7 cvikov s kettlebell pre začiatočníkov a efektívne cvičenie celého tela

Švih, držanie a tlačenie sú súčasťou každého cvičebného programu. Čo všetky tieto pohyby spája, je kettlebell alebo takzvaný kettlebell. Tréning s ním je všestranný, spotený a patrí medzi základné cviky. Cvičenie s kettlebellmi však treba vykonávať správne. Nasledujú užitočné tipy a najlepšie cvičenia pre začiatočníkov.

Cvičením s kettlebellom sa precvičí celé telo a precvičí sa priamy vplyv na ostatné tréningové oblasti. Sú tiež dobrým spôsobom, ako odstrániť slabé miesta. Kettlebell vám umožní precvičiť svaly z rôznych uhlov. Tak budete môcť lepšie precvičiť zapojené svalové vlákna a preraziť inými tvrdohlavými cvičeniami.

Výhody cvičenia s Kettlebell:

Zaradením cvikov s kettlebellmi do pravidelného tréningového programu dokážete zlepšiť svoju flexibilitu, spáliť viac telesného tuku a predovšetkým sa stať zdatnejšími a zdravšími. Cvičenia s Kettlebell môžu nádherne dopĺňať a obohacovať rôzne cvičenia. Okrem iného ich možno použiť v nasledujúcich oblastiach:

• Kardio cvičenie
• Čiastočne na kruhový tréning
• Na budovanie svalov
• Na rehabilitáciu a regeneráciu svalov

Nevýhody cvičenia s Kettlebell:

Aj keď o kettlebell môžete povedať hlavne dobré veci, tréning s ním má svoje nevýhody. V porovnaní s iným vybavením v posilňovni, ktoré môžu ľudia používať po krátkom úvode, je kettlebell odlišný. Tu sa musíte najskôr naučiť správnej technike cvičenia, inak je riziko zranení vysoké. Musíte začať pomaly a s ľahkými váhami. Najlepší spôsob, ako získať dobrý úvod od kompetentného trénera, pretože správne vykonávanie cvičení je náročné.

7 jednoduchých cvikov s kettlebell pre začiatočníkov

Skúsení tréneri odporúčajú absolvovať 4 – 6 cvikov s kettlebell ako kruhový tréning. To precvičí celé telo a zásadne zlepší kondíciu. Okrem toho sa dá vybudovať sila a svaly. Po každom kruhu sa na 2-3 minúty na chvíľu zastavíte a začnete ďalší. Urobte čo najviac kôl po dobu 20 minút. Na to si vyberiete jednotnú hmotnosť kettlebell, s ktorou môžete vykonávať 12 technicky čistých opakovaní naraz.

Kettlebell hojdačka

1. Vaše nohy by mali byť od seba o niečo viac ako na šírku ramien. Prsty prstov smerujú dopredu a von.
2. Kolená majte mierne pokrčené a tlačte boky dozadu. Vezmite kettlebell a zdvihnite ho oboma rukami dopredu, rovnobežne s podlahou.
3. Trochu uvoľnite ruky a jedným plynulým pohybom švihnite kettlebell späť nadol. Teraz posuňte boky dopredu a švihnite činkou dopredu, až kým nedosiahnete úroveň očí.
4. Váha sa nechá kývať späť a cvik zopakujte.

Drep v sile Kettlebell

1. Drep si vyžaduje iný úchop ako obvykle. Uchopte kettlebell oboma rukami a umiestnite ho na vzdialený koniec držadla.
2. Prineste si kettlebell dopredu k hrudníku. Lakte musia smerovať von.
3. Pri cvičení je jadro tela napnuté. Krk zostáva rovný.
4. Skloňte sa, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Nohy by nikdy nemali byť rovné, ale vždy mierne pokrčené. Zatlačte boky dozadu a kontrolovane vstaňte.

Kettlebell Row

1. Položte kettlebell vedľa pravej nohy. Položte ľavú nohu za chrbát a položte pravý lakeť na nohu.
2. Ľavou rukou vytiahnite kettlebell z podlahy do žalúdka. Po 10-12 opakovaniach vymeňte strany.
3. Počas cvičenia držte chrbát vystretý.

