Jesť ovocie a zeleninu podľa farby – čo hovorí farba o výhodách pre zdravie?

Stačí sa rozhliadnuť a objaviť obrovské bohatstvo farieb a odtieňov, ktoré príroda ponúka. Na tejto malebnej podívanej, ktorú vytvorila matka príroda, nie je nič náhodné. Rôzne farby napríklad nielen spôsobujú, že ovocie a zelenina vyzerá obzvlášť farebne a chutne, ale tiež označujú ich zložky. Okrem estetického hľadiska potravinárskych farbív majú jednotlivé farby zeleniny a ovocia celý arzenál zdravotných výhod. Čím je tanier farebnejší, tým väčší je podiel vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré prijímate s jedlom. V nasledujúcom texte sa dozviete viac o vzťahu medzi farbami ovocia a zeleniny a ich prínosoch pre zdravie. Čakajú na vás aj návrhy farebných receptov na základe farieb.

Ako možno vysvetliť rôzne farby ovocia a zeleniny??

Rozmanitosť farieb v našich potravinách vzniká nahromadením farebných molekúl, takzvaných pigmentov. V rastlinnom svete je rozmanitosť pigmentov skutočne pôsobivá. Môžu byť rozdelené do dvoch širokých kategórií: rozpustné vo vode a rozpustné v oleji. Vo vode rozpustná skupina zahŕňa flavonoly (žlté) a antokyány (od oranžovo-červenej po fialovo-modrú). Do skupiny v tukoch rozpustných pigmentov patria karotenoidy (červené, oranžové alebo svetlo žlté) a chlorofyly (tmavozelené).

Ešte predtým, ako deti poznajú chute všetkých jedál, je možné vidieť, že farby týchto potravín ovplyvňujú túžbu vychutnávať a ochutnávať. Pigmenty okrem vizuálnej stránky plnia aj množstvo dôležitých zdravotných funkcií: transport kyslíka, ochrana pred UV lúčmi, absorpcia antioxidantov, podpora metabolizmu a pod..

Ako už bolo spomenuté, rôzne rastlinné pigmenty, ktoré sú zodpovedné za žiarivosť farby v ovocí a zelenine, prinášajú telu rôzne zdravotné výhody. Aby sme presnejšie zistili, aké výhody nám zelenina a ovocie určitej farby ponúkajú, preskúmame každú skupinu farieb. Nájdete tu tiež informácie o sekundárnych rastlinných látkach, ich zástupcoch a ich zdraviu prospešných účinkoch.

Ktoré rastlinné látky sa skrývajú za farbami??

Ovocie a zelenina v červenom

Lykopén je zodpovedný za červenú farbu zeleniny a ovocia. Červený zeleninový pigment, ktorý patrí do skupiny karotenoidov, bodne do ovocia a zeleniny, ako sú šípky, granátové jablká, maliny, jahody, čerešne, červené ríbezle, brusnice, vodné melóny, paradajky, chilli, červená paprika, reďkovka atď. obsahujúce lykopén majú antioxidačný účinok, chránia nás pred voľnými radikálmi. Najbežnejší karotenoid v tele zabraňuje chorobám srdca a ciev, ako aj očným chorobám súvisiacim s vekom. Lykopén má stimulačný a povzbudzujúci účinok.

Oranžové a žlté jedlá

Banány, žlté slivky, ananásy, citróny, papája, marhule, pomaranče, mango, mandarínky, žlté cukety, žlté a oranžové papriky, tekvice, mrkva a mnoho ďalších druhov ovocia a zeleniny obsahujú oranžové a žlté karotenoidy. Ide o antioxidanty, ktoré majú pozitívny vplyv na imunitný systém, chránia pred voľnými radikálmi a spomaľujú proces starnutia. Karotenoidy zlepšujú váš metabolizmus a zlepšujú trávenie. Tieto rastlinné látky by mali predchádzať chorobám, ako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a reuma. Karotenoidy dodávajú rastlinám nielen žiarivú červenú, žltú a oranžovú farbu, ale tiež chránia pokožku pred ultrafialovým žiarením a predchádzajú vzniku makulárnej degenerácie, ktorá môže viesť k strate zraku. Alfa a beta karotén, luteín a lykopén sú niektoré z fytochemikálií, ktoré môžu byť prospešné pre naše zdravie.

Ovocie a zelenina podľa farby – Zelená skupina

Chlorofyl a luteín sú dva hlavné pigmenty nachádzajúce sa v zelenej zelenine a ovocí. Vynikajúcimi zástupcami, ktorí obsahujú chlorofyl, sú šaláty, fazuľa, hrášok, uhorky, zelená paprika, avokádo, cuketa, kel, špenát, švajčiarsky mangold, zelené jablká a hrušky, limetky, zelené hrozno, kivi atď. Tiež zelené bylinky, ako je bazalka, petržlen , kôpor a estragón obsahujú chlorofyl. Ako viete, zelený rastlinný pigment sa podieľa na fotosyntéze. Má tiež dôležitý význam pre ľudí. Podporuje stavbu nových buniek a tiež detoxikáciu tela. Podporuje sa aj trávenie, hojenie rán a regenerácia. Pigmentový luteín v mnohých druhoch ovocia a zeleniny chráni oči a tiež podporuje stavbu buniek.

