Vegánske jedlá na večeru – 9 rýchlych receptov do 30 minút

Po celodennej práci máte často na výber: Čo budete dnes večer jesť? Celkom určite nemáte chuť tráviť hodiny pri sporáku. Večera by navyše nemala byť ťažko stráviteľná, ale skôr ľahká, ale zasýtiaca. Predsudky voči vegánskej kuchyni sú rozhodne zbytočné, najmä keď je rýchla a chutná. Vegánske jedlá sú farebné, zdravé a úžasne rozmanité. Majú ich radi nielen vegáni, ale aj všetci, ktorí sa chcú zaobísť bez živočíšnych produktov.

Vegánske jedlá na večeru: jednoduché, chutné a zdravé

Vegánska kuchyňa sa úplne zaobíde bez živočíšnych produktov, ale vyvážená a chutná strava je stále možná. Z denného menu je vylúčené mäso, mlieko, syry, vajíčka a med. Vegánske jedlá sú založené na čisto rastlinných potravinách, ako sú tofu, setin, bulgur, quinoa, cícer, agávový sirup a ďalšie. Sú bohaté na vlákninu a tým stimulujú trávenie. Vegánska strava posilňuje imunitný systém a organizmus komplexne. Preto sa považuje za zdravé, ak sa z času na čas zaobídete bez jedla živočíšneho pôvodu. Ďalej uvádzame 9 ľahkých, vegánskych jedál na večeru, ktoré môžete pripraviť iba za 30 minút.

Rýchle dusenie s baklažánom a cícerom 10 minút

Ingrediencie na 4-5 porcií:

• 1 baklažán
• 425 g cíceru
• 425 g bielej fazule
• 1 lyžička čili prášku
• 1 1/2 čajovej lyžičky údenej papriky
• 1 polievková lyžica paradajkovej pasty
• 1 plechovka paradajok
• 1 polievková lyžica tahini
• soľ a korenie

Baklažán nakrájame na kocky a opražíme na panvici na strednom ohni s trochou olivového oleja niekoľko minút do zlatista. Potom pridáme fazuľu a cícer, vmiešame paradajky a paradajkový pretlak a dusíme 5-7 minút. Pred podávaním ochutíme soľou a korením a posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou.

Krémové rizoto s hubami 

Ingrediencie na 2 porcie:

• 1 lyžica olivového oleja
• ½ bielej cibule, nakrájanej na kocky
• 3 strúčiky cesnaku, nasekané
• 100 g húb podľa vlastného výberu, nakrájaných na tenké plátky
• ½ šálky rizoto ryže
• 500 ml alebo 2 šálky zeleninového vývaru
• voliteľné: ½ lyžice bieleho vínneho octu
• čerstvá petržlenová vňať
• Soľ a korenie podľa chuti

Na veľkej nepriľnavej panvici s vekom zohrejte olivový olej a opražte cibuľu a cesnak do priesvitnosti. Pridajte huby a pár minút povarte. Potom zadajte ryžu a potom biely vínny ocot. Tekutinu vždy premiešajte a zredukujte, potom nalejte vodu a varte 30 minút s prikrývkou. Miešajte neustále. Pri podávaní posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou.

Cícerový guláš s hráškom a zemiakmi

Ingrediencie na 2 porcie:

• 180 g jazmínovej ryže (opláchnite, varte v 300 ml studenej vody)
• 1 malá cibuľa, nakrájaná na pásiky
• 2 malé zemiaky, ošúpané a nakrájané na malé kúsky
• 1 veľká mrkva, olúpaná a nakrájaná na plátky
• 1 čajová lyžička kari prášku / kari pasty
• 1 šálka kokosového mlieka
• 1/2 šálky zeleninového vývaru
• 1 1/2 šálky cíceru
• 1 šálka mrazeného hrášku
• Soľ a korenie
• voliteľné: kešu oriešky
• čerstvý koriander

Uvarte jazmínovú ryžu podľa pokynov na obale. Na veľkej panvici rozpálime trochu oleja a orestujeme cibuľu a cesnak, kým nie sú priesvitné. Po 2-3 minútach pridajte zemiaky a smažte ďalšie 3 minúty. Pridajte kari pastu a varte ďalšiu minútu. Pridajte kokosové mlieko a zeleninový vývar, potom varte ostatnú zeleninu a všetko asi 20 minút. Nakoniec dochuťte soľou a korením a podávajte s čerstvým koriandrom.

Vegánske bolonské špagety

Ingrediencie na 2-3 porcie:

• 200 g špagiet
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 malá cibuľa, nakrájaná na drobno
• 3 veľké strúčiky cesnaku, nakrájané na drobno
• 1 mrkva, veľmi jemne nakrájaná na kocky
• 1 stonka zeleru, veľmi jemne nakrájaná na kocky
• 12 cherry paradajok, umytých a rozpolených
• ¼ šálky šošovice, varené
• 6 sušených paradajok
• veľká vetvička bazalky
• veľká hrsť vlašských orechov, asi 25 g
• 3 lyžice paradajkovej omáčky
• ¼ čajovej lyžičky čili prášku (horúceho)
• strúhaný muškátový oriešok, podľa chuti
• 1 polievková lyžica balzamikového octu
• 1 štipka cukru
• Soľ a korenie podľa chuti

Cestoviny uvarte podľa pokynov výrobcu. Na hlbšej panvici rozpálime olivový olej a cibuľu orestujeme dosklovita. Pridajte mrkvu a zeler, potom pridajte cesnak. Sušené paradajky zalejte trochou prevarenej cestovinovej vody a namočte 5-10 minút. Potom jemne nakrájajte a pridajte do omáčky. Odstráňte omáčku z ohňa a presuňte ju do inej nádoby. Na tej istej panvici priveďte cherry paradajky k varu, pridajte šošovicu, postupne pridajte druhú omáčku a premiešajte. Potom ochutíme chilli, muškátovým orieškom, cukrom, soľou a korením, primiešame cestoviny s omáčkou a pár minút podusíme. Odstráňte z tepla a podávajte.

