Ketogénna diéta – zdravo schudnite vyhýbaním sa sacharidom

Ketogénna diéta je prísna, takmer radikálna forma nízkeho obsahu uhľohydrátov – spolieha sa na zdravé tuky, živočíšne a rastlinné bielkoviny a iba na veľmi malý podiel uhľohydrátov. Aby sa zdravšie stravovali a ľahšie stratili telesný tuk, mnoho ľudí a najmä športovcov sa takmer úplne vzdá sacharidov. Nízkosacharidová diéta má niekoľko výhod – znižuje pocit hladu a potrebu spánku, pomáha uvoľniť tráviaci trakt a zlepšuje výkon. Tiež o sťažnostiach na niektoré choroby the ketogénna diéta pozitívny vplyv – vrátane metabolických chorôb, autoimunitných chorôb, ako je astma alebo alergie a rakovina. Vysvetlenie: Nádorové bunky potrebujú cukor, aby prežili a rýchlo rástli.

Štíhla s ketogénnou diétou – ako funguje?

Diéta bez uhľohydrátov vysiela do mozgu signál o nedostatku dodávok. Metabolizmus zároveň začína ketózou. Funguje to takto: glukózu, ktorá sa bežne vyrába zo sacharidov, môže mozog získať z telesného tuku namiesto cukru. Za týmto účelom prebieha v pečeni takzvaná ketogenéza, pričom telesný tuk sa premieňa na druh náhrady cukru. Pečeň klesne na tuk z potravy iba vtedy, keď je spotrebovaný. Výsledok: tukové usadeniny sa začnú topiť. Ketogénna diéta je vhodná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť rýchlo a udržateľne – ľudia s nadváhou, športovci, kulturisti atď..

Ketogénna diéta je v západných krajinách už dlho rozšírená. Tu je krátky zoznam zaujímavých kníh, ktoré vysvetľujú princípy keto diéty:

• Lyle McDonald – „Ketogénna diéta“
• Dawn Marie Martenz, Laura Cramp – “Keto kuchárska kniha”
• Michelle Hogan – „Keto za 28“

Aby pečeň začala používať mastné kyseliny v takzvaných ketónoch na výrobu energie, musia byť dodržané nasledujúce podmienky:

1. Zvýšte príjem tukov. Telo využije tuk ako palivo.
2. Znížte množstvo uhľohydrátov na 30-100 gramov denne. Udržujte svoj podiel na 10 percentách z celkového denného množstva energie.
3. Pite veľa vody – 2-4 litre denne.
4. Optimálny príjem bielkovín je 1,5 – 2 g na kg telesnej hmotnosti.
5. Jedzte iba 2 až 3 krát denne.
6. Zaistite dostatok fyzickej aktivity – beh, dlhé prechádzky, kondíciu atď..

Prechod na ketózu nastáva až po 7-14 dňoch. Jeho príznaky: nedostatok hladu, zápach acetónu prostredníctvom potu, moču a slín, sucho v ústach, časté močenie.

Ako každé obmedzenie, aj ketogénna diéta má pozitívne i negatívne aspekty. Pozrime sa najskôr na pozitíva.

1. Úspešné chudnutie

Keto diétu uznáva väčšina športovcov a odborníkov na výživu. Pomáha rýchlo sa zbaviť nadbytočných kíl vo veľmi krátkom čase. Tuk sa v tele metabolizuje a premieňa na energiu. Začnete spaľovať tuky a chudnúť. Objem svalovej hmoty sa nemení a dá sa dokonca zvýšiť aj dobrým programom. Ketogénna diéta je vhodná aj pre ľudí, ktorí nešportujú.

2. Trvalý pocit sýtosti

Keďže keto diéta je založená na vysokokalorických potravinách, na problém s hladom zabudnete. Vzhľadom na nízky príjem uhľohydrátov hladina inzulínu, ktorá je zodpovedná za nežiaduce záchvaty hladu, klesá. To vám pomôže zamerať sa na dôležité témy, a nie len myslieť na jedlo.

Týchto 12 vegánskych keto tukových bômb je ideálnym občerstvením pre vašu keto diétu

Ketogénne občerstvenie – 7 receptov na občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov

Ketogénne recepty pre fajnšmekrov: Servírovanie nízkosacharidových jedál na večeru!

3. Prevencia a kontrola diabetu

Potraviny povolené v keto diéte pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi. Nízkosacharidová diéta sa odporúča predovšetkým ľuďom s inzulínovou rezistenciou.

