Tréning na bežiacom páse – 12 užitočných tipov na efektívne kondičné cvičenia

Tréning na bežiacom páse má mnoho výhod a je to skvelá alternatíva pre bežcov, keď nepriaznivé počasie alebo obavy o bezpečnosť znemožňujú beh vonku. Postupujte podľa týchto tipov, aby bolo cvičenie na bežiacom páse efektívnejšie, príjemnejšie a bezpečnejšie. Keď ste pripravení začať, tento príspevok obsahuje užitočné tipy, ktoré vám pomôžu pri cvičení a obmedzení príjmu kalórií.

Tréning na bežeckom páse – rozcvička

Behajte alebo kráčajte pomalým a ľahkým tempom 5 až 10 minút. Je lákavé nasadnúť na bežecký pás a začať cvičiť, ale aj tak by ste si mali nechať čas na slušnú rozcvičku.

Použite mierny sklon

Nastavte sklon bežeckého pásu na 1% až 2%. Pretože vo vnútri nie je žiadny odpor vetru, mierne stúpanie simuluje beh vonku lepšie. Ak s behom ešte len začínate, je dobré nechať sklon na 0% a zvýšiť tak pohodlie na bežiacom páse..

Netrénujte príliš strmo

Nenastavujte však sklon príliš strmo (viac ako 7%). To môže viesť k poraneniu achilovky alebo lýtka. Počas celého tréningu nebežte viac ako 2% svahu. Uistite sa tiež, že kombinujete strmé svahy s normálnym, plochým behom.

Nedržte sa konzoly

Niektorí športovci predpokladajú, že pri chôdzi alebo behu na bežiacom páse sa musia držať držadiel. Zábradlia slúžia len na bezpečnú montáž a demontáž. Pri bežeckom páse si predovšetkým precvičte správny tvar hornej časti tela tak, že budete mať ruky v 90-stupňovom uhle, ako keby ste behali vonku..

Zahrievanie po bežeckom páse

Je tiež ľahké zoskočiť z bežeckého pásu, keď je váš tréning dokončený a váš srdcový tep sa zvýši. Venujte 5 minút pomalému tempu alebo na konci cvičenia, bežte a nechajte svoj srdcový tep klesnúť pod 100 úderov za minútu, než vystúpite. Rozcvička vám tiež pomôže vyhnúť sa závratom alebo pocitu pohybu, keď vystúpite z bežeckého pásu.

Nenakláňajte sa dopredu

Uistite sa tiež, že máte telo vzpriamené. Nemusíte sa predkláňať, pretože bežecký pás ťahá nohy dozadu. Predtým, ako ich zoženiete, budete musieť stiahnuť nohy z pásky. Príliš veľký predklon môže spôsobiť bolesť krku a chrbta.

Dávajte pozor na svoje kroky

Udržujte svoje kroky rýchle a krátke, aby ste minimalizovali vplyv na vaše nohy. Skúste vykonať metatarzálny úder, aby ste sa presvedčili, že netrafíte pätu a nevyrazíte kolená. Možno budete musieť prehnať ťah päty, pretože nedostatok hybnosti vpred bráni chodidlám v kruhovom pohybe.

Zlepšite počet krokov pomocou analýzy na bežiacom páse

Čím viac krokov za minútu urobíte, tým efektívnejšie budete môcť cvičiť na bežiacom páse. Elitní športovci môžu bežať asi 180 krokov za minútu. Nájdite svoj počet krokov tak, že spočítate, koľkokrát noha narazí na pásku za jednu minútu, a potom toto číslo zdvojnásobíte. Skúste pri behu zlepšiť počet krokov tým, že sa zameriate na kratšie a rýchlejšie kroky a chodidlá budete mať blízko pásu. Toto cvičenie vám pomôže zvládnuť nudu na bežiacom páse a dokonca zlepší váš beh vonku.

počúvať hudbu

Aj keď používanie slúchadiel pri behu vonku nie je bezpečné, počúvanie hudby na bežiacom páse môže byť skvelým spôsobom, ako bojovať proti nude a behať dlhšie. Vyberte si motivačné piesne a vytvorte si zoznam skladieb na cvičenie. To vám môže ušetriť od neustálej kontroly hodiniek, aby ste zistili, koľko toho ešte potrebujete. Stále sa nudíte? Skúste napríklad 30-minútový intervalový tréning.

Hydratácia počas cvičenia na bežiacom páse

Pri cvičení na bežiacom páse môžete stratiť ešte viac tekutín, ako pri behu vonku. Je to preto, že vás udržiava v pohode. Z tohto dôvodu majte fľašu vody na dosah.

Vizualizujte trasu

Ďalším trikom na produktívne trávenie času na bežiacom páse je vizualizácia vonkajšej trasy, na ktorej často jazdíte alebo beháte. Predstavte si, že sa po ňom prechádzate a vizualizujete si budovy a ďalšie orientačné body, ktoré by ste cestou prešli. Zmeňte nastavenie sklonu v čase, keď idete do kopca.

Nepozeraj sa dole

Je ťažké nekontrolovať si, koľko času alebo vzdialenosti vám ešte zostáva, ale ak sa pozriete dole, vaša bežecká forma bude trpieť. Nepozerajte sa tiež na svoje nohy. Keď sa to stane, pravdepodobne pobežíte spolu, čo môže viesť k bolestiam chrbta a krku. Pozerať sa dopredu je najbezpečnejší spôsob behu, či už ste na bežiacom páse alebo vonku.