Lahodné vegánske jedlá: Pikantné penne s cícerom

Ingrediencie na 4 porcie:

• 1/2 šálky nakrájanej cibule
• 1 plechovka cíceru
• 1/2 šálky paradajkovej pasty
• 1 šálka nastrúhaných paradajok
• 1 lyžička oregana
• 1 lyžička tymianu
• 2-3 čajové lyžičky údenej papriky
• 1-3 čajové lyžičky papriky, horúce
• 1/2 lyžičky soli
• 6 šálok špenátu
• 450 g cestovín penne
• 20-30 strúčikov pečeného cesnaku
• Hrsť nakrájaných mandlí

Opečené strúčiky cesnaku nakrájame nadrobno s trochou strúhanky (vegánskej) a trochou soli v mixéri a zabalíme do alobalu. Pečte v rúre pri 200 ° C asi 20-25 minút. Cibuľu a cícer najemno rozmixujeme v mixéri. Cibuľu najskôr krátko orestujte na hlbšej panvici, potom cícer osmažte do zlatista. Pridajte paradajkový pretlak, dochuťte soľou a duste na sporáku na strednom ohni 2-3 minúty. Potom pridáme špenát, povaríme a okoreníme ďalších 10 minút. Počas tejto doby uvarte penne podľa pokynov výrobcu. Zmiešajte omáčku a penne a nechajte niekoľko minút odpočívať. Posypeme trochou mandlí a podávame.

Celozrnné rezance s brokolicou a arašidovým maslom

Ingrediencie na 4 porcie:

• 250 g celozrnných cestovín
• 1 lyžica sezamového oleja
• 200 g brokolice
• 250 g húb
• 1 stredná červená paprika, nakrájaná na kolieska
• 2 jarné cibuľky, nakrájané
• čerstvý koriander

Na pikantnú arašidovú omáčku:

• 6 lyžíc sójovej omáčky
• 8 lyžíc arašidového masla
• 1 ½ lyžice čili omáčky
• 1 polievková lyžica opekaného sezamového oleja

Cestoviny uvarte podľa pokynov výrobcu. Na veľkej panvici rozpálime sezamový olej a zeleninu restujeme 6-8 minút. Všetky suroviny na omáčku a trochu horúcej vody dajte na inú, menšiu panvicu. Metličkou premiešajte a pridajte toľko vody, aby bola hustá omáčka. Najprv zmiešajte polovicu a potom všetko dohromady. Podávajte studené alebo teplé a pridajte čerstvý koriander.

Vyprážané batáty v indickom štýle: s garam masala a cícerom

Ingrediencie na dve porcie:

• 240 g uvareného cíceru
• 2 stredne sladké zemiaky
• 1/2 čajovej lyžičky kurkumy
• 1 lyžička kmínu
• 1 lyžička koriandra
• 2 PL Garam Masala (indické korenie)
• 1 čajová lyžička kari prášku
• Šťava z 1 citrónu
• 2 strúčiky cesnaku, nasekané
• 1/2 strednej cibule
• 2,5 cm čerstvého zázvoru, nakrájaného nadrobno
• Soľ a korenie podľa chuti

Predhrejte rúru na 200 ° C. Sladké zemiaky rozpolte, nakrájajte podlhovasté a párkrát popichajte vidličkou. Plech vyložíme papierom na pečenie, poukladáme naň zemiaky a pokvapkáme trochou olivového oleja. Pečieme 30 minút. Počas tejto doby zohrejte na panvici 1 polievkovú lyžicu kokosového oleja a pridajte nakrájanú cibuľu. Varte v pare 5 minút a pridajte všetky koreniny. Zamiešajte a varte ďalšiu minútu. Prípadne pridajte trochu vody, aby ste získali pastu. Pridajte zázvor a cesnak, potom cícer a citrónovú šťavu. Batáty rozdelíme na taniere a pridáme časť cícerovej zmesi.

Indické vegánske jedlá: červená šošovica s kokosom

Ingrediencie na dve porcie:

• 1/4 šálky kokosového oleja
• 1 červená cibuľa, nakrájaná nadrobno
• 2 lyžice čerstvého zázvoru, nasekaného
• 2-3 stredne veľké paradajky, nakrájané na kocky
• 3 šálky červenej šošovice
• 1 plechovka kokosového mlieka
• 1-2 šálky vody
• soľ

Cibuľu a zázvor orestujte na troche kokosového oleja na strednom ohni, kým nebude priesvitný. Pridajte paradajky a duste 3-5 minút. Pridajte šošovicu, potom kokosové mlieko a 1 šálku vody. Privedieme k varu, vložíme pod sporák, kým nebude šošovica hotová. Ak je to potrebné, pridajte viac vody. Nakoniec posypeme koriandrom a podávame s ryžou basmati.