4. Liečba epilepsie

Táto diéta sa používa na liečbu epilepsie u detí. Výhodou pre epileptikov je, že keto diéta môže znížiť závažnosť stavu a frekvenciu záchvatov.

5. Keto diéta normalizuje krvný tlak a hladinu cholesterolu

Strava s vysokým obsahom sacharidov a tukov vedie k veľkému nárastu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) a znižuje koncentráciu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). Stúpenci keto diéty zisťujú, že vedie k normalizácii krvného tlaku. Ľudia s nadváhou majú vyššie riziko vzniku vysokého krvného tlaku. Ketogénna diéta vám nielenže pomôže schudnúť, ale tiež pomôže predchádzať problémom s vysokým krvným tlakom.

6. zlepšuje funkciu mozgu

Keto diéta zvyšuje mozgovú aktivitu. Ketóny produkované pečeňou pôsobia ako zdroj energie a zlepšujú koncentráciu a bdelosť.

7. zlepšuje pleť

Váš spôsob života má zásadný vplyv na pleť. Trvalé obmedzenie uhľohydrátov a mliečnych výrobkov má pozitívny vplyv na pokožku a vyzerá krásne a žiarivo.

Nevýhody keto diéty

Vo fáze adaptácie na diétu s vysokým obsahom tukov dochádza k takzvanej „keto chrípke“. Môže byť sprevádzaný jedným alebo viacerými príznakmi: nevoľnosť, pálenie záhy, opuch, zápcha, bolesť hlavy, búšenie srdca, únava, kŕče. Tieto príznaky sa objavujú 4-5 dní po zahájení diéty a nie sú dôvodom na obavy. Aby ste sa vyhli keto chrípke, znižujte množstvo sacharidov postupne.

Pre koho je ketogénna diéta??

• profesionálnych športovcov
• Ľudia, ktorí trpia epilepsiou
• tí, ktorí chcú rýchlo schudnúť a vyhnúť sa jojo efektu

Pre koho nie je ketogénna diéta vhodná??

• Ľudia s hypertenziou (vysoký krvný tlak)
• Diabetik typu I.
• Ľudia s poruchou srdcových, obličkových a pečeňových funkcií
• tehotné ženy a dojčiace matky
• Deti do 17 rokov
• Seniori od 60 rokov

Takto vyzerá ketogénna diéta: ukážkové recepty

Výživový plán dôsledne vylučuje jedlá, ktoré väčšine Nemcov chutia: chlieb, ryžu, cestoviny, zemiaky, čokoládu, koláč alebo kolu. Ráno jogurt, tvaroh, ovocie, vyprážaná slanina a syr dodajú dostatok energie namiesto toastov alebo müsli. Všetky vajíčkové jedlá, ako sú omelety, vyprážané alebo praženice, sa výborne hodia na raňajky. K tomu tvaroh alebo jogurt s ľanovými semienkami a ovocím. Na obed je mäso, ryby a zelenina a na večeru – pikantný, korenený, zapečený syr feta so zeleninou alebo avokádový šalát. Orechy chutia skvele ako dezert.

Zoznam potravín povolených v keto diéte:

Potraviny živočíšneho pôvodu

červené a biele mäso – teľacie, bravčové, králičie mäso

Vtáky – kura, morka

Ryby – losos, sleď, tuniak

Kuracie a prepeličie vajcia

Mliečne výrobky

Mlieko viac ako 3% tuku

Kyslá smotana nad 20% tuku

Crème fraîche od 20% do 40% tuku

Tvaroh viac ako 5% tuku

Syr viac ako 45% tuku

Jogurt viac ako 3,5% tuku

Živočíšne a rastlinné tuky

tučná slanina – Salo (z kuchyne východnej Európy), Lardo (Taliansko)

Kravské maslo

Slnečnicový olej, ľanový olej, sezamový olej, olivový olej

zelenina

akýkoľvek šalát, kapusta, uhorka, cuketa, paradajka, paprika, tekvica, špargľa, huby

Orechy a semená

Vlašské orechy, makadamia, ľanové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka

nápoje

Voda, káva, bylinkový čaj, kompót bez cukru

Zoznam zakázaných potravín na keto diéte:

Cukor, sladidlá a iné sladké výrobky

cukrovinky

Sýtené nápoje, ovocné šťavy, energetické nápoje

Biela a mliečna čokoláda, zmrzlina (* výnimka: čierna čokoláda nad 70% kakaa v malých množstvách)

musli

Cestoviny, škrobové jedlá

Chlieb, cestoviny, zemiaky, strukoviny (* výnimka: hnedá ryža, celozrnný chlieb)

alkohol

Pivo, sladké likéry (* výnimka: suché víno, vodka, gin, koktaily bez sladkých prísad)

