Ketogénna diéta – jednoduché recepty a denný diétny plán na chudnutie

Ak uvažujete o efektívnej diéte alebo chudnutí, určite ste už počuli aj o ketogénnej diéte. Pretože keto diéta sa stala jednou z najobľúbenejších metód na celom svete, pomocou ktorej môžete schudnúť a zároveň zlepšiť svoje zdravie. Výskum ukázal, že dodržiavanie tejto diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov môže podporiť odbúravanie tukov a dokonca zlepšiť niektoré stavy, ako je diabetes typu 2 a kognitívne poruchy. V tomto článku sa teda pokúšame vysvetliť, čo jesť a čomu sa pri keto diéte vyhnúť. Ponúkame vám tiež týždenný keto výživový plán so skvelými receptami, ktoré vám môžu pomôcť začať.

Základy ketogénnej diéty

Keto diéta má zvyčajne veľmi nízky obsah uhľohydrátov, vysoký obsah tukov a mierny obsah bielkovín. Ak sa chcete držať takejto ketogénnej diéty, uhľohydráty sa zvyčajne znížia na menej ako 50 gramov denne, aj keď existujú prísnejšie a voľnejšie verzie diéty. Tuky by tiež mali nahradiť väčšinu redukovaných uhľohydrátov a poskytovať približne 75% celkového kalorického príjmu. Bielkoviny by mali tvoriť približne 20% energetickej potreby, zatiaľ čo uhľohydráty sú zvyčajne obmedzené na 5%.

Toto zníženie obsahu uhľohydrátov núti vaše telo spoliehať sa na tuky ako na hlavný zdroj energie namiesto glukózy. Toto je proces známy ako ketóza. Počas ketózy vaše telo používa ketóny – molekuly vyrobené z tukov v pečeni, keď je glukóza obmedzená – ako alternatívny zdroj paliva. Aj keď sa tuku kvôli vysokému obsahu kalórií často vyhýbame, výskumy ukazujú, že ketogénne diéty sú pri chudnutí oveľa účinnejšie než diéty s nízkym obsahom tuku. Keto diéty navyše znižujú hlad a zvyšujú pocit sýtosti, čo môže byť obzvlášť užitočné pri chudnutí.

Ketogénny diétny plán

Prechod na ketogénnu diétu sa môže zdať zdrvujúci, ale nemusí to byť ani príliš náročné. Mali by ste sa zamerať na zníženie uhľohydrátov a zároveň zvýšiť obsah tukov a bielkovín v jedlách a občerstvení. Aby ste sa teda dostali do stavu ketózy, musíte výrazne obmedziť spotrebu uhľohydrátov.

Zatiaľ čo niektorí jedinci môžu dosiahnuť ketózu iba konzumáciou menej ako 20 gramov uhľohydrátov denne, iní môžu byť úspešní s oveľa vyšším príjmom. Všeobecne platí, že čím nižší je príjem uhľohydrátov, tým ľahšie je dosiahnuť a udržať si ketózu. Preto je držanie sa keto-friendly potravín a vyhýbanie sa výrobkom s vysokým obsahom sacharidov najlepším spôsobom, ako úspešne schudnúť pri ketogénnej diéte.

Týždenné keto menu s receptami

Nasledujúce menu teda obsahuje asi 50 gramov alebo o niečo viac uhľohydrátov denne. Ako už bolo spomenuté vyššie, niektorí ľudia môžu potrebovať rozložiť ešte viac sacharidov, aby dosiahli ketózu. Toto je teda všeobecné týždenné ketogénne menu dňa, ktoré môžete meniť v závislosti od svojich individuálnych výživových potrieb. Ako uvidíte nižšie, ketogénne jedlá môžu byť tiež rozmanité, aromatické a chutné.

Aj keď je mnoho ketogénnych jedál založených na živočíšnych produktoch, k dispozícii je široká škála vegetariánskych možností. Ak držíte liberálnejšiu ketogénnu diétu, pridanie šálky bobúľ do raňajok alebo malá porcia škrobovej zeleniny na večeru zvýši počet uhľohydrátov v tomto menu..

Ketogénna diéta: 1. deň (pondelok)

Keto raňajky s kávou

Zloženie:

• káva
• 15 g kokosového masla alebo
• 15 masla / ghí

Príprava:

• Pripravte si šálku alebo pohár kávy, ako sa vám páči.
• V horúcom nápoji rozpustite kokosový olej alebo normálne maslo.
• Mixujte v stojanovom mixéri do peny.
• Nalejte do pohára a užívajte si.

