Rozpustná vláknina: príklady potravín s nízkym obsahom sacharidov

Čo je rozpustná vláknina? Ako naznačuje ich názov, táto vláknina je rozpustná vo vode a môžu ju rozkladať baktérie v čreve. Väčšinou sa nachádzajú v ovocí a zelenine, zatiaľ čo nerozpustnú vlákninu nájdete väčšinou v celých zrnách, hubách, orechoch a strukovinách. Mnoho rozpustných vlákien je označovaných ako „viskózne“, pretože v tráviacom trakte tvoria gélovitú látku a umožňujú tak lepšie vstrebávanie živín. Tiež spomaľujú vstrebávanie glukózy a udržiavajú krvný cukor stabilný. Rozpustná vláknina môže tiež znížiť hladinu cholesterolu v krvi a podporiť zdravie hrubého čreva. V tomto článku sa môžete dozvedieť všetko o vlákne v potravinách.

Rozpustná vláknina v potravinách: Medzi najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny patria blšie semená, ľanové semená, chia semienka, fazuľa, hrach, ovsené vločky, bobule, jablká a nejaká neškrobová zelenina, ako je ružičkový kel, okra a špargľa.

Druhy rozpustných vlákien

Existujú štyri typy rozpustných vlákien, o ktorých ste už možno počuli: 1) pektíny (napr. v ovocí, zelenine a strukovinách) 2) beta-glukán (napr. v ovsených vločkách a v koreni konjac, z ktorého sú vyrobené rezance Shirataki) 3) rastlinné gumy napríklad extrakty z morských rias (napr. karagénan, agar-agar) a semenný sliz (napr. guarová guma, svätojánska guma) a 4) inulín (napr. v čakanke, hľuzovke topinamburu a cibuli). Inulín je tiež čoraz obľúbenejší ako prídavná látka v potravinách, napríklad v proteínových tyčinkách.

Rozpustná vláknina pre zdravie

1. Dobré na trávenie – Rozpustná vláknina, najmä „gélotvorného“ typu, prechádza črevami pomalšie, čím sa znižuje glykemická reakcia tela na sacharidy. Slúžia „dobrým“ črevným baktériám ako potrava a prirodzeným spôsobom aktivujú trávenie. Živiny sú úplne absorbované v čreve.

2. Dobré pre váš krvný cukor -Existujú dôkazy, že rozpustná vláknina stimuluje uvoľňovanie hormónu regulujúceho glukózu nazývaného GLP-1. Tento účinok je spojený s bakteriálnou fermentáciou v hrubom čreve.

3. Dobré pre zdravie čriev – Strava bohatá na vlákninu je veľmi dôležitá, najmä pre prospešné baktérie v črevách. Produkujú enzýmy, cenné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré je ťažké prehltnúť potravou, a ďalšie užitočné zložky, ktoré zabezpečujú správnu funkciu tráviaceho systému..

4. Dobré pre zdravie srdca – Konzumácia rozpustnej vlákniny je spojená so znížením hladiny cholesterolu v krvi. A normálna hladina cholesterolu znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Rozpustná vláknina v potravinách s nízkym obsahom sacharidov

Medzi dobré rozpustné zdroje vlákniny patria ovsené vločky a fazuľa, ale existujú aj iné možnosti pre ľudí, ktorí si dávajú pozor na príjem sacharidov. Aj keď držíte nízkosacharidovú diétu, nasledujúce potraviny môžu zvýšiť príjem vlákniny.

1. Ľanové semienka a chia semienka – Obe semená majú vysoký obsah vlákniny, vrátane rozpustnej vlákniny, a zároveň majú veľmi nízky obsah škrobu alebo cukru.

2. Blšie semená – Psylliové plevy sa ponúkajú ako pomoc pri trávení, pretože sú bohaté na rozpustnú vlákninu. Semenné plášte rastliny Plantago indica sú tiež skutočným zázračným liekom na gastrointestinálne problémy, ako je hnačka, zápcha a plynatosť.

3. Trochu neškrobovej zeleniny -Neškrobová zelenina je v diéte s nízkym obsahom sacharidov povolená. Napríklad 100 gramov varenej ružičkovej kapusty obsahuje 2 gramy rozpustnej vlákniny a porcia špargle takmer rovnaké množstvo. Okra, repa, mrkva a artičoky sú tiež nízkosacharidová zelenina s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny.

4. strukoviny – Väčšina vlákniny je v strukovinách. Hrach, šošovica a fazuľa však obsahujú aj veľa uhľohydrátov, čo je pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov veľmi dôležité. Do stravy by ste však mali zaradiť malé množstvo týchto potravín s vysokým obsahom vlákniny. Veľká časť škrobu v bielej fazuli a cíceri sa nazýva rezistentný škrob, ktorý nezvyšuje hladinu cukru v krvi a má pozitívny vplyv na črevnú flóru. Druhá časť škrobu je pomaly stráviteľný škrob, čo nám pomáha cítiť sa dlhšie sýty.

Ak sa chcete vyhnúť druhom fazule s vyšším obsahom sacharidov, môžete použiť sójové bôby, ktoré majú veľmi nízky obsah škrobu, ale vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Čierna sója napríklad obsahuje viac bielkovín a menej uhľohydrátov ako žltá sója.