Zápcha z diéty s nízkym obsahom sacharidov? Môžete to urobiť!

Kedykoľvek zmeníte svoje stravovacie návyky, všimnete si aj zmeny v trávení. Mnoho ľudí, ktorí napríklad začnú s diétou s nízkym obsahom sacharidov, má zápchu, známu tiež ako „keto zápcha“. Tráviaci systém si časom zvykne na zmenu stravy, ale existuje niekoľko spôsobov, ako môžete pomôcť zmierniť príznaky a pomôcť vášmu telu prispôsobiť sa.

Čo je zápcha?

Všeobecne sa dlhé obdobia bez pohybu čriev, ako napríklad menej ako tri pohyby čriev za týždeň, nazývajú zápcha. To, čo sa považuje za „normálne“, sa však líši od človeka k človeku. Ak máte stolicu, ktorá sa bežne vyskytuje každý deň, a zrazu ju nemáte niekoľko dní, a / alebo ak máte bolesti žalúdka a nadúvanie, pravdepodobne máte zápchu.

Zápcha sa vyskytuje z niekoľkých dôvodov. Zápchu niekedy nespôsobuje stolica, ale problémy s črevom. Lieky, zdravotný stav, vaša fyzická aktivita a dokonca aj stres môžu spôsobiť, že črevo pracuje pomalšie, čo znamená, že stolici trvá prechod črevom dlhšie..

Zápchu však môžu spôsobiť aj iné faktory, ako je vaša strava. Príčinou môžu byť aj niektoré lieky a niektoré zdravotné stavy. Aj keď sú zmeny stravy bežnou príčinou tráviacich ťažkostí, pokiaľ zápcha pretrváva, navštívte lekára.

Zápcha z nízkosacharidových a keto diét

Akákoľvek zmena vo vašom jedálničku môže viesť k zmene vašich črevných návykov, najmä ak práve začínate. V štúdiách na deťoch s epilepsiou, ktorí sú liečení keto diétou, je zápcha známym vedľajším účinkom. Aj keď to spravidla netrvá dlho a nedá sa liečiť, niektorým ľuďom vedľajší účinok pretrvávajúcej zápchy robí taký problém, že upúšťajú od nízkosacharidovej diéty.

Jedným z dôvodov, prečo ľudia trpia zápchou z diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov alebo keto diéty, je to, že zvyčajne jedia menej vlákniny (rozpustná vláknina, nerozpustná vláknina alebo oboje). Znížený príjem vlákniny je obzvlášť častý, keď si ľudia nie sú istí, čo majú jesť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Podľa diétnych pravidiel môžete napríklad jesť menej škrobovej zeleniny, ale neuvedomujete si, že by ste mali zvýšiť príjem neškrobovej zeleniny. Aj keď je vláknina uhľohydrátom, väčšina nízkosacharidových diét ju nezahŕňa ako súčasť vašej dennej potreby uhľohydrátov, pretože neovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Aj keď rozumiete svojmu stravovaciemu plánu a cieľom, nízkosacharidová alebo keto diéta môže stále viesť k zápche. Ak je to váš prípad, použite tieto tipy a triky na zmiernenie vašich symptómov, kým si vaše telo na zmenu nezvykne.

Pite dostatok vody

Pitie dostatočného množstva vody každý deň je dôležité pre vaše celkové zdravie, ale zostať hydratovaný je obzvlášť dôležité pre pravidelnú funkciu čriev. Keď nepijete dostatok vody, vaše telo začne čerpať vodu z hrubého čreva, aby bojovalo proti dehydratácii.

Nie všetky tekutiny sú rovnaké, pokiaľ ide o udržanie hydratácie. Vyhnite sa alkoholu a nápojom obsahujúcim kofeín, ktoré môžu viesť k zápche. Ak bojujete s plynom, vyhnite sa sýteným nápojom.

