Zbavte sa brušného tuku: s týmito radami kilá zmiznú!
Niekoľko kíl príliš na bokoch a záchranné kolesá na bruchu: Podľa štatistík Federálneho úradu má polovica dospelých nadváhu. Lekári varujú, že brušný tuk môže mať negatívny vplyv na naše zdravie. Viscerálny tuk sa ukladá okolo orgánov a je považovaný za rizikový faktor srdcových problémov a výskytu cukrovky 2. typu. Môže to tiež viesť k metabolickým poruchám. Ohrozené sú najmä ženy, pretože aj o kilo viac pre nich hrá hlavnú úlohu. Ploché brucho teda nielen lepšie vyzerá, ale je aj dobré pre naše zdravie a pohodu. Cielené zníženie hmotnosti na jednej časti tela bohužiaľ nie je také jednoduché. Poradíme vám, ako sa zbaviť brušného tuku.
Zbavte sa brušného tuku: Viscerálny tuk je škodlivý pre naše zdravie
V medicíne sa rozlišujú dva typy tukových tkanív: podkožie sa zhromažďuje priamo pod kožou, je viditeľné a plní niekoľko funkcií. Na jednej strane ukladá energiu do tukových buniek, na druhej strane vytvára vrstvu, ktorá chráni telo pred chladom. Druhý typ, viscerálny tuk, je škodlivý, pretože sa tvorí okolo dôležitých brušných orgánov, ako sú pečeň alebo črevá, a produkuje posolské látky. Podporujú zápal a uvoľňujú hormóny, ktoré môžu pomôcť zvýšiť krvný tlak. Podporujú tiež produkciu inzulínu. Následky na seba nenechajú dlho čakať: vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne choroby a metabolické poruchy. O to dôležitejšie je teda obmedziť brušný tuk čo najviac. Kým však stratíte brušný tuk, mali by ste si ho najskôr vedieť poriadne zmerať.
Chudnite brušný tuk: Ako si zmerajte viscerálny tuk
Väčšina ľudí predpokladá, že index telesnej hmotnosti je pri meraní brušného tuku rozhodujúci. Ale to vlastne nie je pravda, pretože BMI poskytuje iba informácie o tukovom tkanive v celom tele. Aj u inak štíhlych ľudí sa však môže vytvárať viscerálny tuk. U žien sa napríklad hovorí o brušnom tuku počas menopauzy, pretože vtedy je tvorba tuku hormonálne podmienená. U mužov pravidelná konzumácia alkoholu často prispieva k priberaniu na bruchu.
Preto dôležité informácie neposkytuje BMI, ale obvod pása. U žien by mala byť menšia ako 88 cm a pre mužov menšia ako 102 cm. Ak je väčšia, väčšina lekárov odporúča, aby sa človek zbavil brušného tuku.
Lekár môže najlepšie posúdiť, čo spôsobuje tučné brucho. Príčinou môžu byť hormonálne problémy. V takom prípade by sa s nimi malo zaobchádzať včas a správne. Ak je však dôvodom veľkej veľkosti pása prírastok hmotnosti, potom môže pomôcť niekoľko trikov. Takto môže brušný tuk zmiznúť:
Brušný tuk preč: Všetko závisí od správnej diéty!
Ak chcete zredukovať tuk na bruchu, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zmeniť stravu. Vyžaduje sa predovšetkým trpezlivosť, pretože táto problémová oblasť je zvyčajne obzvlášť pretrvávajúca. Početné štúdie (1, 2) ukázali, že diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov sú účinnejšie ako diéty s nízkym obsahom tukov a nadbytočné kilá sa rozplývajú. Keto diéta je dobrá voľba.
