Ako by mala vegánska strava vyzerať počas tehotenstva, aby sa predišlo nutričným nedostatkom

Správna výživa a predovšetkým vyvážená a výživná strava sú počas tehotenstva dôležitejšie než kedykoľvek predtým. Koniec koncov, musíte nielen poskytnúť svojmu vlastnému telu všetko, čo potrebuje, ale aj druhý organizmus, ktorý sa potom môže správne vyvíjať. A hoci je to známe všetkým budúcim matkám, je pre nich ťažké uspokojiť zvýšené výživové potreby. To môže byť náročné, najmä pri vegánskej strave. Vysvetľujeme vám, na čo by ste si mali dať pozor, ak chcete počas tehotenstva pokračovať vo vegánskej strave, aby ste vy aj vaše dieťa prežili toto obdobie zdravé.

Vegánska výživa počas tehotenstva – zdravo sa stravujte vopred

Ak plánujete otehotnieť, mali by ste predtým začať poriadne jesť. Na nadchádzajúce tehotenstvo sa tak pripravíte nielen fyzicky, ale aj psychicky. Pretože tak dlho, ako sa zdá, trvá 9 mesiacov, onedlho neprejdú a akási prípravná fáza vás pripraví na zdravý životný štýl – zmenu, na ktorú by 9 mesiacov nemuselo stačiť. Pri normálnej aj vegánskej strave počas tehotenstva by ste mali myslieť na nasledujúce:

• Skontrolujte si svoj BMI (Body Mass Index). Podľa neho máte normálnu hmotnosť?
• Kyselinu listovú užívajte denne ako doplnok stravy.
• Vykonajte krvný test, aby ste zistili, či sú vaše hladiny železa normálne.
• Zaistite dostatočný príjem vitamínu B12. To sa dá dosiahnuť pomocou potravín, ako aj výživových doplnkov.
• Jedzte celkovo zdravú a vyváženú stravu?
• Dostatočne cvičiť?
• Nie je žiadnou novinkou, že fajčenie a alkohol v tehotenstve obzvlášť odrádzajú. Ak plánujete tehotenstvo, mali by ste s týmito návykmi vopred prestať.

BMI

Ak je váš BMI mimo normy, môže to viesť k komplikáciám počas tehotenstva. Patrí sem gestačný diabetes, veľmi veľké alebo veľmi malé dieťa a predčasný pôrod. Je teda dôležité vziať si niečo proti svojej nadváhe alebo podváhe ešte skôr, ako otehotniete. Bez ohľadu na to, či počas tehotenstva dodržiavate vegánsku diétu alebo nie – ak váš BMI naznačuje, že máte podváhu, pokúste sa pribrať alebo ju znížiť, ak BMI naznačuje, že máte nadváhu.

Kyselina listová pred tehotenstvom

Kyselina listová je obzvlášť dôležitá na začiatku tehotenstva. Je potrebný pre vývoj nervového systému a bolo preukázané, že znižuje riziko rázštepu chrbtice alebo iných defektov nervovej trubice u dojčiat. Dostatok kyseliny listovej by mala sprevádzať nielen vegánska strava počas tehotenstva, ale aj normálna. Lekári preto svojim pacientom predpisujú aj výživové doplnky, ktoré obsahujú potrebné množstvo.

Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb je to 400 mikrogramov denne, ktoré sa prijímajú okrem iných potravinových zdrojov obohatených o kyselinu listovú. Medzi tieto potraviny patria okrem iného niektoré obilniny, chlieb, cestoviny a ryža. Odporúčané množstvo kyseliny listovej je potrebné užiť najmenej jeden mesiac pred plánovaným tehotenstvom.

železo

Nedostatok železa je bežným problémom žien a počas tehotenstva môže zvýšiť riziko predčasného pôrodu a ďalších komplikácií. Najlepšie je skontrolovať si hladinu železa predtým, ako otehotniete, pretože potom máte ešte čas s tým niečo urobiť a zvyknúť si na potrebnú zmenu stravovania. Nezabudnite, že potreba železa u dieťaťa bude neskôr ešte vyššia a že ho bude možné lepšie pokryť správnou prípravou.