Čerstvé a sušené ovocie

Banány, jahody, čerešne, marhule, hrozno, broskyne, nektárinky (* výnimka: avokádo, kokos, višne, kyslé jablká, citrusové plody)

Ak si chcete vytvoriť vlastné keto menu, prečítajte si najskôr nasledujúce odporúčania:

1. Keto plán by mal obsahovať 60-70% tukov, 20-30% bielkovín a 5-10% uhľohydrátov.
2. Jedna porcia by mala byť v priemere 180 gramov. Pokúste sa mať na tanieri rôzne jedlá, napríklad kus mäsa, uhorky a vajíčka.
3. Jedlo môže byť iba pečené alebo varené a nie vyprážané.
4. Korenie a soľ je možné použiť v obmedzenom množstve. Cukor ako sladidlo do kávy a čaju nie je povolený.
5. Ako občerstvenie môžete použiť syr, orechy a semená, čerstvú zeleninu a ovocie, dezerty bez cukru, kefír alebo proteínový kokteil.
6. Denná energetická potreba sa vypočíta podľa tohto vzorca: bielkoviny – 2,2 g, tuky – 1,8 g a uhľohydráty – 0,35 g, každý na kg chudej telesnej hmotnosti. Praktické keto kalkulačky už nájdete online. Na spaľovanie tukov musíte znížiť kalorický príjem o 500 kalórií. Ak chcete nabrať svaly, musíte pridať 500 kalórií.

Keto diétny plán – odporúčané menu na 7 dní s 3 jedlami 

Pondelok

Raňajky: rybie suflé s 1 opečeným krajcom chleba

Obed: zeleninový šalát + varené filé z kuracích pŕs

Večera: hovädzie karbonátky + cícer

Utorok

Raňajky: pošírované jablko s tvarohom

Obed: brokolicová kuracia polievka + hnedá ryža

Večera: špenátový šalát s vlašskými orechmi a syrom

Streda

Raňajky: miska z bobuľového kvarku

Obed: Slaninové a cuketové rolky s feta a paradajkovým šalátom

Večera: Kura + cuketa (málo varené)

Štvrtok

Raňajky: omeleta so syrom a slaninou

Obed: losos + zelenina (varená)

Večera: jablkový a orieškový jogurt

Piatok

Raňajky: tvaroh a ovocná misa

Obed: brokolicová krémová polievka a 1 hovädzie rizoto

Večera: pečené filety z lososa + hnedá ryža

Sobota

Raňajky: keto citrónový koláč

Obed: fašírková polievka + 1 krajec chleba potretý maslom

Večera: listový šalát s avokádom a kuracie prsia

Nedeľa

Raňajky: varené filé z kuracích pŕs + 2 vajíčka uvarené na mäkko

Obed: hovädzí koláč + polievka z minestrone

Večera: grilované bravčové mäso + špargľa (málo varené)

Keto diétne recepty

Atkins Keto Bread – mrakový chlieb

5 porcií

Čas prípravy: 10 minút

Čas pečenia: 30 minút

Sacharidy na porciu: 3 g

Zloženie:

3 lyžice smotanového syra

3 vajcia

0,25 ČL prášku do pečiva alebo zubného kameňa

voliteľné: 1 čajová lyžička stévie

1. Rúru predhrejeme na 150 stupňov. Vajcia oddeľte veľmi opatrne, v bielku nesmie byť žĺtok.

2. V miske vymiešame žĺtky, smotanový syr a sladidlo.

3. V ďalšej miske pridáme k bielku prášok do pečiva alebo zubný kameň a metličkou vyšľaháme dotuha.

4. Do žĺtkovej zmesi primiešame asi polovicu bielkov, potom primiešame zvyšné bielky.

5. Plech vyložte papierom na pečenie a pomocou polievkovej lyžice pridajte 10 kôpok rovnakej veľkosti (priemer asi 12 cm)..

5. Pečte asi 30 minút, pričom dávajte pozor na rúru. Pečieme do zlatista, potom necháme vychladnúť.

Teplé sú drobivé a pripomínajú varené pusinky. Uistite sa teda, že sú úplne vychladnuté. Potom bude ich konzistencia viac pripomínať chlieb.

