Prečo je ružičkový kel taký zdravý? Prináša to pre vaše zdravie!
Ružičkový kel, tiež známy ako „ružičková kapusta“ alebo kapusta, je u mnohých ľudí na vrchole rebríčka „najnenávidenejšej zeleniny“. Jedným z dôvodov je horká chuť a nepríjemný zápach ružičkového kelu, ktoré sú spôsobené zlúčeninami obsahujúcimi síru, ktoré obsahujú, a najmä ich varenie zosilňuje. Ale ak je ružičkový kel poriadne pripravený, ponúka prirodzenú, orieškovú sladkosť a mnoho zdravotných výhod. V nasledujúcom texte odhalíme, prečo je ružičkový kel taký zdravý a aké účinky má na telo podľa výskumu.
Brusel naklíči výživové fakty a vitamíny
Ružičkový kel nemusí byť pre každého, ale má nízky obsah kalórií. Obsahuje tiež dôležité životne dôležité látky. 100 gramov alebo asi 5-6 varených ružičkových kel obsahuje iba 40 kalórií, 9 g uhľohydrátov, 0,3 g tuku a 3,4 g bielkovín. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravý tráviaci systém.
Pokiaľ ide o mikroživiny, ružičkový kel je plný rôznych vitamínov a minerálov, vrátane:
– železo na produkciu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík po tele,
– mangán, ktorý sa podieľa na mnohých chemických reakciách, ako napr B. rozpis jedla, ktoré jeme,
– a fosfor, že telo potrebuje na stavbu silných kostí a zubov.
Tiež obsahuje ružičkový kel Vitamín A., ktorý podporuje zdravie našej pokožky a očí, ako aj všetky vitamíny B, najmä kyselinu listovú, ktorá pomáha telu produkovať zdravé červené krvinky a ktorých je počas tehotenstva potrebných viac.
Ružičkový kel je tiež vynikajúcim zdrojom Vitamín K.. Už 8 varených kapustičiek poskytuje viac ako dvojnásobok odporúčanej dennej dávky. Vitamín K je potrebný na zrážanie krvi a hojenie rán a existujú dôkazy, že tiež pomáha udržiavať naše kosti silné. Rovnaká porcia tiež pokrýva 129% odporúčanej dennej dávky vitamín C a tým podporuje normálnu funkciu imunitného systému. Je tiež dôležitý pre tvorbu kolagénu a zdravé spojivové tkanivo.
Táto tabuľka graficky ukazuje percento dennej potreby dospelého, ktorú porcia ružičkového kelu poskytuje pre každú z týchto živín:
Koľko ružičkového kelu je zdravé? Odporúča sa jesť najmenej 80 g (4 hlavy) denne alebo približne 750 gramov týždenne. Porcia 150 g denne, čo je zhruba ekvivalent 8 ružičkových klíčkov, sa považuje za optimálnu, ak chcete využiť fantastické výhody krížovej zeleniny pre zdravie.
Na čo je ružičkový kel zdravý??
PubMed (databáza výskumu zdravia v Národnej lekárskej knižnici vo Washingtone, DC) má takmer 100 štúdií zameraných na ružičkový kel. Viac ako polovica týchto štúdií sa zameriava na výhody tohto krížika pre zdravie rakoviny. Toto prepojenie ružičkového kelu s prevenciou rakoviny by nemalo byť prekvapením, pretože ružičkový kel poskytuje špecifickú výživovú podporu pre tri telesné systémy, ktoré sú úzko späté s vývojom a prevenciou rakoviny. Tieto tri systémy sú (1) detoxikačný systém tela, (2) antioxidačný systém a (3) protizápalový obranný systém. Chronická nerovnováha v ktoromkoľvek z týchto troch systémov môže zvýšiť riziko rakoviny a keď dôjde k nerovnováhe vo všetkých troch systémoch súčasne, riziko rakoviny sa výrazne zvýši.
Ružičkový kel zdravý pre pečeň
Detoxikačné účinky ružičkového kelu v tele sú komplexné a rozsiahle. Po prvé, štúdie naznačujú, že enzýmové systémy v bunkovom tkanive, ktoré sú potrebné na detoxikáciu karcinogénnych látok, môžu byť aktivované zlúčeninami z glukozinolátov v ružičkovom kel. Ružičkový kel je vynikajúcim zdrojom Glukozinoláty. Tie odvodené od glukozinolátov Izotiokyanáty majú protirakovinové a protizápalové účinky. Nasledujúca tabuľka ukazuje najlepšie preštudované glukozinoláty v kapustici a z nich vyrobené izotiokyanáty aktivujúce detoxikáciu.
| Glukorafanín | Sulforaphane | SFN |
| Glucobrassicin | Indol-3-karbinol * | I3C |
| Sinigrin | Allylizotiokyanát | AITC |
| Gluconasturtiian | Fenetylizotiokyanát | PEITC |
* Indol-3-karbinol (I3C) nie je izotiokyanát. Je to benzopyrol a vzniká len vtedy, keď sa izotiokyanáty z glukokraslice ďalej rozkladajú na nesírnaté zlúčeniny..
