Zdravé občerstvenie pre diabetikov s veľmi malým počtom sacharidov
Občerstvenie je malé občerstvenie medzi jedlami. Tu vzniká otázka: aké malé je to vlastne? Občerstvenie by zvyčajne malo byť obmedzené na 200 kalórií alebo ešte menej. Ľudia s diabetom 2. typu by si mali dávať pozor na svoje kalórie a tiež na hladinu cukru v krvi. Ideálne občerstvenie pre diabetikov by malo obsahovať okolo 15-30 g uhľohydrátov a dostatok bielkovín a vlákniny. Presný čas na občerstvenie a množstvo uhľohydrátov sa líši od človeka k človeku. Tu je pár nápadov na zdravé občerstvenie, ktoré sa rýchlo pripravuje a ktoré vám nezvýši hladinu cukru v krvi.
Ako zistíte, že potrebujete občerstvenie??
Vaša hladina cukru v krvi je nízka: Cítite sa roztrasení, spotení alebo dezorientovaní medzi jedlami? Tieto príznaky môžu naznačovať nízke hladiny cukru v krvi. Oneskorenie alebo vynechanie jedla alebo nedostatočný príjem uhľohydrátov s jedlom môže spôsobiť zníženie hladiny cukru v krvi. Niektoré lieky môžu tiež spôsobiť nízku hladinu cukru v krvi. Nízka hladina cukru v krvi je definovaná ako menej ako 70 mg / dl (niektorí ľudia môžu mať príznaky na vyšších úrovniach). Ak sa cítite „zvláštne“ alebo symptomaticky, mali by ste si otestovať hladinu cukru v krvi.
Ak je hladina cukru v krvi nízka, mali by ste konzumovať 15 g rýchlych uhľohydrátov: 3-4 tablety glukózy, 120 ml šťavy, 240 ml odstredeného mlieka. Potom vykonajte test znova, aby ste sa presvedčili, že hladina cukru v krvi stúpla. Ak nie, zopakujte kroky. Cieľom je čo najviac zabrániť nízkej hladine cukru v krvi. Ak užívate lieky, ktoré môžu spôsobiť hypoglykémiu, ako je inzulín alebo sulfonylmočoviny, možno budete potrebovať malé občerstvenie medzi jedlami.
Na večeru jete príliš veľa: Občerstvenie by vás malo zvyčajne zasýtiť do nasledujúceho jedla. Malé popoludňajšie občerstvenie vám teda môže zabrániť prejedať sa večerou. Ak máte napríklad obed o 12:00 a večera sa nepodáva do 19:00, pravdepodobne budete potrebovať občerstvenie okolo 16:00..
Občerstvenie, ktorému by sa mali diabetici vyhnúť
Aby ste sa cítili sýti a predišli skokom v krvnom cukre, vyhnite sa občerstveniu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín-krekry, sušienky, praclíky a hranolky. Tieto druhy potravín spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a neskôr vás môžu ešte viac ulakomiť na uhľohydráty, pretože majú nízky obsah bielkovín a vlákniny. Tiež je ľahké sa prejedať. Uistite sa, že vaše občerstvenie obsahuje asi 15 g uhľohydrátov, ale nie viac ako 30 g. Pre ľudí s diabetom 2. typu je najlepšie jesť občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov. Častejšie testovanie cukru v krvi vám môže pomôcť zistiť, ako na to vaše telo reaguje a aké občerstvenie je pre vás najlepšie. V ideálnom prípade by vaše občerstvenie malo obsahovať najmenej 3 gramy vlákniny a približne 4 gramy bielkovín.
Príklady zdravého občerstvenia pre diabetikov
1 malé jablko (114 g) s 1 lyžicou arašidového masla, mandľového masla, kešu alebo slnečnicového masla.
~ 160 kalórií, 8 g tuku, 1 g nasýtených tukov, 20 g sacharidov, 5 g vlákniny, 60 mg sodíka, 5 g bielkovín
1 celá paprika (oranžová, žltá, červená, zelená) nakrájaná na kúsky s 2 lyžicami fazuľového dipu.
~ 110 kalórií, 6 g tuku, 1 g nasýtených tukov, 14 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 120 mg sodíka, 0 g vlákniny, 3,6 g bielkovín
20 detských mrkiev s 2 polievkovými lyžicami hummusu alebo 2 polievkovými lyžicami guacamole.
~ 140 kalórií, 6 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 21 uhľohydrátov, 4,5 g vlákniny, 120 mg sodíka, 3 g bielkovín
180 gramov edamame (so škrupinou) s morskou soľou
~ 188 kalórií, 5,6 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 17 g uhľohydrátov, 7,5 g vlákniny, 250 mg sodíka, 15 g bielkovín
Proteín z 2 vajec (natvrdo) s 30 gramami syra ricotta, na kocky nakrájanej červenej papriky na 1 krajci celozrnného chleba (15 g uhľohydrátov na plátok)
~ 200 kalórií, 4 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 15 g uhľohydrátov, 280 g sodíka, 6 g vlákniny, 17 g bielkovín
60 gramov čerstvých alebo mrazených broskýň (zahrievaných v mikrovlnnej rúre) so 170 gramami nízkotučného gréckeho vanilkového jogurtu + 2 čajovými lyžičkami mletého ľanového semena
~ 195 kalórií, 2 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 28 g uhľohydrátov, 3,5 g vlákniny, 75 mg sodíka, 17,5 bielkovín
Zdravé občerstvenie je súčasťou zdravej výživy
Zdravé občerstvenie je skvelý spôsob, ako pridať do stravy vitamíny, minerály a vlákninu. Na to nie sú potrebné žiadne zložité recepty ani špeciálne prísady. Všetko, čo potrebujete, je nízkosacharidové občerstvenie, ktoré uspokojí hlad a pomôže regulovať hladinu cukru v krvi.
Nasleduje niekoľko nápadov na plnenie občerstvenia, ktoré obsahujú asi 5 g uhľohydrátov:
125 gramov popcornu
12-15 pražených alebo surových, nesolených mandlí
113 gramov nízkotučného tvarohu
1/4 malého avokáda
1 šnúrka na syr
5 detských mrkiev s 1 lyžicou arašidového masla