Kettlebell Russian Twist

1. Posaďte sa na podlahu, mierne pokrčte nohy a položte jednu na druhú.
2. Vezmite kettlebell oboma rukami, zdvihnite nohy z podlahy a pokúste sa vyvážiť hornú a dolnú časť tela. Zadok by mal mať iba kontakt so zemou. Ruky v lakťovom kĺbe sú mierne pokrčené.
3. Cvičenie začnite z rovnovážnej polohy. Pomaly otáčajte kettlebell na jednu stranu tela a snažte sa dostať tesne pred zem, ale váhu stále držte vo vzduchu. Potom otočte späť v opačnom smere.
4. Vykonajte tento pohyb až do zlyhania svalov s rôznou intenzitou.

Mŕtvy ťah Kettlebell

1. Kettlebell je na podlahe. Nohy dajte na šírku ramien, kolená mierne pokrčte, prsty na nohách smerujú von.
2. Uchopte kettlebell oboma rukami a urobte klasický drep. Kráčajte v bokoch a chrbát majte vystretý.
3. Pri zdvíhaní kettlebell tlačte boky nadol, napnite zadok a brucho. Na chvíľu podržte kontrakciu hrotu, kontrolujte hmotnosť a opatrne ju spustite.

Kettlebell tlačiť & Stlačte

Na toto cvičenie s kettlebell by ste mali zvoliť nízku hmotnosť. Rozhodne by to nemalo byť také ťažké, aby ste nad tým stratili kontrolu.

1. Položte chodidlá na šírku ramien a vpredu položte kettlebell na podlahu. Boky mierne predkloňte, jadro a chrbát držte vystreté a jednou rukou uchopte kettlebell. Druhá ruka zaisťuje rovnováhu.
2. Teraz zdvihnite kettlebell výbušným, ale kontrolovaným pohybom. Pevne napnite glutety a tlačte boky dopredu. Držte lakeť hore.
3. Pri správnom vykonávaní cvičenia by mal byť lakeť otočený a zatlačený pod váhu. Dlane rúk smerujú nahor a kettlebell jemne pristáva na ramene.
4. Pokrčte kolená a zdvihnite kettlebell nad hlavu. Držte túto pozíciu 1-2 sekundy a opakujte spätný pohyb, kým kettlebell nespadne na zem. Opakovanie sa práve dokončuje.

Jednoručný stisk Kettlebell

1. Stojte vzpriamene s kettlebell na ramene. Udržujte svaly zadku a stehien v napätí, nohy mierne pokrčte.
2. Použite všetku svoju silu a tlačte kettlebell nahor, až kým ho neprevezmete cez hlavu. Zároveň výbušným pohybom pretlačte nohy a držte pozíciu 1 – 2 sekundy.
3. Potom pomaly a kontrolovane spúšťajte kettlebell, kým si rameno neodpočinie.
4. Najprv urobte všetky opakovania na jednej strane a potom to celé urobte na druhej strane.

Cvičením s kettlebellmi a malým množstvom času je možné dosiahnuť celý rad pozitívnych účinkov. Pretože zaťažujú kardiovaskulárny systém, celé svalstvo, šľachy, väzy a koordináciu, odporúča sa absolvovať dva až tri cvičenia s kettlebellmi týždenne. Medzi dvoma sedeniami by mala byť aspoň denná prestávka. To umožňuje telu dobre sa zotaviť a regenerovať a zabraňuje pretrénovaniu. Skutočné cvičenie trvá asi 20 minút, ale samozrejme existuje aj čas na zahriatie a zahriatie – každý po 10 minút. Hlavne pri cvičeniach s kettlebellmi platí kvalita a nie kvantita.

Tréning s kettlebell nie je len pre veľmi športovo založené osobnosti. Trénovať s ním môže spravidla každý. Funkčné cvičenia s kettlebellom sú vhodné pre každého, kto chce svojmu tréningu spestriť. To trénuje silu, vytrvalosť a koordináciu v jednom. Bez ohľadu na to, či ste začiatočník, pokročilý alebo profesionál, celému telu prekáža iba jedno zariadenie. Kettlebell je koniec koncov veľmi dobrou príležitosťou, ako dosiahnuť väčšiu kondíciu a rast svalov s minimálnym vybavením a priestorom.