Uncategorized

Je čierna ryža zdravá? – Prehľad nutričných hodnôt, zdravotných výhod a chutných receptov!

Na celom svete existuje viac ako 100 000 druhov ryže a jemné zrná sú základnou potravinou číslo 1 pre viac ako polovicu populácie. Všetci už vieme, že hnedá ryža je zdravá a plná cenných komplexných sacharidov. Ale nedávno tu bola nová superpotravina, čierna ryža. V prípade, že ste labužník, ktorý miluje objavovať najnovšie kulinárske trendy, pravdepodobne ste videli niekoľko receptov na základe čiernej ryže. Podľa viacerých vedeckých štúdií má čierna ryža údajne protizápalové účinky a znižuje riziko rôznych chorôb, ako je cukrovka, rakovina, vysoký cholesterol a Alzheimerova choroba. Ale čím je vlastne taký výnimočný a robí zrno skutočne všetkému humbuku pravdu? Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o priaznivých účinkoch čiernej ryže na naše zdravie, a vyskúšajte recepty na čiernu ryžu, ktoré pre vás máme!

Čierna ryža sa tiež stále nazýva "zakázaná ryža" známy a pôvodne z Číny, ale teraz je vysadený aj v Indonézii, Thajsku a Vietname. Podľa legendy bola čierna ryža v starovekej Číne vzácnosťou, a preto ju smel jesť iba cisár a jeho rodina. Chudobným ľuďom bolo zakázané ich konzumovať alebo dokonca pestovať – odtiaľ pochádza názov "zakázaná ryža". V súčasnej dobe už nie je zakázaný, ale v porovnaní so zvyškom odrôd ryže sa pestuje v relatívne malých množstvách. Vďaka svojej jemnej, orieškovej chuti, žuvacej štruktúre a mnohým zdravotným výhodám je stále obľúbenejším po celom svete. Niektoré európske krajiny ako Rakúsko a Taliansko tiež začali pestovať jemné zrno pred niekoľkými rokmi. Či už ako príloha, k praženiciam alebo k čiernej ryži s kokosovým mliekom a čerstvým ovocím ako dezert – možnosti prípravy sa zdajú byť nekonečné.

Fakty o výžive čiernej ryže

V porovnaní so zvyškom odrôd ryže má čierna ryža vyšší obsah bielkovín, čo z nej robí vynikajúci vegánsky zdroj bielkovín. Mnoho ľudí verí, že konzumácia ryže môže viesť k priberaniu na váhe. Nie je to však nič iné ako mýtus – je ľahko stráviteľný a kvalitné komplexné uhľohydráty nás dlho zasýtia. Pokiaľ teda budete sledovať svoje porcie a príjem kalórií, z ryže nepriberiete. 45 gramová porcia čiernej ryže tiež poskytuje 9% dennej potreby železa a ako viete, nedostatok železa môže byť veľmi nebezpečný a môže viesť k rôznym chorobám. Nasledujú kalórie čiernej ryže a nutričné hodnoty na 100 gramov:

Kalórie – 354
Sacharidy – 72,9 gramov, z toho 4,5 gramu vlákniny a 0,9 gramu cukru
Bielkoviny – 8,5 gramov. Len pre porovnanie – hnedá ryža obsahuje 6,2 gramu bielkovín na 100 gramov.
Tuky – 2,8 gramov

Čierna ryža je veľmi bohatá na antioxidanty

Čierna ryža je nielen skvelým zdrojom vlákniny, železa a bielkovín, ale má aj antioxidačné vlastnosti. Rovnako ako u baklažánov, čučoriedok a černíc, sýta čierna farba čiernej ryže naznačuje vysoký obsah antioxidantov. V skutočnosti má vonkajší obal čiernej ryže najvyššiu koncentráciu antokyanínov zo všetkých potravín. Okrem antokyanov sa zistilo, že zrná obsahujú ešte 23 ďalších rastlinných zlúčenín a antioxidanty, vrátane mnohých flavonoidov a karotenoidov. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré chránia bunky tela pred oxidačným stresom a pomáhajú predchádzať chorobám, ako je Alzheimerova choroba, niektoré druhy rakoviny a kardiovaskulárne ochorenia. Antokyány môžu tiež zlepšiť mozgové funkcie a zmierniť zápaly.

Zlepšuje zdravie srdca

Aj keď je potrebný ďalší výskum účinkov čiernej ryže na zdravie srdca, niektoré štúdie už ukázali, že flavonoidy, ktoré obsahuje, prečisťujú pečeň a detoxikujú telo.. V nedávnej štúdii študoval antioxidačný stav pečene a krvi králikov kŕmených buď čiernou alebo rafinovanou bielou ryžou. Výsledky ukázali, že králiky kŕmené čiernou ryžou mali v krvi viac antioxidantov a lepšiu detoxikáciu pečene. Ateroskleróza je srdcovocievne ochorenie, pri ktorom dochádza k upchatiu ciev a tvorbe plakov. To môže viesť k mnohým ďalším vážnym problémom, ako je mŕtvica alebo zlyhanie obličiek. Tá istá štúdia však zistila, že čierna ryža znižuje tvorbu plakov u králikov až o 50%. Vysoký cholesterol je hlavnou príčinou mnohých kardiovaskulárnych chorôb. Niekoľko štúdií však zistilo, že vysoké hladiny antokyanov v čiernej ryži pomáhajú znižovať LDL cholesterol.

