zdravá výživa

Potraviny obsahujúce zinok – diétne tipy a zoznam potravín

tipy na potraviny obsahujúce zinok-zoznam-potraviny-zdravé stravovanie

Ako viete, existuje pomerne málo vitamínov, živín a stopových prvkov, ktoré sú pre naše telo dôležité a ktoré sa vstrebávajú vďaka rôznym potravinám. Patrí sem aj zinok. V tomto článku by sme vám chceli vysvetliť, akú funkciu má tento stopový prvok v našom organizme a v ktorých potravinách sa vyskytuje. Dozviete sa tiež dennú potrebu zinku a typické príznaky nedostatku zinku a predávkovania. Len čítajte ďalej a v tabuľke nájdete bohaté jedlá, pomocou ktorých môžete svoj jedálniček vyrovnať.

Potraviny obsahujúce zinok – na čo sa používa zinok?

potraviny obsahujúce zinok muži-deti-zdravie-rodina-rast

Zinok má na naše telo oveľa väčší pozitívny vplyv, ako by si niektorí mysleli. Tento prvok je vo všeobecnosti dôležitý pre náš metabolizmus a ak funguje dobre, prirodzene ovplyvňuje mnoho ďalších vecí. Na jednej strane posilňuje imunitný systém a obranyschopnosť tela. Samozrejme, tým je zaistené, že sme lepšie chránení pred chorobami a že sa rýchlejšie ochladíme, ak sme prechladnutí. Rast je tiež ovplyvnený rovnováhou zinku. Vďaka tomu je prvok taký dôležitý počas rastových fáz detstva a dospievania.

zinok obsahujúci-potraviny-zdravie-stopové prvky-zinok-výživa

Koža tiež potrebuje potraviny, ktoré obsahujú zinok, pretože to zlepšuje hojenie rán. Pokožka sa teda s touto úlohou vyrovná oveľa lepšie. Stopový prvok zlepšuje pleť tým, že má protizápalový účinok a pomáha pri akné, psoriáze a neurodermatitíde. Dostatok zinku v tele inhibuje nielen zápal pokožky, ale aj žalúdka a črevnej sliznice. Skladovanie inzulínu, syntéza bielkovín a produkcia spermií tiež silne závisia od rovnováhy zinku.

Koľko zinku denne je ideálne a povolené?

Potraviny obsahujúce zinok stôl-kuracie vajcia-syr-kukurica-rezance-mlieko

Denná potreba zinku závisí predovšetkým od pohlavia. Ženy potrebujú 7 miligramov denne, zatiaľ čo muži by ich mali skonzumovať až 10 miligramov denne. Človek by si nemal myslieť, že viac znamená zároveň aj lepšie. Pretože ak to preženiete, spôsobíte si vedľajšie účinky, ktoré môžu dokonca viesť k otrave. Odporúčaná denná potreba by preto nemala byť prekročená. Ďalej sme zhrnuli symptómy nedostatku zinku a potom príznaky predávkovania zinkom. V prvom rade sú tu potreby pre deti v závislosti od ich veku, ktoré je možné dosiahnuť pomocou potravín obsahujúcich zinok:

  • Dojčatá do 4 mesiacov – 1 mg
  • Dojčatá od 4 do menej ako 12 mesiacov – 2 mg
  • 1 až 4 roky – 3 mg
  • 4 až do 7 rokov – 5 mg
  • 7 až do 10 rokov – 7 mg
  • Dievčatá od 10 do 13 rokov – 7 mg
  • Chlapci od 10 do 13 rokov – 9 mg
  • Dievčatá od 13 do 15 rokov – 7 mg
  • Chlapci od 13 do 15 rokov – 9,5 mg

Známky nedostatku zinku

Zinok obsahujúce potraviny-hrach-šošovica-strukoviny-ľanové vrece

So všetkými pozitívnymi účinkami je logické, že nedostatok má mnoho nevýhod. To vedie k spomaleniu rastu a dokonca aj diabetes a cirhóza pečene môžu byť dôsledkom nedostatku. V zásade nasleduje opak toho, čo bolo vo funkcii vysvetlené vyššie. Nedostatok zinku vzniká vtedy, ak sa dlhodobo nedodržiava odporúčaná denná potreba.

