Tréningový plán HIIT – výhody a skvelé tréningové plány pre doma na prvý pohľad!

Všetci vieme, že je dôležité mať dostatok pohybu pre naše zdravie a telo. Bohužiaľ, mnohí z nás nemajú čas tráviť 1-2 hodiny v posilňovni každý deň alebo sa nám práve nechce. Našťastie v súčasnosti existuje mnoho spôsobov, ako trénovať vo vlastných štyroch stenách. Či už ide o cvičenie na doske alebo cvičebný plán na celé telo, domáce cvičenie môže byť rovnako namáhavé a efektívne. Rýchla strata tuku a maximálne výsledky v čo najkratšom čase – to nám sľubuje HIIT tréning. V našom článku vám presne povieme, čo to je, ako vyzerá dobrý tréningový plán HIIT a výhody vysoko intenzívneho tréningu.

Tréning HIIT pochádza z angličtiny a je skratkou „Intervalový tréning s vysokou intenzitou“. V posledných rokoch je stále obľúbenejšia a od roku 2014 je číslom 1 vo fitness trendoch „American College of Sports Medicine“. Od efektu po spálení k zníženiu krvného tlaku – pozitívne účinky cvičenia boli niekoľkokrát potvrdené rôznymi vedeckými štúdiami.

Čo je to HIIT tréning?

Tréningový plán HIIT zvyčajne trvá 20 až 30 minút vrátane zahriatia a rozcvičky. Keďže je intenzita veľmi vysoká a cvičíte s približne 85-95% maximálnej srdcovej frekvencie, odborníci na fitnes neodporúčajú dlhšie tréningové jednotky. Na dosiahnutie požadovaných výsledkov sú optimálne dva až tri tréningy týždenne. Musíme však spomenúť, že posilnené telo nie je možné dosiahnuť iba cvičením – treba tiež dbať na zdravú a vyváženú stravu. Tréning HIIT je typ vytrvalostného tréningu, ktorý je charakterizovaný kombináciou cvičení s intenzívnou námahou a kratšími prestávkami medzi nimi. Protokol Tabata je vôbec najobľúbenejším školením HIIT. Pozostáva z 20 sekúnd cvičenia, po ktorých nasleduje 10 -sekundový odpočinok a celé sa to zopakovalo 8 -krát.

Aby bol tréningový plán HIIT skutočne prínosom, je dôležité, aby ste trénovali na 85-95% svojho maximálneho srdcového tepu. Najrýchlejší a najľahší spôsob, ako to zistiť, je vypočítať to podľa vzorca. A takto sa to robí:

• U mužov: 223 – 0,9 x vek
• U žien: 226 – vek

Pulz môžete samozrejme tiež veľmi rýchlo určiť pomocou fitness hodiniek alebo trackera alebo domáceho trénera. Meranie počas športu a cvičenia je dosť ťažké, preto vám na to odporúčame používať elektronické zariadenia.

Aké sú výhody tréningového plánu HIIT doma?

Výhody tréningového plánu HIIT siahajú ďaleko za úsporu peňazí, času a rýchlejšie chudnutie.

• Spaľujte tuky a podporujte a udržujte rast svalov – Napriek kratšiemu času, ktorý sa vyžaduje, sa tréning HIIT ukázal ako oveľa účinnejší ako 40 minút behania na bežiacom páse v normálnej intenzite. Hlavným dôvodom je to, že vyššia fyzická námaha podporuje uvoľňovanie adrenalínu a týmto spôsobom stimuluje spaľovanie tukov. Okrem toho je zvýšená produkcia rastového hormónu dopamínu, čo následne vedie k budovaniu svalov. Vedecká štúdia zistila, že len 2 minúty HIIT tréningu vo forme šprintov sú oveľa efektívnejšie ako 30 minút behania.
• Má takzvaný „efekt dodatočného spaľovania“ – Tréning HIIT posúva naše telo na hranice svojich možností a po cvičení potrebuje viac energie na regeneráciu. To tiež spotrebuje kalórie na mnoho hodín potom. Počas nasledujúcich 24 hodín sa navyše produkcia rastového hormónu zvýši až o 450%. To neznamená len viac spaľovania tukov – spomaľuje sa aj proces starnutia.

