Wilde Reile Training: Čo je to fitness trend a tréningový plán pre posilnené telo!

Od oklúzneho tréningu po tréning na veslovacích trenažéroch – v USA v súčasnosti existujú stovky trendov v oblasti fitness, ktoré sa k nám prelievajú a sú stále obľúbenejšie. Či už ide o horolezectvo alebo gymnastiku – laná sú neoddeliteľnou súčasťou športu a všetci fitness nadšenci vedia, že cvičenia na skákanie cez švihadlo sú ako stvorené na namáhavé cvičenie celého tela. Existujú však aj iné spôsoby, ako zahrnúť laná do našej tréningovej rutiny. Určite ste ich videli v telocvični: tie obrovské skrútené mučiace zariadenia, ktoré sa stále nazývajú bojové laná. Už len to, že lanový švih vyzerá na prvý pohľad celkom jednoducho, nie? Ale už po 20 sekundách vaše svaly začnú horieť! Ak teda hľadáte cvičenie, ktoré vás rýchlo dostane do formy a bude pre vás výzvou znova a znova, potom ste s Wilde Rope Training v dobrých rukách! V čom teda spočíva trend vo fitness a ktoré sú najlepšie cvičenia na divokom lane, si povieme v našom článku!

Divoké laná, tiež známe ako bojové laná, sú šnúry dlhé až 25 metrov, ktoré sú zvyčajne pripevnené k stene alebo pevnej tyči v telocvični. Ste skvelá voľba. Kombinujú silový a kardio tréning v jednom a za chvíľu sa s cvičením Wilde Rope skutočne dokážete odpracovať. Laná často používajú profesionálni športovci, ako sú futbalisti, bojovníci MMA a boxeri, aby zvýšili svoju silu a vytrvalosť. Je na vás, či do svojej rutiny zaradíte iba jednotlivé cvičenia, alebo použijete laná ako dokončovacie cvičenia alebo sa rozhodnete pre nezávislé cvičenie..

Tréning divokých lán – ako funguje trend vo fitness?

Napriek tomu, že sú divoké laná zastrašujúce, sú jednoduchým cvičebným nástrojom, ktorý je ideálny pre začiatočníkov aj pre profesionálov vo fitness. Úroveň obtiažnosti je daná hlavne dĺžkou a hrúbkou lana. Tréning na divokom lane posilňuje náš trup, ruky, ramená a brušné svaly, ako aj nohy a zadok a ponúka nám súčasne skvelé kondičné cvičenie – skutočnú zázračnú zbraň! Cieľom je prinútiť laná kmitať ramenami a vytvárať takzvané „vlny“. Či už dopredu, dozadu alebo krúživými pohybmi – rôzne polohy rúk poskytujú rozmanitosť a tréning je jednoducho skutočne zábavný! A najlepšia vec? Bojové laná sú skutočným zázrakom na chudnutie. Štúdia, ktorú uskutočnil odborný časopis Journal of Strength and Conditioning, zistila, že 10 -minútové švihanie povrazmi môže spáliť až 120 kalórií a rozhýbať váš metabolizmus.

Divoké laná ponúkajú rýchle a efektívne precvičenie celého tela

• Cvičenie celého tela – Aby sme dosiahli svoje ciele v oblasti kondície, je dôležité neustále vystavovať naše telo novým výzvam. Divoké laná sú okrem tréningu na veslovacích trenažéroch jedným z mála posilňovacích strojov, ktoré oslovujú takmer všetky dôležité svalové skupiny súčasne. Očividne sa cvičí najmä jadro a paže. Aby ste z tréningu vyťažili maximum a predišli ste zraneniam, mali by ste sa uistiť, že horná časť tela zostáva čo najstabilnejšia a v pohybe sú iba ramená a paže. Aby si udržali správne držanie tela a nestratili rovnováhu, musí žalúdok, nohy a zadok neustále pracovať a sú tak trénované. Zvlášť začiatočníkom sa odporúča, aby sa najskôr poradili s trénerom.
• Úspora času – Nemáte čas stráviť niekoľko hodín v posilňovni? 15 -minútové cvičenie na divokom lane je viac ako dostatočné na zvýšenie metabolizmu a budovanie svalov. Nenechajte sa však odradiť, ak budete prvý krát hotoví po 5 minútach – pravidelným tréningom dosiahnete pokrok a uvidíte výsledky už za 1 – 2 týždne. Ideálne by bolo, keby ste začali s kratšími behmi, ktoré netrvajú dlhšie ako 15-20 sekúnd a postupovali ste pomaly.

Tréning divokých lán na chudnutie a budovanie svalov

• Úbytok tuku – Proces chudnutia nie je príliš komplikovaný – väčšinou ide o spálenie viac kalórií, ako spotrebujete. Čím viac svalov počas cvičenia zacielite, tým vyššia bude vaša spotreba kalórií v posilňovni. Jednou z najväčších výhod tréningu na divokých lanách je, že sa zameriava na svaly, ktoré väčšina fitness zariadení nemôže, a preto sú slabšie. Kombinácia efektívneho kardia, neustáleho cvičenia a náboru viacerých svalových skupín nám pomáha schudnúť a robí z nášho tela skutočný stroj na spaľovanie tukov.
• Zlepšuje našu stabilitu a výkon – Sťahovanie a zdvíhanie lán vyžaduje určitú rovnováhu, ktorá vyžaduje a zlepšuje stabilitu v hornej aj spodnej časti tela. Je to vďaka takzvanému efektu „Dual Force Dynamic“ – kombinácii gravitácie a sily generovanej vlnami. Čím dlhšie a častejšie trénujeme s divokými lanami, tým silnejšie sú naše hlavné svaly. Bez ohľadu na to, či práve začínate alebo sa zotavujete z chirurgického zákroku alebo zranenia, je tu cvičenie s divokým lanom, ktoré vám môže prospieť.