Jedzte vegánsky a vitamín B12

Zvlášť vegáni by mali zabezpečiť, aby mali dostatočný prísun vitamínu B12 a vegánsku stravu počas tehotenstva a ešte predtým, ako by toto malo obsahovať odporúčané množstvo tohto vitamínu. Menovite je dôležitý pre vývoj mozgu a nervového systému dieťaťa. Špecialistka na výživu Virginia Messina odporúča pre dostatočný príjem vitamínu B12 pred tehotenstvom nasledujúce:

• Denný príjem doplnku stravy obsahujúceho 25 až 100 mikrogramov vitamínu B12 resp
• 1 000 mikrogramov vitamínu B12 dvakrát týždenne resp
• Dve porcie obohatených potravín s 2 až 3,5 mikrogramami vitamínu B12 denne. Porcie užívajte s odstupom najmenej 4 hodín, aby boli vitamíny ľahko absorbované telom.

Vegánska diéta počas tehotenstva

Mnoho žien sa bojí priberania na váhe počas tehotenstva. Normálny je nielen nevyhnutný, ale aj zdravý. Neočakávajte však, že svoju úlohu bude hrať iba hmotnosť dieťaťa. Vo vašom tele sa mení mnoho ďalších vecí: napríklad sa zvyšuje objem krvi a maternica a placenta tiež stabilne rastú. U žien s normálnym BMI je prírastok hmotnosti 11 až 15 kg považovaný za úplne normálny. Diéty na chudnutie by sa v žiadnom prípade nemali držať. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb namiesto toho odporúčajú venovať osobitnú pozornosť adekvátnemu príjmu nasledujúcich živín:

• bielkoviny
• Vitamín B12
• Kyselina listová
• Železo a zinok
• jód
• Omega-3 mastné kyseliny
• vápnik
• Vitamín D.

Je dôležité, aby ste zostavili stravovací plán, ktorý dobre vyhovuje vašim potrebám všetkých týchto živín. Našťastie to môže zaručiť aj vegánska strava počas tehotenstva, ak je obohatená o doplnky stravy a obohatené produkty.

Bielkoviny

Bielkoviny nepotrebuje len telo budúcej matky. Dieťa ich tiež veľmi potrebuje, pretože musí vyvíjať kosti, svaly a orgány. Množstvo by sa malo zvýšiť od druhého trimestra a pohybuje sa v rozmedzí 75 až 85 gramov denne, v závislosti od počiatočnej hmotnosti tehotnej ženy. Ak ste sa počas tehotenstva rozhodli pre vegánsku stravu, v strukovinách nájdete perfektný zdroj bielkovín.

Fazuľa, arašidy a sójové výrobky počas tehotenstva pomáhajú uspokojiť vaše každodenné potreby. Vlašské orechy sú tiež bohaté na bielkoviny. Samozrejme, nie sú to jediné vhodné potraviny, len niekoľko príkladov. 5 porcií strukovín plus výrobky s menším obsahom bielkovín, ako sú zrná, orechy, semená a zelenina, by malo byť schopné pokryť vašu novú dennú potrebu. Tu je príklad možných 5 porcií:

• 100 g varenej fazule alebo 85 g tempehu alebo 125 g tofu počas tehotenstva
• 240 ml sójového mlieka počas tehotenstva namiesto mliečnych výrobkov
• 25 g arašidov alebo sóje
• 2 lyžice arašidového masla
• 55 až 85 g vegánskej náhrady mäsa zo zeleniny, okrem jackfruitu

Päť porcií môže spočiatku znieť ako veľa, ale pri uvedenom zozname ste si všimli, že to nie je tak veľa. Príkladom plánu s vysokým obsahom bielkovín a vegánskej výživy počas tehotenstva by bol aj nasledujúci:

• Ráno smoothie s 240 ml sójového mlieka
• K poludnie šošovicová polievka
• ako Večera vyprážané tofu
• Dva Občerstvenie medzi hlavnými jedlami: jablko s arašidovým maslom a arašidmi

Vegánska diéta počas tehotenstva s vitamínom B12

Ako už bolo spomenuté, tento vitamín hrá dôležitú úlohu vo vývoji nervového systému. Aj keď je pravda, že ženské telo môže uchovávať vitamín B12, neexistuje žiadny dôkaz, že by tieto uložené vitamíny mali k dispozícii aj nenarodené dieťa. Dennú pozornosť preto treba venovať dostatočnému zvýšeniu vitamínu B12 počas tehotenstva. Doplnky stravy a obohatené potraviny fungujú dobre. V tehotenstve by to malo byť 2,6 mikrogramu vitamínu B12 denne.