Keto obed s fašírkou a šalátom

Zloženie:

• 1 hovädzia fašírka (asi 150 g)
• 2 plátky mozzarelly (asi 50 g)
• Cibuľové prúžky (asi 30 g)
• 1 list ľadového šalátu
• domáci olivový olej
• Zrnitá horčica

Príprava:

• Cibuľové prúžky a fašírku najskôr vložte do predhriatej panvice.
• Suroviny najskôr obalíme v olivovom oleji a sparíme ich z oboch strán dozlatista.
• Odstráňte cibuľu.
• Mozzarellu poukladáme na fašírku a prikrytú necháme rozpustiť na panvici.
• Vložíme na tanier a ozdobíme cibuľou, ľadovým šalátom a horčicou.

Keto večera s jahňacími kotletkami

Zloženie:

• 1 jahňacia kotleta
• 50 g pistácií
• 50 g rakety
• 5-6 reďkoviek
• 75 g masla
• soľ a korenie
• Tymián a strúčiky cesnaku
• Balzamikový ocot a olivový olej

Príprava:

• Pistácie najskôr nakrájajte ostrým nožom na kuchynskej doske.
• Potom jahňaciu kotletu ochutíme soľou a korením.
• Na panvici najskôr krátko opečte každú stranu kusa mäsa.
• Do zapekacej misy dajte podľa chuti maslo, cesnak, tymian a olivový olej.
• Pridajte jahňacie kotlety a pečte v rúre 30 minút pri 200 stupňoch.
• Medzitým si nakrájame reďkovky a v miske zmiešame s rukolou.
• Podľa chuti dochutíme balzamikovým octom, soľou a olivovým olejom.
• Medzi tým skontrolujte mäso a v prípade potreby ho vyberte.
• Nakoniec kotleta nakrájajte na porcie a podávajte na tanieri so šalátom.

Ketogénna diéta: 2. deň (utorok)

Keto raňajky s toastom z vajec

Zloženie:

• 2 vajcia
• 4-5 plátkov slaniny
• polovica avokáda
• 1 hrsť rakety
• parmezán

Príprava:

• Plátky slaniny najskôr opečte na rozohriatej panvici do zlatista.
• Potom použite tuk zo slaniny na prípravu vajíčok.
• V ďalšom kroku použite jedno vajíčko ako základ pre keto toast na tanieri.
• Avokádo nakrájajte na prúžky a potom ich lyžičkou vyberte.
• Na vrch najskôr položte plátky slaniny a rukolu.
• Toast prikryte druhým opraženým vajíčkom a nakoniec ho posypte parmezánom.

Keto obed s bravčovou klobásou

Zloženie:

• 2 bravčové párky
• 1 žiarovka feniklu so zelenou
• Hrsť francúzskych fazúľ alebo zelených fazúľ
• 1 tyčinka zeleru
• soľ a korenie
• kardamóm
• olivový olej
• Strúhaný syr

Príprava:

• Klobásy najskôr vložte do pekáča.
• Potom každú stranu 6 -krát bodnite nožom.
• Fenikel najskôr nakrájajte na plátky a zeler na kúsky.
• Oba výrobky vložíme do pekáča a pridáme olivový olej.
• Potom jedlo ochutíme kardamómom, soľou a korením.
• Potom všetko vložte do rúry na 20 minút pri 180 stupňoch.
• Nakoniec keto bravčové párky naservírujte na tanier so strúhaným syrom navrch.

Keto večera s lososovým filé

Zloženie:

• 1 ks Filet z lososa (cca 150 g)
• 100 g špenátu
• 50 g mascarpone
• 1 avokádo
• soľ a korenie
• 1 citrón
• prelisovaný strúčik cesnaku

Príprava:

• Avokádo najskôr prekrojte na polovicu a nakrájajte na prúžky.
• Lososového filé najskôr ochutíme soľou a korením z oboch strán.
• Potom do predhriatej panvice pridajte olivový olej a rybu opečte z oboch strán.
• Vyberte filé a vložte doň špenát.
• Špenát osolíme, okoreníme a orestujeme na panvici.
• Po 5 minútach pridajte mascarpone a zmes premiešajte.
• Špenát dajte na tanier a naň poukladajte plátky avokáda.
• Na vrch položte filet z lososa a ozdobte citrónovou šťavou a citrónovou kôrou.

