Recepty na proteínový prášok: tipy a nápady na chutné a zdravé recepty na jedlá bohaté na bielkoviny!
Každý, kto sa zdravo a vyvážene stravuje a pravidelne cvičí, vie, aké dôležité je dodať telu dostatok bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny podporujú nielen chudnutie a budovanie svalov, ale tiež stimulujú metabolizmus a zaisťujú rýchlejšiu regeneráciu svalov po tréningu. Rýchlo miešané a dostupné v rôznych príchutiach – všetci poznáme dobré, staré proteínové kokteily, ktoré sa stali neoddeliteľnou súčasťou sveta fitness. Ale čo keď vám povieme, že proteínový prášok je skutočný všestranný talent v kuchyni a je ideálny na prípravu rôznych jedál? Či už ide o lahodné proteínové tyčinky, šťavnaté proteínové palacinky a vdolky alebo dokonca pizzu – dajte na stole trochu odrody a vyskúšajte naše recepty na proteínové prášky!
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je odporúčaná denná dávka bielkovín pre dospelých medzi 0,8 a 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Inými slovami, ak vážite napríklad 60 libier, musíte denne skonzumovať 48 až 72 gramov bielkovín. Existujú však aj ďalšie faktory, ako je vek, pohlavie a úroveň aktivity, ktoré sú dôležité pre odporúčanú dennú dávku. Vaječný bielok je izolovaný práškový proteín, ktorý je možné vyrobiť zo zdroja mlieka, ako je srvátkový proteín, alebo z rastlinného zdroja, ako je hrachový proteín.
Recepty na proteínový prášok: Možno piecť s akýmkoľvek proteínovým práškom?
Vaječný bielok je skvelý spôsob, ako výrazne znížiť množstvo nezdravých prísad, ako je pšeničná múka a kryštálový cukor, vo väčšine receptov na pečenie. Či už kazeín, srvátka alebo rastlinný proteín – každý proteínový prášok je ideálny na pečenie. Podľa receptu na pečenie by ste však nemali všetku múku nahradiť práškom z bielka, pretože zmes môže byť príliš suchá a gumová. Všeobecne platí, že 25% múky môžete nahradiť bielkovinovým práškom. Ak napríklad na recept potrebujete 200 gramov múky, potom môžete použiť 50 gramov bielkovín a 150 gramov múky. Aby boli vaše muffiny a koláče pekné mäkké a nadýchané, bolo by tiež vhodné kombinovať vlhké suroviny v cestíčku. K tomu sa úžasne hodia roztlačené banány, varené batáty alebo tekvica, vajíčka, jogurt a nízkotučný tvaroh. Kazeínové a srvátkové proteínové prášky, ktoré sa získavajú z mlieka, sú obzvlášť kvalitné a najobľúbenejšie vo svete fitness. Ak netrpíte neznášanlivosťou laktózy alebo nedodržiavate vegánsku diétu, odborníci na fitness odporúčajú použiť tieto proteíny na pečenie.
Vytvorte si vlastné chrumkavé a zdravé proteínové tyčinky s proteínovým práškom
Proteínové tyčinky sú ideálne na desiatu medzi jedlami alebo na zdravé občerstvenie po cvičení v posilňovni. Väčšina tyčiniek zo supermarketu bohužiaľ obsahuje príliš veľa sacharidov a cukru. Čo tak si vyrobiť vlastnú proteínovú tyčinku z proteínového prášku? Jednoducho premiešajte všetky ingrediencie, dajte ich na niekoľko hodín do chladničky a budete mať vždy po ruke niečo zdravé a bohaté na bielkoviny!
Ingrediencie na 8 tyčiniek:
- 100 gramov ovsených vločiek
- 20 gramov chia semienok
- 60 gramov proteínového prášku s vanilkovou príchuťou
- 1 lyžica kakaového prášku
- 1 lyžička škorice
- 160 gramov arašidového masla
- 1 lyžica kokosového oleja
- 45 ml mandľového mlieka
- 40 gramov medu
- 20 gramov čokoládových kvapiek, tmavých
Príprava:
- V stredne veľkej miske zmiešajte ovsené vločky, chia semienka, proteínový prášok, kakao a škoricu.