• Divoké laná sú ideálne na vyhýbanie sa náhornej plošine – Všetci sme už boli v tomto bode – po efektívnej a namáhavej tréningovej fáze zrazu máme pocit, že sa naše telo už takmer nemení. A buďme úprimní – môže to byť dosť frustrujúce a demotivujúce. Ak robíme tie isté cvičenia niekoľko mesiacov, naše svaly si zvyknú a prestanú robiť akékoľvek pokroky. Aby sme sa vyhli tejto stagnácii, je dôležité pravidelne upravovať náš cvičebný režim každých 7 až 10 týždňov. Rozmanitosť a nové podnety sú kľúčom k dlhodobému úspechu. Tiež nikdy nepodceňujte silu zábavného cvičenia! Aj keď je väčšina vybavenia dosť nudná a monotónna, výcvik na divokom lane je taký rozmanitý, že zakaždým môžete vykonávať rôzne a zaujímavejšie cvičenia..

A toto sú najlepšie cvičenia z bojových lán

Nenechajte sa zastrašiť obrovskými lanami v posilňovni a zahrňte do svojho cvičebného programu niektoré z nasledujúcich cvičení. Ak však chcete v krátkom čase spevniť telo a zlepšiť vytrvalosť, môžete si vybrať niekoľko pohybov a zostaviť si vlastné cvičenie na divokom lane. Pokúste sa urobiť 3-4 kolá každého cvičenia po dobu 20 sekúnd a časom ich zvyšujte na 1 až 2 minúty. Východiskový bod je vždy rovnaký. Chodidlá dajte na šírku bokov, kolená mierne pokrčte a panvu vytočte mierne dopredu. Pri tom dbajte na to, aby ste napli žalúdok a zadok a chrbát zostal rovný. Ak chcete, aby bolo cvičenie na divokom lane intenzívnejšie a zaujímavejšie, skúste kombinovať klasické cvičenia s vlnami s inými silovými cvičeniami, ako sú skoky, výpady a drepy. Výsledkom je, že sa osloví niekoľko svalových skupín súčasne a spotreba kalórií je zodpovedajúcim spôsobom vyššia.

• Dvojité hriadele – Dvojité vlny sú klasickým základným cvičením, ktoré je absolútnou nevyhnutnosťou každého tréningu na bojovom lane. Choďte do východiskovej polohy a v oboch rukách držte jeden koniec lana. Napnite telo a potom čo najrýchlejšie pohybujte rukami hore a dole, aby ste vytvorili rovnomerné vlny. Trochu jednoduchšie to bude, keď striedavo švihnete lanami 20 sekúnd na ruku.
• Hriadeľ s nízkou výmenou – Aj keď je pohyb pri tomto cviku úplne rovnaký ako pri vyššie opísanej dvojitej vlne, toto cvičenie precvičuje aj spodnú časť tela. Aby ste to urobili, hlboko sa pokrčte a držte zadok napnutý, chrbát zostane vzpriamený. Potom striedavo švihajte lanami čo najrýchlejšie.

• Ramenné kruhy – Ako naznačuje názov, tento cvik poriadne zaťažuje naše ramená! Napriek tomu, že sa zdá, že je pohyb ľahký, chce to poriadnu silu ramena, aby vydržalo 20 sekúnd! Dostaňte sa do základnej polohy a zdvihnite ruky vystreté cez ramená. Urobte kruhy v smere hodinových ručičiek na 15 sekúnd, potom ďalších 15 sekúnd v opačnom smere.
• Hady na podlahe je ďalší špičkový cvik na ramená! Dostaňte sa do východiskovej polohy a pohybujte rukami vľavo a vpravo čo najintenzívnejšie – vašim cieľom je, aby laná vyzerali ako dva hady na podlahe..
• Dvojité vlny s burpees – Nudí ťa hojdanie? Potom by ste určite mali zaradiť burpees do svojho tréningu na divokom lane! Cvičenie je super intenzívne a ideálne na cvičenie Tabata. Začnite v hlbokom drepe a urobte rýchlu dvojitú vlnu. Odložte konce lana, rýchlo sa dostaňte do klikovej polohy, vyskočte dopredu a hore, lano znova zacvaknite a opakujte. Skúste urobiť 3 sady 10-15 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi nimi.

• Power slam je jedným z najlepších cvičení na zlepšenie vytrvalosti a stimuláciu spaľovania tukov! Nohy dajte trochu širšie, ako je šírka bokov, a pridržte konce lana. Teraz dajte ruky nad hlavu, laná zrazte do zeme tak silno, ako môžete a prikrčte sa.
• Výpady so skokom a divoké laná robia perfektné duo pre tesné a štíhle nohy! Začnite klasickou striedavou vlnou, ale namiesto prikrčení striedajte výpady s výskokmi. Tieto cvičenia však vyžadujú veľa koordinácie a rovnováhy, a preto by ste ich mali najskôr vykonávať opatrne a trochu pomalšie, kým si nezvyknete na postupnosť pohybov.
• Bočná doska – Posuňte váš tréning na divokom lane na úplne novú úroveň integráciou rôznych variantov dosiek. Choďte do klasickej nízkej bočnej dosky a držte laná na mieste s pažou hore. Posúvajte konce lana 20 sekúnd hore a dole, potom vymeňte strany a opakujte.