopredu a natiahnite boky. Chrbát by mal byť rovný. Vydržte 10-20 sekúnd, potom zopakujte s druhou nohou.

Zadok a zadné stehná

Východisková pozícia: Postavte sa rovno a vzpriamene, chodidlá vedľa seba

Cvičenie: Hornú časť tela pokrčte veľmi pomaly k nohám. Ak je to možné, dotýkajte sa podlahy prstami alebo dlaňami. Nohy majte vystreté a chrbát vystretý. Opäť by ste mali cítiť napätie vo svaloch. Vydržte 10-20 sekúnd, na 2 sekundy sa pozastavte a cvičenie zopakujte.

Natiahnite slabiny a adduktory

Východisková pozícia: sedieť na podlahe

Vykonávanie cvičenia: pokrčte nohy a chodidlo položte na chodidlo. Kolená smerujú von. Potom rukami uchopte končeky chodidiel a chodidlá pomaly ťahajte k sebe, kým nepocítite strečing. V tejto polohe zotrvajte krátko a v prípade potreby zopakujte.

Naťahovanie chrbta a bokov

Natiahnite chrbát

Východisková pozícia: Kľaknúť si na zem / podložka na jogu

Cvičenie: Vykonajte nízky hrb s hornou časťou tela na lone. Položte hlavu na podlahu a natiahnite ruky čo najďalej. Vydržte asi 20 sekúnd a zhlboka sa nadýchnite a vydychujte.

Späť hojdačka

Východisková pozícia: Ľahnite si na podlahu s vystretým chrbtom

Cvičenie: Ohnite nohy v 90 -stupňovom uhle medzi hornými a dolnými končatinami. Uchopte svoje holene rukami a pritiahnite ich k hrudníku. Mierne zdvihnite hlavu a ramená a rozhýbte celé telo 10-20-krát. Po intenzívnom tréningu urobte cvičenie bez kolísania.

Cvičenie chrbta s mačacími kravami

Východisková poloha: stoj so štyrmi nohami, hlava smeruje dopredu

Vykonanie cvičenia: nadýchnite sa, narovnajte chrbát, mierne natiahnite hlavu dozadu. Krátko vydržte, potom vydýchnite a narovnajte chrbát smerom nahor, pričom sa pozerajte nadol.

Ohýbače bedra

Východisková poloha: stojte vzpriamene a vzpriamene

Cvičenie: Vykonajte krok dopredu jednou nohou s kolenom mierne nad členkom. Panvu krátko zatlačte dopredu a chrbát držte vystretý. Vydržte 10-20 sekúnd a vymeňte nohy.

Cvičenie na naťahovanie brušných svalov

Natiahnite rovné bruško

Východisková pozícia: Ľahnite si na brucho, natiahnite nohy a chodidlá

Cvičenie: zdvihnite hornú časť tela z podlahy a zatlačte dlane na podlahu. Ruky dobre roztiahnite, aby bolo telo natiahnuté ďaleko hore a vytvoril sa dutý chrbát. Vydržte 20 sekúnd a potom relaxujte.

Natiahnite brucho, nohy a kríž

Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát, ruky a nohy rovno

Vykonanie cvičenia: pokrčte nohy v kolennom kĺbe a dajte ich zatvorené na jednu stranu, hlava vyzerá opačným smerom. Ruky sú natiahnuté. Krátko podržte a opakujte na druhej strane tela.

Naťahovanie rúk a hrudníka

Nadlaktie a rameno

Východisková pozícia: Postavte sa alebo si sadnite vzpriamene

Vykonanie cviku: Natiahnite nadlaktie na opačnú stranu vo výške ramien, druhé rameno pokrčte a predĺžené držte. Ak pocítite mierne ťahanie, podržte 10-15 sekúnd a potom vymeňte ruky.

Natiahnutý hrudník

Východisková pozícia: vykročte ľavou nohou dopredu a pred stenu

Cvičenie: Natiahnite ľavú ruku dozadu vo výške ramien a tlačte dlaňou o stenu, kým nepocítite ťah. Mierne otočte telo v opačnom smere. Krátko podržte a potom vymeňte strany.

zápästie

Východisková poloha: paže natiahnuté dopredu

Cvičenie: Natiahnite ľavú ruku dlaňou nahor, prsty smerujú nadol. Pravou rukou jemne roztiahnite prsty ľavej ruky nadol. Držte pozíciu 10 až 20 sekúnd a vymeňte ruky.

Natiahnite tricepsy

Východisková pozícia: stojte vzpriamene, ruky nad hlavou

Cvičenie: Pravou rukou potiahnite ľavý lakeť za hlavu, pričom telo mierne posuňte doprava. Hlava sa teší. Držte pozíciu 10-20 sekúnd a potom cvičenie zopakujte druhou rukou.

Naťahovanie ramien a krku

Celé ramenné svaly

Východisková pozícia: Postavte sa rovno s rukami nad hlavou

Cvičenie: Pravou rukou potiahnite ľavý lakeť za hlavu a chrbát držte vystretý. Hlava sa teší. Držte pozíciu 10-20 sekúnd a potom vymeňte ruky.

Zadné rameno

Východisková poloha: stojte vzpriamene a vzpriamene

Vykonanie cvičenia: prekrížte ruky za chrbtom. Vytiahnite sa čo najďalej, chrbát držte vystretý. Vydržte asi 10-20 sekúnd, urobte si krátku prestávku a opakujte.

Predné rameno

Východisková poloha: stojte vzpriamene a vzpriamene

Cvičenie: Prekrížte ruky a vytiahnite ich dopredu, pričom sa vaše ruky zaoblia. Vytiahnite obe lopatky od seba, držte pozíciu asi 10-20 sekúnd, urobte krátku prestávku a zopakujte strečing.

krk

Východisková poloha: stojte rovno, hlavu zakloňte doľava

Cvičenie: Levou rukou zatlačte hlavu mierne nadol, kým nepocítite ťah v krku a krku. Vydržte 15 sekúnd a cvik zopakujte na druhej strane jemnými pohybmi. Ak chcete natiahnuť zadnú časť krku, nechajte ruky voľne visieť na konci a bradu pritlačte dopredu k hrudníku. Znova podržte asi 15 sekúnd a v prípade potreby zopakujte.

Tip: Po dokončení strečingovej procedúry jemne potraste celým telom, zhlboka sa nadýchnite a blahoželajte si k vykonanej práci..