Schudnite s bielkovinami: 5 vynikajúcich receptov na polievku s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete variť doma

Polievky sú nielen zahrievajúcim jedlom, ale aj skvelým spôsobom, ako v zime jesť viac zeleniny. Niekedy však polievka nemôže dostatočne zasýtiť, najmä ak neobsahuje dostatok bielkovín. Tieto polievky a dusené mäso s vysokým obsahom bielkovín vás dlhšie zasýtia a pomôžu vám schudnúť. Či už chcete ísť na vegánsku alebo na proteínovú diétu, zaručene tu nájdete perfektný recept na vašu chuť.

Jasná polievka s vysokým obsahom bielkovín s keto hrnčekovým koláčom

Kostný vývar môže pomôcť podporiť zdravie čriev a zahrnúť do vašej stravy viac kolagénu. Ak používate vývar z hovädzích kostí kúpený v obchode, pozrite sa na obsah bielkovín na obale. Vyberte si výrobok, ktorý poskytuje 5-10 bielkovín na porciu. V kombinácii s hrnčekovým koláčom z ľanového, vajcového a mandľového škrobu poskytne misa polievky 28 gramov bielkovín. Ak vám nie sú jasné polievky, môžete pridať aj svoju obľúbenú zeleninu ako cuketu, huby alebo kel.

Ingrediencie na 1 porciu:

Na hrnčekový koláč:

3 lyžice mandľovej múky

1 lyžica ľanovej múky (mleté ​​ľanové semienko)

1 lyžica parmezánu

1 veľké vajíčko

Na polievku:

250 ml kostného vývaru s vysokým obsahom bielkovín

1/8 čajovej lyžičky kajenského korenia

1/8 čajovej lyžičky cibuľového prášku

2 čajové lyžičky olivového oleja

Soľ a korenie podľa chuti

Na pytliactvo:

1 veľké vajíčko

soľ

2 lyžice bieleho vínneho octu

Na porciu: 435 kalórií, 28 g bielkovín, 34 g tukov, 11 g sacharidov, 5 g vlákniny, 6 g čistých sacharidov

príprava:

1. Všetky suroviny na hrnčekový koláč dajte do misy a dobre premiešajte, kým sa nevytvorí cesto.

2. Zahrievajte v mikrovlnnej rúre 1 minútu a 30 sekúnd, kým sa koláč neprepečie.

3. V hrnci zohrejte kostný vývar a korenie so soľou a korením na strednom ohni, kým sa nerozvaria. Potom znížte oheň na minimum a vývar nechajte variť ďalších 5 minút.

4. Do hlbokej panvice nalejte dostatok vody a priveďte ju k varu. Hneď ako vrie, pridajte ocot. Znížte teplotu, aby voda vrela.

5. V malej miske rozbite vajíčko. Gumovou stierkou prudko premiešajte vodu, aby sa vytvoril vír. Vajíčko rýchlo nalejte do vriacej tekutiny a varte 2-3 minúty, kým nie je bielok čiastočne tuhý.

6. Na podanie dajte hrnčekový koláč do väčšej misy a pokvapkajte olivovým olejom. Vajíčko vyberte z vody štrbinovou lyžicou a položte ho na koláč. Do misky nalejeme teplý vývar z kostí a ochutíme sušenou petržlenovou vňaťou a korením.

Ak máte chuť na rýchly dezert s nízkym obsahom uhľovodíkov, vyskúšajte aj tieto recepty na hrnčeky do mikrovlnky.

Brokolicová polievka s vysokým obsahom bielkovín (vegánska, bez mliečnych výrobkov)

Krémová, zdravá, vegánska brokolicová syrová polievka, ktorá neobsahuje mlieko ani syr? Áno, to je možné! Táto polievka bohatá na bielkoviny chutí a vyzerá ako klasická brokolicová polievka. Ale s niekoľkými malými úpravami sa stane bezmliečnym, nízkosacharidovým, bezlepkovým a vysokým obsahom bielkovín (s 12,7 g na porciu!) A s vysokým obsahom vlákniny (so 7 g v jednej porcii). Tajomstvo tejto krémovej, vegánskej polievky sa nazýva: cícerová múka! Ak v hrnci zohrejete cícerovú múku a vodu a stále miešate, získate hustú a veľmi krémovú konzistenciu. Na zahustenie polievky teda nepotrebujete žiadne mliečne prísady. Podľa pomeru múky k tekutine viac alebo menej hustne.

