Rýchlo pripravte recepty s vysokým obsahom sacharidov – 6 návrhov na každé jedlo denne

Strava s vysokým obsahom uhľohydrátov a nízkym obsahom tukov je princípom takzvanej diéty s nízkym obsahom tukov (HCLF). Je špeciálne navrhnutý pre tých, ktorí pravidelne cvičia a chcú nabrať svalovú hmotu. Výživový plán s vysokým obsahom sacharidov je navyše ideálny pre vegánov a vegetariánov, pretože živočíšne potraviny neobsahujú takmer žiadne uhľohydráty. V tomto príspevku sme zhromaždili niekoľko rýchlych receptov s vysokým obsahom sacharidov na každé jedlo dňa, ktoré môžete začleniť do svojho výživového plánu pre HCLF..

Aké jedlá sú najlepšie pre recepty s vysokým obsahom sacharidov?

Ak je diéta HCLF tou správnou výživovou formou pre váš cvičebný plán, potom by ste chceli, aby boli uhľohydráty hlavnou súčasťou vášho denného menu, a to zhruba na 60 percent. Malo by ísť aj o takzvané komplexné sacharidy. Zostávajúcich 40 percent je možné rozdeliť na 20 percent tukov a 20 percent bielkovín. V nasledujúcom zozname je mnoho potravín, ktoré sú identifikované ako hlavné zdroje komplexných uhľohydrátov:

• Výrobky z celozrnnej múky
• ovsené vločky
• Cestoviny
• ryža
• Strukoviny, napr. B. šošovica, fazuľa, hrášok
• zemiaky
• Zelenina, ako napr B. brokolica, špenát, karfiol, šalát
• Ovocie ako napr B. banány, bobule, jablká, citrusové plody

Recepty na raňajky s vysokým obsahom sacharidov

Ak je diéta s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov najvhodnejšia pre váš životný štýl, mali by ste rozdeliť celkové množstvo jedla do 4 až 5 menších jedál denne. Raňajky by ste v žiadnom prípade nemali zanedbávať. Zložité sacharidy najľahšie využijete ráno. Telo je navyše týmto spôsobom zásobované množstvom energie. Vhodné raňajky s vysokým obsahom sacharidov na raňajky sú všetky druhy müsli (najlepšie domácich), ovsených vločiek a smoothies, ako aj rôzne recepty na palacinky s celozrnnou múkou alebo dokonca bez múky.

Recept na palacinky s 3 prísadami

Ingrediencie na 2 porcie (8 palaciniek):

1 ½ šálky jemných ovsených vločiek

1 šálka rastlinného mlieka

1 veľký banán, zrelý

Voliteľné: ½ čajovej lyžičky prášku do pečiva, 1 čajová lyžička cukru z kokosových kvetov, ½ čajovej lyžičky škorice, ½ čajovej lyžičky vanilky

Príprava:

Banán roztlačte vidličkou a podľa potreby rozdrvte ovsené vločky. Skombinujte všetky prísady a vymiešajte na krémové cesto, kým nezískate hustú pastu, ktorá pripomína palacinkové cesto na americké palacinky. Keď je cesto pripravené, rozohrejte nepriľnavú panvicu a opečte malé placky z oboch strán. Palacinky s vysokým obsahom sacharidov si môžete vychutnať na raňajky s vhodnou omáčkou alebo inými prílohami s vysokým obsahom sacharidov podľa vlastného výberu, napríklad s datlami.

Recepty na obed s vysokým obsahom sacharidov

Na obed si môžete pripraviť rôzne druhy cestovín, ryže a strukovín so zeleninou alebo mäsom podľa vlastného výberu. Nasleduje chutný recept na cestoviny s čerstvou zeleninou, ktorý je vhodný aj pre vegánov.

Vegánske cestoviny Primavera

Ingrediencie na 6 porcií:

350 g cestovín, napr. B penne

3 šálky brokolice, nakrájané

2 šálky mrkvy, nakrájané na kocky

1 cibuľa, nakrájaná na kocky

1 šálka červenej papriky, nakrájanej na kocky

1 ½ lyžice cesnakových granúl

2 šálky zeleninového vývaru

½ šálky kešu orechov, prírodné

1 šálka sójového mlieka

½ šálky ovsených vločiek

2 šálky zeleného hrášku

8-9 listov čerstvej bazalky

2 čajové lyžičky oregana

1 šálka cherry paradajok, rozpolená

Príprava:

Penne uvarte podľa pokynov na obale. Medzitým rozohrejeme panvicu na strednom ohni a za občasného miešania sparíme brokolicu, mrkvu, cibuľu, papriku a cesnak 10 minút. Potom vmiešame zeleninový vývar a dusíme ďalších 10 minút. Počas tejto doby rozdrvte kešu orechy na mlynčeku na korenie a potom do zeleniny vmiešajte kešu prášok, sójové mlieko a ovsené vločky. Potom pridáme hrášok, čierne korenie a bylinky a za občasného miešania dusíme ďalších 10 minút. Hotová omáčka by mala mať krémovú konzistenciu. Potom pridajte paradajky a cestoviny a ihneď podávajte. Po vychladnutí si cestoviny Primavera môžete aj naďalej vychutnávať ako cestovinový šalát.

