zdravá výživa

Zelenina bohatá na bielkoviny: Týchto 15 zeleniny má vysoký obsah bielkovín

Bielkoviny pôsobia ako stavebný kameň pre takmer všetky typy tkanív a budujú svaly. Väčšina ľudí nepovažuje zeleninu za dobrý zdroj bielkovín, ale veľa zeleniny ich obsahuje pomerne veľa – dostatočne vysoko, aby uspokojili vaše denné potreby bielkovín. Vedieť, ktorá zelenina má vysoký obsah bielkovín, je obzvlášť dôležité, ak držíte vegetariánsku alebo vegánsku diétu. Ale mäsožravce s nízkosacharidovou diétou môžu tiež ťažiť z pridania zeleniny bohatej na bielkoviny do svojho jedálnička.

Kompletné verzus neúplné proteíny

Rozdiel medzi úplnými a neúplnými proteínmi

Zelenina bohatá na bielkoviny obsahuje neúplné bielkoviny. Živočíšne bielkoviny sa vo všeobecnosti považujú za celé bielkoviny. Celé bielkoviny poskytujú všetkým deviatim esenciálnym aminokyselinám, ktoré telo potrebuje. Okrem esenciálnych aminokyselín existuje ešte 11 ďalších, ktoré si telo dokáže vyrobiť samo. 20. Náš zoznam však obsahuje aj niekoľko rastlinných zdrojov kompletných bielkovín..

Pravdepodobne už viete, že špenát, arašidy a čierne fazule sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Existuje však oveľa viac zeleniny bohatej na bielkoviny, ktorú môžete použiť na zvýšenie príjmu bielkovín. Tu je 15 zdravých zeleniny, ktoré obsahujú primerané množstvo bielkovín.

Edamame

Zoznam zeleniny a strukovín bohatých na bielkoviny - Edamame

Edamame (nezrelé zberané sójové bôby) sa často podávajú v pare ako príloha v japonských reštauráciách. Tieto všestranné a ľahko pripraviteľné fazule, ktoré rastú v malých zelených luskoch, sú proteínové bomby. Na každých 100 gramov edamame bez strukov získate neskutočných 11 gramov bielkovín. To je asi 20% z celkovej dennej potreby bielkovín pre dospelého. Edamame tiež obsahuje vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, vitamín C, vitamín A a železo.

Červené šošovky

Červená šošovica má vysoký obsah bielkovín na 100 gramov

V 100 gramoch červenej šošovice je asi 25 gramov bielkovín, čo je značná časť potrebného množstva každý deň. Šošovica je tiež bohatá na vlákninu a mikroživiny, ako sú kyselina listová, železo, tiamín a fosfor. Zabodujú aj vysokým obsahom zinku (3,6 mg na 100 g). Červená šošovica je chutná do polievok a dusených pokrmov alebo ako prísada do šalátov a kastrólov.

Lima fazuľa

Lima fazuľa má vysoký obsah bielkovín

100 gramov varených fazuliek Lima obsahuje 8 gramov bielkovín. Lima fazuľa obsahuje okrem bielkovín aj aminokyselinu leucín, ktorá môže u starších ľudí hrať obrovskú úlohu v syntéze zdravých svalov..

Kukurica

Sladká kukurica je zelenina bohatá na bielkoviny

Možno vás prekvapí, koľko bielkovín v kukurici skutočne je: 3,3 gramu na 100 gramov kukurice. To je 3 až 9 percent dennej potreby bielkovín dospelého človeka na základe 1 800 kalórií. Jesť čerstvo nakrájanú kukuricu priamo z klasu je vždy najlepšia voľba. Konzervované potraviny sú často nabité pridanou soľou, aby si dlhšie zachovali čerstvosť.

špargľa

Špargľa je bohatá na rastlinné bielkoviny

Špargľa je jednou z prvých zelenín, ktoré sa na farmárskych trhoch objavujú každú jar. Populárna zelenina obsahuje oveľa viac bielkovín, ako by sa dalo očakávať, spolu s mnohými ďalšími živinami, ako je riboflavín (vitamín B2) a vitamín K..

Len 10 stoniek špargle poskytuje takmer 4 gramy bielkovín. Dokonca vám môže byť náročné zjesť iba 10 tyčiniek špargle, obzvlášť keď sú čerstvé z farmy – sú tak chutné! Špargľa môže byť varená v rúre, grilovaná, varená, dusená alebo vyprážaná na panvici a je ideálna do šalátov alebo ako príloha.

