Tieto zdravé proteínové pochúťky pre tých, ktorí sú hladní, vám pomôžu schudnúť
Chudnutie funguje rýchlejšie, ak zvládnete kalorický príjem a budete jesť diétu plnú zdravých jedál a porcií. Ale jesť správne jedlá a správne množstvo ich každý deň môže byť obrovská výzva. Dobrou stratégiou je mať vždy v chladničke niekoľko porcií zdravých proteínových pochutín. Vďaka tomu budete mať vždy po ruke rýchle a výživné sústo, keď na vás príde chuť. Bielkovinové občerstvenie uchovávajte v jednorazových nádobách, aby vás nelákalo zjesť viac, ako by ste mali. Potom umiestnite odpadkové koše na prednú policu chladničky, aby boli prvou vecou, ktorú uvidíte, keď otvoríte dvere.
9 chutných proteínových pochutín z chladničky
1. Edamame
Porcia edamame pozostáva zo 100 gramov pripravenej (čítanej v pare) sóje. Uchovávajte každú porciu edamame vo vlastnej mikrovlnnej rúre, aby ste ju mohli vytiahnuť z chladničky a v mikrovlnnej rúre, keď máte hlad. Jedna porcia tohto zdravého proteínového občerstvenia poskytne neuveriteľných 17 gramov bielkovín a je tiež skvelým zdrojom vlákniny.
2. Tvaroh
Ak uprednostňujete zdravé bielkovinové občerstvenie, ktoré je krémové, zásobte sa tvarohom (stále známy ako zrnitý smotanový syr). Jedna porcia (100 gramov) tvarohu s 2% mliečneho tuku poskytne 11 gramov bielkovín. Tvaroh môžete jesť napríklad s niekoľkými bobuľami alebo dusenou zeleninou, aby ste dodali viac zdravých živín a vlákniny. Uvedomte si však, že tvaroh má vysoký obsah sodíka. Ak teda sledujete príjem soli, nemusí to byť najlepšia voľba na zdravé proteínové občerstvenie.
3. Chladené krevety
Varené a chladené krevety sú skvelým proteínovým občerstvením, keď chcete (potrebujete) niečo ľahké, ale mäsité. Jedna porcia 7-8 kreviet obsahuje 18 gramov bielkovín. Presný počet kreviet v porcii však bude závisieť od veľkosti a typu kreviet, ktoré si kúpite.
Nezabudnite, že krevety zahynú veľmi ľahko. Varené krevety zostanú v chladničke čerstvé až tri dni. Najlepšie je kúpiť mrazené krevety a potom vytvoriť nádoby s jednotlivými porciami 3 alebo 4 stredne veľkých kreviet. Naraz pridajte kúsok citrónu a uložte do chladničky rozmraziť. Toto občerstvenie spotrebujte do jedného alebo dvoch dní.
4. grécky jogurt
Ak máte náladu na niečo krémové a sladké, grécky jogurt sa osvedčí ako dobré občerstvenie bohaté na bielkoviny. Jedna porcia (200 gramov) z toho poskytne 20 gramov bielkovín, čo je dvakrát viac ako bežný jogurt. Je tiež dobrým zdrojom vápnika. Ak však sledujete príjem cukru, držte sa čistého, nesladeného jogurtu. Pridajte niekoľko čerstvých bobúľ alebo lyžičku medu, aby ste trochu osladili bielkovinové občerstvenie.
Tip: Upozorňujeme, že rôzne značky gréckeho jogurtu môžu mať rôzny obsah bielkovín. Odporúčame vám preto, aby ste si v supermarkete prečítali výživové informácie, aby ste si vybrali ten správny jogurt pre vašu diétu.
5. Syr
Väčšina syrov má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah uhľohydrátov. Ak teda hľadáte jednoduché občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín medzi jedlami, syr je skvelou voľbou. Odporúčame hrubo strúhanú verziu, pretože je jednoduchšie si ju vychutnať na cestách. Napríklad jedna porcia 30 gramov strúhanej mozzarelly poskytne 8 gramov bielkovín a udrží vás sýtych a spokojných až do ďalšieho jedla.
6. Údeniny
Údeniny sú jednoduchým a chutným občerstvením, keď vás medzi jedlami prepadne hlad. Problém s tým však je, že niektoré odrody sú veľmi tučné. Obľúbené údeniny ako saláma alebo Lyoner sú plné bielkovín, ale aj tuku.
Pri konzumácii týchto druhov mäsa vždy majte na pamäti veľkosť porcie. Väčšina z nás párky skladuje vo vreciach, ktoré dostaneme od mäsiara, alebo v balíčkoch zo supermarketu. Ak to však urobíte, môžete ľahko skončiť s prejedaním sa v čase občerstvenia. Mali by ste si preto dať minútu na to, aby ste si vytvorili malé vrecúška na občerstvenie s individuálnou porciou mäsa a možno aj niekoľkými zeleninovými tyčinkami, ktoré môžete jednoducho vybrať z chladničky a vychutnať si, keď ste hladní..
Najlepšie je vybrať kuracie, morčacie, šunkové alebo pečené hovädzie mäso. Porcia približne 50 gramov alebo 3-4 kusy tohto mäsa poskytne 9 až 13 gramov nízkotučného proteínu.
7. Vajíčko uvarené natvrdo
Vajíčka uvarené na tvrdo sa ľahko pripravujú a skladujú. V chladničke vydržia čerstvé až týždeň. Veľké vajíčko uvarené na tvrdo poskytne 6 gramov bielkovín. Ak si dávate pozor na príjem nasýtených tukov, môžete jesť aj vajíčka uvarené natvrdo bez žĺtkov. Vychutnajte si vaječný bielok samotný alebo pridajte lyžicu domáceho hummusu, aby ste získali viac bielkovín a extra chuť.
8. Tuniak
Tuniak je skvelým zdrojom bielkovín a existuje mnoho spôsobov, ako ho pripraviť a jesť. Ak máte radi surového tuniaka v sushi štýle, môžete zjesť jednu porciu (1 kus tuniakového sashimi alebo asi 30 gramov) tejto ryby bohatej na bielkoviny na 7 gramov bielkovín..
Pretože čerstvého tuniaka nemožno uchovávať v chladničke dlho, môžete si ho pripraviť vopred a uchovávať vo vrecúškach. Rybu môžete teda zjesť priamo z vrecka alebo ju hodiť na šalátový záhon s kúskom citrónu. Alternatívne môžete samozrejme jesť tuniaka z konzervy, ale určite ho kupujte konzervovaný vo vode, nie v oleji, aby ste sa vyhli zbytočným tukom.
9. Čokoládové mlieko
Máte chuť na čokoládu? Pohár čokoládového mlieka je dobrým občerstvením bohatým na bielkoviny a je tiež skvelé na zotavenie po cvičení. 250 mililitrový pohár obsahuje 8 gramov bielkovín, dokonca viac ako vajíčko. Ale buď opatrný. Je ľahké vypiť viac ako jednu porciu čokoládového mlieka. Pretože je nepravdepodobné, že by ste toto občerstvenie bohaté na bielkoviny uchovávali v jednotlivých porciách, dávajte pozor na veľkosť pohára, do ktorého nalejete mlieko, a nenechajte sa zlákať na druhý pohár..