- Pridajte arašidové maslo a dobre premiešajte.
- Pridajte kokosový olej, med a mandľové mlieko a všetko dobre premiešajte – zmes by mala byť dosť lepkavá a vlhká.
- Všetko rozotrieme na plech vystlaný papierom na pečenie a lyžicou ho natlačíme.
- Vložte do chladničky na 10-15 minút.
- Medzitým rozpustite čokoládové kvapky s 1 čajovou lyžičkou kokosového oleja v mikrovlnnej rúre 30 sekúnd alebo dovtedy, kým nebude čokoláda hladká a tekutá.
- Ovsené vločky nakrájame na 8 rovnako veľkých tyčiniek a pokvapkáme rozpustenou čokoládou.
- Nechajte 1 hodinu vychladnúť a užívajte si!
Lahodné palacinky s proteínovým práškom a banánom pre perfektný začiatok dňa
Ak milujete palacinky, zdvihnite ruku! Nič nehovorí víkend ako domáce, nadýchané palacinky na raňajky. Naše palacinky s proteínovým práškom sú skvelou voľbou pre zdravé jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré naštartuje deň fit a plný energie! A s iba 200 kalóriami na porciu je to perfektný recept pre každého, kto chce schudnúť pár kíl!
Ingrediencie na 2 porcie:
- 40 gramov vanilkového proteínového prášku
- 1 veľký, veľmi zrelý banán
- 2 vajíčka, veľ. L.
- 1/4 čajovej lyžičky škorice a prášku do pečiva
- Štipka soli
Príprava:
- Bielka a žĺtky oddelíme a bielky šľaháme ručným mixérom pri vysokých otáčkach 2-3 minúty do tuha.
- Roztlačte banán a pridajte k žĺtku s bielkovinovým práškom, práškom do pečiva a škoricou a všetko premiešajte do hladka.
- Postupne vmiešavajte vaječný bielok a zapracujte do zmesi vareškou, kým nezískate homogénnu, hladkú hmotu.
- Panvicu rozohrejeme na strednom ohni, pridáme asi 2 polievkové lyžice zmesi a pečieme 60-90 sekúnd z každej strany.
- Ak chcete, palacinky môžete doplniť čerstvým ovocím, trochou medu alebo gréckeho jogurtu so škoricou. dobrú chuť!
3 ďalšie recepty na palacinky s proteínovým práškom a ovsenými vločkami pre dokonalý pôžitok z raňajok!
Vnútri nadýchané a zvonku mierne chrumkavé – nie je nič lepšie ako začať deň čerstvo pripravenými palacinkami. Vyrobené iba z niekoľkých prísad a rýchlo pripravené-naše recepty na proteínové prášky vám ponúkajú perfektne vyvážené jedlo s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, ktoré je možné integrovať do akéhokoľvek diétneho plánu. Nižšie pre vás máme 3 recepty na palacinky, ktoré sú pripravené rovnakým spôsobom. Jednoducho vložte všetky ingrediencie do mixéra, rozmixujte do hladka a varte s trochou kokosového oleja 1-2 minúty z každej strany.
Čokoládové palacinky s proteínovým práškom a ovsenými vločkami:
- 4 vajcia, veľ. L.