Ketogénna diéta: 3. deň (streda)

Keto raňajkové vajíčko

Zloženie:

• 2 vajcia
• 1 hrsť špenátu
• 50 g kociek mozzarelly
• 1 lyžička kokosového tuku
• 2 reďkovky
• polovica avokáda

Príprava:

• Na panvici najskôr rozpálime kokosový olej.
• Potom podusíme špenát a pridáme mozzarellu.
• Ďalej v zmesi zamiešajte vajíčka.
• Keto raňajky podávajte na tanieri s avokádom a reďkovkami.

Keto obed s filé z kačacích pŕs na špenáte

Zloženie:

• 1 ks Filet z kačacích pŕs s kožou
• 100 g špenátu
• soľ a korenie

Príprava:

• Kožu najskôr narežeme krížom do kríža.
• Potom kus mäsa dochuťte soľou a korením.
• Kačacie prsia vložíme do studenej panvice a rozpálime.
• Potom mäso osmažte do zlatista na vlastnom tuku z kože.
• Medzitým v hrnci uvaríme vodu na špenát.
• Prsné filety najskôr vložíme do zapekacej misy a zalejeme omáčkou.
• Mäso pečte v rúre pri 180 stupňoch 30 minút.
• Medzitým v hrnci sparíme špenát.
• Vyberte filé z kačacích pŕs z rúry a nakrájajte na kúsky.
• Potom špenát scedíme a urobíme z neho lôžko v tanieri.
• Umiestnite naň kúsky mäsa a vychutnajte si keto jedlo teplé.

Keto bratwurst s brokolicou na večeru

Zloženie:

• 2 kusy bratwurstu
• 5 väčších ružičiek brokolice
• 4-5 húb
• 1 plátok mozzarelly
• olivový olej

Príprava:

• Vezmite zapekaciu misku a nožom do klobások po oboch stranách vypichnite, aby boli potom šťavnaté.
• Ružičky brokolice najskôr prekrojte na polovicu.
• Oba produkty poukladajte do zapekacej misy.
• Zalejeme ich olivovým olejom a dochutíme soľou a korením.
• Huby naplňte po kúskoch mozzarellou a potom ich pridajte.
• Pridajte 30 ml vody a pečte v rúre 20 minút pri 180 stupňoch.

Ketogénna diéta: 4. deň (štvrtok)

Keto palacinky na raňajky

Zloženie:

• 3 vajcia
• 50 g mandľovej múky
• 10 g kokosovej múčky
• 5 g kypriaceho prášku
• 25 g rozpusteného masla
• 10 g kokosového tuku

Príprava:

• Vajcia najskôr rozšľaháme v miske a potom primiešame múku.
• Pridajte maslo, potom prášok do pečiva a vytvorte homogénnu zmes.
• Potom na panvici rozohrejeme kokosový olej.
• Na panvicu najskôr odmernú lyžicu pridajte cesto na palacinky.
• Potom placky opekajte asi 2 minúty z oboch strán.
• Pre väčšiu chuť ozdobte svoje keto raňajky napríklad agávovým sirupom alebo bobuľami.

Keto kačacie stehno na obed

Zloženie:

• 1 alebo 2 kačacie stehná
• 1 šálka zelených fazuliek (mrazených)
• Worcesterová omáčka
• soľ a korenie
• Hrsť rukoly
• 1 ks cukety
• Parmezán (strúhaný)
• olivový olej

Príprava:

• Cuketu najskôr nakrájajte na plátky a dajte ich do zapekacej misy.
• Potom ostrým nožom odrežte kožu palice.
• Potom mäso potrieme worcesterovou omáčkou a pridáme zelené fazuľky.
• Potom dochutíme soľou, korením a olivovým olejom.
• Keto jedlo najskôr vložte do rúry na 30 minút pri 180 stupňoch.
• Potom vopred pripravené hniezdo vyrobené zo zelených fazuliek posypte parmezánom a navrch položte kačacie stehno.