• HIIT tréning na zlepšenie VO2 max – VO2max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo spotrebuje počas tréningu, a je mierou vytrvalosti. Čím vyššia je spotreba kyslíka, tým lepšie pre naše celkové zdravie. V porovnaní s inými formami tréningu, ako je beh alebo jazda na bicykli pri konštantnom tempe, vedie vysoko intenzívny tréning k významnému zvýšeniu VO2max vo veľmi krátkom čase. Veľká metaanalýza z roku 2013 ukázala, že spotreba kyslíka sa zdvojnásobila už po 6 tréningových jednotkách HIIT.
• Môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi – Štúdia vykonaná v USA zistila, že pravidelný, intenzívny, intervalový tréning zlepšoval prietok krvi a znižoval hladinu cukru v krvi u pacientov s diabetom 2. typu.

• Netrvá to dlho – Priemerný HIIT tréning zvyčajne trvá asi 20 minút. Aj keď sa to nezdá, dokonca aj pre profesionálnych športovcov je niekedy ťažké vydržať celý tréning. Štúdia uskutočnená McMaster University v Kanade zistila, že iba 18 minút HIIT denne vedie k lepším výsledkom ako 90-minútové cvičenie v posilňovni.
• Nikdy to nie je nudné – Priznajme si to – stráviť 1 hodinu na bežiacom páse alebo eliptickom stroji nie je taká zábava. Našťastie sú veci s tréningovým plánom HIIT veľmi odlišné – nemusíte sa obmedzovať na určitý počet cvikov. Či už ide o skákanie cez švihadlo, drep alebo rôzne cvičenia na doskách – všetky majú nespočetné množstvo variácií, ktoré poskytujú dostatočnú rozmanitosť.

• Tréning HIIT je možné vykonať kdekoľvek – Napriek tomu, že skákanie, jazda na bicykli a beh sú typické cvičebné cvičenia HIIT, dá sa to úžasne zvládnuť aj doma a bez špeciálneho vybavenia. Burpees, kliky, drepy alebo variácie dosiek je možné vykonávať pred televízorom v obývačke a predstavujú úžasný spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a podporiť odbúravanie tukov..
• Posilní vás duševne a pomôže pri depresii – Zvýšená intenzita zvyšuje našu vytrvalosť a vytrvalosť. Čím väčšiu silu vôle počas tréningu vyviniete, tým budete v každodennom živote duševne silnejší. Tento efekt je v psychológii známy aj ako efekt prelievania. Štúdia z roku 2015 dokázal potvrdiť pozitívny vplyv HIIT školenia na pacientov s chronickou schizofréniou. Krátke cvičenia pomohli zvýšiť motiváciu a zmierniť príznaky depresie a sociálneho vyhýbania sa.

Vysoko intenzívna forma školenia bohužiaľ nie je vhodná pre každého

Pretože tréningový plán HIIT tlačí telo na výkonnostný limit a jednotky sú veľmi stresujúce a vyčerpávajúce, nie je pre niektorých ľudí vhodné..

• Ľudia so srdcovými problémami
• Ľudia s artritídou alebo s obmedzenou pohyblivosťou
• Tehotná žena

Každý, kto trpí niektorým z vyššie uvedených problémov, by mal vykonávať jednoduchšie cvičenia s nižším rizikom poranenia so srdcovou frekvenciou 85% alebo menej. Bolo by vhodné zvyšovať intenzitu a čas medzi jednotkami pomaly a nikdy nie súčasne.

Ako by mal HIIT tréning doma vyzerať?