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: 15 minút

Celkový čas: 25 minút

Ingrediencie na 6 porcií:

1 veľká hlava brokolice (tento recept môžete urobiť aj s karfiolom)

1,65 litra vody, rozdelené

160 g cícerovej múky (preosiate, ak hrudkovité)

2 polievkové lyžice (30 g) výživných kvasníc

2 polievkové lyžice (30 ml) paradajkového pretlaku

2 1/2 čajovej lyžičky cibuľového prášku

1 lyžička cesnakového prášku

jemná morská soľ a mleté ​​čierne korenie

1 čajová lyžička dijonskej horčice

1 až 2 čajové lyžičky čerstvej citrónovej šťavy (podľa chuti)

Na porciu: 150 kalórií; 12,7 g bielkovín; 1,8 g tuku; 22,9 gramov uhľohydrátov; 7,5 g vlákniny

1. Odrežte ružičky brokolice a stopky použite na iné účely. Ružičky nakrájame nadrobno a odstavíme.
2. V strednej miske rozšľahajte cícerovú múku a 1,5 šálky (350 ml) vody, kým nezískate homogénnu zmes. Pridajte výživné droždie, paradajkový pretlak, cibuľový prášok, 1/2 čajovej lyžičky soli a 1/8 čajovej lyžičky korenia.
3. Cícerovú zmes a zvyšnú vodu dajte do veľkého hrnca a miešajte do hladka. Za stáleho miešania privedieme k varu na silnom ohni.
4. Znížte teplotu na stredne nízku teplotu a za občasného miešania varte 4 až 6 minút, kým zmes nezhustne. Vmiešajte horčicu.
5. Pridajte do polievky ružičky brokolice, prikryte vekom a znížte teplotu na minimum. Varte ďalších 6 až 7 minút, kým brokolica nezmäkne. Pridajte citrónovú šťavu a polievku dochuťte soľou a korením.
6. Naberte do misiek a podávajte!

Mimochodom, v tomto článku nájdete ďalšie recepty s cícerovou múkou.

Nízkosacharidová vietnamská polievka pho

Na prípravu tejto vynikajúcej vietnamskej rezancovej polievky potrebujete iba pár prísad a 40 minút. A každá misa Keto Pho má iba 241 kalórií, ale celých 24 g bielkovín. Je to teda úžasne chutná proteínová polievka, ktorú môžete počas svedomitého diéty jesť bez výčitiek svedomia. Použitím rezancov Shirataki sa počet uhľohydrátov zníži na iba 3 g čistých uhľohydrátov.

Čas prípravy: 10

Čas varenia: 30

Celkový čas: 40 minút

Zloženie:

Na vývar:

2 cibule, olúpané a nakrájané na štvrtiny

1 (5 cm) kúsok zázvoru, ošúpaný a nakrájaný na štvrtiny

3 strúčiky cesnaku, olúpané

1 celá škorica (7 cm)

2 čajové lyžičky celých koriandrových semienok

6 šálok hovädzieho vývaru (1,4 litra)

1 polievková lyžica omáčky na ochutenie kokosového amina alebo sójovej omáčky

1 polievková lyžica rybej omáčky

Ako prílohu:

200 g steak z hovädzej sviečkovice, veľmi tenké plátky

450 g shirataki rezancov, opláchnutých

Jarná cibuľka, nakrájaná na plátky

1/4 šálky čerstvých koriandrových listov, nahrubo nasekaných

1 limetka, rozštvrtená

horúca omáčka srirachi, voliteľné

Na porciu: 241 kalórií; 24 g bielkovín; 9 gramov tuku; 3 gramy čistých uhľohydrátov; 2 g vlákniny 

príprava:

1. Všetky suroviny na vývar dajte do veľkého hrnca. Na stredne vysokom ohni priveďte vývar k varu a potom znížte teplotu na minimum. Kastról prikryte a vývar nechajte 30 minút dusiť, aby sa všetky koreniny a chute vpili do vývaru.

2. Kým sa vývar dusí, položte hovädzie mäso na tanier, prikryte igelitom a zmrazte 15 minút. Okraje hovädzieho mäsa by mali byť na dotyk pevné, ale hovädzie mäso by nemalo byť zmrazené.

3. Hovädzie mäso vyberte z mrazničky a ihneď ho svojim najostrejším nožom nakrájajte na veľmi tenké plátky. Nakrájajte zrno a uistite sa, že plátky nie sú hrubšie ako 1,5 cm. Po krájaní nechajte hovädzie mäso prikryté v chladničke, kým nie je pripravené na servírovanie.

4. Rezance shirataki dajte do cedníka a opláchnite teplou vodou.

5. Po 30 minútach varenia vývaru odstráňte korenie naberačkou. Zásobník dajte späť na sporák. Vývar zohrejte na miernom ohni a tesne pod bodom varu. To znamená, že by ste mali vidieť poriadne množstvo pary, ale vývar by nemal vrieť. Na varenie hovädzieho mäsa musí byť vývar poriadne horúci.

6. Opláchnuté rezance rozdelíme do 4 misiek a navrch položíme niekoľko plátkov surového hovädzieho mäsa. Hovädzie mäso poukladajte do jednej vrstvy, aby sa plátky vo vývare rovnomerne uvarili.

7. Naberte parný vývar a v každej miske ním rovnomerne zalejte hovädzie mäso. Hovädzie mäso by malo začať hnedo hnednúť.

8. Každú misku ozdobte jarnou cibuľkou a koriandrom a do každej misky vytlačte štvrť limetky. Ak je horúca omáčka použitá, pripravte si ju.

