13 trikov, ako zjesť viac zeleniny – takto to môžete urobiť!

Prečo by ste mali jesť viac zeleniny? Zelenina je neuveriteľne bohatá na živiny a antioxidanty, ktoré sú prospešné pre zdravie a posilňujú imunitný systém. Vďaka nízkemu obsahu kalórií vám tiež pomôže schudnúť alebo si udržať pohodlnú váhu. Zdravotnícki predstavitelia po celom svete odporúčajú jesť viac porcií zeleniny každý deň, ale pre niektorých ľudí to môže byť náročné. Mnohí si nie sú istí, ako to urobiť chutným okrem šalátu. Preto by sme vám chceli ukázať niekoľko spôsobov, ako môžete jesť viac zeleniny tým, že ju zaradíte do chutných receptov.

Zeleninu spracujte do polievok

Polievky sú vynikajúcim spôsobom, ako mať viac porcií zeleniny naraz. Je ľahké variť zeleninu v polievkach na báze vývaru alebo smotany. Dokonca aj pridanie malého množstva zeleniny (napríklad brokolice) do polievok je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, vitamínov a minerálov. Brokolicová polievka napríklad môže poskytnúť značné množstvo vitamínu K, vitamínu C, vitamínu A a kyseliny listovej.

Pripravte si cuketové lasagne

Ďalší kreatívny spôsob, ako mať viac zeleniny, je s cuketovým lasagnom. Vďaka lahodným plátkom cukety namiesto plátkov lasagní je tento variant nízkosacharidový a obsahuje viac živín. Cuketa je bohatým zdrojom vitamínov B a vitamínu C, ako aj stopových prvkov a vlákniny.

Experimentujte so zeleninovými rezancami

Zeleninové špagety sú jednoduché na prípravu a obľúbené aj u detí. Sú tiež vynikajúcou náhradou nízkosacharidových tradičných pšeničných cestovín. Zelenina je špirálovitým vykrajovátkom stočená do tenkých špirál. Obvykle sa na to používa cuketa, mrkva a batáty. Akonáhle sú dlhé, jemné pásiky vyrobené, môžu sa jesť rovnako ako cestoviny a kombinovať s omáčkami, inou zeleninou alebo mäsom.

Pridajte zeleninu do omáčok

Pridanie ďalšej zeleniny do omáčok je šikovný a jedinečný spôsob, ako zvýšiť príjem zeleniny. Kým varíte marinársku omáčku, pridajte zeleninu podľa vlastného výberu, napríklad nakrájanú cibuľu, mrkvu, špenát alebo papriku. Určitú zeleninu môžete tiež pretlačiť korením a použiť na výrobu vlastnej omáčky. Chutná je najmä orechová tekvica so šalviou a mrkvová omáčka s paradajkami a tymianom.

Vyrobte si karfiolový základ na pizzu

Karfiol je veľmi univerzálny a existuje mnoho jedinečných spôsobov, ako ho zahrnúť do stravy. Jednoduchou možnosťou je nahradiť obvyklú kôrku pizze na báze múky karfiolovou kôrkou. Potom môžete pridať svoje obľúbené polevy na pizzu, ako je čerstvá zelenina, paradajková omáčka a syr.

Karfiolový základ je ideálny pre tých, ktorí majú radi lahodnú chuť pizze a zároveň obmedzujú príjem sacharidov a kalórií. 100 gramov karfiolu obsahuje iba 5 gramov uhľohydrátov a 25 kalórií, ako aj veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré v bežných kôrkach na pizze chýbajú.

Vyskúšajte recepty na zelené smoothie

Smoothie predstavuje osviežujúce raňajky alebo zdravé občerstvenie medzi nimi. Obvykle sa vyrábajú kombináciou ovocia so zmrzlinou, orieškovým mliekom alebo vodou v mixéri. Zeleninu však môžete do smoothie pridať aj bez toho, aby to malo vplyv na chuť.