Vegetariánska keto večera s baklažánom

Zloženie:

• 4 plátky baklažánu
• 2 konzervované paradajky
• 8 plátkov mozzarelly
• 1 hrsť strúhaného parmezánu
• ¼ nakrájanú cibuľu
• 1 strúčik cesnaku
• soľ a korenie
• Oregano alebo čerstvá bazalka

Príprava:

• Baklažán najskôr nakrájajte na plátky.
• Zeleninu potom dochuťte soľou a osušte papierovými utierkami.
• Paradajky z konzervy nakrájame na kocky.
• Baklažán najskôr opražíme z oboch strán a do zlatista na rozpálenom olivovom oleji.
• Odstráňte plátky a potom na panvici opražte cibuľu.
• Pridajte cesnak a paradajky do omáčky a všetko ochutte 2 štipkami oregana a soľou.
• V ďalšom kroku vložte vyprážaný baklažán do zapekacej misy.
• Prvý plátok pokryte paradajkovou omáčkou, mozzarellou a druhým plátkom. Takto pokračujte pridaním ďalších dvoch vrstiev navrch.
• Vegetariánsku misku posypeme parmezánom a dáme piecť na 20 minút na 200 stupňov.

Ketogénna diéta: 5. deň (piatok)

Raňajky s keto muffinmi

Zloženie:

• 4 vajcia
• 50 ml mlieka
• 75 g rozpusteného masla
• 100 g mandľovej múky
• 30 g kokosovej múky
• 5 g kypriaceho prášku
• 150 g bobúľ (mrazených)

Príprava:

• V miske najskôr rozšľaháme vajíčka.
• Potom do zmesi vmiešajte zvyšné produkty.
• Výsledné cesto na muffiny rozotrieme do foriem na pečenie.
• Pečieme v predhriatej rúre na 180 stupňov 20 minút.
• Muffiny ozdobte mascarpone a lyofilizovanými kvetmi levandule.

Kačacie stehno s ricottou na obed

Zloženie:

• 1 ks cukety
• 2 lyžice ricotty
• Kačacie stehno (1 alebo 2)
• Worcesterová omáčka

Príprava:

• Cuketu najskôr nakrájame a plátky vložíme do zapekacej misy.
• Opäť narežte kožu palicou.
• Mäso potrieme worcesterovou omáčkou a ochutíme soľou, korením a olivovým olejom.
• Všetko dáme piecť do rúry na 180 stupňov asi 30 minút.
• Potom cuketu a ricottu zmiešajte dohromady.
• Potom z neho urobte hniezdo a položte naň kačacie stehno, ktoré môžete na záver ozdobiť citrónovou kôrou.

Plnené keto cukety na večeru

Zloženie:

• 2 kusy cukety
• 1 vajce
• 2 lyžice ricotty
• trochu parmezánu
• 2 lyžice tvarohu
• Tymián a cesnak podľa vlastného výberu
• olivový olej

Príprava:

• Cuketu najskôr vydlabeme lyžicou.
• Potom dajte do misky vajíčko, ricottu a tvaroh.
• Ochutíme cesnakom, korením a olivovým olejom.
• Zmes homogenizujte a naplňte ňou lyžice cukety.
• Kúsky poukladáme do zapekacej misy a zalejeme trochou olivového oleja.
• Vegetariánsku keto misku posypeme parmezánom a dáme piecť do rúry asi 40 minút na 200 stupňov.
• Ozdobte tymianom a niekoľkými kvapkami olivového oleja.

Ketogénna diéta: 6. deň (sobota)

Keto Buddha Bowl na raňajky

Zloženie:

• 2 polievkové lyžice skyr
• 1 lyžička mascarpone
• Štipka vanilkového prášku
• 1 lyžica ricotty
• ½ čajovej lyžičky prášku matcha
• 2 polievkové lyžice lesného ovocia
• ½ lyžičky konopných semienok
• 1 lyžička mandľovej múčky
• lyofilizovaný ružový kvet
• 1 škoricová tyčinka
• polovica kiwi ovocia

Príprava:

• Najprv zmiešajte skyr, mascarpone, ricottu, matcha prášok a vanilku.
• Potom zmes rozložte do vhodnej misky.
• Najprv položte lesné ovocie na jednu zo strán a do stredu posypte semienkami a mandľami.
• Nakoniec kiwi položte na druhú stranu lyžicou na zmrzlinu a ozdobte škoricou a lupeňmi ruží.

