Vegánska večera: 8 rýchlych a zdravých receptov na prvý pohľad!

Varenie vegánov nemusí byť vždy časovo náročné a komplikované – stačí len niekoľko zdravých surovín a vykúzlite za chvíľu chutné a výživné jedlá. Či už ste nedávno prešli na vegánsku diétu alebo sa len chcete pokúsiť konzumovať menej mäsa a mliečnych výrobkov, naše recepty pokrývajú takmer všetko, čo by ste si mohli na chutnú vegánsku večeru priať. Klasický falafel, krémové cestovinové jedlá, vegánske hamburgery alebo tvarohový koláč – ako dezert – v tomto článku sme pre vás zostavili mnoho zdravých, rýchlych a veľmi výživných receptov.

Aj keď sa konzumácii živočíšnych produktov vo vegánskej strave úplne vyhýba, chutná a vyvážená strava je stále možná. Tofu, quinoa, cícer a zelenina tvoria základ väčšiny vegánskych jedál na večeru. Sú ľahko stráviteľné a dodávajú nášmu telu veľa vlákniny.

Vegánska večera – recept na falafel v rúre

Falafel je obľúbeným občerstvením ako pre vegánov, tak aj pre požieračov mäsa a môžete si ich dať v každom podniku so sebou. Lahodné guľky sú bohužiaľ zvyčajne vyprážané v množstve tuku a nie sú práve zdravé. Z tohto dôvodu je náš prvý vegánsky recept na chrumkavý a zdravý falafel v rúre!

Zloženie:

• 400 gramov konzervovaného cíceru
• 1 červená cibuľa
• 4 strúčiky cesnaku
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
• 30 gramov celozrnnej múky (voliteľné)
• 1 lyžička prášok do pečiva
• 1 polievková lyžica koriandra a kmínu
• čerstvá petržlenová vňať a koriander podľa chuti
• soľ a korenie

Príprava:

• Rúru predhrejeme na 180 stupňov.
• Všetky ingrediencie okrem múky a prášku do pečiva vložíme do výkonného mixéra a miešame do hladka asi 1-2 minúty.
• Nalejte zmes do veľkej misy a pridajte prášok do pečiva a múku. Všetko dobre skombinujte.
• Rukami odoberte asi 2 polievkové lyžice zmesi a tvarujte malé karbonátky.
• Rozložte falafel na plech vystlaný papierom na pečenie.
• Pečte 15 minút, opatrne otočte a pečte ďalších 15-20 minút alebo do zlatista.

Dokonalý recept na vegánske mac a syr

Mac and Cheese, v Nemecku stále známy ako syrové makaróny, je v Amerike klasickým cestovinovým jedlom. Vegánska verzia tohto „syrového“ receptu je pripravená za menej ako 30 minút, je super krémová a lahodná a je tiež bezlepková.!

Zloženie:

• 70 gramov surových kešu orieškov
• 450 gramov celozrnných makarónov
• 200 gramov zemiakov, nakrájaných na kocky
• 50 gramov mrkvy, nakrájanej na kocky
• 250 ml sójového mlieka
• 200 ml zeleninového vývaru
• 1 lyžička cibuľového prášku
• 1 lyžička soli
• 1 čajová lyžička papriky, ušľachtilej sladkej
• 2 lyžice výživných kvasníc
• 2 lyžice kukuričného škrobu
• 2 lyžice citrónovej šťavy
• 1 polievková lyžica vegánskeho masla
• 2 strúčiky cesnaku

Príprava:

• Kešu oriešky, zemiaky a mrkvu varíme vo vriacej vode 8-10 minút. Dobre scedíme a odstavíme.
• Makaróny uvarte „al dente“ podľa pokynov na obale.
• Všetky suroviny okrem masla a strúčikov cesnaku vložíme do výkonného mixéra a rozmixujeme do hladka.
• Na panvici rozohrejeme maslo na strednom ohni a cesnak restujeme 1 minútu do zlatista.
• Nalejte omáčku do panvice a za stáleho miešania varte 6-7 minút.
• Ak je omáčka príliš hustá, pridajte trochu zeleninového vývaru.
• Zložte cestoviny a všetko dobre premiešajte.
• Pre ešte sýtejšiu chuť posypte výživnými kvasnicami a podávajte teplé.

Recept na Tikka Masala s tofu

Tikka Massala je indická klasika a pravé jedlo pre dušu! Vzhľadom na množstvo skvelých korení je tento recept na vegánsku večeru skutočnou chuťovou explóziou. Podľa chuti môžete so surovinami experimentovať a pridať ďalšiu zeleninu ako hrášok, zemiaky alebo karfiol.