Hovorí sa, že špargľa má protizápalové a protirakovinové vlastnosti. Obsahuje tiež fruktooligosacharidy (FOS), ktoré poskytujú prebiotiká a stimulujú rast dobrých črevných baktérií.

Cvikla

Červená repa je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín

Cvikla môže vašim pokrmom dodať peknú farbu a skvelú, sladkokyslú chuť. Sú obzvlášť chutné, ak sú vyprážané v rúre. 100 gramov červenej repy obsahuje 1,6 gramov bielkovín. Červená repa je tiež dobrým zdrojom folátov, mangánu, draslíka a vlákniny.

Červená repa chutí vynikajúco v šalátoch a v tradičnom boršči v ruskom štýle. Môžete ho použiť aj na pekný červenofialový repný hummus (ktorý tiež obsahuje dostatok bielkovín z cíceru). Červená repa chutí aj ako šťava, napríklad zmiešaná s mrkvou a jablkovým džúsom.

zemiaky

Vyprážané zemiaky sú bohaté na sacharidy aj bielkoviny

Mnoho ľudí si myslí, že by sa mali zemiakom vyhýbať, pretože majú vysoký obsah sacharidov. Zemiaky však obsahujú aj značné množstvo bielkovín, ktoré v skutočnosti pomáhajú vyrovnať tieto sacharidy. Zemiaky sú tiež skvelým zdrojom vitamínu C a draslíka zdravého pre srdce. Dokonca aj stredne veľký ryšavý zemiak poskytuje viac ako 3 gramy bielkovín. Ak teda jete veľké plnené zemiaky, porciu zemiakovej kaše alebo vyprážané zemiaky, získate dostatok bielkovín. Kúpte si Russetové zemiaky, červené a biele zemiaky a dokonca aj purpurové zemiaky, ktoré sú nádherne sfarbené a v skutočnosti obsahujú oveľa viac bielkovín ako bežné zemiaky – niektoré sa môžu pochváliť 6 gramami bielkovín..

Hrach ako zelenina bohatá na bielkoviny

Hrášok je dobrým zdrojom bielkovín pre vegetariánov, vegánov a diétu s nízkym obsahom sacharidov

Hrášok je síce malý, ale obsahuje značné množstvo vitamínov a živín, vrátane vitamínu C, tiamínu a kyseliny listovej. Je to tiež jedna z najuniverzálnejších zeleniny v okolí. Keďže zelený hrášok je strukovina, obsahuje aj dosť bielkovín. 100 gramov hrášku obsahuje asi 5 gramov bielkovín a viac ako 4 gramy vlákniny.

Aj keď je možné nájsť čerstvý hrášok na farmárskych trhoch a v obchodoch s potravinami, mrazený hrášok je tiež dobrou voľbou. Ľahko sa skladujú a dajú sa rýchlo rozmraziť.

Žerucha

zeleninový šalát z žeruchy s vysokým obsahom bielkovín

Žerucha je kapustokvetá rastlina, ktorá rastie vo vode a má vysoký obsah bielkovín. 100 g žeruchy obsahuje 2,3 gramu bielkovín. Poskytuje tiež dobré množstvo vitamínov B, vápnika, mangánu, draslíka, vitamínu A a vitamínu C..

Vyhnite sa vriacej žeruche, pretože zníži jej hladinu antioxidantov. Skúste namiesto toho jesť surovú žeruchu do šalátov, sendvičov alebo smoothies.

Klíčky lucerny

surové klíčky Alfa Alfa

Klíčky lucerny majú veľmi nízky obsah kalórií, ale sú bohaté na živiny. 100 gramov klíčkov lucerny poskytuje 4 gramy bielkovín. Táto zelenina tiež obsahuje slušné množstvo folátu, vitamínov B, železa, horčíka, fosforu, zinku, medi a vitamínov K a C. Niekoľko štúdií na zvieratách ukázalo, že klíčky lucerny môžu znižovať hladinu cholesterolu. Verilo sa, že je to kvôli ich vysokému obsahu saponínu.