Bez ohľadu na to, či sa počas tehotenstva alebo normálnej diéty stravujete vegánsky, je dôležité vedieť, že napríklad v prípade väčšieho množstva vitamínu skonzumujete menej, ako keby ste ho konzumovali viackrát v menších množstvách. deň. Dve porcie denne sú preto lepšou možnosťou. Príklad:

• Minimálne 25 mikrogramov vitamínu B12 vo forme doplnku stravy resp
• Dve porcie obohatených potravín s najmenej 2 až 3,5 mikrogramami vitamínu B12. Na obale je spravidla uvedené, že jedna porcia pokrýva 33% dennej potreby. Medzi dvoma porciami by mali byť aspoň 4 hodiny, aby telo mohlo vitamíny úplne absorbovať.

Zaobstarajte si kyselinu listovú vegánsku

Kyselina listová je tiež veľmi dôležitá pre nervový systém dieťaťa a preto by sme ju nemali zanedbávať. Je to forma takzvaného folátu, ktorý je obzvlášť stabilný, a preto sa používa na obohatenie potravín a výrobu doplnkov stravy. Medzi fortifikované vegánske produkty patria cestoviny, celozrnné výrobky a raňajkové cereálie.

V niektorých potravinách, ktoré sú vhodné pre vegánsku výživu počas tehotenstva, sa prirodzene vyskytujú aj iné druhy folátov. Patrí sem zelená zelenina, sušené fazule a pomaranče. Zaistite dostatočnú zásobu. Nevegánske a vegánske jedlá s vysokým obsahom kyseliny listovej obsahujú aj veľké množstvo ďalších dôležitých živín, takže z nich získate niekoľko výhod naraz.

Vegánska diéta počas tehotenstva – železo a zinok

Keďže objem krvi matky počas tehotenstva narastá, železo je veľmi dôležité. Dieťa však potrebuje aj túto živinu. Nedostatok železa môže navyše viesť k anémii, ktorá následne vedie k predčasnému pôrodu. Pre vegánsku stravu bohatú na železo počas tehotenstva konzumujte sušené fazule a celozrnné produkty. Telo dokáže železo najlepšie absorbovať pomocou vitamínu C, a preto by ste mali svoje jedlo obohatiť o citrón alebo iné potraviny s obsahom vitamínu C (napr. Paradajky a výrobky s paradajkami, citrusové šťavy, brokolica). Na uspokojenie zvýšenej potreby môže byť potrebný aj doplnok stravy.

Zinok sa nachádza v celých zrnách, fazuli, orechoch a semenách a je tiež dôležitý pre správny vývoj dieťaťa.

jód

Nedostatok jódu je rozšírený po celom svete. Toto je obzvlášť dôležité počas tehotenstva, pretože to môže viesť k malformáciám a vývojovým poruchám dieťaťa. Doplnky stravy sú najlepším spôsobom, ako zaručiť dostatočný príjem jódu a vhodná je aj jodizovaná soľ. Malo by to byť najmenej 150 mikrogramov denne. A aj keď sa jód nachádza v zelenine, nemali by ste sa naň spoliehať, pretože množstvo, ktoré obsahuje, sa môže veľmi líšiť. Morské riasy sú zdrojom jódu, ale ich hladina môže byť taká vysoká, že môžu viesť k zdravotným problémom.