Obed keto krémovej polievky s hranolkami a kačacím filé

Zloženie:

• 150 g filé z kačacích pŕs s kožou
• 300 g brokolice
• 1 polievková lyžica mascarpone
• 2 x 30 g strúhaného parmezánu
• soľ a korenie
• 1 lyžica olivového oleja

Príprava:

• Brokolicu najskôr nakrájame a varíme prikryté na strednom ohni.
• Najprv ochutíme filé z prsia soľou a korením.
• Potom položte studenú panvicu na varnú dosku.
• Kačacie prsia smažte dolu asi 8 minút.
• Varte druhú stranu ďalších 5 minút.
• Mäso pečieme s parmezánom v pekáči ďalších 10 minút v rúre.
• Medzitým môžete brokolicu rozmixovať ručným mixérom.
• Do polievky vmiešame parmezán a mascarpone a dochutíme soľou a korením.
• Krémovú polievku nalejte do polievkového taniera.
• Potom z filé nakrájajte kúsky mäsa a pekne ich poukladajte na tanier spolu s parmezánom.

Keto steak so šalátom na večeru

Zloženie:

• Hovädzí steak
• 1 vajce
• 2-3 prúžky slaniny
• 3-4 väčšie huby
• 1 hrsť ľadového šalátu
• soľ a korenie
• 30 g masla

Príprava:

• Steak najskôr ochutíme soľou a korením.
• Potom nakrájajte huby a šalát.
• Hovädzí steak a prúžky slaniny najskôr opečte z oboch strán niekoľko minút.
• Potom na panvici rozpustite maslo vedľa mäsa.
• Vyberte mäso a urobte vyprážané vajíčko.
• Smažte vajíčko spolu so šampiňónmi do zlatista.
• Steak obložíme slaninou, opraženým vajíčkom a šampiňónmi a ozdobíme šalátom.

Ketogénna diéta: 7. deň (nedeľa)

Keto vajíčka Benedikt na raňajky

Zloženie:

• 4 vajcia
• 125 g masla
• Kvapky citrónovej šťavy
• rukolou
• ½ uhorky
• soľ a korenie
• 2-3 prúžky slaniny

Príprava:

• Najprv oddeľte dva žĺtky od bielka a rozšľahajte ich metličkou.
• Menšiu misku najskôr prikryte namazanou potravinovou fóliou.
• Potom zabaľte vajíčko a ešte nejaký bielok do vrecka bez toho, aby v ňom zostal vzduch.
• Vajcia vložte do vriacej vody na 5-6 minút.
• Potom na panvici bez tuku opečte prúžky slaniny.
• Medzitým v hrnci rozpustíme maslo a zmiešame s žĺtkom.
• Omáčku ochutíme soľou, korením a dobre premiešame.
• Ďalej nakrájajte uhorku na dĺžku a poukladajte na tanier.
• Uhorky obložíme rukolou a slaninou a na vrch poukladáme vajíčka benedikt.
• Vrch nalejeme na holandskú omáčku.

Keto rolka na obed

Zloženie:

• 1 steak podľa vášho výberu
• 4-5 húb
• Hrsť rukoly
• 6-7 prúžkov slaniny
• Soľ, korenie a kôpor
• olivový olej
• Niť (ohňovzdorná) na viazanie

Príprava:

• Huby najskôr nakrájajte na kúsky a vložte do predhriatej panvice, kým zmes okoreníte.
• Najprv položte na seba šnúru, potom pásy slaniny a nakoniec steak.
• Pridáme duxelles (šampiňóny), zrolujeme a roládu zviažeme niťou.
• Mäsovú roládu pečte v pekáči 30 minút pri 200 stupňoch.
• Mäso nakrájajte na plátky a podávajte na raketovom hniezde.

Keto sushi na večeru

Zloženie:

• 200 g lososového filé
• 2 lyžice mascarpone
• 1 avokádo
• ½ nakrájanej uhorky
• Kúsky zázvoru a wasabi pasta
• soľ a korenie
• Citrónová šťava
• olivový olej

Príprava:

• Filet z lososa najskôr ochutte citrónovou šťavou, soľou a korením.
• Najprv pripravte nátierku s použitím mascarpone, olivového oleja, soli a korenia.
• Väčšiu kuchynskú dosku potom prikryte potravinovou fóliou.
• Avokádo potom nakrájajte na pásiky, ktoré potom podľa toho potriete nátierkou.
• Potom na panvici na troche olivového oleja opečte lososový filet.
• Vyberte rybu a položte ju na kuchynský papier.
• Lososový filet rozdelíme na kúsky na základňu pre sushi.
• Potom to všetko zrolujte do potravinovej fólie a potom znova rozbaľte.
• Sushi opatrne nakrájajte na kúsky a ozdobte wasabi a zázvorom.