Cvičenie ruského zákrutu – ako dobrý je tento typ cvičenia na svaly?
Cvičenie Russian Twist je úžasný spôsob, ako vybudovať brušné aj chrbtové svaly. Tento typ cvičenia podporuje rast všetkých vašich základných svalov a je veľmi ľahké ich vykonávať. Jediná vec, ktorú skutočne potrebujete na tréning týmto spôsobom, ste vy a rovná podlaha. Áno, to znamená, že toto cvičenie môžete vykonávať z pohodlia domova. O názve sa však len špekuluje, pričom teórie odkazujú na cvičenia ruských vojakov počas vojny. V zásade nie je požadované vybavenie absolútne žiadne. Na zvýšenie intenzity však môžete siahnuť po niektorých činkách a cvičných loptičkách. Tento príspevok vám teda môže pomôcť dozvedieť sa viac o výhodách a nevýhodách Russian Twist. Tiež sme vám poskytli jednoduchý návod, ako cvičenie dokončiť.
Zaujímavé fakty o Russian Twist
Vybudujte silné jadro takzvaným ruským twistom. Tento rotačný pohyb precvičí vaše vonkajšie brušné svaly a celé telo, aby vám poskytol pevný základ pre všetky športy. Predstavte si napríklad, že telom prechádza vertikálna čiara, ktorá ju úhľadne delí na polovicu. Akýkoľvek pohyb, ktorý urobíte rovnobežne s touto čiarou, je v sagitálnej rovine. Teraz zvážte pohyby, ktoré robíte počas cvičenia, a koľko z nich je rovnobežných s touto čiarou. Je to pravdepodobne väčšina z nich – od klasických cvičení s vlastnou váhou, ako sú výpady a drepy, až po cvičenia s vlastnou váhou, ako sú tlaky a zákruty. Potom, keď ich všetky zamiešate dohromady, existuje šanca, že sa pohnete bokom s bočnými podperami. Ide o pohyby, ktoré budete vykonávať vo frontálnej rovine. To všetko sú vynikajúce cvičenia, ktoré vás zavedú do sveta dobrej kondície. Telom však nepohybujete iným spôsobom, ako pravidelne, obzvlášť ak veľa cvičíte.
Predstavte si ďalšiu imaginárnu čiaru, ktorá by pretínala vaše telo v páse. Pohyby, ktoré zahŕňajú otáčanie hornej alebo dolnej časti tela rovnobežne s touto čiarou, sa vykonávajú v priečnej rovine a existuje šanca, že ich počas cvičenia neurobíte toľko. Opravte to cvičením Russian Twist, ktoré funguje v priečnej rovine a posilňuje svaly, ktoré môžu chýbať pri vašich zdvíhacích a spúšťacích pohyboch. Môžete ním pokryť aj brušné kľuky a záhyby trupu. Pravidelné cvičenia môžu tiež pomôcť zlepšiť držanie tela. Ak sa napríklad chystáte začať s kajakom alebo kanoistikou, neexistuje lepšie základné cvičenie, na ktoré by ste sa mohli pripraviť pomocou pádla.
Ako urobiť ruské zatočené cvičenie?
https://deavita.com/wp-content/uploads/2019/07/ausführung-von-russian-twist-icherung-mit-dem-oberkörper-auf-rosafarbener-matte-von-frau.mp4
Najprv začnite sedením na zemi s pokrčenými kolenami a chodidlami plochými. Potom sa predkloňte tak, aby váš trup zvieral s podlahou 45-stupňový uhol. Počas celého cvičenia držte chrbát vystretý v tomto uhle, pretože bude lákavé vytiahnuť ramená dopredu. Zviažte ruky pred hrudníkom, potom stiahnite jadro a zdvihnite nohy z podlahy. Otočte ruky úplne do strany a urobte to isté naopak. Počítajte to ako jedno opakovanie a snažte sa celkovo o 20, alebo nastavte časovač na minútu a otáčajte, kým nebudete počuť pípnutie.
Cielené budovanie svalov
Svaly, u ktorých môžete v Russian Twist očakávať rast, sú predovšetkým vonkajšie a priečne brušné svaly, ako aj chrbtové svaly. Prvé sú na oboch stranách brucha. Priečne brucho je teda to, čo vidíte, keď si predstavíte abs. Ak si chcete takto vybudovať svaly, Russian Twist vás tam dostane. Toto cvičenie tiež posilní vaše svaly spodnej časti chrbta. So silnejšími svalmi chrbta môžete očakávať lepšie držanie tela a väčšiu ochranu pred zranením.
Variácie ruského zvratu
Zvyšujúca sa intenzita je ďalšou výhodou Russian Twist. Existuje toľko spôsobov, ako môžete cvičenie zvýšiť náročnosťou pri budovaní svalov. Ak napríklad držíte nohy spolu, získate väčšiu stabilitu. Ak ich však oddelíte zhruba na šírku ramien, zvýši sa tým náročnosť cvičenia. Krútené zákruty tela sú ďalšou možnosťou, ako vykonať toto cvičenie, ak je pre vás štandardná verzia príliš ťažká. Nohy môžete položiť na podlahu, aby ste to mali oveľa jednoduchšie. V ideálnom prípade by ste mali zdvihnúť nohy z podlahy s vedomím, že počas cvičenia ich môžete kedykoľvek položiť. Toto je variácia, ak máte problém dostať zástupcov do dobrej polohy. Môžete tiež vyskúšať nasledujúce variácie, aby ste vytvorili väčší odpor.