Za druhé, detoxikačný systém tela potrebuje na efektívne fungovanie dostatok síry a ružičkový kel má vysoký obsah živín obsahujúcich síru. Síra je spojená s vôňou aj chuťou ružičkového kelu a príliš veľa sírovej arómy je často spojené s prevarením tejto zeleniny. Živiny obsahujúce síru podporujú takzvanú fázu 2 detoxikácie. Po tretie, detoxikačný systém nášho tela potrebuje silnú antioxidačnú podporu – najmä počas takzvanej 1. fázy detoxikácie. Ružičkový kel môže poskytnúť tento druh podpory, pretože je vynikajúcim zdrojom vitamínu C a veľmi dobrým zdrojom mangánu. Ružičkový kel tiež obsahuje množstvo antioxidačných fytonutrientov, vrátane mnohých antioxidačných flavonoidov. Nakoniec existujú dôkazy o tom, že DNA v našich bunkách je chránená prirodzene sa vyskytujúcimi látkami v ružičkovom keli. Pretože mnoho environmentálnych toxínov môže spôsobiť nechcené zmeny v našej DNA, ružičkový kel môže zabrániť týmto toxínom vyvolaným zmenám v DNA.
Antioxidačné účinky ružičkového kelu
Ako už bolo spomenuté, ružičkový kel je dôležitým zdrojom mnohých antioxidačných vitamínov, vrátane vitamínov C a A (vo forme beta-karoténu), ako aj antioxidačného minerálneho mangánu. Obsahuje tiež flavonoidy, ako je izorhamnetin, kvercitin a kaempferol, a antioxidanty, kyselina kávová a ferulová. Štúdia zameraná na celkový príjem antioxidačných polyfenolov vo Francúzsku zistila, že ružičkový kel bol dôležitejším prispievateľom k príjmu flavonoidov ako ktorákoľvek iná kapustokvetá zelenina vrátane brokolice. Niektoré z antioxidantov nachádzajúcich sa v ružičkovom kel sa zriedka nachádzajú v potravinách, ako napríklad zlúčenina obsahujúca síru nazývaná D3T. (D3T je skrátený názov pre 3H-1,2-ditiol-3-tión).
Vyššie popísané antioxidačné živiny, ktoré sú považované za skupinu, podporujú nielen fázu 1 procesu detoxikácie tela, ale aj všetky telesné bunky, ktorým hrozí oxidačné poškodenie v dôsledku príliš reaktívnych molekúl obsahujúcich kyslík. Chronický oxidačný stres je rizikovým faktorom pre rozvoj väčšiny rakovín.
Ružičkový kel podporuje obranný systém tela pred zápalmi
Rovnako ako chronický oxidačný stres je chronický zápal rizikovým faktorom mnohých rakovín. Vystavenie toxínom v životnom prostredí, chronické nadmerné používanie liekov na predpis alebo bez predpisu, chronický nadmerný stres, chronický sedavý spôsob života, chronický nedostatok spánku a zlá strava môžu spôsobiť nežiaduce zápalové reakcie v tele..
Vďaka svojej rozmanitosti živín nám ružičkový kel môže pomôcť predchádzať chronickým zápalom. V prvom rade je to vysoký obsah glukozinolátov. Glukozinoláty v ružičkovom keli okrem uvedených detoxikačných vlastností pomáhajú regulovať obranný systém tela pred zápalmi a predchádzať nechceným zápalom. Glukozinolát bol v tejto súvislosti obzvlášť dobre študovaný Glucobrassicin. Glukobassicín nachádzajúci sa v ružičkovom kel môže byť prevedený na molekulu izotiokyanátu nazývanú ITC alebo indol-3-karbinol. I3C je protizápalová zlúčenina, ktorá môže skutočne pôsobiť na genetickej úrovni, čím zabraňuje spusteniu zápalových reakcií vo veľmi ranom štádiu.
Ďalšou dôležitou protizápalovou živinou nachádzajúcou sa v ružičkovom keli je Vitamín K.. Vitamín K je priamym regulátorom zápalových reakcií a potrebujeme optimálny príjem tohto vitamínu, aby sme sa vyhli chronickým, nadmerným zápalom.