Ketogénne raňajky – recepty na pestré menu s trochou sacharidov

Pečenie ketogénneho chleba – 6 chutných a rozmanitých receptov na nízkosacharidový chlieb

Nepriestrelná káva – recept, efekty a ďalšie tipy

Keto citrónový koláč do mikrovlnky

Čas prípravy: 2 minúty

Čas pečenia: 1 minúta

Celkový čas: 3 minúty

Porcie 2

Kalórie 249 kcal

prísady

Na koláč:

4 PL mandľovej múky extra jemnej

2 lyžice dvojitej smotany / kyslej smotany

1 1/2 lyžice práškového sladidla

1 vajce

2 lyžice citrónovej šťavy

1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva

Na glazúru:

1 lyžica nesoleného masla

1 polievková lyžica dvojitej / kyslej smotany

Striekanie citrónovej šťavy

1 polievková lyžica práškového sladidla

príprava

1. Rozpusteným maslom vymastite 2 misky creme brulee, 2 šálky alebo sklenenú misku vhodnú do mikrovlnnej rúry.

2. Na koláč: všetky suché suroviny – mandľovú múku, sladidlo a prášok do pečiva – dajte do inej misky.

3. Pridajte všetky tekuté prísady a všetko poriadne premiešajte vidličkou. Ak je cesto príliš tekuté, pridáme ešte trochu mandľovej múky.

4. Nalejte cesto do pripravenej sklenenej misky.

5. Varte v mikrovlnnej rúre asi 90 sekúnd na vysokej teplote. Koláč môžete piecť aj v rúre pri 180 ° C asi 15 minút.

6. Vyberte z mikrovlnnej rúry, koláč vyklopte na tanier a nechajte vychladnúť.

7. Na polevu: rozpustíme maslo, vmiešame smotanu, citrónovú šťavu a sladidlo. Hmotu necháme trochu vychladnúť, kým nezačne hustnúť, ale bude tekutá. Potom lyžicou polejte polevu a podávajte.

Ketogénna diéta: riziká a vedľajšie účinky

Predtým, ako sa pustíte do keto diéty, mali by ste zhodnotiť kondíciu a zdravie svojho tela. Tu sú niektoré z hlavných nevýhod, ktoré by ste si mali uvedomiť:

1. Poruchy trávenia

Poruchy trávenia sú jedným z najčastejších a najnepríjemnejších symptómov spojených s keto diétou. Keďže telo ešte nie je zvyknuté na nedostatok sacharidov, môže proti tomu protestovať. To môže viesť k príznakom, ako je zápcha, hnačka, opuch brucha alebo pálenie záhy. Tu pomáha kefír, jogurt a listová zelenina.

prísne zrieknutie sa uhľohydrátov

2. Nedostatok mikroelementov

Aby ste sa vyhli poruchám nedostatku vitamínov, mali by ste užívať multivitamínový komplex. Ak je to potrebné, zvýšte aj sacharidy.

3. Zvýšený cholesterol

Polynenasýtené tuky, na ktorých je založená ketogénna diéta, zvyšujú hladinu cholesterolu, ktorý je považovaný za rizikový faktor kardiovaskulárnych chorôb. Prevezmite kontrolu nad svojim zdravím a sledujte hladinu cholesterolu.

Schudnite zdravo prostredníctvom ketogénnej diéty

Odborníci odporúčajú …

Podľa odborníkov na výživu by ste nemali držať ketogénnu diétu dlhšie ako dva mesiace. Vedec z University of Sydney, Dr. Alan Barkley sa domnieva, že keto diéta „môže byť bezpečná v krátkodobom a strednodobom horizonte“. Ďalší odborník, Dr. Alexej Alexandrovič je presvedčený, že s touto diétou je spojených niekoľko zdravotných rizík, ktorým sa však dá vyhnúť počúvaním svojho tela. Jednou z možných komplikácií ketózy je ketoacidóza. Príznaky sú vracanie, nevoľnosť, dehydratácia, búšenie srdca, dýchavičnosť, neustály smäd. V prípade akýchkoľvek týchto príznakov by ste sa mali určite poradiť s lekárom.

S akým cvičením efektívne schudnete??

Vzhľadom na ketózu a nízku hladinu cukru v krvi sú najlepšie krátke, ale vysoko intenzívne cvičenia. Dobrým príkladom je tréning Tae Bo a silové cvičenia od Pavla Tsatsouline. Vyhnite sa aeróbnemu kardio cvičeniu, pretože to môže viesť k hypoglykémii (nízka hladina cukru v krvi). Ak je vám zle a točí sa vám hlava, zjedzte 100 gramov čokolády a prestaňte cvičiť.

Dôsledná implementácia ketogénnej diéty si však vyžaduje prísnu disciplínu. Pri definovaných svaloch bez tukových zásob rozhodne musíte pravidelne cvičiť.