zdravá výživa

Omega-3 mastné kyseliny: čo je za nimi a kde sa nachádzajú

zdravá výživa-omega-3-losos-ryba-zelenina

Omega -3 mastné kyseliny – to znie najskôr akosi hrozivo. Tieto tuky sú však niečo iné. Polynenasýtené mastné kyseliny, ako napríklad omega 3, hrajú zásadnú úlohu v blahobyte. Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín sú omega-3 mastné kyseliny zdravé. Tu odhaľujeme, ako omega 3 podporuje zdravie a ktoré potraviny obsahujú obzvlášť vysoké hladiny esenciálnych mastných kyselín.

Omega 3 udržuje telo a myseľ v kondícii

zdravé telo-myseľ-vhodné-omega-3-mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny majú veľmi široké spektrum aktivity a podporujú rôzne telesné funkcie. Telo s ich pomocou vytvára hormóny, udržiava v prevádzke metabolické procesy a kĺby pružné, udržuje vlasy silné a pokožka zostáva pružná. Vplyv omega na mozog a oči by sme nemali podceňovať: nenarodené deti potrebujú dostatok omega-3 mastných kyselín aj v maternici, aby sa mohli mentálne a fyzicky správne vyvíjať.

Polynenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko srdcového infarktu a zlepšujú zdravie srdca – a nie sú veľmi dôležité len pre pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako je vysoký krvný tlak alebo problémy so zrážanlivosťou. Športovci tiež ťažia z tukov, pretože sú šetrné k srdcu a majú protizápalové vlastnosti.

Omega 3 tiež ovplyvňuje náš imunitný systém a náladu. Mastné kyseliny by preto nemali chýbať, obzvlášť v chladnom období. Vzhľadom na tmavé dni a zamračené počasie mnoho ľudí v zime upadá do depresívnej nálady. Vysoká citlivosť na infekciu tiež znižuje pohodu. Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť: Majú pozitívny vplyv na psychiku a doslova rozjasnia myseľ. Zároveň posilňujú obranyschopnosť tela a tým nás robia odolnými voči nachladnutiu, chrípke a podobne.

Aký je najlepší spôsob, ako dodať telu omega-3 mastné kyseliny?

omega-3-mastné kyseliny-potraviny-potraviny-ryby-makrely

Zvlášť ryby obsahujú cenné omega 3, ktoré telo dokáže obzvlášť dobre využiť. Ale tiež Vegetariáni majú veľa možností, pokrývajúci ich potreby esenciálnych mastných kyselín prirodzenou výživou. Denná potreba dospelého je kyselina alfa-linolénová, ako sa Omega 3 tiež nazýva podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) Mimochodom, na 0,5 percenta z celkovej spotrebovanej energie za deň.

Tieto potraviny obsahujú obzvlášť veľký počet cenných nenasýtených omega-3 mastných kyselín:

Ryby: Podiel omega-3 mastných kyselín v rybách môže byť nižší ako v ostatných uvedených potravinách, ale ľudský organizmus dokáže tieto mastné kyseliny obzvlášť dobre využiť. Čerstvá makrela napríklad obsahuje 2,9 gramu polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) na 100 gramov, údené dokonca 7 gramov. Čerstvý tuniak má 4,8 gramu, čerstvý sleď 4,4 gramu a čerstvý losos približne 4 gramy. Údený úhor obsahuje asi 4,5 gramu PUFA na 100 gramov.

Olej z ľanových semienok: Olej získaný z ľanového semena obsahuje až 67 gramov PUFA na 100 gramov.

omega-3-mastné kyseliny-rastlinné oleje-ľanový olej

Vlašské orechy: Či už v šaláte, v müsli alebo ako desiatu – vynikajúce oriešky je možné ľahko integrovať do denného menu. Na 100 gramov obsahujú asi 42 gramov PUFA.

omega-3-mastné kyseliny-potraviny-orechy-vlašské orechy

Avokádo: Ovocie tiež obsahuje tuk. Avokádo je toho najlepším dôkazom – 3,5 gramov PUFA ide na 100 gramov mäkkej dužiny.

obsah omega-3-mastných kyselín-potraviny-avokádo

Kredity za obrázky: verejná doména CCP