Cvičenia proti celulitíde: tipy a tréningový plán pre pevnú pokožku na prvý pohľad!

Všetci ich poznáme – tie malé a otravné preliačiny na nohách alebo zadku a snažte sa ich zbaviť všetkými možnými prostriedkami. Trh zaplavuje množstvo olejov, krémov alebo kefiek a zariadení, ktoré nám sľubujú zmiznutie celulitídy v čo najkratšom čase. Aj keď na to stále neexistuje konkrétny hlavný plán ani zázračný liek, cielené cvičenia proti celulitíde nám pomáhajú napnúť pokožku a tým zlepšiť jej vzhľad. Už ste niekedy strávili dlhý čas pohľadom na svoje telo v zrkadle alebo ste sa v lete vyhýbali plavkám a šortkám, pretože ste sa cítili nepríjemne? Potom ste na správnom mieste! Či už vysoko intenzívne tréningové jednotky HIIT alebo 20 -minútové cvičenie doma – v tomto článku vám ukážeme najefektívnejšie cvičenia a tréningový plán na pevné nohy a zadok.!

Podľa nedávnych výskumov je viac ako 90% žien na celom svete postihnutých celulitídou. Aj chudé ženy a modelky ňou často trpia. Pretože percento tuku je zvyčajne najvyššie na nohách a spodnej časti, jedná sa o najčastejšie problémové oblasti. Existuje niekoľko dôvodov, ktoré môžu oslabiť spojivové tkanivo. Niektorí ľudia sú na to geneticky náchylní a bez ohľadu na to, ako tvrdo s tým bojujú, pomarančovej kôry sa nemôžete 100% zbaviť. Celulitídu môžu spôsobiť aj hormonálne problémy alebo antikoncepčné tabletky. Medzi najčastejšie dôvody ale patrí nezdravý životný štýl a nedostatočné cvičenie.

Cvičenie proti celulitíde – čo skutočne pomáha?

Jediné, čo skutočne pomáha proti celulitíde z dlhodobého hľadiska, je správna a vyvážená strava a cvičenie. Ako už bolo spomenuté, môžu na to trpieť aj štíhle ženy a je preto dôležité budovať svalovú hmotu špecifickými cvičeniami proti celulitíde. Beh, jazda na bicykli alebo plávanie stimulujú spaľovanie tukov, zatiaľ čo cvičenia ako klasické drepy, výpady a planky podporujú budovanie svalov a zlepšujú pružnosť pokožky. Cvičenie vo vode stimuluje prietok krvi rovnako ako masáž. Z tohto dôvodu sú vysoko intenzívne HIIT tréningové jednotky a tréningové plány s vlastnou váhou v kombinácii s vytrvalostným tréningom tou najlepšou možnou možnosťou..

Tréningový plán proti pomarančovej koži

Nasledujúce cvičenia sa zameriavajú konkrétne na problémové oblasti a stimulujú prietok krvi, čo následne vedie k zlepšeniu vzhľadu a pevnejšej pokožky. Na dosiahnutie najlepších výsledkov vykonajte nasledujúci cvičebný plán 3 až 4 krát týždenne a urobte 3 série po 12 až 15 opakovaní každého cvičenia. Medzi jednotlivými cvičeniami odpočívajte 30 sekúnd. Časom môžete buď použiť závažia, alebo len zvýšiť počet opakovaní.

• Klasický drep je nepochybne jedným z najúčinnejších cvikov na precvičenie a posilnenie nôh, zadku a vnútorných stehien súčasne. Chrbát a ramená majte v napätí, chodidlá na šírku bokov a skrčte sa čo najnižšie.
• Výpady – Či už stojíte alebo bežíte, výpady sa zameriavajú na svaly spodnej časti tela. Chrbát majte vystretý a brucho v napätí. Potom urobte veľký krok vpred a spustite telo tak, aby obe kolená zvierali 90-stupňový uhol a predné koleno neprechádzalo cez prsty na nohách. Vykonajte 15-20 opakovaní na jednu nohu.
• Bočné výpady posilňujú predovšetkým vnútorné a vonkajšie stehná a sú ďalším veľmi účinným cvičením proti celulitíde. Chodidlá dajte širšie ako je šírka ramien a chrbát držte vystretý. Teraz ohnite ľavú nohu a pohybujte sa dnom smerom k podlahe, ako keby ste chceli sedieť na pomyselnej stoličke. Uistite sa, že koleno presahuje špičku chodidla. Potom sa vytlačte z päty a opakujte pohyb s druhou nohou.

• Zosilnenie patria medzi takzvané komplexné cvičenia a nepracujú len s gluteálnym a nožným svalstvom, ale aj s jadrovými svalmi a zlepšujú našu koordináciu. Na to použijete buď lavičku, stoličku alebo iný vyvýšený povrch. Najprv sa postavte asi 2-3 kroky od lavičky. Teraz vykročte na lavičku pravou nohou a pomaly sa tlačte hore. Predĺžte ľavú nohu dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Ešte namáhavejšie sa stane, ak cvičíte s činkami. Vykonajte 12-15 opakovaní na stranu.
• Nástenné sedadlo je absolútnou klasikou medzi cvičeniami proti celulitíde a je ideálny pre fitness začiatočníkov. Nakloňte sa chrbtom k stene a spustite zadok, kým vaše nohy nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Držte pozíciu 1 až 2 minúty.