Zloženie:

• 300 gramov prírodného tofu
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
• 220 ml konzervovaného sójového alebo kokosového mlieka
• 60 gramov sójového jogurtu
• 20 ml citrónovej šťavy
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 čajová lyžička zázvoru, čerstvá a nastrúhaná
• 1 čajová lyžička chilli prášku
• 1 lyžička kurkumy
• 2 lyžice čerstvého koriandra, jemne nasekaného

Príprava:

• Tofu nakrájajte na kúsky a v miske zmiešajte so zázvorom, citrónovou šťavou, strúčikmi cesnaku, čili práškom a polovicou koriandra. Necháme lúhovať 1 hodinu v chladničke.
• Na panvici rozpálime olej na strednom ohni a cibuľu na ňom smažíme 4-5 minút.
• Nalejte jogurt, mlieko, koriander a kurkumu na panvicu a za občasného miešania varte asi 6-7 minút, kým omáčka nezhustne.
• Pridajte tofu a marinádu a varte 5 minút.
• Posypte čerstvým koriandrom a podávajte s ryžou.

Vegánske chilli so šošovicou a Quinoa

Toto lahodné chilli quinoa so šošovicou a fazuľou je plné chuti a je ideálne na rýchlu a výživnú vegánsku večeru.

• 400 gramov fazule
• 400 gramov čiernej fazule
• 90 gramov quinoa
• 150 gramov zelenej šošovice
• 450 ml zeleninového vývaru
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 cibuľa, nakrájaná na kocky
• 2 strúčiky cesnaku, nakrájané na kocky
• 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
• 600 gramov paradajok, nakrájaných na kocky – môžete použiť čerstvé aj konzervované paradajky
• 2 lyžice čili prášku – podľa toho, ako pikantne to máte radi
• 1 lyžička kmínu
• 1 čajová lyžička kari prášku
• Štipka škorice
• Soľ a korenie podľa chuti
• čerstvý koriander, nasekaný

Príprava:

• Vo veľkej panvici rozohrejeme olivový olej na strednom ohni a cesnak krátko opražíme. Pridajte cibuľu a papriku a smažte ešte 3-5 minút do zlatista.
• Pridajte paradajky, zeleninový vývar, kmín, chilli, kari, škoricu, soľ, korenie a priveďte k varu. Znížte teplotu a duste 7-8 minút.
• Vmiešame quinou a šošovicu a opäť privedieme k varu. Znovu stiahneme oheň a prikryté dusíme 30-40 minút.
• Fazuľu a koriander vložte do hrnca a v prípade potreby pridajte trochu vývaru. Dusíme ďalších 4-5 minút a podávame teplé.

 Vegánsky hamburger s čiernymi fazuľami a tahini omáčkou

To, že ste vylúčili živočíšne produkty, neznamená, že si nemôžete dopriať lahodný hamburger. Najlepšie na tomto recepte na vegánsku večeru je, že si môžete urobiť ešte pár karbonátok a potom ich už len zamraziť.

Zloženie:

• Celozrnné hamburgery
• 1 „vegánske“ vajce – 1 polievkovú lyžicu ľanovej múky zmiešajte s 3 polievkovými lyžicami vody a dajte na 5 minút do chladničky
• 400 gramov konzervovaných čiernych fazúľ
• 1 malá červená cibuľa
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 mrkva, strúhaná
• 30 gramov ovsenej múky
• 1 lyžička olivového oleja
• 1 čajová lyžička kmínu, cesnakový prášok, chilli prášok, paprika
• Soľ a korenie podľa chuti

Cesnaková omáčka Tahini:

• 1 polievková lyžica sezamových tahini
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 lyžička citrónovej šťavy
• 2 lyžice teplej vody
• Štipka soli

Príprava:

• Na panvici rozpálime olej na strednom ohni a cibuľu, cesnak a mrkvu na ňom orestujeme 5 minút.
• Zmes mrkvy a cibule dajte do veľkej misy a spojte s korením.
• Fazuľu rozmixujte najemno pomocou mixéra a pridajte do misky.
• Vmiešajte „vajíčko“ a ovsené vločky a dobre premiešajte.
• Zo zmesi vytvarujte 4 karbonátky, dajte na tanier a prikryte potravinovou fóliou. Vložte do chladničky na 15 minút.
• Medzitým dáme do misky všetky suroviny na tahini omáčku a dobre premiešame. Chladiť.
• Na panvici rozpálime trochu oleja a fazuľové placky opečieme 4-5 minút z každej strany.
• Podávajte hamburger. Zalejeme čerstvými paradajkami, cibuľou, ľadovým šalátom a avokádom a potrieme omáčkou.
• Podávajte s čerstvým šalátom alebo lahodnými hranolkami a vychutnajte si!

Alebo čo tak vegánske lasagne?

Áno, aj klasické talianske lasagne majú bezmäsitú verziu, ktorá chutí rovnako dobre! Príprava tejto vegánskej večere trvá trochu dlhšie, ale rozhodne sa oplatí počkať. Tento recept používa tofu, ale môžete použiť aj sójové mleté ​​mäso.