Znížte brušný tuk: Keto diétny výživový plán
Nedávno bola publikovaná štúdia (3), ktorú uskutočnilo oddelenie kineziológie na univerzite v Connecticute v USA. V rámci štúdie bolo 28 subjektov s nadváhou rozdelených do dvoch skupín. Prvá skupina mala byť na keto diéte a druhá dodržiavala pravidlá nízkotučnej diéty. Účastníci keto diéty boli prekvapivo schopní odbúrať viac tukového tkaniva vrátane viscerálneho tuku ako testované osoby, ktoré jedli s nízkotučným diétnym plánom. Je zaujímavé poznamenať, že účastníci keto diéty spotrebovali denne o 300 kalórií viac ako účastníci nízkotučnej diéty. Podľa vedcov je to kvôli tomu, že keto diéta drasticky znižuje množstvo uhľohydrátov v strave.
Návrhy receptov na keto diétu podľa plánu výživy na 1 týždeň
Pondelok
Raňajky: bylinková omeleta so slaninkou
Obed: Šalát s brokolicou a quinoa
Večera: kuracie polievka bez rezancov
Utorok
Raňajky: Keto chlieb s banánmi a slaninou
Obed: Šalát s brokolicou a quinoa
Večera: rump steak s karfiolovou ryžou
Streda
Raňajky: bylinková omeleta so slaninkou
Obed: kurací šalát so zeleninou
Večera: kura s brokolicou
Štvrtok
Raňajky: Keto chlieb s banánmi a slaninou
Obed: šalát s kuracím mäsom a zeleninou
Večera: kuracia polievka bez rezancov
Piatok
Raňajky: bylinková omeleta so slaninkou
Obed: Šalát s lososom a uhorkou
Večera: Krájané mäso so zeleninou
Sobota
Raňajky: palacinky so smotanovým syrom a slaninou
Obed: Nakrájané mäso so zeleninou
Večera: Cobb šalát
Nedeľa
Raňajky: palacinky so smotanovým syrom a slaninou
Obed: Cobb šalát
Večera: šalát s lososom a uhorkou
Spaľovať brušný tuk: stredomorská diéta
Stredomorská diéta je ďalšou možnosťou, ktorá je vedecky dokázaná, že funguje. Vedci z Izraela vykonali štúdiu (4) a zistili, že stredomorská strava pomáha znižovať viscerálny brušný tuk.
Stredomorský výživový plán je založený na stravovacích návykoch stredomorských ľudí a zameriava sa na vyvážený jedálny lístok. V porovnaní s bleskovou diétou trvá stredomorská diéta trochu dlhšie, kým zhodíte tie otravné kilá a zredukujete tuk na bruchu. Na oplátku sa však dá vyhnúť jo-jo efektu. Základnými zásadami diéty je každodenná konzumácia surového ovocia a zeleniny, dochucovanie šalátov a jedál bylinkami namiesto soli a používanie zdravých tukov, ako je olivový olej, pri príprave jedál.
Medzi potraviny, ktoré môžete jesť, patria: ryby, morské plody, ovčí syr, jogurt, sezónne ovocie a zelenina, stredomorské bylinky (čerstvé alebo sušené), orechy, celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny, rezance). Povolená je dokonca aj šálka kávy a pohár červeného vína denne. Predovšetkým je dôležité, aby ste varili bez tuku a namiesto čerstvých mrazených potravín si pripravovali vlastné jedlo z čerstvých potravín..
Zbavte sa brušného tuku: Tieto cvičenia skutočne pomáhajú pri znižovaní viscerálneho tuku!
Ak sa chcete zbaviť brušného tuku, potom by ste mali nielen zmeniť stravu, ale aj pravidelne cvičiť. Ale ktorý tréning skutočne pomáha spaľovať viscerálny tuk okolo brušných orgánov? Ako optimálny variant sa ukazuje tréningový plán, ktorý je vytvorený podľa pravidla „2: 2: 4“. Tento program hovorí, že dva dni v týždni by ste mali absolvovať najmenej 30 minút silových cvičení a dva ďalšie dni najmenej 40 minút vytrvalostných cvičení. Počas týchto štyroch dní by ste mali jesť zdravú výživu (čerstvé ovocie a zeleninu, jedlá bez tuku s malým počtom sacharidov). Zostávajúce tri dni môžete jesť, čo chcete.