Čerstvá listová zelenina je bežným doplnkom smoothies. Pridanie špenátu a kelu do smoothies je jednoduchý spôsob, ako získať viac živín. 30 gramov špenátu obsahuje 181% dennej potreby vitamínu K a 56% vitamínu A. Rovnaká dávka kelu pokrýva 206% dennej potreby vitamínu A, 134% vitamínu C a 684% vitamínu K..

Pridajte zeleninu do kastrólov

Kastról je jedlo z mäsa, zeleniny, syra, zemiakov alebo zrna ako ryža alebo cestoviny. Ako by ste očakávali, kastróly majú zvyčajne veľmi vysoký obsah rafinovaných uhľohydrátov a kalórií.

Našťastie môžete kalórie a sacharidy vo svojich kastróloch obmedziť pridaním zeleniny ako brokolica, huby, zeler alebo mrkva. Táto zelenina obsahuje množstvo dôležitých živín vrátane vitamínu C, K a B.

Vytvorte zeleninovú omeletu

Omelety sa zvyčajne vyrábajú tak, že na panvici orestujete rozšľahané vajíčka s malým množstvom masla alebo oleja a potom ich zložíte na plnku, ktorá je často vyrobená zo syra, šunky, zeleniny alebo z kombinácie týchto troch zložiek..

Akýkoľvek druh zeleniny chutí v omeletách skvele. Špenát, cibuľa a paradajky sú bežnými prísadami. Keď do omelety pridáte červenú papriku, zvýšite tým aj príjem vitamínu C a vitamínu A..

Okoreňte ním kašu

Ovsené vločky sa zvyčajne konzumujú ako sladké raňajky, často kombinované s čerstvým ovocím, hrozienkami alebo škoricou. Ale môžete si ich vychutnať aj vo vydatnej kaši s pridaním vajíčok, korenia a veľa zeleniny. Mimochodom, cibuľa, huby, listová kapusta a paradajky poskytujú množstvo zdravých živín vrátane vitamínu K, vitamínu C, vitamínu A a draslíka.

Šalátové zábaly a hamburgery bez chleba sú chutné a ľahké

Použitie šalátu ako zákusku namiesto tortilly a chleba je jednoduchý spôsob, ako zjesť viac zeleniny. Šalátové zábaly môžu byť súčasťou rôznych typov jedál a často sa používajú do sendvičov s nízkym obsahom sacharidov a do hamburgerov bez chleba. Mnoho zeleniny, ako sú huby portobello, plátky sladkých zemiakov a baklažánu, je ideálnou alternatívou k hamburgeru.

Šalátové zábaly a hamburgery bez chleba sú jednoduchým spôsobom, ako obmedziť príjem kalórií, pretože na liste šalátu je iba jedna kalória. Rafinovaný chlieb má oveľa viac kalórií. Nahradením výrobkov na báze múky sa tiež výrazne zníži absorpcia uhľohydrátov.

Plnená paprika

Plnená paprika je veľmi dobrý nápad, ak hľadáte jesť viac zeleniny. Vyrábajú sa tak, že rozpolené papriky sa plnia mäsom, fazuľou, ryžou a korením a potom sa pečú v rúre.

Paprika je dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, predovšetkým vitamínov A a C. Ak do papriky naplníte viac zeleniny, ako je cibuľa, špenát alebo karfiol, ešte viac zvýšite nutričný obsah jedla.

Zeleninu jedzte s prešľapmi

Ako deti jedia viac zeleniny? Zeleninové tyčinky sú vždy obľúbené! Zelenina, či už je kombinovaná s tzatziki, guacamole, hummusom alebo tuniakovým dipom, vždy chutí skvele. Paprika, uhorka a mrkva sa ideálne hodia ako tyčinky.

Skúste karfiolovú ryžu

Karfiolová ryža sa vyrába tak, že ružičky karfiolu nakrájate v kuchynskom robote zhruba na veľkosť zrnka ryže. Potom ho môžete použiť surový alebo varený ako náhradu za bežnú ryžu.

Karfiolová ryža obsahuje iba 5 g uhľohydrátov na 100 gramov a výrazne menej uhľohydrátov ako bežná ryža. Okrem toho je nutričný obsah karfiolu výrazne vyšší. Má obzvlášť vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listovej a draslíka.