Jednoduché cviky na krk proti napätiu a bolestiam krku

Ak sedíte celý deň za počítačom alebo ak pozícia vášho tela nie je v práci optimálna, tieto jednoduché cvičenia na krk môžu byť obzvlášť nápomocné. Bez ohľadu na to, či ste minulú noc spali v podivnej polohe tela alebo ste celé hodiny upierali zrak na monitor, v konečnom dôsledku pocítite napätý krk alebo bolesť. Kŕč je nielen nepríjemný a extrémne nepríjemný, ale môže tiež viesť k bolestiam hlavy a chrbta. Navyše neustále napätie v krku sa môže zmeniť na chronický problém a v konečnom dôsledku viesť k cervikalgii.

Aby sme vám pomohli znížiť bolesť krku, zostavili sme pre vás niekoľko nekomplikovaných a efektívnych cvičení na krk. Po dlhej, horúcej sprche na uvoľnenie svalov môžete skúsiť vykonať tieto cvičenia krku na okamžitú úľavu. Vďaka tomu sa budete cítiť skvele a možno dokonca zlepšíte aj celkovú kondíciu svojho tela.

Jednoduché cvičenia na krk na vyskúšanie

Za tie roky veľa manipulujeme s kĺbmi a v určitom okamihu začnú javiť známky opotrebovania. Artritída napríklad postihuje krčné stavce, ako starneme. Po rokoch podpory našej hlavy už tieto nie sú také silné. Samozrejme, ak vás pravidelne bolí krk, musíte najskôr navštíviť odborného lekára, ortopedického chirurga, reumatológa alebo osteopata. Môžu vám tiež poradiť s terapiami, napríklad odporúčaním fyzioterapie, jogy alebo pilatesu.

Môžete si však vyskúšať aj základné cviky na krk na stuhnutosť sami doma. Naťahovacie a posilňovacie cvičenia pomôžu udržať krk vláčny a uľavia od bolesti. Pri cvičeniach nezabudnite jemne pohnúť krkom. Vyhnite sa náhlym pohybom alebo zášklbom. Okrem toho môžete cvičenie zastaviť, ak zvyšuje bolesť krku.

Cviky na krk v sede

Tento jemný úsek je zameraný predovšetkým na boky krku. Najprv si sadnite na podlahu s prekríženými nohami alebo na stoličke. Roztiahnite pravú ruku vedľa pravého kolena alebo pozdĺž pravej strany stoličky. Položte ľavú ruku na hlavu a pomaly ju nakloňte doľava. Ľahkým tlakom ruky urobte strečing intenzívnejšie. Aby ste sa cítili hlbšie, môžete sa držať pravého kolena alebo sedadla stoličky. To stabilizuje trup a umožní vám sústrediť cviky na krk po stranách. Držte jednu stranu 30 sekúnd a potom pomaly zdvihnite hlavu. Tento strečingový cvik zopakujte aj na druhú stranu krku.

Objať v sede

Pomocou rúk urobte hlboký krk a zadné stehno. Pohodlne sa usaďte na stoličke alebo na podlahe. Zatvorte ruky na zadnej strane hlavy a posaďte sa s rovným chrbtom. Pevne opierajte boky o sedadlo. Odtiaľ pomaly začnite tlačiť ruky na stehná a bradu si zastrčiť do hrude. Keď tlačíte nadol, päty rúk odtiahnite hlavu od ramien. Posilníte tým cviky na krk. Držte túto pozíciu najmenej 30 sekúnd, potom pomaly zdvihnite hlavu a uvoľnite ruky.

Cvičenie na chrbát a krk

Tento strečing môžete vykonávať takmer kdekoľvek, keď stojíte. Ponúka hlboký úsek po stranách krku. Postavte sa s nohami na šírku bokov, paže po stranách. Uchopte zadok oboma rukami a pravou rukou uchopte ľavé zápästie. Pravou rukou jemne narovnajte ľavú ruku a potom ju jemne odtiahnite od tela. Na zvýšenie intenzity cvičenia na krku pomaly spúšťajte pravé ucho smerom k ramenu. Zostaňte takto 30 sekúnd a potom vymeňte strany.

Opravené naklápanie

Toto je relaxačný úsek pre krk a ramená, ktorý môže tiež pomôcť predchádzať bolestiam hlavy a ospalosti. Postavte sa holenami a čelom na podlahu v pozícii jogy dieťaťa. Vydržte v tejto polohe niekoľko nádychov a pracujte na predĺžení chrbtice a uvoľnite hrudník smerom k stehnám. Keď ste pripravení, zopnite ruky za sebou dvojitou päsťou. Snažte sa stlačiť dlane k sebe, aby ste zvýšili rozšírenie ramien. Potom zdvihnite ruky čo najvyššie. Posuňte váhu dopredu vdýchnutím a zdvihnutím bokov z päty. Opierajte sa o hlavu a potom natiahnite ruky čo najbližšie k podlahe. Zostaňte takto 10 sekúnd a potom spustite boky späť až k pätám. Vydržte ešte 10 sekúnd a znova zdvihnite boky. Pokračujte v tomto cykle päťkrát alebo viackrát a tieto cviky na krk dokončite s rukami na oboch stranách nôh opäť v polohe dieťaťa.

Sediaci otvárač srdca

V tejto efektívnej polohe sa natiahnite prednou časťou krku, hrudníka a ramien. Začnite tým, že si sadnete na päty, akoby ste prišli do bruška. Posaďte sa a položte dlane na podlahu asi 8 až 10 palcov za sebou tak, aby končeky prstov smerovali dopredu. Rukami pevne zatlačte na podlahu, zdvihnite hrudník, pokrčte chrbát a tlačte boky smerom k pätám. Aby boli tieto cviky na krk efektívnejšie, sklopte hlavu za seba a ešte viac sa natiahnite cez krk a prednú časť hrudníka. Zostaňte takto 30 sekúnd a potom zdvihnite hlavu a trup hore.

Cvičenia premosťujúce krk

Nakoniec vám predstavíme klasickú jogovú pózu, ktorá vám umožní ovládať, ako veľmi si narovnávate krk, zdvihnutím bokov nahor. Začnite ležať na chrbte a ruky položte po stranách tela. Pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Dostaňte sa čo najbližšie k zadku a držte ich od seba na šírku bokov. Uistite sa, že obe chodidlá sú navzájom rovnobežné. Dlane a chodidlá pevne pritlačte k podlahe, zdvihnite boky z podlahy. Udržujte túto polohu alebo zatvorte ruky pod panvou a natiahnite ruky. Pohybujte hmotnosťou zo strany na stranu, aby ste mali lopatky bližšie k sebe. Nechajte prejsť ďalších 30 sekúnd a zdvihnite boky. Na dokončenie týchto cvikov na krk postupne spustite zadok na podlahu. Potom narovnajte spodnú časť chrbta zdvihnutím kolien do hrudníka.