Zdravá strava pre srdce – ktorým potravinám by ste sa pre zdravé srdce mali vyhýbať?

Všetci sa zhodneme na tom, že zdravá strava s dostatkom ovocia a zeleniny, ktorá by mala byť tiež vyvážená a vyvážená, je základom pre naše zdravie a okrem iného aj pre dobre fungujúce orgány. Každý orgán ale potrebuje iné živiny a dnes sa chceme zamerať konkrétne na srdce. Čo je dobré pre srdce a kardiovaskulárny systém a ktorým výrobkom by ste sa pre zdravú výživu srdca mali vyhnúť? Dozviete sa to tu!

Výživa zdravá pre srdce – zdravé potraviny pre srdce

Postupom času sa odporúčania pre ideálnu diétu, ktorá je prospešná pre naše telo, znova a znova menia. Okrem toho existujú rôzne diéty, ktoré sľubujú skvelú postavu. To všetko spôsobuje zmätok: čo je a čo treba jesť, čomu sa treba vyhýbať a ktoré potraviny sú dobré pre srdce a kardiovaskulárny systém?

V zásade platí, že pokiaľ dôverujete zelenine, ovociu, celozrnným výrobkom, chudému mäsu a nízkotučným mliečnym výrobkom, nemôžete nič pokaziť. Pre zdravú srdcovú výživu by ste sa preto mali vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú veľa sodíka, t. J. Soli, dodatočného cukru a nasýtených mastných kyselín, ako aj silne spracovaným výrobkom, ktoré sú vyprážané vo vysokom tuku alebo dokonca vyprážané.

Nižšie vysvetľujeme, prečo sú tieto potraviny škodlivé pre zdravie srdca a prečo nie sú vhodné pre zdravú výživu srdca.

Sodík (soľ) s mierou pre zdravé srdce

Príliš veľa soli zvyšuje krvný tlak, čo podľa Americkej srdcovej asociácie zvyšuje riziko infarktu, zlyhania obličiek a dokonca aj straty zraku v priebehu času. Dôvodom je, že telo zadržiava viac vody, čo sťažuje správnu funkciu srdca, ako vysvetľuje článok z roku 2019 o sodíku.

Ideálny krvný tlak, ktorý sa samozrejme môže individuálne líšiť, je 120/80 alebo o niečo nižší. Ak je 140/90 alebo ešte vyšší, považuje sa za príliš vysoký. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb je znepokojujúce to, že ním trpí až 33% Američanov.. 

Vyhnite sa:

• spracované mäso (konzervované v plechovkách alebo pohároch, sušené mäso)
• Rýchle občerstvenie 
• slané občerstvenie ako chipsy, sušienky a krekry alebo praclíky
• mrazené hotové jedlo
• tavený syr

Zlé pre srdce – potraviny s prídavkom cukru

Nie je žiadnou novinkou, že potraviny s pridaným cukrom neprospievajú vášmu zdraviu. Majú však aj negatívny vplyv konkrétne na srdce. Štúdia zverejnená v časopise Journal of the American Medical Association z roku 2014 zistila, že u ľudí, ktorých kalorický príjem tvorí 17-21% pridaného cukru, je o 38% vyššia pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby. Na porovnanie, tí účastníci štúdie, ktorí spotrebovali iba 8% kalórií z pridaného cukru, boli oveľa menej ohrození.

Ale čo to má spoločné so srdcom? Vedci si tým nie sú úplne istí, ale majú podozrenie, že cukor nielenže zvyšuje hmotnosť, ale tiež zvyšuje krvný tlak a zhoršuje zápal v tele, čo všetko následne vedie k srdcovým chorobám.

Odborníci preto odporúčajú, aby ženy konzumovali maximálne 6 čajových lyžičiek (asi 100 kalórií) dodatočného cukru a muži nie viac ako 9 čajových lyžičiek (asi 150 kalórií), čo je spolu asi 5 až 7% ich dennej potreby na srdce. -zdravá strava Na kalóriách záleží.