- 2 zrelé banány
- 120 gramov jemných ovsených vločiek
- 25 gramov proteínového prášku s čokoládovou príchuťou
- 15 gramov kakaového prášku
- 1 lyžička škorice
- 1 lyžička kokosového oleja na vyprážanie
- Med a maliny alebo ovocie podľa vlastného výberu na ozdobu
Proteínové palacinky zo sladkých zemiakov
- 1 veľký sladký zemiak
- 150 gramov tekutých vaječných bielkov alebo bielkov z 8-9 vajec
- 20 gramov vanilkového proteínového prášku
- 35 gramov mletého ľanového semena
- 1/2 čajovej lyžičky škorice a prášku do pečiva
- 1 lyžička kokosového oleja na vyprážanie
- Med a asi 20 gramov nasekaných mandlí na ozdobu
Palacinky s proteínovým práškom bez vajíčka:
- 100 gramov jemných ovsených vločiek
- 1 zrelý banán
- 250 ml mandľového mlieka
- 75 gramov proteínového prášku
- 1 lyžička prášok do pečiva
- 1/2 lyžičky škorice
A niečo pre všetkých čokoládových alkoholikov – sušienky s receptom na proteínový prášok
To, že sa chcete zdravo stravovať alebo schudnúť, neznamená, že musíte ísť bez kúska vynikajúceho koláča! S iba 100 kalóriami na porciu je to dokonalá zdravá nízkokalorická pochúťka! A verte nám – koláčik chutí tak dobre, že by nikto nehádal, že je úplne bez múky a cukru!
Zloženie:
- 25 gramov jemných ovsených vločiek
- 50 gramov kakaového prášku
- 50 gramov srvátkovej bielkoviny v práškovej čokoláde
- 130 gramov jablčnej buničiny, nesladenej
- 1 vajce
- 1 lyžička medu
- 1 lyžička vanilkového extraktu
- 160 ml mandľového mlieka
- 25 gramov kokosového oleja
- 40 gramov čokoládových kvapiek, tmavých
- 60 gramov malín, nahrubo roztlačených
Príprava:
- Rúru predhrejeme na 180 stupňov a formu na pečenie vyložíme papierom na pečenie alebo nastriekame sprejom na varenie.
- Vložte ovsené vločky do mixéra a mixujte 1 minútu, kým nedosiahnete konzistenciu múky.
- V miske zmiešame ovsenú múku, proteínový prášok a kakaový prášok.
- Do misky dáme dužinu jablka, vajíčko, med, vanilkový extrakt a mandľové mlieko a miešame do hladka.
- Postupne pridajte jablkovú zmes k suchým prísadám a dobre premiešajte.
- Polovicu čokoládových kvapiek rozpustíme v kokosovom oleji na niekoľko sekúnd a za stáleho miešania primiešame cesto.
- Cesto rozotrieme do zapekacej misy, posypeme malinami a zvyšnými čokoládovými kvapkami.
- Pečte 20-23 minút a nechajte úplne vychladnúť.
- Nakrájajte na 12 kúskov a užívajte si!
Možno piecť s proteínovým práškom?
Na každom rohu je pekáreň s najmenej 10 rôznymi druhmi chleba – chlieb je pre väčšinu Nemcov jednou zo základných potravín. Zdravšie bielkovinové pečivo je teraz k dispozícii v každom dobre zásobenom supermarkete. Tie sú však väčšinou príliš suché, predražené a nijako zvlášť chutné. Našťastie sú recepty na proteínový prášok také univerzálne, že s nimi dokonca môžete upiecť aj chlieb s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom sacharidov!
Zloženie:
- 6 vajec
- 80 gramov mandľovej múky
- 35 gramov kokosovej múky
- 25 gramov erytritolu
- 30 gramov proteínového prášku bez príchute
- 1 lyžica octu
- 1 lyžička prášok do pečiva
- 50 gramov rozpusteného masla
- 60 gramov gréckeho jogurtu
- 1 lyžička soli
- 1 polievková lyžica slnečnicových a tekvicových semienok na posypanie
Príprava:
- Rúru predhrejeme na 180 stupňov.
- V miske zmiešame mandľovú múku, kokosovú múku, proteínový prášok, prášok do pečiva, erytritol a soľ.
- Roztopené maslo, jogurt a jablčný ocot zmiešajte a pridajte k suchým prísadám. Dobre premiešajte, kým nezískate homogénnu hmotu.
