14 jednoduchých úsekov pre deti (dobré pred alebo po cvičení)

Strečing by mal byť pravidelnou súčasťou cvičebnej rutiny detí. Pred cvičením alebo po ňom (či už je to futbal, hádzaná alebo balet), alebo po dlhej jazde na bicykli, pred spaním alebo kedykoľvek, keď sa vášmu dieťaťu svaly napnú alebo majú kŕče, povzbudzujte ho, aby vyskúšal jednoduché naťahovacie cvičenia. Ukážeme vám 14 jednoduchých strečingových cvičení pre deti, ktoré natiahnu kľúčové svalové skupiny.

Dôležité: Deti (a dospelí) by sa mali po zahriatí svalov natiahnuť. Pokiaľ teda vaše dieťa necvičilo, malo by sa pred strečingom krátko zahriať, napr. B. tancom, skákaním alebo behaním na mieste.

Naťahovacie cvičenia pre deti: strečing celého tela

Nasledujúce úseky pre deti nie je potrebné vykonávať v tomto poradí. Vo všeobecnosti je však vhodné najskôr si natiahnuť chrbticu a až potom prechádzať z hornej časti do spodnej časti tela. Najlepšie je cvičiť spolu s deťmi. Držte každý úsek 20 až 30 sekúnd a niekoľkokrát zopakujte (možno pomocou spínača na nohe alebo ruke). A nezabudnite dýchať.

Dôležité: Ak má vaše dieťa zranenie alebo sa venuje konkrétnemu športu, poraďte sa s telesným terapeutom alebo cvičiacim, aby ste získali najbezpečnejšie a najefektívnejšie spôsoby naťahovania..

1. Detská póza

Táto výstižne pomenovaná jógová póza (balasana v sanskrte) je skvelý spôsob, ako začať a / alebo ukončiť strečingovú rutinu. Je to veľmi relaxačné.

Kľaknite si tak, aby sa vaše prsty dotýkali a kolená boli od seba. (Niektorí ľudia radšej držia kolená pri sebe. Skúste obe, aby ste zistili, čo je pre vás alebo deti pohodlnejšie.) Pomaly sa predkloňte a položte čelo na podlahu. Vaše ruky môžu buď ležať rovno na podlahe pred vami alebo vedľa tela, dlane dole. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a držte pozíciu 3 až 5 dychov.

2. Mačací hrb

A tu je ďalšie jednoduché naťahovacie cvičenie z jogy, ktoré je stále známe ako „mačacia krava“. Cvičenie Chakravakasana je dobré pre chrbticu a posilňuje aj brušné svaly. Začnite na všetkých štyroch s chrbticou a krkom v neutrálnej polohe. Chrbát by mal zostať plochý, oči smerujúce k podlahe. Nadýchnite sa, spustite žalúdok nadol a pomaly dvíhajte krk a hlavu hore. Toto je kravská polovica pózy – predstavte si klenutý chrbát kravy s kostnatými bokmi.

Potom s výdychom zdvihnite žalúdok a chrbticu tak, aby bol váš chrbát klenutý ako mačka. Oči sa pozerajú smerom k pupku. Striedajte 5 až 10 úsekov od mačky po kravu.

Naťahovacie cvičenia pre deti so zameraním rúk a ramien

3. Natiahnite ruky nad hlavu

Tento jednoduchý, ale účinný strečing posilňuje hornú časť tela, ramená a paže. Postavte sa rovno s nohami pri sebe. S vystretým chrbtom natiahnite ruky rovno hore a nad hlavu bez ohýbania lakťov.

Tu môžete preložiť prsty a urobiť veľmi jemný ohyb chrbta. Keď sa ohýbate, držte bradu a krk vzpriamene.

4. Natiahnite ruky doširoka

Tento cvik precvičuje svaly rúk a ramien. Postavte sa s vystretými rukami a palcami smerujte nadol. Jemne zatlačte ruky dozadu, ako keby ste zvierali loptičku medzi lopatkami.

Alternatívne otáčajte rukami pomaly tak, aby palce smerovali nahor. Držte strečing 5 sekúnd. Potom otočte ruky späť do prvej polohy. Opäť držte a ruky jemne zatlačte dozadu. Opakujte to niekoľkokrát, vždy sa pohybujte pomaly.

5. Natiahnutie ramena

Predĺžte pravú ruku pred sebou vo výške ramien a presuňte ju doľava. Ohnite ľavú ruku a položte ľavé zápästie na zadnú stranu pravej ruky, tesne nad lakeť. Ľavá dlaň smeruje do strany. Ľavou rukou jemne zatlačte pravú ruku na telo, kým nepocítite dobrý strečing. Držte pozíciu 10 až 30 sekúnd. Vymeňte ruky a cvičenie zopakujte.

6. Strečing tricepsu

Tento úsek precvičí sval v zadnej časti nadlaktia. Pravú ruku zdvihnite nad hlavu tak, aby dlaň smerovala dovnútra k vašej hlave. Potom ohnite lakeť tak, aby sa vaše prsty dotýkali stredu hornej časti chrbta. Ľavou rukou uchopte pravý lakeť a jemne ho ťahajte dozadu, kým nepocítite natiahnutie pravého tricepsu. Držte pozíciu 10 až 30 sekúnd. Potom vymeňte ruky a cvičenie zopakujte.