Čierna ryža je dobrým zdrojom vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu nás chránia pred chorobami, regulujú trávenie, zasýtia nás na dlhší čas a udržia pod kontrolou hladinu cukru v krvi. Napriek tomu ho väčšina z nás konzumuje príliš málo – podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by dospelí mali skonzumovať 30 gramov celkovej vlákniny. Približne 22 gramov denne však Nemci hlboko pod odporúčaním. Celozrnné odrody ryže, ako je hnedá, červená, divoká a čierna ryža, poskytujú asi 2 až 4 gramy vlákniny na 40 gramov porcie. Štúdie ukázali, že konzumácia čiernej ryže nás chráni pred poruchami trávenia a obezitou a zabraňuje inzulínovej rezistencii.

Môže chrániť pred niektorými druhmi rakoviny

Schopnosť antokyánov predchádzať najrozmanitejším chorobám bola niekoľkokrát potvrdená rôznymi štúdiami. Jeden v Číne uskutočnená štúdia zistil, že vyšší príjem potravín bohatých na antokyány výrazne znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Tá istá štúdia navyše zistila, že čierna ryža spomaľuje rast a šírenie buniek rakoviny prsníka. Aj keď to všetko znie sľubne, v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum.

Podporuje funkciu mozgu

Oxidačný stres môže mať negatívny vplyv na naše kognitívne funkcie. Antioxidanty, ako sú antokyány, môžu pomôcť znížiť oxidačný stres, a tým udržať funkciu mozgu. Jeden z Lekárskej univerzity v Bulharsku uskutočnená štúdia zistil, že antokyány zlepšujú výkonnosť učenia a pamäte. Iná 6-ročná štúdia na 16 000 dospelých zistila, že dlhodobá konzumácia potravín bohatých na antokyány môže spomaliť kognitívny pokles až o 2,5 roka.

Čierna ryža pre zdravú pokožku

Čierna ryža môže byť zdravá nielen pre naše celkové zdravie, ale aj pre vlasy. Antioxidačné vlastnosti chránia pokožku pred slnkom, obmedzujú tvorbu vrások, tmavých škvŕn a jemných liniek. Dodáva pokožke plnohodnotné bielkoviny, ktoré môžu obnoviť pružnosť pokožky. Vykonajte hĺbkové čistenie zdravou ryžovou vodou raz týždenne, aby pokožka žiarila. Za týmto účelom varte 100 gramov čiernej ryže so 450 ml vody 20 minút. Vodu preosejte a namočte do nej jemnú tkaninu na 5 minút. Uterák priložte na tvár na 10-15 minút a máte hotovo!

Ako uvariť čiernu ryžu?

Rovnako ako hnedá ryža, aj čierna ryža trvá varenie trochu dlhšie. Na dosiahnutie najlepších výsledkov a skrátenie času varenia sa odporúča ryžu namočiť najmenej na 1 hodinu alebo najlepšie cez noc. Aby ste zabránili vzniku gumy pri varení, po namočení zlikvidujte vodu a opláchnite ju studenou vodou. Do hrnca dáme ryžu a vodu v pomere 1: 2 a privedieme k varu. Potom znížte teplotu a potom "Metóda napučiavania" Dusíme 35-40 minút. Akonáhle je hotový, môžete ho použiť na prípravu akéhokoľvek jedla, na ktoré by ste bežne používali hnedú ryžu.

Lahodný šalát z čiernej ryže, ázijský štýl

Rýchlo pripravený a s iba 350 kalóriami na porciu je tento šalát z čiernej ryže dokonalým receptom pre každého, kto si chce dopriať zdravé a chutné jedlo..

Ingrediencie na 4 porcie:

250 gramov čiernej ryže
180 gramov olúpanej edamame
1 červená paprika, zbavená jadier a najemno nasekaná
2 klementínky alebo 1 malý pomaranč, olúpané a nakrájané na malé kúsky
2 jarné cibuľky, nadrobno pokrájané
20 gramov čerstvého koriandra, jemne nasekaného
Sezamové semienka na ozdobu

Na dresing:

2 lyžice ryžového octu
2 lyžice čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy
1 polievková lyžica sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
1 polievková lyžica javorového sirupu alebo medu
1 lyžička strúhaného čerstvého zázvoru
1 strúčik cesnaku, nakrájaný nadrobno
20 ml olivového oleja

Príprava:

Ryžu s edamame, paprikou, klementínkami, jarnou cibuľkou a koriandrom dajte do veľkej šalátovej misy a dobre premiešajte.
V miske rozšľaháme všetky suroviny na dressing okrem olivového oleja. Postupne prilievajte olivový olej a stále miešajte.
Šalát pokvapkáme zálievkou a dobre premiešame. Posypte sezamovými semienkami, podávajte a užívajte si!

Ryžový nákyp s rozdielom – čierna ryža s kokosovým mliekom a čerstvým ovocím

Či už ako chutný, ľahký dezert alebo vegánske raňajky – tento ryžový puding jednoducho vždy funguje.