Tretia hlavná protizápalová zložka v Bruseli, ktorú by ste zrejme nečakali. Pretože oni sú Omega-3 mastné kyseliny. Zelenina nie je vo všeobecnosti považovaná za prvú voľbu, pokiaľ ide o omega-3 mastné kyseliny. Ale 80 g varenej ružičkovej kapusty obsahuje 135 mg omega-3 mastných kyselín, vrátane 0,24 mg kyseliny alfa-linolénovej. Omega-3 mastné kyseliny sú stavebnými kameňmi jednej z najúčinnejších skupín protizápalových molekúl v tele.
Ružičkový kel zdravý pre srdce
Vedci sa zaoberali širokou škálou kardiovaskulárnych problémov – vrátane infarktu, ischemickej choroby srdca a aterosklerózy – a našli predbežné dôkazy o schopnosti krížovej zeleniny znížiť riziko týchto zdravotných problémov. Bez ohľadu na konkrétny kardiovaskulárny problém ponúka ružičkový kel určité výhody vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam. Vedci nie vždy považovali kardiovaskulárne problémy za centrálnu zložku zápalu, ale úloha nežiaduceho zápalu pri vytváraní problémov pre cievy a obehový systém sa stáva stále zásadnejšou pre pochopenie kardiovaskulárnych chorôb. Obzvlášť zaujímavý bol izotiokyanát (ITC) Sulforaphane, odvodené od glukorafanínu (glukozinolátu) nachádzajúceho sa v ružičkovom keli. Toto ITC nielenže vyvoláva protizápalový účinok v našom kardiovaskulárnom systéme, ale môže k nemu potenciálne aj prispieť, Zabráňte poškodeniu krvných ciev a možno aj vrátiť späť.
Druhý dôvod, prečo sú ružičkové klíčky zdravé pre náš kardiovaskulárny systém, sa týkajú ich účinok znižujúci hladinu cholesterolu. Naša pečeň používa cholesterol ako základný stavebný kameň na produkciu žlčových kyselín. Žlčové kyseliny sú špecializované molekuly, ktoré pomáhajú pri trávení a vstrebávaní tukov procesom nazývaným emulgácia. Tieto molekuly sú typicky uložené v tekutej forme v našom žlčníku, a keď jeme tučné jedlo, uvoľňujú sa do čriev, kde pomáhajú pripraviť tuk na interakciu enzýmov a prípadnú absorpciu do tela. Keď jeme ružičkový kel, živiny obsahujúce vlákninu v tejto zelenine sa spolu s niektorými žlčovými kyselinami viažu v črevách tak, že jednoducho zostanú v črevách a budú vylúčené z nášho tela pri vyprázdňovaní namiesto toho, aby boli absorbované emulgovaný tuk. Keď sa to stane, naša pečeň musí nahradiť stratené žlčové kyseliny čerpaním z našich existujúcich zásob cholesterolu a v dôsledku toho nám hladina cholesterolu klesá. Ružičkový kel nám prináša tieto výhody pri znižovaní cholesterolu, či už sú surové alebo varené. Nedávna štúdia však zistila, že účinky surových ružičkových klíčkov na znižovanie cholesterolu sa výrazne zlepšujú, ak sa uvaria v pare. Porovnaním účinkov bruselskej kapusty v pare na cholesterol a účinkov na predpis cholestyramínu na predpis (lieku na zníženie hladiny cholesterolu), ružičkový kel viaže o 27% viac žlčových kyselín (na základe celkového obsahu vlákniny).
Ružičkový kel zdravý pre črevá
Takmer 4 g na 100 gramov, ružičkový kel je vysoký Obsah vlákniny o tom, čo je dobré na trávenie. Diétna vláknina vás zasýti a pomôže vám schudnúť. Vedci okrem toho zistili, že sulforafán vyrobený z glukorafanínu v ružičkových klíčkoch je prospešný pre naše zdravie Žalúdočná sliznica chráni tým, že zabraňuje kolonizácii žalúdka baktériou Helicobacter pylori.
Ďalšie zdravotné výhody ružičkového kelu
Protizápalová povaha glukozinolátov / izotiokyanátov a ďalších živín nachádzajúcich sa v ružičkovej kapuste podnietila nový výskum zdravotných problémov spojených so zápalmi a potenciálnej úlohy ružičkovej kapusty v ich prevencii. Aktuálny a potenciálne sľubný výskum prebieha s cieľom preskúmať výhody ružičkového kelu v porovnaní s rizikom nasledujúcich zápalových ochorení: Crohnova choroba, zápalové ochorenie čriev, inzulínová rezistencia, syndróm dráždivého čreva, metabolický syndróm, obezita, reumatoidná artritída a diabetes typu 2 Ulcerózna kolitída.