Nejedzte škrobovú zeleninu

Neškrobová zelenina má vysoký obsah vlákniny, vysoký obsah živín a veľmi málo stráviteľných uhľohydrátov. Tieto vlastnosti znamenajú, že bude mať malý až žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi, čo z nich robí skvelú voľbu pre diétu s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní so škrobovou zeleninou.

Účinky na zdravie čriev môžete zvýšiť miernym pridaním soli do zeleniny. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, najmä ak obmedzíte spracované potraviny alebo sa ich úplne vzdáte, sa rovnováha sodíka vo vašom tele zmení. Zmenená rovnováha tekutín môže viesť k zápche. Aj keď nechcete konzumovať príliš veľa soli, stále musíte do svojej stravy prijať dostatočné množstvo. Štipka soli pri varení alebo podľa chuti sa považuje za zdravú.

Pridajte prírodné preháňadlá

Mnoho potravín má prirodzené laxatívne účinky. Potraviny bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny podporujú pravidelnú zdravú funkciu čriev.

Medzi najobľúbenejšie prírodné preháňadlá patria:

Korenie a bylinky ako kajenské korenie, kurkuma a zázvor

Slivky

Aloe vera

Kyslé figy

cesnak

Fazuľa

Avokádo

Ak držíte nízkosacharidovú diétu, vyhýbajte sa ovociu s vysokým obsahom cukru. Namiesto toho sa rozhodnite pre ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule a citrusové plody, ktoré môžu byť veľkým zdrojom vlákniny. Balené s dostatkom vitamínov a minerálov, ako aj s vlákninou, orieškami a semenami predstavujú rýchly a ľahký spôsob boja proti zápche. Ľanové semená a chia semená sú obľúbenými prírodnými prostriedkami proti zápche, pretože obsahujú viac rozpustnej vlákniny ako ostatné odrody.

Mnoho z týchto potravín môžete ľahko pridať do raňajkového jogurtu (ktorý je tiež plný dobre znášaných probiotík) alebo ich použiť ako prísady do smoothie s vysokým obsahom vlákniny. Do tela by ste však nemali dostať príliš veľa vlákniny. V opačnom prípade môže dôjsť k poruchám trávenia a plynatosti.

Používajte výživové doplnky s vlákninou

Aj keď by ste sa mali zamerať na to, aby ste z potravín získali čo najviac vlákniny, doplnky vlákniny môžu byť nápomocné aj vtedy, ak bojujete so zápchou.

Najbežnejšie potravinové prísady do vlákniny sú vyrobené z psyllium. Blšie semená sú väčšinou rozpustnou vlákninou, ale majú aj nerozpustnú vlákninu. Akonáhle sa prášok rozpustí vo vode, musíte ho piť pomerne rýchlo – inak môže byť bahnitý a hustý, pretože vlákno absorbuje tekutinu.

Ak však držíte nízkosacharidovú alebo keto diétu, tieto variácie môžu predstavovať problém: tieto výrobky, ktoré sú práškové vo vode alebo primiešané do vašej rannej kávy, obsahujú značné množstvo cukru. Môžete tiež užívať kapsuly psylia, ale budete musieť spotrebovať viac, aby ste vyrovnali účinky prášku. Uistite sa, že ich zapijete veľkým množstvom vody. Alternatívou k práškom alebo kapsulám je nákup celých psyliových plechov v miestnom obchode so zdravou výživou.

Ostatné doplnky vlákniny sú väčšinou nerozpustnou vlákninou. Pšeničné otruby sú toho príkladom. Aj keď môžu byť účinným liekom pri zápche, majú vysoký obsah uhľohydrátov. Ak držíte nízkosacharidovú diétu, dávajte si pozor na obsah škrobu v otrubách.

Mliečne výrobky jedzte s mierou

Keď budete jesť menej uhľohydrátov, môžete do stravy pridať viac mliečnych výrobkov, najmä tvaroh a jogurt. Aj keď je mlieko často spojené s príznakmi intolerancie laktózy, niektorým ľuďom mliečne výrobky dokonca spôsobujú zápchu.

