Vegánska diéta a nutričné ​​nedostatky – aké živiny chýbajú vegánom?

Mnoho ľudí považuje vegánsku stravu za zdravú, pretože pozostáva hlavne z ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a strukovín. Ak však nejete mäso alebo mliečne výrobky, riskujete vznik určitých výživových nedostatkov. Je jednoduchšie vyhnúť sa týmto nedostatkom, keď viete, aké sú. Môžete teda urobiť opatrenia, aby ste svojmu telu dodali chýbajúce živiny. Z tohto dôvodu väčšina lekárov odporúča pravidelne kontrolovať hladinu vitamínu B12, železa, vápnika a jódu.

Vykonávanie vegánskej stravy bez chýb

Existuje mnoho dôvodov, prečo ľudia prechádzajú na vegánsku diétu. Tým, že chcú byť zdravší, zanechávajú svoju ekologickú stopu alebo sa starajú o dobré životné podmienky zvierat. Bez ohľadu na príčinu však mnohí z nich vo vegánskom režime len ťažko zabezpečujú optimálne vstrebávanie určitých vitamínov a minerálov. Patria sem vitamín B12, železo, vápnik a jód. Pretože ovocie a zelenina sú plné základných živín, zdá sa zvláštne, že rastlinnej strave môže chýbať čokoľvek. Mäso a mliečne výrobky však obsahujú veľké množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré sa v rastlinných potravinách prakticky nevyskytujú. Preto, aby ste zostali zdraví, musíte nájsť alternatívy k vegánskej strave, ktorá by kompenzovala prípadné nedostatky.

Vegánska alebo vegetariánska strava môže mať pozitívne účinky na vaše zdravie. Ak však úplne vylúčite živočíšne produkty, odkiaľ potom čerpáte určité chýbajúce živiny? Mnoho ľudí predpokladá, že dostatok rastlinných bielkovín bude problém. To však nemusí byť nutne pravda. Existuje mnoho rastlinných zdrojov bielkovín, ako sú šošovica, fazuľa, cícer, orechy, semená, sójové výrobky a celozrnné produkty. Tu sú teda najčastejšie výživové nedostatky vo vegánskej alebo vegetariánskej strave.

Vitamín B12

Tento špeciálny vitamín je produkovaný baktériami a nachádza sa predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako sú mliečne výrobky, mäso a vajíčka. Mnoho rastlinných potravín je však obohatených aj o B12. Niektoré z nich sú napríklad kvasnice a niektoré rastlinné mliečne výrobky, aj keď doplnenie vitamínom B12 je rozumnou možnosťou. Vitamín B12 je obzvlášť dôležitý pre tvorbu červených krviniek, mastných kyselín a niektorých neurotransmiterov, ktoré potrebujeme pre mozgovú aktivitu. Túto látku uchovávame v pečeni, takže je nepravdepodobné, že by sa nedostatok v krátkodobom horizonte vyskytol u dospelých.

Príznaky nedostatku vitamínu B12 sú únava, ospalosť, nízka tolerancia fyzickej námahy, závraty, búšenie srdca, podliatiny a krvácanie, chudnutie, impotencia, zmeny črevnej flóry a krvácanie ďasien. Medzi ďalšie príznaky súvisiace s nervovým systémom patrí necitlivosť v rukách alebo nohách, problémy s pohybom, zmeny v mozgu ako strata pamäti, zmeny nálady, demencia, poruchy videnia alebo zhoršená evakuácia čriev a slabý močový mechúr. Váš lekár môže požiadať o krvný test na kontrolu stavu vitamínu B12 a zistiť, či sú indikátory v zdravom rozmedzí.

Ako bolo uvedené vyššie, najvyššie hladiny vitamínu B12 sa nachádzajú v krmivách pre zvieratá – mäso, mlieko a mliečne výrobky. Pre vegánov sú rastlinnými zdrojmi vitamínu B12 niektoré riasy a rastliny, ktoré sú vystavené bakteriálnemu pôsobeniu z pôdy alebo hmyzu. Analógy vitamínu možno nájsť aj v niektorých hubách alebo fermentovaných sójových bôboch. Spoľahlivejšími zdrojmi sú však aj sója, orieškové mlieko alebo náhrady mäsa.

vápnik

Vápnik, ktorý sa bežne nachádza v mliečnych výrobkoch, je to, čo naše telo potrebuje na stavbu silných kostí a zubov. Podporuje tiež zdravie srdca, nervovú funkciu a svalové kontrakcie. Vápnik môže tiež pomôcť chrániť pred rakovinou, vysokým krvným tlakom a cukrovkou. Nízky príjem vápnika je spojený s osteoporózou a vyšším rizikom zlomenín. Skenovanie kostí sa vykonáva na meranie hustoty kostí a ak je nízka, bude to diagnóza osteoporózy. Malé množstvo vitamínu D tiež zvyšuje riziko osteoporózy, ale k tomu sa ešte vrátime v nasledujúcom odseku.