Ruský twist s medicinbalom a závažiami
Táto progresia je pravdepodobne najbežnejšou formou cvičenia vykonávaného v telocvični alebo fitnescentre. Túto variáciu môžete vykonať s akýmkoľvek typom hmotnosti, ktorú máte po ruke. Vhodné sú napríklad činky, kettlebell, medicinbaly, vrecia s pieskom a čokoľvek, čo môžete držať dvoma rukami, keď sa otáčate zo strany na stranu. Extra váha zvyšuje výzvu pre vaše stredné telo, obzvlášť keď sa snažíte zdvihnúť váhu zboku.
Ak chcete získať väčšiu silu, skúste pri otáčaní zľahka poklepať po zvolenej hmotnosti na podlahu z každej strany. Bez ohľadu na to, aké príslušenstvo používate, je dôležité dbať na to, aby vaše telo nebolo pri cvičení vytiahnuté z polohy. Rotovať by sa mala iba vaša horná časť tela. Ak teda máte problém udržať polohu tela, znížte hmotnosť alebo sa vráťte k neváženému cvičeniu.
Ruský twist s cvičnou loptou
Ako hovorí staré príslovie, ak si chcete sťažiť telesné cvičenie, predstavte si obrovskú nafukovaciu loptu. Podpora hornej časti tela na nestabilnom povrchu počas hry Russian Twist znamená, že vaše jadro bude musieť o to viac pracovať, aby si udržalo pozíciu a rovnováhu..
Aby ste to urobili, ľahnite si hornou časťou chrbta na cvičebnú loptu a chodidlá držte rovno na podlahe. Ľahkú činku alebo kettlebell držte nad sebou s vystretými rukami. Otočte trup na jednej strane, kým nie sú paže rovnobežné s podlahou, a potom ho otočte späť na druhú stranu.
Ruský twist so spodnou časťou tela
Táto variácia presúva zameranie cvičenia na vaše brušné a brušné svaly. Najprv si ľahnite s chrbtom a rukami položenými na podlahe s nohami rovno hore. Zatlačte ramená na podlahu, otočte nohy do strany a držte ich rovno. Keď sú chodidlá blízko zeme, ale nedotýkate sa jej, narovnajte nohy dozadu a potom na druhú stranu.
Podrobný sprievodca po ruskom zákrute
- Najprv si ľahnite na podlahu a buď dajte nohy pod niečo, čo sa nebude hýbať, alebo ich nechajte držať partnera. Nohy by ste mali pokrčiť v kolenách.
- Potom zdvihnite trup tak, aby so stehnami vytvoril pomyselný tvar V. Ruky by mali byť kolmo na trup a so založenými rukami by mali byť pred vami úplne vystreté. Toto je východisková pozícia.
- Najprv otočte trup doprava, kým nie sú vaše ruky pri výdychu rovnobežné s podlahou.
- V tejto polohe vydržte sekundu a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Teraz prejdite na opačnú stranu a urobte rovnaké techniky, aké ste použili na pravej strane.
- Vykonajte to pre odporúčaný počet opakovaní.
- Variácia: Ako postupujete, môžete držať odpor oboma ramenami kvôli odporu.
Ďalšie užitočné rady
- Ak cítite príliš veľký tlak v krížoch, môžete sa trochu predkloniť, kým sa nebudete cítiť pohodlnejšie.
- Najdôležitejšou vecou pri tomto cvičení je váš postoj. Mali by ste to hodnotiť podľa rýchlosti.
- Váš chrbát by mal byť vždy rovný pod uhlom 45 stupňov.
- Ak sa vám pri tejto aktivite vyvinie pokrivená chrbtica, vaše brušné svaly nebudú využité optimálne a spodná časť chrbta bude zbytočne namáhaná..
- Z tohto dôvodu vyskúšajte nasledujúci prístup: výdych pri krútení a nádych pri návrate do stredu.
Nevýhody Russian Twist
Povedomie človeka o svojich svaloch prebieha jednoduchým procesom. Začnite tým, čo vidíte v zrkadle: bicepsy, hrudník, ramená a abs pack. Rýchlo si však všimnete, že na druhej strane sú ešte zaujímavejšie veci: veľké chrbtové svaly, trapézové svaly a svaly tricepsu. V určitom čase, krátko potom, čo vám prestanú rásť nohy, zistíte, že tieto svaly reagujú aj na vaše každodenné cvičenie. Skutočná skúška vášho vedomia však prichádza, keď sa staráte o všetko medzi tým, ako o vaše priečne svaly. Ak ste dostatočne štíhli, môžete si všimnúť svoje. Alebo môžete vidieť obrázok fitness modelky a čudovať sa, čo sa deje s tými prstami podobnými svalmi po stranách jeho pásu. Tvor na tvári z filmu Alien je akoby súčasťou jeho anatómie.
Môžete tiež hádať, prečo väčšina ľudí používa Russian Twist. Športovec by mohol vykonať toto cvičenie na rozvoj rotačnej sily pri športoch, ako je hokej, golf, baseball alebo iné športy, ktoré zahŕňajú hod alebo úder. V najhoršom prípade môže cvičenie Russian Twist enormne namáhať vašu bedrovú chrbticu. Po prvé, spodná časť chrbta sa môže otáčať iba o 10 až 15 stupňov. Na druhej strane, opretie chrbta o nepodporovanú hornú časť tela automaticky spôsobí zranenie bedrovej chrbtice. Krútenie z tejto polohy zvyšuje riziko, najmä pri vyššej hmotnosti. To znamená, že môžete vyskúšať vyššie uvedené návrhy a zistiť, či vám vyhovujú. V opačnom prípade existuje množstvo ďalších cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste precvičili svoje jadro.