Na tréningovom pláne HIIT je skvelé, že môžete vykonávať všetky predstaviteľné cvičenia a športy a prispôsobiť záťaž svojim schopnostiam a limitom. Je dôležité, aby bol tréning vykonávaný dynamicky a rýchlo. Tu je príklad klasických cvičných cvičení HIIT:

• Burpees
• Varianty dosiek
• Výpady
• Vysoké kolená
• Rôzne variácie drepu
• Brušáky a brušáky
• horolezci
• Skákací zdvihák
• kliky

Tréningový plán HIIT pre začiatočníkov

Aby sa predišlo zraneniu, každé cvičenie by malo začať ľahkou rozcvičkou 5-6 minút. Všetkým fitness začiatočníkom sa odporúča, aby si najskôr vybrali 4-5 ľahších cvikov a vykonali ich celkom v 4 kolách. Ak cítite pálenie vo svaloch a zapotíte sa, môžete si byť istí, že HIIT tréning robíte správne. Tu sú dva najdôležitejšie aspekty:

• Vykonajte 1 namáhavé komplexné cvičenie po stanovenú dobu
• Krátka prestávka
• 1 relaxačné a ľahšie cvičenie
• Celkové trvanie: 3 až 4 priechody

Nasledujúce domáce HIIT cvičenia sú ideálne pre začiatočníkov. Každé cvičenie robte 30 sekúnd, pričom medzi nimi odpočívajte maximálne 15 sekúnd.

• Skákací zdvihák
• Vysoké kolená
• Bočná doska s chrumkaním
• Výpady so skokom
• Posaďte sa

Vyčerpávajúce cvičenie HIIT pre pokročilých používateľov

Ak už máte skúsenosti s fitness a hľadáte namáhavý HIIT tréning, ktorý podporuje vašu vytrvalosť a svalovú silu, potom máme pre vás ten pravý tréningový plán na celé telo! Nasledujúci príklad sa vykonáva v intervale 2: 1. To znamená – 2 minúty cvičíte s miernou intenzitou a potom idete 1 minútu na plný plyn. Tento krok zopakujte 3-4 krát a medzi cvičeniami si dajte čo najkratšie prestávky:

• Back Lunge Squat – Dajte nohy na šírku bokov a urobte drep. Potom urobte výpad dozadu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou
• Burpees
• Skokový drep
• Bočné výpady
• Mŕtvy ťah jednou nohou – Postavte sa na jednu nohu a natiahnite ruky dopredu. Pri predklone dopredu zdvihnite druhú nohu dozadu tak vysoko, ako môžete. Držte pozíciu 20 sekúnd a opakujte s druhou nohou.
• Reverzná doska s zdvihom nôh
• V brušáky
• Bočné doskové dosky

A čo tak 30-dňová tréningová výzva HIIT?

Fitness výzvy vo všetkých možných podobách sa stali neuveriteľne populárnymi a predstavujú vynikajúci spôsob, ako vyzvať svoje telo znova a znova. Táto 30 -dňová tréningová výzva HIIT zvyšuje váš výkon, zlepšuje vytrvalosť a rozpúšťa tuky ako žiadne iné školenie predtým! Počas 30 dní budete mať rôzne tréningové plány každé 4 týždne a každý deň sa zvýši počet priechodov, ktoré budete musieť absolvovať. V 1. deň urobte 2 kolá, v 6. deň si dajte prestávku a 7. deň sa snažte urobiť čo najviac kôl. Tréning je založený na modeli 30-20-10: Jednotlivé cvičenia vykonávate 30 sekúnd so strednou intenzitou, 20 sekúnd so zvýšenou intenzitou a 10 minút s nízkou intenzitou.

1. týždeň:

• Vysoké kolená s rovnými rukami
• Plank Jacks
• Skok a skrútenie drepu – skrčte sa, vyskočte čo najvyššie a otočte sa, aby ste pristáli v opačnom smere.
• Burpees

2. týždeň:

• Výpady so skokom
• Ramenné dotyky – vyskočte a pristaňte v polohe na drepe sumo a poklepkávajte rukou o podlahu medzi nohami. Vyskočte hore a druhou rukou poklepte na podlahu – to sa počíta ako 1 opakovanie.
• Nožnice na nohy – Ľahnite si na podložku a stiahnite si brušné svaly. Teraz mierne zdvihnite nohy a potom ich striedavo prekrížte.

3. týždeň:

• Bočný výpad s drepom – výpad vpravo, potom drep a potom výpad doľava.
• Doska s bočným skokom
• Kruhy s pokrčenými nohami
• horolezec

4. týždeň:

• Reverzná doska s zdvihom nôh
• Šprint na mieste
• Vyrazte dozadu
• Burpees s bočným skokom