Mnoho nevegánov má problém získať odporúčanú dennú dávku 1,2 gramu vápnika. Z tohto dôvodu nie je prekvapujúce, že vegáni môžu mať nedostatok vápnika. Aby ste toho získali viac, zaraďte do svojho denného menu tieto potraviny: kapustné listy, kel, horčicovú kapustu, tofu alebo sójové mlieko obohatené vápnikom, brokolicu alebo pomarančový džús.

Napriek tomu, že najbohatším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky, vegáni ho môžu získať aj z orechov, semien, strukovín a obilnín. Potreba vápnika je pre vegánov a vegetariánov vyššia kvôli relatívne vysokým hladinám kyseliny šťaveľovej v potravinách, ako je špenát, rebarbora a fazuľa, a vysokému obsahu kyseliny fytovej v semenách, orechoch, zrnách, niektorých surových fazuliach a sóji. Tieto špecifické kyseliny môžu znížiť príjem vápnika v týchto potravinách o 10-50%.

Vitamín D a vegánska strava

Vitamín D a vápnik idú ruka v ruke, pretože prvý z nich je potrebný na absorpciu vápnika. Je tiež dôležitý pre pohyb svalov, zdravé nervy a silný imunitný systém. Jedným z najlepších zdrojov vitamínu D je však slnečné svetlo. Mnoho ľudí sa slnku vyhýba alebo ho blokuje opaľovacím krémom, aby sa znížilo riziko rakoviny kože. To môže viesť k nedostatku vegánov a neveganov. Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť mnoho symptómov a môže byť spojený s bolesťou kĺbov.

Vitamín D sa prirodzene nenachádza v mnohých potravinách. Vegáni môžu mať problém so získaním odporúčanej dennej dávky pre dospelých vo veku od 19 do 70 rokov iba prostredníctvom diéty. Skúste do stravy pridať viac šťavy obohatenej o vitamín D, sójové mlieko, mandľové mlieko, konopné mlieko a granolu. Podľa vedy huby obsahujú nejaký vitamín D a niektoré odrody sú vystavené ultrafialovému svetlu, aby zvýšili obsah vitamínu D. Ak nie ste pravidelne vystavovaní slnečnému žiareniu, zvážte každodenné užívanie vegánskeho doplnku vitamínu D..

jód

Jód je potrebný na produkciu tyroxínu, hormónu štítnej žľazy, ktorý je potrebný pre normálny rast. Výsledkom je, že telo reguluje rýchlosť metabolizmu a vývoj centrálneho nervového systému. Jód je koncentrovaný v štítnej žľaze a nedostatok jódu môže viesť k zväčšeniu orgánu, strume alebo iným poruchám štítnej žľazy. Príznaky hypotyreózy sú napríklad únava, svalová slabosť, pocit chladu, problémy so sústredením, slabá pamäť, priberanie na váhe, depresia, opuch tváre, vypadávanie vlasov, suchá koža, zápcha a nepravidelný srdcový tep. U žien môže nedostatok jódu tiež zvýšiť riziko potratu a vrodených abnormalít.

Lekári môžu pomocou série testov určiť množstvo jódu v tele. Obsah jódu v potravinách závisí od obsahu jódu v rastlinách, ktorý zase závisí od obsahu jódu v pôde. Ak je obsah pôdy nízky, môže byť potrebné ho pridať. Hlavným zdrojom jódu sú morské plody, mliečne výrobky a vajcia. Pre vegánov je vhodné konzumovať viac jodizovanej soli, chlieb s jodizovanou soľou, obohatené sójové alebo orieškové mlieko a morské riasy.

Vegánska diéta a železo

Železo je minerál a dôležitá zlúčenina v hemoglobíne, ktorá prenáša kyslík z pľúc do telesných tkanív. Existujú dva druhy železa: hem a nehem. Heme železo absorbuje lepšie ako nehem. Pretože mäso, morské plody a hydina sú hlavnými zdrojmi hemového železa, dáva zmysel, že vegáni majú nedostatok, ale nemusí to tak byť. Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition nezistila žiadny významný rozdiel v obsahu železa medzi vegetariánmi a nevegetariánmi. Dôvodom môže byť vysoký počet rastlinných potravín bohatých na železo, ktoré vegetariáni konzumujú. Absorpciu železa podporujú aj ďalšie rastlinné potraviny.

Denná dávka pre dospelých vo veku od 18 do 50 rokov je 8 mg pre mužov a 18 mg pre ženy. Ľudia s nízkou hladinou železa, vrátane vegánov, sú ohrození anémiou, ktorá má mnoho symptómov. Aj keď sa rastlinné železo nedá ľahko absorbovať, pestrá strava bohatá na celé potraviny by mala zaistiť dostatok železa.