Postihnuté sú najmä určité skupiny ľudí. Patria sem tehotné a dojčiace ženy, pretože majú zvýšenú potrebu potravín obsahujúcich zinok. To isté platí pre športovcov, pretože títo zase spotrebúvajú obsah zinku rýchlejšie kvôli zvýšenému výkonu, a preto musia urobiť viac pre to, aby ho opäť prijali.

zinok obsahujuce-jedlo-celozrnne-chlebove-orechy-salat-zdrava vyziva

Nie je známe, že by vegetariáni a vegáni mali venovať osobitnú pozornosť svojej rovnováhe vitamínov a živín. Napriek tomu, že ľudia z tejto skupiny majú v jedálnom lístku potraviny obsahujúce zinok, konzumujú aj viac takzvanej kyseliny fytovej, ktorá zaisťuje, že zinok už telo nedokáže ľahko absorbovať. V neposlednom rade treba spomenúť aj starších ľudí. Menej pozornosti venujú svojej diéte, ktorá je dnes z rôznych dôvodov (či už nechutenstvo alebo problémy so zubami) nedostatočne vyvážená.

zinok obsahujuce-jedlo-tekvicove-semienka-stravovacie-tipy-jedlo

Niektoré typické javy možno nájsť v nasledujúcom zozname:

  • popraskaná a suchá koža
  • lámavé vlasy až do vypadávania
  • lámavé nechty
  • Zápal kože a pomalšie hojenie rán
  • Nočná slepota
  • Strata chuti do jedla
  • impotencia
  • oslabený imunitný systém
  • znížený výkon, únava, ťažkosti s koncentráciou
  • depresie

Príznaky otravy zinkom

potraviny obsahujúce zinok-orechy-arašidy-vlašské orechy-brazílske orechy

Ak to však preženiete, budete mať samozrejme nadbytok zinku, čo môže byť dosť nepríjemné. To sa však sotva môže stať prostredníctvom bežnej stravy. Predávkovanie hrozí iba tým, ktorí užívajú ďalšie doplnky stravy. Len v skorších dobách, keď boli potraviny ešte uložené v nádobách obsahujúcich zinok, dochádzalo často k otravám. V opačnom prípade nie je stopový prvok považovaný za obzvlášť toxický. Ak dôjde k predávkovaniu, väčšinou sa objaví hnačka, nevoľnosť alebo dokonca zvracanie. Pri vdýchnutí zinku (a tiež ďalších kovov) nasleduje takzvaná lejacia horúčka alebo kovová horúčka.

Kde je obsiahnutý zinok??

ustrice obsahujúce potraviny-ustrice-superpotraviny-zinok-morské plody

Mnoho potravín, ktoré radi jeme každý deň, obsahuje zinok. Patria sem syry, vločky a tiež exotické para orechy. Niektoré potraviny so zinkom sme zostavili do nasledujúcej tabuľky spolu s počtom mg.

Potraviny obsahujúce zinok – tabuľka ako prehľad

Jedlo mg zinku / 100 g
Ementál 4.6
Hermelín 2.7
Maslový syr 3,5-4
Fazuľa 2.6
arašidy 3,0-3,5
Vlašské orechy 2.7
brazílske orechy 4
ovsené vločky 4,0-4,5
hovädzie mäso 4.4
pečeň až 6,3
jahňacie mäso 2,6 – 6
ryby 0,4-1,1
kura 1,0
Plnotučné mlieko 0,4
jogurt 0,3-0,5
Kukurica 2,5-3,5
Miešaný pšeničný chlieb 3.5
knäckebrot 3.1
Celozrnné sušienky 2.7
Celozrnné cestoviny 3.0
Cestoviny 3.1
ryža 1.7
Kuracie vajce 1,35
Tmavá čokoláda 2.1
krevety 2.3

Suma sumárum, nemusíte sa báť nedostatku, pokiaľ budete jesť vyváženú a pestrú stravu. Ak si predsa len chcete byť istí, môžete si nechať poradiť od lekára. Iste vám bude môcť odporučiť odborníka. Ak sa vyskytnú vyššie uvedené príznaky (bez ohľadu na to, či sú dôsledkom nedostatku alebo predávkovania), je najlepšie ihneď sa poradiť s lekárom. Zo vzorky krvi potom môžete zistiť, čo vám chýba. Nemusí ísť nutne o nedostatok zinku. Príznaky ako tento sa vyskytujú v dôsledku mnohých ďalších príčin, a preto by mali byť vyšetrené čo najskôr.