Recepty na večeru s vysokým obsahom sacharidov

Na večeru sa odporúčajú recepty s čerstvou zeleninou a menším počtom kalórií. Ideálne sú na to listové šaláty s grilovaným mäsom, rybami a rôznymi kastrólmi a zeleninovými praženicami. Odporúčame výborný šalát s množstvom zdravých surovín.

Avokádový a hovädzí šalát

Ingrediencie na 1 porciu:

1 hovädzie filé

½ zrelého avokáda

zelený šalát, napr. B. zmes ľadovca, šalátu, rímskeho šalátu alebo šalátu

100 g cherry paradajok

½ papriky

100 g hnedých húb

30 g fazule z konzervy

30 g konzervovanej kukurice

Soľ, korenie a bylinky podľa chuti

Domáci dresing Caesar bez cukru alebo tuku

Príprava:

Zeleninu a šalát umyte a nakrájajte. Avokádo rozpolíme, vykôstkujeme a ošúpeme, potom nakrájame na prúžky. Všetko podávajte spolu s kukuricou a fazuľou v hlbokom tanieri. Teraz ochutíme hovädzie mäso a opečieme na panvici z oboch strán. Ostrý, stredný alebo sa rozhodnete sami. Hotový mäsový filet nakrájajte na pásiky a dajte na zeleninu v tanieri. Potom dresing natrieme na vrch a vychutnáme si čerstvý šalát na obed alebo večeru. Ak sú vám sacharidy príliš nízke, môžete pridať dva krajce celozrnného chleba.

Recepty na dezert s vysokým obsahom sacharidov

Pri diéte s nízkym obsahom tukov a sacharidov by ste nemali vynechať dezert. Práve naopak: keďže väčšina dezertov obsahuje veľa uhľohydrátov, sú perfektné ako vynikajúci doplnok diétneho plánu. Mali by ste sa uistiť, že do receptu vstupujú správne sacharidy.

Recept na vegánske čučoriedkové muffiny

Ingrediencie na 12 muffinov:

2 šálky ovsených vločiek

12 dátumov, vykôstkovaných

180 ml rastlinného mlieka, napr. B. sójové mlieko, mandľové mlieko atď..

180 ml vody

1 ½ lyžice ľanovej múky

180 g jablkovej omáčky

100 g čučoriedok

1 polievková lyžica prášku do pečiva

½ čajovej lyžičky škorice

½ čajovej lyžičky vanilky

1 polievková lyžica hnedého cukru (voliteľné)

Príprava:

Ľanovú múku, mlieko, vodu a datle zmiešame v miske a odstavíme. Rúru predhrejeme na 200 stupňov a pripravíme si formu na muffiny. Potom vložte všetky suché prísady do misy. Zmiešajte ľanovú múku a datľovú zmes spolu s jablkovou omáčkou v mixéri, kým nebude mať hladkú konzistenciu. Pridajte zmes k suchým prísadám a dobre premiešajte. Potom pridajte čučoriedky. Potom cesto rozotrieme do formy na muffiny a pečieme asi 20 minút. Čučoriedkové muffiny nechajte pred konzumáciou vychladnúť.

Vysoko sacharidové recepty na občerstvenie

Každý, kto trénuje každý deň, spotrebuje veľa energie, a preto sa počas dňa cíti častejšie hladný. Výživový plán HCLF preto obsahuje dve občerstvenie denne, ktoré dodajú potrebnú energiu. Tá sa potom počas tréningu premení na svalovú hmotu.

Smoothie so sladkou tekvicou

Ingrediencie na 1 smoothie:

1 šálka varenej tekvice, napr. Hokkaido

1 zrelý banán

1 lyžička škorice

1 lyžička kurkumy

1 lyžička zázvoru

Voda podľa potreby

Odstráňte mäso z tekvice a duste 10-15 minút. Na recept na smoothie môžete použiť aj už uvarenú a mrazenú tekvicu. Potom dajte sladkú tekvicu spolu so všetkými ostatnými ingredienciami do vysoko výkonného mixéra a zalejte trochou vody. Všetko dobre premiešajte a vychutnajte si krémové smoothie ako občerstvenie.

Recept na granolovú tyčinku

Prísady do 24 tyčiniek:

2 ½ šálky ovsených vločiek

1 šálka celozrnnej múky

1 lyžička sódy bikarbóny

1 lyžička vanilkového extraktu

¾ šálky sušeného kokosu

½ šálky jablkovej omáčky

2 lyžice ľanové semienko

¼ šálky medu

⅓ šálky hnedého cukru

½ šálky pekanových orechov

½ šálky vločkových mandlí

Príprava:

Vo veľkej mise zmiešajte ovsené vločky, múku, sódu bikarbónu, vanilku, jablkovú omáčku, ľanové semienko, med a hnedý cukor, potom vmiešajte orechy a sušený kokos. Zmes rozotrieme na plech a pečieme pri 160 stupňoch asi 20 minút. Potom nechajte 10 minút vychladnúť a potom nakrájajte na malé tyčinky.