Tento prvok nájdete v listovej zelenej zelenine, celozrnných výrobkoch, šošovici, hrachu a sušenom ovocí. K absorpcii železa napomáha aj pridanie potravín bohatých na vitamín C. Pri vegánskej strave nie je také dôležité, koľko železa zjete alebo ako zjete, pre zvýšenie absorpcie. Vedci a vedci ponúkajú nasledujúce pokyny:

• Jedzte nehemové železo s inými potravinami s vysokým obsahom vitamínu C..
• Pri konzumácii železa sa vyhnite tanínom blokujúcim železo v káve, čaji, vlašských orechoch, lesných plodoch a jablkách.
• Jedlo uvarte v liatinovej panvici. Železo v panvici sa vylúhuje do vášho jedla.
• Neužívajte vápnik súčasne s konzumáciou železa.

zinok

Zinok je dôležitý pre bunkový metabolizmus a imunitu. Podľa mnohých štúdií telo neukladá zinok, preto je dôležité dosiahnuť odporúčanú dennú dávku 11 mg pre mužov a 8 mg pre ženy vo veku devätnásť rokov a staršie. Nevegáni získavajú väčšinu zinku z ustríc, mäkkýšov, mäsa a hydiny. Nedostatok zinku môže byť ťažké diagnostikovať. Príznaky môžu byť vágne alebo sa môžu viniť z iného stavu.

Hlavným rizikom nedostatku zinku je, ak nejete mäso a napriek tomu jete veľa strukovín a celozrnných výrobkov. Strukoviny a celozrnné nekvasené výrobky obsahujú fytáty, ktoré zabraňujú vstrebávaniu zinku. Namáčanie fazule, obilia a semien, kým sa pred jedlom nevytvoria klíčky, môže pomôcť zvýšiť množstvo absorbovaného zinku. Medzi ďalšie zdroje zinku patrí tofu, mandle, ovsené vločky, chia semienka, kešu oriešky, vlašské orechy, pekanové orechy a arašidy.

Omega-3 mastné kyseliny

Existujú tri druhy omega-3 mastných kyselín: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Podľa vedcov sú najdôležitejším potravinovým zdrojom ALA rastlinné oleje. EPA a DHA sa tiež nachádzajú hlavne v tučných rybách, ako je losos a tuniak. Výrobky obsahujúce Omega-3 sú uvádzané na trh na podporu zdravia srdca. Konzumácia omega-3 mastných kyselín z morských plodov môže znížiť riziko srdcových chorôb a zmierniť príznaky artritídy. Omega-3 mastné kyseliny majú tiež mnoho ďalších zdravotných výhod. Je preto dôležité zvýšiť odporúčanú dennú dávku až na 1 g.

Tieto esenciálne mastné kyseliny sú preto veľmi dôležité pre udržanie celkového stavu. Zatiaľ čo ryby a vajcia sú všeobecne považované za bohaté zdroje, omega-3 mastné kyseliny nájdete aj v chia semienkach, ľanových semiačkach, vlašských orechoch a konopných semenách. Medzi vegánske zdroje omega-3 patrí aj repkový olej, olej z rias, biele fazule, karfiol a brokolica. Majte tiež na pamäti, že nie všetky vegánske jedlá obsahujú všetky tri druhy omega-3 mastných kyselín. Preto je dobré mať veľký výber. Môžete skúsiť doplnky, ale nie je jasné, či ponúkajú rovnaké výhody ako omega-3 mastné kyseliny získané z celých potravín.

Tipy na vyváženú vegánsku stravu a výživu

Čerstvá zelenina je jednou z najvýživnejších potravín na svete. Kľúčom k dosiahnutiu celkového zdravia a dlhovekosti tela je vyvážená strava bez ohľadu na jej typ. Mali by ste sa snažiť zahrnúť do vegánskej stravy množstvo rôznych potravín. Môžete tiež pridať určité výživové doplnky, aby ste sa uistili, že prijímate správne množstvo základných živín. Vyhľadajte vegánsky alebo vegetariánsky multivitamín, ktorý obsahuje vitamín B12, jód a zinok. Neužívajte však doplnky železa, pokiaľ vám to neodporučí lekár. Môžete tiež vyskúšať vegánske a vegetariánske proteínové prášky na doplnenie príjmu bielkovín, ak vám to robí starosti.

Stačí získať potrebné živiny. Nezáleží na tom, či je vegánske zdravie, dobré životné podmienky zvierat alebo oboje. Je to ako každý výživový plán, kde potrebujete nájsť rovnováhu. Aby ste sa vyhli podvýžive, musíte trocha zapracovať na tom, aby ste do svojho jedálnička zaradili určité živiny. Preskúmajte svoje telo, či vám nechýbajú živiny, a zistite, kde sa dá zlepšiť. Ak potrebujete pomoc s určením toho, čo a koľko jesť, môžete sa obrátiť na odborníka na výživu. Samodiagnostika nedostatkov vitamínov sa neodporúča, pretože symptómy často napodobňujú iné stavy. Ak si myslíte, že máte nedostatok, kontaktujte svojho lekára.