Okamžitá kapustová polievka s klobásou

Tento recept nevyžaduje žiadny vývar, pretože polievkový základ vyčarujete iba zo zeleninovej šťavy. Krátko opečte klobásu s paprikou, cibuľou a cesnakom, extrahujte chuť prísad. Potom stačí vložiť zvyšné ingrediencie do tlakového hrnca (napríklad do Instant Pot) a nechať kúzlo pôsobiť. Je to tak jednoduché. Je to skutočne vynikajúca nízkosacharidová polievka.

Ak chcete namiesto tlakového hrnca použiť pomalý hrniec, orestujte cibuľu, cesnak a párky na vymastenej panvici a potom ich dajte do predhriateho hrnca. Varte 4-6 hodín pri nízkej teplote alebo 2-3 hodiny pri vysokej teplote.

Ingrediencie na 8 porcií:

2 polievkové lyžice extra panenského olivového oleja (30 ml)

1 polievková lyžica zmesi talianskeho korenia (majorán, tymian, rozmarín, slaná, šalvia, oregano a bazalka)

4 strúčiky cesnaku, nasekané

1 malá červená cibuľa, nakrájaná (60 g)

1 paprika, nakrájaná na kocky (120 g)

4 údené talianske párky, nakrájané na plátky (400 g)

1 stredná kapusta, nakrájaná na plátky (600 g)

1 plechovka nakrájaných paradajok (410 g)

1 šálka paradajkového pretlaku (120 g)

2 šálky strúhanej mozzarelly (226 g)

Na porciu (približne 300 ml): 327 kalórií; 7,8 gramov čistých uhľohydrátov; 15,7 g bielkovín; 25 g tuku

1. Do instantného hrnca nalejte olej a nastavte ho na „soté“. Hneď ako je horúce, pridajte talianske korenie, cesnak, cibuľu a korenie. Restujte, kým sú ingrediencie voňavé a mäkké, asi 3 minúty.

2. Pridajte klobásu a varte 3 minúty, kým nezačne hnednúť.

3. Pridajte nakrájanú kapustu, paradajky nakrájané na kocky a paradajkový pretlak.

4. Pridajte mozzarellu. Nasaďte a zatvorte veko a zmes varte pod vysokým tlakom 17 minút.

5. Potom uvoľnite tlak a hrniec znova otvorte.

Ak je polievka príliš hustá, pridajte 1-2 šálky vody alebo kuracieho vývaru. Môže byť skladovaný vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 3 dni.

Guláš z kuracieho orza s kapustou

Táto zdravá, jednoduchá polievka má vysoký obsah zeleniny, bielkovín a vlákniny, vďaka ktorým budete plní a šťastní. Podávajte túto zimnú polievku s parmezánom a cesnakovým toastom.

Celkový čas: 40 min

Ingrediencie na 6 porcií:

2 polievkové lyžice extra panenského olivového oleja, rozdelené

450 g kuracích pŕs, nakrájaných na 2 cm kúsky

1 čajová lyžička sušeného oregana a / alebo tymianu, rozdelená

1 ¼ lyžičky soli, rozdelené

¾ lyžičky mletého korenia, rozdeleného

2 šálky nakrájanej cibule

1 šálka nakrájanej mrkvy

1 šálka nakrájaného zeleru

2 strúčiky cesnaku, nasekané

1 bobkový list

1 liter nesoleného kuracieho vývaru

130 g orzo cestovín, najlepšie z celozrnnej pšenice

4 šálky nakrájanej kapusty

Šťava z jedného citrónu a trochy citrónovej kôry

Nutričné ​​informácie na porciu (asi 300 ml polievky): 245 kalórií; 21,1 g bielkovín; 24,2 gramov uhľohydrátov; 5,4 gramov vlákniny; 7 g tuku 

Príprava:

1. Vo veľkej panvici rozohrejte 1 polievkovú lyžicu oleja na stredne vysokej teplote. Pridajte kura a posypte 1/2 čajovou lyžičkou oregana (a / alebo tymianu), soľou a korením. Smažte 3 až 5 minút za občasného miešania, kým nezhnedne. Vyberte kuracie mäso dierovanou lyžicou a dajte na tanier.

2. Na panvicu pridajte zvyšnú 1 polievkovú lyžicu oleja, cibuľu, mrkvu a zeler. Varte 3 až 5 minút, kým zelenina nie je mäkká a jemne opečená. Pridajte cesnak, bobkový list a zvyšnú 1/2 čajovej lyžičky oregana (a / alebo tymianu). Varte 30 až 60 sekúnd za stáleho miešania, kým nebude voňavé.

3. Pridajte vývar a na prudkom ohni priveďte k varu. Pridajte orzo. Znížte oheň na oheň, prikryte pokrievkou a varte 5 minút. Pridajte kel a kura spolu s vytekajúcou pečenou šťavou. Varte ďalších 5 až 8 minút, kým orzo nie je mäkké a kura nie je uvarené.

4. Zložte sporák. Vyhoďte bobkový list. Vmiešajte citrónovú kôru, citrónovú šťavu a zvyšné 3/4 čajovej lyžičky soli a 1/4 čajovej lyžičky korenia.