Ak chcete jesť zdravo pre srdce, vyhnite sa:

• sladené nápoje vrátane všetkých druhov limonád (napr. cola), sladený čaj a káva
• Sladkosti
• Dezerty
• Ochutené omáčky, ako napríklad kečup alebo grilovacie omáčky
• spracované potraviny, ako sú polievky, granola a granola tyčinky, a mrazené polotovary

Vyprážané jedlo a rýchle občerstvenie

O vyprážanom jedle sa všeobecne nedá povedať nič pozitívne. Vyprážané kura a ryba však vynikajú, uvádza to štúdia z roku 2019 "BMJ" bola publikovaná, najmä v súvislosti so zvýšeným rizikom úmrtia na srdcové choroby. Dôvodom je použitý olej. Keďže väčšinou jete vyprážané jedlo mimo domova, nikdy neviete, aký druh oleja sa na prípravu používa. Niektoré z nich, vrátane kontroverzného palmového oleja, kvôli teplu tvoria rakovinotvorné látky.

Okrem toho nie je žiadnym tajomstvom, že sa olej zvyčajne používa viackrát. Štúdia z roku 2016 publikovaná v "Správy o toxikológii" Hovorí však, že časté a dlhodobé zahrievanie oleja uvoľňuje agresívne voľné radikály, ktoré okrem iného ničia cievy. Ako sme si už vysvetlili, vyprážané jedlá navyše obsahujú soľ, ktorá škodí srdcu.

Znížte preto spotrebu:

• vyprážané mäso, napríklad kuracie nugety a ryby
• vyprážané prsty, ako sú hranolky, cibuľové krúžky, syr
• vyprážané zemiakové lupienky a tortilly
• vyprážané pečivo, ako sú šišky, šišky, spritzový koláč atď..

Diéta zdravá pre srdce bez nasýtených tukov

Nasýtený tuk nie je priamo škodlivý pre srdce, ale podporuje rozvoj cukrovky, pretože zvyšuje zlý cholesterol (LDL). Tento cholesterol sa hromadí na stenách tepien a môže ich natrvalo zablokovať. Pre zdravú výživu srdca je preto vhodné obmedziť konzumáciu a nahradiť ju polynenasýtenými mastnými kyselinami. Nájdete ich v avokáde, rybách a ľanových semenách a podľa Harvard Health Publishing dokonca znižujú riziko srdcových chorôb.

Výrobky s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktoré by ste mali obmedziť, sú:

• Palmový a kokosový olej
• maslo
• syr
• Vyprážané jedlo
• živočíšny tuk, ako je bravčová masť, hovädzí tuk alebo tuk v kuracej koži

Silne spracované a rafinované zrno

September 2019 bol v "Zborník kliník Mayo: Inovácie, kvalita a výsledky" publikuje, že rafinované zrná zvyšujú riziko srdcových chorôb. Na jednej strane je to kvôli tomu, že obsahujú málo vlákniny, ktorá podľa odborníkov nielen upravuje rovnováhu glykózy v tele, ale aj znižuje hladinu cholesterolu. Vláknina je teda dobrá pre srdce. Na druhej strane rafinované zrná často obsahujú pridaný cukor, ktorý, ako už bolo spomenuté, nie je dobrou potravou pre srdce.

To však neznamená, že sa musíte bez zrna úplne zaobísť. Stačí obmedziť množstvo a namiesto toho konzumovať potraviny na posilnenie srdca s celozrnnými výrobkami. Kľúčové slovo tu je takpovediac päťdesiat päťdesiat. Na ryži si teda môžete pochutnať aj naďalej, ak ste jeho fanúšikom. Stačí obmedziť množstvo a napríklad každú chvíľu nahradiť hnedou ryžou. Quinoa sa dá použiť aj na prípravu dobrého jedla pre srdce, a preto je skvelou náhradou rafinovaných obilnín.

Tento druh obilnín obsahuje:

• biely chlieb
• biela ryža
• Sušienky a krekry
• Pečivo vyrobené z bielej múky

Zdroje a študijné články:

Možné Dôsledky vysokého krvného tlaku, podľa American Heart Association; položky od roku 2019 o sodíku (Soľ); Údaje o vysokom krvnom tlaku v USA podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb; Štúdiu z časopisu Journal of the American Medical Association o pridanom cukre je možné nájsť tu; Štúdia z BMJ; Študovať pre časté zahrievanie rastlinného oleja; Harvard Health Publishing o dobrom a zlom tuku; Článok Zborník kliník Mayo: Inovácie, kvalita a výsledky