- Vajíčka rozšľaháme v samostatnej miske a postupne ich pridávame do múčnej zmesi. Rukami vymiesime na hladké cesto.
- Bochník vyložíme papierom na pečenie a pridáme cesto. Posypte slnečnicovými a tekvicovými semienkami a pečte asi 50 minút.
- Necháme úplne vychladnúť a nakrájame na 12 plátkov.
Pečte sušienky s proteínovým práškom – nízkokalorické a chutné čokoládové sušienky
Čokoládové sušienky na raňajky? Znie to príliš dobre na to, aby to bola pravda, však? Chutné, plné bielkovín a iba 140 kalórií – tieto sušienky sú ideálne pre recepty s proteínovým práškom na raňajky pre tých, ktorí si chcú ráno dopriať niečo sladké.
Zloženie:
- 45 gramov jemných ovsených vločiek
- 50 gramov práškovej čokoládovej čokolády
- 45 gramov kešu alebo arašidového masla
- 20 gramov kakaového prášku
- 2 lyžice kokosového oleja
- 50 gramov horkej čokolády, nahrubo nasekanej
- 50 gramov surových mandlí, nahrubo nasekaných
- Trocha mandľového mlieka
Na polevu:
- 30 gramov kešu alebo arašidového masla
- 1 lyžica kakaového prášku
- 40 gramov medu alebo javorového sirupu
Príprava:
- Rúru predhrejte na 180 stupňov a plech vyložte papierom na pečenie.
- Ovsené vločky, proteínový prášok, kakaový prášok, kešu maslo a kokosový olej dajte do mixéra a rozmixujte dohladka.
- Pridajte kvapku mandľového mlieka a znova krátko premiešajte, kým nezískate lepivú hmotu.
- Vmiešame čokoládu a mandle a z cesta vytvarujeme 12 sušienok.
- Pečieme 12-13 minút a necháme vychladnúť.
- Všetky suroviny na polevu vymiešajte v miske dohladka. Ak je to potrebné, pridajte 1-2 polievkové lyžice mandľového mlieka.
- Sušienky potrieme polevou a vychutnávame!
Proteínové práškové recepty – najlepšie, chrumkavé cesto na pizzu vyrobené z proteínového prášku
Pizza a zdravé sú dve navzájom sa vylučujúce slová – aspoň si to myslí väčšina ľudí. Ale s neuveriteľnými 10 gramami bielkovín na porciu a úplne bez lepku je tento recept na pizzové cesto s proteínovým práškom dokonalým základom pre vašu zdravú tvorbu pizze! Môžete si z neho pripraviť veľké množstvo a časť z neho zamraziť, keď kysne. Vždy tak máte poruke niečo chutné a zdravé a už nemusíte volať donáškovú službu!
Zloženie:
- 125 gramov mandľovej múky
- 50 gramov srvátkového proteínového prášku
- 20 gramov prášku z šupky psylia
- 1 polievková lyžica prášku do pečiva
- 2 vajcia
- 250 ml vriacej vody
- 30 gramov strúhaného parmezánu
- 1 čajová lyžička talianskeho korenia
- Poleva podľa vlastného výberu – kuracie prsia, tuniak, paprika, paradajky, huby atď..
Príprava:
- Rúru predhrejeme na 180 stupňov.
- V miske zmiešajte mandľovú múku, proteínový prášok, prášok zo psyllium, prášok do pečiva, soľ a korenie.
- Pridajte vajíčka a dobre premiešajte, kým cesto nezhustne.
- Plech na pečenie vymastíme trochou masla a vyvaľkáme na ňom cesto.
- Pečieme 25 minút.
- Vyberte z rúry, potrite trochou masla a pečte ďalšie 2-3 minúty.
- Na pizzu dajte suroviny podľa vlastného výberu a pečte ďalších 10 minút, kým sa syr neroztopí.