Antioxidačné vlastnosti modrého a purpurového ovocia a zeleniny

Potraviny ako čučoriedky, černice, ríbezle, hrozienka, figy, slivky, purpurová mrkva, červená kapusta, purpurový baklažán, modré hrozno a červená repa obsahujú antokyány. Korenie ako šalvia, tymian a vres tiež obsahuje modré a purpurové rastlinné pigmenty. Zástupcovia modrofialovej skupiny majú silné antioxidačné a terapeutické vlastnosti. Antokyány, ktoré obsahuje, sú skutočnými zázračnými zbraňami proti starnutiu. Podporujú zdravé cievy a chránia pred starnutím pokožky. Modré a purpurové ovocie a zelenina majú údajne protizápalové účinky. Prospieť môže aj váš zrak a pamäť. Podľa štúdií konzumácia hrsti čiernych bobúľ denne pomáha bojovať proti obezite, posilňuje pamäť a udržuje srdce zdravé..

Ovocie a zelenina v bielom

Na tanieri by mali skončiť aj jedlá ako cesnak, cibuľa, fenikel, karfiol, zeler, paštrnák, zemiaky, kozia brada, topinambur a špargľa. Biele potraviny obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, aj keď v porovnaní s ich farebnými príbuznými zvyčajne pôsobia menej pôsobivo. Fytochemikálie, ktoré obsahuje, sú tiež súčasťou zdravej výživy. Biele ovocie a zelenina obsahujú alicín, ktorý má protizápalové a antibakteriálne vlastnosti. Alicín má tiež vaskulárnu ochranu a vlastnosti podporujúce krvný obeh. Biele ovocie a zelenina tiež obsahujú saponíny. Majú antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti.

Recepty s ovocím a zeleninou podľa farby

Aby telo dostalo všetky potrebné živiny, mala by byť v ponuke pestrá zmes. V nasledujúcom texte nájdete recepty na zdravé a chutné farebné jedlá, ktoré zaisťujú pestrú rozmanitosť.

Studená krémová polievka z červenej repy s malinami

Maliny obsahujú vitamíny A, B a C a tiež železo, vápnik, horčík, draslík a kyselinu listovú. Majú antioxidačný, čistiaci a krvotvorný účinok. Červená repa je nielen hlavným dodávateľom živín, ale aj absolútnym univerzálom. Červená repa môže minimalizovať riziko srdcových chorôb a zlepšiť krvný obeh. Červená hľuza podporuje funkciu pečene a stimuluje trávenie. Čo hovoríte na zdravú kombináciu oboch?

Ingrediencie na 2 porcie:

300 g varenej červenej repy

1 balíček malín

1 šalotka, nakrájaná

80 g hodvábneho tofu

175 g vody

1 lyžička kmínového prášku

soľ a korenie

Na prípravu studenej polievky sa všetky ingrediencie zmiešajú v kuchynskom robote na hladkú a krémovú konzistenciu. Atraktívnu žiarivú červenú polievku môžete nechať v chladničke a pred podávaním ozdobiť rozdrobeným tofu.

Pečená zelenina s čerstvými bylinkami

Tu je recept na pečenú zeleninu na olivovom oleji z rúry, ktorá je rafinovaná čerstvým rozmarínom, šalviou a tymianom.

Zloženie:

1 tekvica, ošúpaná, vykôstkovaná a nakrájaná na kocky

5 stredne veľkých červených zemiakov, ošúpaných a nakrájaných na kocky

1 veľká cibuľa, nakrájaná

1 polievková lyžica čerstvého rozmarínu, nasekaný

1 polievková lyžica čerstvej šalvie, nasekaná

1 polievková lyžica nasekaného čerstvého tymianu

60 ml olivového oleja

Soľ a korenie podľa chuti

Na kocky nakrájanú zeleninu dáme do veľkej misy a posypeme čerstvým rozmarínom, šalviou a tymianom. Zeleninovú a bylinkovú zmes pokvapkáme olivovým olejom. Plech vyložíme papierom na pečenie a rúru predhrejeme na 230 stupňov. Dobre premiešajte a nakrájanú zeleninu nakrájajte rovnomerne v jednej vrstve. Podľa chuti dochutíme soľou a korením. Pečte v rúre asi 20-25 minút, po 10 minútach premiešajte. Zelenina v rúre je pripravená, keď kocky na niektorých miestach zhnednú a zemiaky sa dajú ľahko prepichnúť vidličkou.