Cvičenia pre posilnené nohy zlepšujú pružnosť pokožky

• Most je veľmi účinné cvičenie na spevnenie zadku a zbavenie sa celulitídy. Ľahnite si na cvičebnú podložku s mierne pokrčenými nohami. Potom zdvihnite panvu, kým telo nevytvorí rovnú čiaru. Pri tomto cvičení je dôležité, aby boli zadok, žalúdok a stehná po celý čas v napätí. Držte pozíciu najmenej 30 sekúnd.
• Osol Kiks sú úžasným spôsobom, ako tonizovať glutety a posilniť svaly jadra. Prejdite do klasického štvornohého postoja a uistite sa, že chrbát zostane rovný a nebude vytvárať dutý chrbát. Teraz mierne pokrčte pravú nohu a zdvihnite ju čo najvyššie. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou. Vykonajte 12-15 opakovaní na stranu.
• Skákací zdvihák – Vytrvalostné cvičenia, ako sú skákacie zdviháky, jogging alebo varianty skákania cez švihadlo, stimulujú spaľovanie tukov a pomáhajú napnúť spojivové tkanivo. Vyberte si 2-3 cvičenia, ktoré vás bavia, a robte ich po 1 minúte.

Aj keď cvičenie nemusí vždy pomôcť zmierniť celulitídu, silnejšie svaly a definované telo môžu zlepšiť vzhľad a prinajmenšom urobiť záhyby menej viditeľnými. Nasledujú účinnejšie cvičenia na celulitídu, ktoré môžete zaradiť do svojho cvičebného programu.

• Bulharské drepy sú skvelým variantom drepu, ktorý zaťažuje hlavne zadok a stehná. Na to budete potrebovať buď lavicu, alebo stoličku. V závislosti od svojej kondície môžete cvičiť s činkou alebo činkou. Jednu nohu položte na koniec lavice a koleno mierne pokrčte a druhú nohu položte na podlahu vo väčšej vzdialenosti. Chrbát majte vystretý a pomaly pokrčte predný kolenný kĺb, až kým nebude zvierať s podlahou 90-stupňový uhol. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte asi 12-15 opakovaní na každú stranu.
• Mŕtvy ťah – Spolu s drepmi, doskami a klikami je mŕtvy ťah základným cvičením v silovom tréningu. Ak sa to urobí správne, precvičí to nielen gluteálne svaly a stehenné svaly, ale aj chrbát a žalúdok. Na to však budete potrebovať činky – rozhodnete sa, aké ťažké sú. Teraz vezmite činky do rúk, stiahnite lopatky dozadu a chrbát držte vystretý. Potom mierne pokrčte kolená, spustite hornú časť tela a zatlačte zadok dozadu. Uistite sa, že chrbát nie je príliš natiahnutý. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

• Bočná doska s dvíhaním nôh – Početné varianty dosiek sú skutočne všestranné a nie nadarmo patria medzi najúčinnejšie cvičenia s vlastnou váhou. Dostaňte sa do klasickej nízkej polohy dosky a držte chrbát vystretý. Striedavo zdvihnite nohy čo najvyššie z podlahy a podržte ich asi 2-3 sekundy.
• Kopy požiarneho hydrantu konkrétne cvičte zadok a vnútornú stranu stehien. Začnite v klasickom štvornožkovanom stoji a dlane položte na úroveň ramien. Potom zdvihnite pravú nohu nabok, kým nebude koleno zhruba na úrovni bokov. Mierne sklopte a opakujte s druhou nohou.
• Drepy alebo výpady so skokom – Ak cvičíte v kombinácii so skokmi, metabolizmus sa rozbehne a stimuluje sa spaľovanie tukov. Začnite s klasickým drepom a vyskočte zo záklonu tak vysoko, ako môžete. Ďalšou skvelou možnosťou by bola kombinácia výpadov a drepov. Jednoducho urobte skákacie výpady oboma nohami, po ktorých nasleduje drep. Najprv sa pokúste urobiť najmenej 10 opakovaní.

• Sumo drep s prekríženými nohami – Postavte sa s nohami široko rozkročenými a prsty na nohách smerom von. Napnite brucho a chrbát, hlboko sa pokrčte a držte pozíciu niekoľko sekúnd. Potom zatlačte nahor, prekrížte ľavú nohu pred pravou a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 12-15 opakovaní na stranu.
• Cvičenie proti celulitíde s penovými valčekmi sú kombináciou dynamiky a tlaku. Prevaľovaním rôznych častí tela cez penové valčeky sa masíruje spojivové tkanivo a obmedzuje sa tvorba celulitídy. Na precvičenie dolných končatín si sadnite na cvičebnú podložku a natiahnite nohy dopredu. Teraz položte penový valček pod lýtka, rukami ho mierne zatlačte a potom ho vráťte dopredu a dozadu. Pokiaľ ide o zadok, mali by ste sedieť na valci a znova sa otáčať tam a späť.