špenát

zelenina bohatá na bielkoviny špenát surový alebo varený

Špenát je jednou z najvýživnejších listových zelenín, ktoré môžete jesť. Jeho obsah bielkovín je 30% kalórií a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. 100 gramová porcia poskytuje 3 gramy bielkovín a 181% RDI vitamínu K. Obsahuje tiež vysoké množstvo folátu, mangánu, horčíka, železa, draslíka, vápnika, vitamínu A a vitamínu C. Okrem vysokého obsahu bielkovín , špenát obsahuje rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu zvýšiť obranyschopnosť tela a zmierniť zápal. V jednej štúdii 20 športovcov, ktorí 14 dní užívali špenátové doplnky, preukázalo znížený oxidačný stres a menšie poškodenie svalov.

brokolica

zeleninová brokolica bohatá na bielkoviny ideálna pre nízky obsah sacharidov

Brokolica je veľmi zdravá zelenina a obsahuje veľa bielkovín. 100 gramov surovej, nakrájanej brokolice môže poskytnúť 3 gramy bielkovín vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín. Je tiež bohatý na folát, mangán, draslík, fosfor a vitamíny C a K. Pre všetky tieto živiny obsahuje porcia brokolice iba 34 kalórií. Brokolicu môžete jesť surovú alebo varenú. Či už dusené, vyprážané, pečené alebo opražené, môžete ich použiť na chutné prílohy, polievky a omáčky.

Brokolica tiež obsahuje veľké množstvo rastlinných zlúčenín a flavonoidov, ako je kaempferol. Majú antioxidačný a protizápalový účinok. Rovnako ako všetky ostatné kapustokveté zeleniny, aj brokolica má vysoký obsah glukozinolátov, zlúčenín, ktoré môžu prispieť k zníženiu rizika rakoviny.

Čínska kapusta alebo bok choy

Bok Choy je zelenina, ktorá je bohatá na bielkoviny

Čínska kapusta, nazývaná aj kapusta napa a bok choy, je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín: 70 gramov varenej bok choy obsahuje viac ako 1 gram bielkovín. Je to tiež vynikajúci zdroj folátu, vápnika, draslíka, mangánu, železa a vitamínov A, C a K. Rovnako ako v prípade brokolice, bok choy nemusí spĺňať všetky vaše denné potreby bielkovín. Táto listová zelená zelenina však dodá proteínu každému jedlu, prakticky bez kalórií alebo tukov. Bok Choy sa používa v mnohých ázijských receptoch, napríklad do hranolčekov, kimchi, polievok a jarných závitkov. Celá stonka je jedlá, buď surová v šalátoch, alebo varená.

Artičoky

Artičoky majú v porovnaní s inou zeleninou vysoký obsah bielkovín

Artičoky obsahujú 3,3 gramu bielkovín na 100 gramov a iba 22 kalórií. Sú obzvlášť bohaté na kyselinu listovú a vitamíny C a K a poskytujú dôležité minerály ako horčík, fosfor, draslík a železo.

Stredne veľký artičok má neskutočných 6 gramov vlákniny – to je štvrtina odporúčaného denného množstva. Ako špecialita artičoka obsahuje uhľohydrátový inulín, ktorý je zaradený medzi prebiotiká. Inulín stimuluje črevnú flóru a má pozitívny vplyv na tráviaci systém.

Ružičkový kel ako zelenina bohatá na bielkoviny

Ružičkový kel je obľúbenou zeleninou pri diéte s nízkym obsahom sacharidov

Ružičkový kel môže byť skvelým doplnkom vašej nízkosacharidovej diéty. Je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a vitamínov. 100 gramov obsahuje 3,4 gramu bielkovín a až 3,3 gramu vlákniny. Ružičkový kel má tiež vysoký obsah folátu, mangánu, horčíka, draslíka, železa, vápnika a vitamínov K, C, A a B6. Štúdia na zvieratách ukázala, že ružičkový kel môže podporovať rast a zdravie črevných baktérií a stimulovať produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom v čreve. Ružičkový kel sa zvyčajne varí, varí na pare, na grile alebo vypráža.

karfiol

Karfiol pečený v rúre s korením

Rovnako ako brokolica, karfiol je zelenina bohatá na bielkoviny. 100 gramov karfiolu obsahuje 2 gramy bielkovín a 25 kalórií. Je tiež skvelým zdrojom vitamínov C a K a minerálov ako draslík, mangán, horčík, fosfor, vápnik a železo.

Karfiol má tiež vysoký obsah špeciálnej glukozinolátovej zlúčeniny nazývanej sinigrín. Údajne majú protirakovinové, antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Obsah glukozinolátu v karfiole môže pri varení výrazne klesnúť. Karfiol sa preto dá jesť surový lepšie.

Karfiol má však aj vysoký obsah iných antioxidantov, ktoré sa počas varenia zadržiavajú a môžu sa dokonca zvýšiť aj vtedy, keď sa karfiol sparí alebo uvarí v mikrovlnnej rúre. Karfiol je všestranná zelenina, ktorá je súčasťou mnohých receptov. Najčastejšie sa bude používať ako náhrada škrobových uhľohydrátov.