Pečená brokolica a feniklová polievka

Náš zdravý „zelený“ návrh je krémová, vegánska polievka z brokolice a feniklu, ktorú môžete podľa potreby ozdobiť slnečnicovými semiačkami a listami. Na štyri porcie budete potrebovať nasledujúce prísady:

4 šálky ružičiek brokolice

2 šálky feniklu, nakrájané na plátky

2 lyžice olivového oleja

5 strúčikov cesnaku, nasekaných

1 stredná cibuľa, nakrájaná

3 šálky kelu, nakrájané na malé kúsky

70 g surových kešu orieškov

700 ml vody

2 lyžice citrónovej šťavy

Morská soľ a čierne korenie

Ružičky brokolice a plátky feniklu rozotrieme na plech vystlaný papierom na pečenie. Zeleninu pokvapkáme 1 lyžicou olivového oleja a restujeme asi 20 minút. Otočte po 10 minútach. Medzitým si vo veľkom hrnci rozpálime zvyšný olivový olej a speníme cesnak a cibuľu. Potom pridajte opečenú brokolicu a fenikel a premiešajte. Pridajte kel, kešu oriešky, vodu, citrónovú šťavu a kel a dochuťte veľkým množstvom soli a korenia. Zmes nechajte 5 minút vrieť, odstavte z ohňa a rozmixujte dohladka.

Šalát s červenou kapustou, purpurovou mrkvou a červenou cibuľkou

Zloženie:

200 g purpurovej mrkvy, strúhanej

200 g strúhanej červenej kapusty

½ červenej cibule, nahrubo nasekanej

¾ šálky čerstvého koriandra, jemne nasekaného

voliteľné: 1 jalapeno, jemne nasekané

45 g pražených mandlí, nakrájaných nadrobno

Na dresing:

2 lyžice olivového oleja

2 lyžice jablčného octu

2 lyžice javorového sirupu

1 strúčik cesnaku, nakrájaný nadrobno

1/2 čajovej lyžičky kajenského korenia, mletého

Soľ a mleté ​​čierne korenie

Vo veľkej mise zmiešajte všetky ingrediencie na šalát okrem mandlí. Dresing pripravíme do misy, dobre okoreníme a necháme hodinu lúhovať v chladničke. Pred podávaním pokvapkáme soľ dresingom a ozdobíme opraženými mandľami.

Krémová polievka s paštrnákom a / alebo koreňom petržlenu

Tu je recept na vynikajúcu polievku z bielej zeleniny, rafinovanej olejom z bieleho hľuzovky a lieskových orieškov.

Ingrediencie na 4 porcie:

450 g paštrnáku a / alebo koreňa petržlenu, olúpané a nakrájané nadrobno

480 ml plnotučného mlieka

235 ml zeleninového alebo kuracieho vývaru

2 lyžice strúhaného parmezánu

Soľ a biele korenie podľa chuti

6-10 kvapiek oleja z bieleho hľuzovky, voliteľné

6-10 pražených lieskových orieškov

Vo veľkej panvici priveďte paštrnák a / alebo koreň petržlenu, mlieko a vývar k varu a duste na miernom ohni 15-20 minút, kým nebude zelenina uvarená. Kastról odstavte z ohňa, pridajte parmezán a rozmixujte tyčovým mixérom dohladka. Podľa chuti dochutíme soľou a korením. Pred podávaním ozdobte lieskovými orieškami, hľuzovkovým olejom a petržlenovou vňaťou.

Pečená dúhová zelenina z plechu

V neposlednom rade by sme vám chceli ponúknuť recept na dúhovú zeleninu z rúry, ktorá vás svojimi sýtymi farbami nenechá nudiť pri stole. Potom, čo ste sa dozvedeli o účinkoch rastlinných farbív, si už asi viete predstaviť, že celé spektrum farieb v lahodnom pokrme dodáva telu všetky potrebné živiny.

Ingrediencie na 8 porcií:

2 cvikle, olúpané a nakrájané na malé kolieska

2 zlaté repy, olúpané a nakrájané na malé kolieska

1/2 malej tekvice kabocha, rozpolenej, vykôstkovanej a nakrájanej na tenké plátky

2 šálky malých ružičkových klíčkov

asi 16 stoniek špargle

1 melónová reďkovka, nakrájaná na mesiačiky

niekoľko detských paštrnákov, olúpaných

8-10 baby mrkvy, olúpané

60 ml olivového oleja

Soľ a čierne korenie podľa chuti

Vločky červenej papriky podľa chuti

1 lyžička sušeného oregana

Predhrejte rúru na 200 stupňov. Dva plechy vyložte papierom na pečenie. Zeleninu pokvapkáme olivovým olejom a jemne potrasieme plechom. Ochutíme soľou a korením. Repu, mrkvu a tekvicu rovnomerne rozložíme na plech a zvyšok položíme na druhý plech. Všetko posypte paprikovými vločkami a oreganom. Dúhovú zeleninu pražte 30-40 minút tak, že ju raz alebo dvakrát obrátite. Zelenina by mala byť jemná, ale nie kašovitá. Podávajte ihneď.

Pripravte si čo najfarebnejšie jedlá a urobte niečo dobré pre svoje zdravie!