Tento tréningový program je perfektným začiatkom pre začiatočníkov, pretože na rozdiel od nárazových diét a silových cvičení si môžete vybrať svoje obľúbené cvičenia alebo šport sami.
Zbavenie sa brušného tuku: kardio tréning
Chudnutie zároveň najlepšie funguje s vytrvalostným tréningovým programom. Tvrdohlavých tukových usadenín na bruchu sa zbavíte napríklad osemtýždňovým programom. Najdôležitejšie je, že trénujete ráno pred raňajkami. Beh a plávanie sú na to ako stvorené. Tí, ktorí radšej zostanú doma, môžu cvičiť s kettlebell.
Zbavenie sa brušného tuku: silový tréning
Vhodnými silovými cvičeniami sú napríklad cvičenia s vlastnou váhou, ako sú rovné a reverzné kľuky, diamantové kliky, šikmé dvíhanie nôh a ramien alebo plávanie delfínov..
- Rovné brušáky budujú brušné svaly a sú pre mnohých prvým krokom k posilnenému bruchu. Pre netrénovaných však nie sú veľmi vhodné, pretože vertebrálnu kyselinu je možné pri nesprávnom držaní tela zrolovať..
- Trojhranné kliky, známe tiež ako diamantové kliky, napínajú svaly nadlaktia a chrbta. Je to cvičenie, s ktorým je dobré začať.
- Bočné brušné svaly sú precvičované diagonálnym zdvihom nôh a ramien.
- Delfínske plávanie je dobrým silovým cvičením na chrbtové svaly.
Pri vytváraní silového tréningového programu určite nechajte poradiť odborníkom na fitnes. Vie najlepšie odhadnúť, ktoré cvičenia pomôžu redukovať tuk na bruchu.
Zníženie brušného tuku: Tomuto by ste sa mali rozhodne vyhnúť
Aby ste odbúrali viscerálny tuk a udržali si svoju váhu natrvalo, mali by ste sa v budúcnosti vyhýbať niektorým jedlám.
1. Vyhnite sa sladeným nápojom. Prispievajú k tvorbe tuku a fruktóza, ktorú obsahujú, je v pečeni premenená na tuk.
2. Obmedzte konzumáciu alkoholu. Pohár červeného vína denne môže mať pozitívny vplyv na zdravie a naštartovať metabolizmus.
3. Vyhnite sa hotovým výrobkom, ktoré obsahujú škodlivé trans -tuky. Trans -tuky vznikajú spracovaním rastlinných olejov na mazaciu hmotu alebo niekoľkonásobným zahriatím oleja, napríklad jeho vyprážaním. Výrobcovia sú veľmi obľúbení kvôli dlhej trvanlivosti. Trans -tuky obsahuje mnoho balených sladkostí, lupienkov a bežných potravín. Namiesto toho môžete ísť na keto recepty.
4. Vyhľadajte pomoc s nespavosťou. Štúdie ukázali, že ľudia s nespavosťou si môžu rýchlejšie vytvárať viscerálny tuk. Osobitne ohrození sú ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín denne. Len predĺženie spánku má pozitívny vplyv na telo a vedie k 26% zníženiu brušného tuku.
5. Znížte stres. Naše telo produkuje hormón kortizol v rámci prípravy na stresové situácie a v prípade potreby ho potom uvoľňuje voľnejšie. Je vedecky dokázané, že ženy s veľkým pásom vyrábajú viac kortizolu.
6. Neprejedajte sa. Skúste prerušovaný pôst, aby ste svojmu telu vytvorili optimálny stravovací rytmus. Štúdie ukázali, že prerušovaný pôst pomáha redukovať viscerálny brušný tuk.
1) Japonská štúdia vo vzťahu k účinku nízkotučných diét na ľudské telo, najmä vo vzťahu k zníženiu viscerálneho brušného tuku
2) študovať z Connecticutskej univerzity, USA o účinkoch diéty s nízkym obsahom sacharidov.
3) Štúdia University of Connecticut, USA o Účinok Keta diéty.
4) študovať izraelskými vedcami v súvislosti so stredomorskou stravou.