Zloženie:

• 300 gramov hodvábneho tofu
• 1 veľký pohár paradajkovej alebo marinarovej omáčky
• 2 balenia celozrnných lasagní rezancov
• 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
• 200 gramov húb, nakrájaných na tenké plátky
• 200 gramov brokolice, nakrájanej nadrobno
• 2 mrkvy, jemne nasekané
• 2 červené papriky, nakrájané nadrobno
• 300 gramov mrazeného špenátu, rozmrazeného
• 2 sladké zemiaky, uvarené a roztlačené
• 5 rómskych paradajok, tenké plátky
• 150 gramov surových kešu orieškov
• 1 čajová lyžička bazalky, oregana, rozmarínu a korenia

Príprava:

• Predhrejte rúru na 200 stupňov.
• Cibuľu a cesnak opražíme na nepriľnavej panvici 3 minúty bez oleja.
• Vložte huby do panvice a varte 2-3 minúty. Potom dajte do misy a tekutinu z húb nechajte na panvici.
• Brokolicu, papriku a mrkvu povarte 5 minút a pridajte do misy.
• Hodvábne tofu zabaľte do utierky a vytlačte vodu. Vmiešajte zeleninovú zmes. Podľa chuti okoreníme.
• Dno zapekacej misy potrieme paradajkovou omáčkou, navrch rozložíme pláty lasagní a zalejeme omáčkou.
• Na tofu nalejte tofu-zeleninovú zmes, potom rozložte ďalšiu vrstvu plátkov lasagne a omáčku.
• Posypeme špenátom a batátmi a znova potrieme omáčkou.
• Poslednú vrstvu cestovín pokryjeme zvyšnou omáčkou a rómskymi paradajkami.
• Pečte s hliníkovou fóliou 45 minút. Odstráňte alobal, posypte kešu orieškami a pečte ďalších 15 minút.

Kapustová polievka s cícerom a Sladké zemiaky

Kale recepty sú v zime absolútnou nevyhnutnosťou na stole. Vysoký obsah bielkovín, lahodná a veľmi chutná – táto polievka je ideálnym jedlom pre každého, komu sa nechce celé hodiny stáť nad sporákom v kuchyni..

Zloženie:

• 150 gramov kelu, jemne nakrájaného
• 400 gramov konzervovaného cíceru
• 400 gramov sladkých zemiakov, nakrájaných na malé kúsky
• 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
• 1 cibuľa, nakrájaná na kocky
• 200 gramov špaldy, celozrnnej ryže alebo quinoa
• 2 lyžice olivového oleja
• 700 ml vody
• 700 ml zeleninového vývaru
• 1 polievková lyžica pasty z červeného kari
• Soľ a korenie podľa chuti

Príprava:

• Vo veľkej panvici rozohrejte olivový olej na strednom ohni. Cibuľu, papriku, batát a soľ osmažíme za občasného miešania 5 minút.
• Zložte kari pastu a všetko dobre premiešajte.
• Do hrnca dajte špaldu alebo cereálie podľa vlastného výberu a zalejte vodou a zeleninovým vývarom.
• Privedieme k varu, znížime teplotu a varíme 25 minút.
• Pridajte cícer a kel do hrnca a varte ďalších 5 minút.
• Dochutíme soľou a korením a podávame teplé.

Vegánsky recept na tvarohový koláč Snickers

Aby bola vaša vegánska večera kompletná, nemal by samozrejme chýbať lahodný dezert. Tento tvarohový koláč chutí rovnako ako tyčinka Snickers s tým malým rozdielom, že je nielen vegánsky, ale aj bezlepkový a zdravý!

Prísady do podlahy:

• 200 gramov datlí
• 120 gramov surových vlašských orechov
• Štipka soli

Náplň:

• 200 gramov surových kešu orieškov
• 120 ml plnotučného konzervovaného kokosového mlieka alebo mandľového mlieka
• 80 gramov javorového sirupu
• 30 ml citrónovej šťavy, čerstvo vylisovanej
• 1 lyžička vanilkového extraktu
• 30 ml hroznového semena alebo olivového oleja
• Štipka soli

Poleva:

• 150 gramov datlí a trochu vody
• 100 gramov pražených, solených arašidov
• 90 gramov horkej čokolády, najmenej 70% obsahu kakaa
• 1 lyžica kokosového oleja

Príprava:

• Kešu oriešky zalejte v nádobe vriacou vodou a namočte na 1 hodinu.
• Ako základ dajte datle do výkonného mixéra a nakrájajte ich.
• Vlašské orechy a soľ dajte do mixéra a všetko spracujte na lepivé cesto.
• Zmes rozotrieme do pekáča a po okrajoch ju mierne potiahneme. Vložte do mrazničky.
• Na karamelovú polevu dajte datle do mixéra a nakrájajte ich. Pridajte vodu a miešajte, kým nevznikne rozotretá hmota podobná karamelu.
• Všetky suroviny na náplň rozmixujte mixérom dohladka.
• Na dno rozotrieme plnku a pokvapkáme polovicou karamelovej polevy.
• Na vrch poukladáme arašidy a lyžicou jemne zatlačíme. Potrieme zvyškom karamelu.
• Na čokoládovú omáčku rozpustíme čokoládu a kokosový olej vo vodnom kúpeli a pokvapkáme nimi tvarohový koláč.
• Vložte do chladničky s potravinovou fóliou na 2 hodiny.