Omega-3 mastné kyseliny

Ak si počas tehotenstva vážite vegánsku stravu a nechcete riskovať nedostatok, mali by ste každý deň jesť jedno z nasledujúcich jedál, pretože vegánsky výber nie je príliš veľký:

• 1 polievková lyžica mletého ľanového semena; je dôležité, aby boli zomleté, inak telo nebude absorbovať potrebné mastné kyseliny
• 1 lyžička ľanového oleja
• 4 vlašské orechy
• 1 lyžica vlašského, konopného, ​​sójového alebo repkového oleja
• 2 čajové lyžičky chia semienok

Okrem toho sa odporúča užívať doplnky stravy s kyselinou dokosahexaenovou (DHA), ktoré sú k dispozícii aj vo vegánskej verzii. Informujte sa u svojho lekára. Odporúča sa dávka 200 až 300 mg denne.

vápnik

Vápnik je veľmi dôležitý pre kosti a zuby dieťaťa. Pokiaľ máte dostatok vápnika pred tehotenstvom, nie je potrebné množstvo zvyšovať počas 9 mesiacov ani sa obávať nedostatku vápnika. V skutočnosti nie je žiadnym tajomstvom, že mlieko a mliečne výrobky obsahujú veľa vápnika. Pre vegánsku výživu počas tehotenstva sú však nevyhnutné ďalšie potraviny. 150 mg vápnika denne môžete konzumovať s nasledujúcimi výrobkami a množstvami:

• 125 ml rastlinného mlieka, pomarančovej šťavy alebo vegánskeho jogurtu, ktoré sú obohatené o vápnik
• 100 g sóje
• 85 g tempehu
• 125 g tofu, obohatené o vápnik a nigari
• 70 g uvareného bok choy
• 250 g kapusty
• 200 g bielej fazule
• 75 g indickej horčice
• 100 g okra
• 360 g varenej brokolice
• 35 g mandlí
• 2 lyžice mandľového masla alebo tahini
• 2 pupky pomaranča
• 10 sušených fíg
• 1/2 energetickej tyčinky obohatenej o vápnik

Svoje tehotenské požiadavky môžete pokryť konzumáciou 5 z týchto produktov denne plus ďalšie potraviny s nižším obsahom vápnika.

Vitamín D.

Aj keď je nedostatok vitamínu D počas tehotenstva relatívne nepravdepodobný, ako je to v prípade vápnika, pretože požiadavka nie je zvýšená, stále by ste mali zabezpečiť jeho normálny príjem. Okrem iného je vitamín D potrebný na to, aby telo mohlo lepšie absorbovať vápnik (ako vitamín C v železe). Väčšinu potreby vitamínu D pokrýva slnko. Len 10 až 20 minút denne na slnku telo produkuje dostatok vitamínu D..

Niektoré potraviny navyše dodávajú telu vitamín D. Vegánska strava počas tehotenstva však prináša riziko nedostatku vitamínu D, pretože vegánska strava neobsahuje obzvlášť veľké množstvo tohto vitamínu. Požiadavku 600 IU denne potom možno najlepšie splniť doplnkom stravy.

Vegánska výživa počas tehotenstva – prehľad pokynov

Nakoniec sme pre vás zhrnuli 5 bodov, ktoré môžu slúžiť ako vodítko pre zdravú výživu počas tehotenstva. Nie sú užitočné len pre vegánsku výživu počas tehotenstva, ale aj vtedy, ak konzumujete živočíšne produkty. Ak sa budete držať týchto 5 rád, nemali by ste riskovať, že počas tehotenstva budete trpieť výživovými nedostatkami.

1. Fazuľu, tofu, tempeh, sójové mlieko, alternatívy vegánskeho mäsa, arašidy a arašidové maslo jedzte aspoň 5 -krát denne.
2. Jedzte veľa ovocia a zeleniny, najmä tých s vitamínom C. Patria sem jahody, pomaranče, brokolica, kapusta a paradajky. Spoľahnite sa tiež na šaláty zo zelených listov a oranžové ovocie a zeleninu, ako je mrkva, tekvica, broskyne, maslový melón atď…
3. Jedzte často celozrnné produkty a potraviny so zdravými tukmi, ako sú orechy, orieškové maslá, avokádo, olivový olej a semená.
4. Jedzte výrobky s vysokým obsahom vápnika 5 až 6 krát denne.
5. Pokrývajte dennú potrebu vitamínu B12 a kyseliny listovej, ako aj 15 mikrogramov jódu pomocou doplnkov stravy. Odporúčajú sa tiež vitamíny D a železo. Ženy, ktoré sa počas tehotenstva rozhodnú pre vegánsku stravu, často volia aj doplnky stravy s DHA.

Odporúčania pochádzajú od Reeda Mangelsa, dietológa a doktora filozofie.