Ak ste nedávno začali jesť nízkosacharidové jedlá a pridali ste do stravy viac syrov, mlieka a jogurtov, skúste ich množstvo obmedziť a zistite, či sa vaše príznaky zlepšujú. Môžete tiež skúsiť nahradiť kravské mlieko alternatívami mlieka, ako je ryžové, mandľové a sójové mlieko.

Sledujte svoj príjem horčíka

Zápcha je bežným vedľajším účinkom nedostatku horčíka. Aj keď držíte diétu, mali by ste sa vyhnúť výživovým nedostatkom. Ak vylúčite alebo obmedzíte niektoré skupiny potravín zo svojho jedálnička, hrozí, že sa nebudete zásobovať určitými vitamínmi a minerálmi. Našťastie je ľahké nájsť ďalšie zdroje týchto dôležitých živín.

Ak vám chýba horčík a nedokážete dostatočne uspokojiť svoje potreby horčíka prostredníctvom jedla, zvážte užívanie doplnku stravy. Niektoré formy horčíka sa však lepšie vstrebávajú ako ostatné. Ak užívate formu horčíka, ktorú vaše telo zle znáša, tieto doplnky môžu spôsobiť hnačku.

Skúste probiotiká

Výskum nie je zďaleka presvedčivý o probiotikách, ale niektoré predbežné štúdie naznačujú, že niektoré potraviny ako jogurt a kefír môžu mať priaznivý vplyv na kolónie baktérií (alebo mikroflóru) v hrubom čreve. V niektorých prípadoch môže správny typ baktérií (a v správnom množstve) pomôcť pri určitých črevných problémoch.

Aj keď sa výskum zdravia čriev stále vyvíja, existuje mnoho spôsobov, ako vyskúšať probiotiká a zistiť, či vám prospejú. Okrem probiotických potravín existujú aj probiotické kapsuly a dokonca aj nápoje.

Použite rybí olej

Niektoré výskumy naznačujú, že nedostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín v našej strave môže viesť k zápche. Ryby, ako je losos, sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dobrým zdrojom nízkosacharidovej diéty.

Ak nejete veľa tučných rýb, môžete tiež skúsiť užívať rybí olej ako doplnok, aj keď to môže mať vedľajšie účinky. Môžu zahŕňať nevoľnosť, pálenie záhy, hnačku, bolesť žalúdka a rybaciu pachuť v ústach. Ak skúšate doplnky z rybieho tuku a máte obavy z týchto vedľajších účinkov, porozprávajte sa so svojím lekárom o spôsoboch, ako ich obmedziť, alebo namiesto toho skúste získať zo stravy viac omega-3 mastných kyselín..

Vneste do svojho každodenného života viac cvičenia

Pravidelné cvičenie, dokonca aj také jednoduché, ako je prechádzka so psom napoludnie alebo po večeri, môže pomôcť v boji proti niekoľkým možným príčinám zápchy. Cvičenie zvyšuje váš metabolizmus a môže pomôcť zmierniť stres, úzkosť a starosti, to všetko môže prispieť k zápche.

Pri keto zápche by ste mali používať preháňadlá?

Vyhnite sa laxatívam alebo liekom používaným na liečbu zápchy, pokiaľ vám to lekár nepovie. Prostriedky z bylinnej zápchy, ako je senna, majú svoje vlastné vedľajšie účinky a riziká – a nemusia poskytovať dlhodobú úľavu.

Ostatné voľne predajné výrobky, ako napríklad zmäkčovače stolice, môžu pomôcť zmierniť príznaky zápchy. Tieto výrobky môžu byť užitočné, ak je vaša zápcha spôsobená tvrdou a suchou stolicou, ale nemusia fungovať z iných dôvodov..

Ak ste si istí, že vám zápcha spôsobuje zmena stravovania, ale tieto tipy na zmiernenie vašich príznakov nepomáhajú, je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom. Zápchu môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov. Ak poznáte dôvod, prečo je to tak, pomôže vám to rýchlejšie nájsť správnu liečbu.