Naťahovacie cvičenia pre deti so zameraním na nohy a boky

7. Natiahnutie bedrových ohýbačov (strečing iliopsoas)

Môže to vyzerať ako predĺženie nohy, ale v skutočnosti to funguje na svaly v slabinách. Najprv si pokľaknite na podložku alebo mäkký povrch. Vzpriamený chrbát položte ľavú nohu na podlahu s kolenom ohnutým v 90-stupňovom uhle. Položte obe ruky na pravé koleno a teraz tlačte boky dopredu, pokiaľ je to možné. Tým natiahnete ľavý bok a slabiny. Trup a hlava by mali byť v jednej rovine s kolenom a mali by byť rovno nad pätou.

Držte pozíciu 10 až 20 sekúnd bez kývania. Vymeňte nohy a opakujte.

8. Motýlí strečing

Deti sú zvyčajne dosť zdatné v motýľovom úseku, ktorý pracuje na vnútorných stehnách. Keď sedia na podlahe, často zaujmú takmer rovnakú polohu. Táto poloha sa niekedy označuje ako lotosová pozícia – aj keď skutočná lotosová pozícia vyžaduje, aby vaše chodidlá a členky spočívali na stehnách, čo je veľká výzva.

V sede spojte chodidlá a držte ich rukami. Nohy teraz tvoria „krídla“ motýľa. Lakte môžu byť medzi nohami alebo spočívať na kolenách. Jemne zatlačte kolená nadol, aby ste zvýšili napnutie. Na natiahnutie chrbtice sa predkloňte od hornej časti chrbta a čelo smerujte k chodidlám.

9. Rozkročte sa s predklonom

Sadnite si na zem alebo podložku s nohami od seba. Šírka náradia je na vás – čokoľvek sa budete cítiť pohodlne a trochu náročne, bez toho, aby to spôsobilo bolesť.

Potom sa pomaly pokrčte cez pravú nohu s vystretým chrbtom, potom smerom k stredu a potom cez ľavú nohu. Držte každú pozíciu aspoň 10 až 30 sekúnd bez nakláňania. Tieto strečingy precvičujú spodnú časť chrbta, vnútorné stehná a hamstringy (veľké svaly na zadnej strane stehien)..

10. Quadriceps strečing (hamstringy)

Toto cvičenie preťahuje veľké svaly v prednej časti stehien, ktoré používame pri behu. Postavte sa vedľa operadla stoličky (bude fungovať aj stena alebo strom; na udržanie rovnováhy potrebujete iba oporu). Podložte sa na stoličke ľavou rukou, pokrčte pravú nohu a uchopte ju pravou rukou. Jemne tlačte chodidlo k telu, kým nepocítite natiahnutie prednej časti stehna. Držte pozíciu 10 až 30 sekúnd, potom vymeňte nohy.

Môžete to urobiť aj natiahnutím opačného ramena za nohu. Je trochu ťažšie udržať rovnováhu týmto spôsobom, ale stolička s tým pomáha.

11. Predlžovače lýtka

Dlane priložte k stene. Predĺžte pravú nohu dopredu a druhú dozadu. Jemne sa tlačte dopredu, kým nepocítite natiahnutie lýtkového svalu (zadná časť dolnej časti nohy). Držte päty na zemi. Držte pozíciu 10 až 30 sekúnd.

Vymeňte nohy a cvičenie zopakujte. Tento úsek je obzvlášť dobrý po joggingu.

12. Bočné výpady

Toto natiahnutie funguje na stehnách, nazývaných tiež adduktory, a na bokoch. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Jednu nohu pokrčte v 90-stupňovom uhle a druhú nohu držte narovnanú tak, aby prsty na nohách a päty smerovali von asi v 45-stupňovom uhle. Cítite strečing vo svojom vnútornom stehne a držte ho 10 až 30 sekúnd. Chrbát majte vystretý. Vymeňte strany a opakujte.

13. Dotykový kríž

Dotknite sa palca na chrbte a hamstringoch. Postavte sa s rukami voľne visiacimi po bokoch a nohami k sebe, kolená mierne pokrčené. Pomaly sa sklopte z chrbta a rukami uchopte prsty na nohách. Vlastný dotyk prstov na nohách je voliteľný! Držte úsek bez kývania.

Pre variáciu prekrížte nohy v stoji. Kolená majte vždy mierne pokrčené. Pamätajte si, že nie každý sa môže dotknúť prstov na nohách. Siahajte len tak ďaleko, ako môžete, bez bolesti. Trocha nepohodlia alebo napätia je v poriadku.

14. Natiahnutie hamstringov

V sede natiahnite ľavú nohu rovno dopredu tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Pokrčte pravú nohu a chodidlo pravej nohy položte na koleno alebo vnútorné stehno ľavej nohy. Predĺžte prsty ľavej nohy dopredu, kým nepocítite natiahnutie hamstringov (sval hamstringu je na zadnej strane stehna). Držte pozíciu 10 až 30 sekúnd.

Vymeňte nohy a opakujte. Tento úsek sa niekedy nazýva aj prekážkový úsek, pretože napodobňuje polohu nôh bežca pri skoku cez prekážku..